Nhiều người chọn ăn cơm gạo lứt tại quán hàng ngày nhằm duy trì lối sống lành mạnh, giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Món ăn này vốn được xem là giải pháp dinh dưỡng thay thế gạo trắng nhờ lớp cám giàu chất xơ và khoáng chất. Tuy nhiên, sự tiện lợi từ những hộp cơm nấu sẵn ngoài hàng quán lại tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe ít ai ngờ tới: sự tồn dư của kim loại nặng độc hại mang tên asen vô cơ.

Cơm gạo lứt nấu sẵn tại các quán ăn bình dân hoặc bếp ăn công nghiệp thường chứa lượng asen vô cơ cao hơn nhiều so với cơm tự nấu đúng cách tại gia đình. Nguyên nhân cốt lõi bắt nguồn từ việc các cơ sở kinh doanh thường xuyên cắt giảm quy trình kỹ thuật gồm vo kỹ, ngâm nước kéo dài và nấu ngập xả nước thừa nhằm tiết kiệm thời gian, nhân công và chi phí điện nước.

Vì sao gạo lứt dễ tích tụ độc tố asen?

Cây lúa nước là loài thực vật đặc biệt dễ hấp thu và tích lũy asen từ đất cũng như nguồn nước tưới trong suốt chu kỳ sinh trưởng [1]. Khi cây lúa hấp thụ kim loại nặng này, các dạng asen vô cơ chủ yếu là arsenite (As3+) và arsenate (As5+) sẽ dịch chuyển dần lên phần hạt [2]. Đáng chú ý, asen vô cơ đã được các cơ quan y tế quốc tế xếp vào nhóm chất gây ung thư loại 1 [3].

Do đặc tính sinh học, kim loại độc hại này tập trung phần lớn ở lớp vỏ cám ngoài cùng và phôi mầm của hạt thóc [2]. Quá trình xay xát loại bỏ lớp cám để tạo thành gạo trắng có thể giảm bớt 38% đến 55% asen [1]. Ngược lại, gạo lứt giữ nguyên toàn bộ lớp cám quý giá nhằm bảo tồn vi chất nên vô tình giữ lại lượng thạch tín cao hơn gạo xát kỹ. Vì lý do này, quy định của Ủy ban Châu Âu đặt giới hạn tối đa cho asen vô cơ trong gạo lứt ở mức 0,25 mg/kg, cao hơn mức 0,20 mg/kg của gạo trắng [2].

Tính chất lý hóa quan trọng của asen vô cơ là khả năng tan trong nước và bám dính ở bề mặt ngoài của hạt gạo [3]. Chính vì asen hòa tan tốt, người tiêu dùng hoàn toàn có thể loại bỏ phần lớn chất độc này nếu can thiệp đúng các bước sơ chế và đun nấu nhiều nước [2, 5].

Bếp ăn thương mại thường cắt bớt bước nào?

Tại các hộ gia đình am hiểu dinh dưỡng, việc chuẩn bị một nồi cơm gạo lứt thường đòi hỏi sự kiên nhẫn. Gạo cần được vo xoa nhiều lần dưới vòi nước, ngâm từ vài giờ đến nửa ngày để hạt gạo hút ẩm, mềm cám rồi mới đem nấu. Trái lại, trong môi trường bếp ăn kinh doanh phục vụ hàng trăm suất mỗi ngày, yếu tố tốc độ và tỷ suất lợi nhuận luôn được ưu tiên hàng đầu.

Quy trình vo gạo tại quán thường chỉ diễn ra chớp nhoáng qua một lần nước để tránh tốn thời gian. Khâu ngâm gạo trước khi nấu hầu như bị bỏ qua vì chiếm diện tích không gian bếp và khó căn chỉnh giờ giấc giao hàng. Khi không qua ngâm xả, lớp độc chất asen bám bên ngoài màng cám hoàn toàn không có cơ hội phân rã hay hòa tan ra ngoài dung môi.

Hơn nữa, quán ăn đa phần áp dụng phương pháp nấu cạn bằng nồi cơm điện công nghiệp với tỷ lệ nước vừa đủ để hạt gạo chín dở thành cơm mà không bị nát. Kiểu nấu hấp thu toàn bộ này khiến toàn bộ lượng asen hòa tan từ hạt gạo và lượng asen có sẵn trong nước nấu (nếu dùng nước chưa lọc sạch) bị hút ngược trở lại 100% vào từng bát cơm [4, 7].

Bằng chứng khoa học: Tác động của từng khâu chế biến

Các công trình nghiên cứu trên thế giới đã tiến hành phân tích định lượng chi tiết nhằm chứng minh hiệu quả giảm độc tố của từng thao tác làm bếp:

Nghiên cứu tổng quan năm 2023 chỉ ra rằng các biện pháp sau thu hoạch và chế biến có thể can thiệp mạnh mẽ đến nồng độ độc chất. Cụ thể, thao tác ngâm hạt giúp giảm từ 37% đến 63% lượng asen, trong khi các kỹ thuật vo và nấu theo những tỷ lệ nước/gạo khác nhau có thể loại bỏ từ 6% đến 80% asen tích lũy trong hạt [1].

Một nghiên cứu năm 2017 đi sâu khảo sát việc vo xoa và tỷ lệ nước cho thấy sự khác biệt rõ rệt [4]. Khi tăng số lần xả nước và số lần khuấy đảo mỗi lần vo, tổng lượng asen trong gạo lứt đã giảm tới 27,6% [4]. Nghiên cứu cũng xác nhận khi nâng tỷ lệ nước nấu so với gạo từ mức 1,5:1 lên 6:1, lượng asen giảm thêm từ 4,4% đến 7,5% tùy theo thời gian ngâm trước đó [4].

Nghiên cứu năm 2021 thử nghiệm phương pháp nấu đồ sơ bộ rồi hấp thu (PBA) kết hợp ngâm trên cả gạo lứt và gạo trắng sử dụng hệ thống đo quang phổ khối ICP-MS [3]. Kết quả khẳng định phương pháp PBA giúp loại bỏ tới 54% asen vô cơ khỏi gạo lứt và 73% khỏi gạo trắng, nâng biên độ an toàn phơi nhiễm (MOE) lên 2,2 lần đối với gạo lứt [3]. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng đối với các phương pháp nấu thông thường khác, khả năng giảm asen ở gạo trắng dễ dàng hơn so với gạo lứt [3].

Một nghiên cứu khác so sánh hai phương pháp: nấu nhiều nước gạn bỏ (EW) và phương pháp PBA trên gạo lứt, gạo trắng và gạo đồ [5]. Cả hai kỹ thuật EW và PBA đều đem lại hiệu quả loại bỏ tương đương từ 54% đến 58% asen vô cơ trên mẫu gạo lứt và gạo trắng khi sử dụng nguồn nước sạch có hàm lượng asen cực thấp (0,18 microgam/lít) [5]. Tuy nhiên, nếu nguồn nước nấu bị nhiễm asen ở nồng độ cao (10 và 50 microgam/lít), lượng asen vô cơ trong mọi loại cơm đều tăng vọt [5].

Nghiên cứu thực địa năm 2019 tại Tây Bengal (Ấn Độ) theo dõi thói quen của người dân nông thôn [6]. Kết quả cho thấy việc sử dụng nguồn nước ngầm chứa asen để nấu nướng đã đẩy nồng độ kim loại độc này trong cơm chín lên cao tới 129% so với hạt gạo sống ban đầu [6]. Tình trạng này càng thêm nguy hiểm do tập quán uống luôn cả nước cháo gạo gạn ra [6].

Khảo sát năm 2010 tại Bangladesh cũng kiểm chứng hai cách nấu: quy trình A (vo kỹ bằng nước sạch và chắt bỏ nước cơm thừa) giúp loại bỏ tới 67% asen [7]. Ngược lại, quy trình B (nấu cạn hấp thu toàn bộ) giữ lại đến 85% tổng lượng asen trong cơm thành phẩm, gây tăng vọt nguy cơ ngộ độc cho người ăn [7].

Nghiên cứu công bố năm 2009 về tỷ lệ nước khẳng định việc nấu gạo với tỷ lệ nước cực thấp (2,5:1) hoàn toàn không có tác dụng đào thải asen [8]. Chỉ khi áp dụng tỷ lệ nước cao ngập hạt (6:1) rồi loại bỏ dịch lỏng, lượng asen vô cơ mới giảm mạnh mẽ [8].

Đánh đổi giữa việc loại bỏ asen và thất thoát dinh dưỡng

Mặc dù việc vo rửa nhiều lần, ngâm sâu và chắt bỏ nước giúp rửa trôi phần lớn độc chất kim loại nặng, phương pháp này cũng tạo ra một bài toán hóc búa về giá trị dinh dưỡng. Các nghiên cứu đều chỉ rõ rằng các phân tử vitamin và khoáng chất vi lượng thiết yếu tan trong nước cũng sẽ thất thoát theo dòng nước xả [1].

Phân tích khoa học năm 2023 cảnh báo quá trình ngâm có thể làm hao hụt từ 33% đến 83% khoáng chất, và các kiểu nấu rửa khác nhau làm mất 8% đến 81% vi chất thiết yếu, dẫn tới giảm 2% đến 90% mức đóng góp vào nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (RDI) [1]. Nghiên cứu năm 2017 cũng ghi nhận hàm lượng chất xơ tổng số trong gạo lứt sau khi trải qua chu trình nấu tối ưu hóa đã giảm 24,8% (từ mẫu ban đầu xuống còn 2,52 mg/100g) [4].

Tuy vậy, nghiên cứu năm 2021 chứng minh rằng cấu trúc của gạo lứt vẫn giữ lại vi chất tốt hơn nhiều so với gạo trắng khi trải qua các biện pháp đun nấu xả nước [3]. Lượng kẽm (Zn) trong gạo lứt hầu như không bị suy giảm đáng kể, đồng thời các nguyên tố magie, kali, mangan vẫn được bảo toàn ở mức chấp nhận được so với lợi ích đào thải được hơn một nửa độc tố ung thư [2, 3].

Những hiểu lầm tai hại khi ăn gạo lứt ngoài hàng

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "cứ ăn gạo lứt là sạch và tốt cho sức khỏe". Nhiều người đánh đồng nhãn "thực phẩm nguyên cám", "healthy" với sự an toàn tuyệt đối. Họ không nhận ra rằng chính lớp cám bảo vệ hạt mầm lại là nơi tập trung nồng độ asen cao nhất của cây lúa [2].

Một ngộ nhận khác là suy nghĩ "nấu bằng nồi cơm điện áp suất ở nhiệt độ cao sẽ khử hết độc chất". Asen là nguyên tố kim loại nặng bền vững, không phải vi khuẩn hay nấm mốc để có thể bị nhiệt độ làm phân hủy. Khi nấu trong nồi kín cạn nước, asen không bốc hơi đi đâu mà chỉ cô đọng lại trọn vẹn trong phần cơm chín [7, 8].

Nhiều người cũng tin rằng các quán ăn hay chuỗi cơm văn phòng luôn ngâm gạo kỹ từ trước để cơm mềm. Thực tế, quy trình ngâm gạo kéo dài tiềm ẩn rủi ro chua gạo, hỏng cơm trong điều kiện bảo quản công nghiệp nếu không kiểm soát nhiệt độ nghiêm ngặt. Do đó, hầu hết nhà hàng chọn phương án dùng nồi áp suất hoặc chất làm mềm để nấu nhanh mà không cần ngâm xả.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Tác động tiêu cực của asen tích tụ không diễn ra tức thì mà âm thầm phá hủy tế bào qua thời gian dài dung nạp. Một số nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt cảnh giác với thói quen ăn gạo lứt nấu sẵn bên ngoài:

Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ là nhóm chịu tổn thương nặng nề nhất trước sự phơi nhiễm asen [1, 2]. Tại Vương quốc Anh, các khảo sát từng ghi nhận khoảng một nửa số thương hiệu gạo có nguy cơ vượt ngưỡng an toàn quy định dành cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ [2].

Người mắc bệnh mạn tính, người suy giảm chức năng gan, thận hoặc người đang ăn kiêng điều trị tiểu đường tiêu thụ gạo lứt 2-3 bữa mỗi ngày liên tục trong nhiều tháng. Nhóm này cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn đa dạng ngũ cốc, không nên phó thác toàn bộ khẩu phần cho nguồn cơm nấu sẵn trôi nổi.

Giải pháp ăn gạo lứt an toàn tại nhà

Để dung nạp trọn vẹn giá trị dưỡng chất của gạo lứt mà không phải lo lắng về kim loại nặng, phương án tối ưu nhất là tự chuẩn bị bữa ăn tại gia đình theo các bước khoa học:

Về thao tác chuẩn bị: Cần vo gạo lứt từ 2 đến 3 lần, dùng tay khuấy đảo đều để cuốn trôi lớp asen bám lỏng lẻo ở bề mặt ngoài hạt gạo [4]. Sau đó, ngâm gạo trong nước sạch trước khi nấu nhằm kích thích phân rã liên kết của chất độc [1, 6].

Về kỹ thuật nấu: Nên áp dụng phương pháp nấu ngập nước theo tỷ lệ tối thiểu 6 phần nước : 1 phần gạo [6, 8]. Khi nước sôi bùng và hạt gạo đã chín tới, tiến hành chắt gạn toàn bộ lượng nước thừa ra ngoài thay vì để cạn nước [7]. Một giải pháp khác đã được kiểm chứng khoa học là phương pháp đun sôi gạo vài phút cho thôi chất độc rồi chắt bỏ nước đầu, sau đó mới thêm lượng nước vừa đủ để nấu chín hấp thu [2, 3].

Về nguồn nước: Bắt buộc phải sử dụng nguồn nước máy đạt chuẩn lọc sạch hoặc nước tinh khiết không nhiễm kim loại nặng để vo và nấu [3, 4]. Nấu gạo bằng nguồn nước nhiễm asen sẽ làm nồng độ độc chất trong bát cơm tăng vọt lên gấp đôi dù có chế biến cẩn thận đến đâu [3, 4].

Gạo lứt vẫn là một nguồn thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, hỗ trợ tích cực cho sức khỏe nếu được sơ chế và đun nấu chuẩn mực khoa học. Hãy hạn chế việc phụ thuộc vào cơm lứt nấu sẵn tại các quán ăn vốn thường cắt giảm công đoạn xử lý xả nước. Việc chủ động tự nấu nướng tại nhà và luân phiên thay đổi đa dạng các loại ngũ cốc trong bữa ăn hàng ngày là cách thông thái nhất để bảo vệ bản thân và gia đình.