Giấc ngủ trưa dài trên 60 phút có phá vỡ áp lực buồn ngủ ban đêm?

Sau một buổi sáng làm việc căng thẳng, nhiều người chọn cách ngả lưng ngủ trưa thật đẫy giấc với hy vọng nạp lại toàn bộ năng lượng. Tuy nhiên, không ít trường hợp sau khi ngủ trưa dậy lại cảm thấy uể oải, và đến đêm lại rơi vào cảnh trằn trọc, mắt mở thao láo không tài nào chợp mắt được. Tình trạng này khiến nhiều người tự hỏi liệu việc ngủ trưa kéo dài trên 60 phút có thực sự là thủ phạm làm đảo lộn giấc ngủ ban đêm hay không.

Câu trả lời dưới góc nhìn khoa học là: Giấc ngủ trưa quá dài có thể làm suy giảm áp lực buồn ngủ tự nhiên của não bộ, từ đó trực tiếp rút ngắn và gây gián đoạn thời gian ngủ buổi tối ^[1], ^[2]. Khi thời gian ngủ ban ngày vượt quá ngưỡng hợp lý, đồng hồ sinh học và cơ chế điều hòa giấc ngủ tự nhiên sẽ bị xáo trộn ^[3], ^[2].

Cơ chế adenosine: Tại sao ngủ trưa quá lâu lại gây tỉnh táo ban đêm?

Cảm giác buồn ngủ của con người được điều hòa bởi một hệ thống cân bằng nội môi, trong đó chất dẫn truyền thần kinh adenosine đóng vai trò chủ chốt ^[2]. Trong suốt thời gian chúng ta thức và hoạt động, tế bào thần kinh liên tục tiêu hao năng lượng; khi mức tiêu hao năng lượng vượt quá mức sản sinh, adenosine sẽ được tổng hợp trong các nơ-ron cùng tế bào đệm rồi giải phóng ra khoang ngoại bào ^[2].

Sự tích tụ nồng độ adenosine ở vỏ não và vùng não trước đáy tăng dần trong suốt thời gian thức kéo dài, tạo ra áp lực buồn ngủ ngày một lớn ^[2]. Khi gắn vào thụ thể A1, adenosine sẽ ức chế giải phóng các chất dẫn truyền kích thích và ức chế các nơ-ron cholinergic vốn duy trì trạng thái tỉnh táo; đồng thời khi gắn vào thụ thể A2A, nó có thể kích hoạt hệ thống ức chế GABAergic ^[2]. Đến khi chúng ta ngủ, nồng độ adenosine ngoại bào ở hầu hết các vùng não sẽ giảm dần ^[2].

Nếu bạn ngủ một giấc trưa dài trên 60 phút, lượng adenosine tích lũy từ sáng sẽ bị tiêu hao đáng kể ^[2]. Hậu quả là đến buổi tối, áp lực buồn ngủ không còn đủ mạnh, khiến não bộ vẫn duy trì trạng thái tỉnh táo và làm trì hoãn giấc ngủ ban đêm ^[2]. Điều này tương tự như cơ chế của caffeine, một chất đối kháng thụ thể adenosine giúp người ta tỉnh ngủ bằng cách chặn tác động của chất này ^[2].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về giấc ngủ trưa trên 60 phút?

Tác động tiêu cực của giấc ngủ trưa kéo dài tới giấc ngủ đêm đã được ghi nhận rõ nét trong các nghiên cứu lâm sàng sử dụng thiết bị đo lường chuyên biệt ^[1]. Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2023 trên 116 phụ nữ mang thai mắc chứng rối loạn mất ngủ ở tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba đã làm sáng tỏ mối liên hệ này ^[1]. Các tình nguyện viên tự ghi chép nhật ký giấc ngủ và đeo thiết bị đo gia tốc Actiwatch-2 liên tục trong vòng 7 ngày để thu thập số liệu khách quan ^[1].

Kết quả phân tích hồi quy tuyến tính cho thấy, ở những phụ nữ mang thai trong 3 tháng giữa, việc ngủ trưa từ 15 đến 59 phút giúp tăng 6,3% hiệu quả giấc ngủ tự báo cáo và tăng 0,5 điểm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm ^[1]. Trái lại, việc ngủ trưa từ 60 phút trở lên lại liên quan trực tiếp đến việc giảm 0,6 giờ (tương đương 36 phút) thời gian ngủ ban đêm được đo bằng thiết bị khách quan ^[1]. Điều này chứng minh rằng việc ngủ trưa vượt quá 1 tiếng làm hao hụt trực tiếp lượng thời gian ngủ vào ban đêm ^[1].

Bên cạnh đó, các mô hình giấc ngủ bất thường kết hợp giữa ngày và đêm cũng để lại nhiều hệ lụy cho sức khỏe ^[4]. Một nghiên cứu cắt ngang tại cộng đồng vào năm 2019 trên người cao tuổi Trung Quốc đã phân tích các kiểu kết hợp giấc ngủ ^[4]. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm người có kiểu ngủ "ban đêm ngắn kết hợp ngủ trưa dài" có tỷ lệ mắc các bệnh mạn tính nói chung và ung thư cao nhất so với các nhóm khác ^[4]. Khi so sánh với nhóm nguy cơ cao này, nhóm có giấc ngủ ban đêm dài kết hợp ngủ trưa ngắn có tỷ lệ mắc bệnh mạn tính thấp hơn rõ rệt ^[4].

Hiểu lầm: Càng mệt càng phải ngủ trưa thật nhiều?

Nhiều người lầm tưởng rằng giấc ngủ trưa có thể tùy ý kéo dài để bù đắp bất tận cho giấc ngủ chập chờn đêm hôm trước. Dù nghiên cứu năm 2023 trên 5.262 người tham gia theo dõi suốt 6,69 năm cho thấy ngủ trưa có thể hỗ trợ bù đắp nguy cơ sức khỏe khi thời gian ngủ đêm bị thiếu hụt trường diễn ^[5], việc lạm dụng ngủ ngày quá mức lại mang tới nhiều rủi ro ^[6].

Một nghiên cứu năm 2023 trên 3.052 người cao tuổi cho thấy mối liên hệ phi tuyến tính giữa giấc ngủ trưa và tình trạng suy giảm nhận thức ^[6]. Ở những người có thời gian ngủ đêm từ 7 tiếng trở lên, việc không ngủ trưa làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức, nhưng việc ngủ trưa quá nhiều trên 90 phút cũng làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức ^[6]. Như vậy, giấc ngủ trưa chỉ phát huy hiệu quả bảo vệ khi được giới hạn ở mức độ vừa phải, không thể thay thế hoàn toàn giấc ngủ sâu ban đêm ^[1], ^[6].

Một hiểu lầm khác là hễ buồn ngủ ban ngày là do thiếu ngủ đơn thuần ^[7], ^[3]. Nghiên cứu năm 2010 trên người cao tuổi (70-89 tuổi) trong nghiên cứu can thiệp lối sống LIFE-P chỉ ra rằng ngủ trưa đôi khi chỉ là sự bù trừ cho tình trạng giấc ngủ đêm bị phân mảnh do ngưng thở khi ngủ hoặc tiểu đêm ^[7]. Thậm chí, ngủ trưa nhiều còn có thể là dấu hiệu cảnh báo của chứng ngưng thở khi ngủ ^[7]. Tương tự, nghiên cứu năm 1998 trên 73 bệnh nhân béo phì không mắc chứng ngưng thở khi ngủ cho thấy họ buồn ngủ ban ngày nhiều hơn người bình thường, và điều này bắt nguồn từ sự bất thường về chuyển hóa hoặc nhịp sinh học chứ không chỉ đơn thuần là hệ quả phụ của giấc ngủ đêm ^[3].

Ai nên thận trọng với giấc ngủ trưa dài?

• Người mắc chứng mất ngủ, khó ngủ ban đêm: Giấc ngủ trưa dài trên 60 phút sẽ làm triệt tiêu áp lực adenosine tích tụ, khiến tình trạng khó đi vào giấc ngủ ban đêm thêm trầm trọng ^[1], ^[2].
• Phụ nữ mang thai: Cần kiểm soát thời gian ngủ trưa dưới 60 phút để tránh bị hao hụt thời gian ngủ ban đêm, đặc biệt trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai ^[1].
• Người cao tuổi: Ngủ trưa vượt quá 90 phút có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ suy giảm nhận thức ở những người vốn đã có giấc ngủ đêm đầy đủ từ 7 tiếng trở lên ^[6].
• Người mắc bệnh chuyển hóa, béo phì: Cơn buồn ngủ ban ngày quá mức có thể phản ánh sự rối loạn nhịp sinh học hoặc chuyển hóa tiềm ẩn, cần được bác sĩ thăm khám thay vì chỉ ngủ trưa kéo dài để xoa dịu cơn mệt mỏi ^[3].
• Trẻ nhỏ đang điều trị bệnh: Các can thiệp y tế có thể làm thay đổi hoàn toàn cấu trúc ngủ ngày và đêm; đơn cử như nghiên cứu năm 2016 cho thấy trẻ mắc bệnh bạch cầu lympho cấp tính khi dùng thuốc dexamethasone có thời gian ngủ trưa và tần suất ngủ trưa tăng vọt, cần theo dõi sát sao theo chỉ định chuyên môn ^[8].

Lời khuyên áp dụng thực tế để có giấc ngủ trưa chuẩn khoa học

Để bảo toàn áp lực buồn ngủ cho ban đêm mà vẫn tái tạo được sự tỉnh táo vào ban ngày, bạn nên xây dựng thói quen ngủ trưa khoa học:

• Thời lượng lý tưởng: Chỉ nên duy trì giấc ngủ trưa ngắn trong khoảng 15 đến dưới 60 phút ^[1]. Mức thời gian này đủ để cơ thể hồi phục, nâng cao hiệu quả và chất lượng giấc ngủ mà không làm suy giảm thời lượng ngủ đêm ^[1].
• Tránh ngủ trưa sau 15h: Ngủ quá muộn vào buổi chiều sẽ khiến lượng adenosine không kịp tái tích lũy trước giờ đi ngủ buổi tối, gây ra tình trạng mất ngủ ^[2].
• Kết hợp không gian ngủ hợp lý: Tạo môi trường yên tĩnh, giảm ánh sáng để dễ dàng đi vào giấc ngủ ngắn mà không cần kéo dài thời gian nằm trên giường.
• Thăm khám khi cần: Nếu bạn liên tục cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày dù đã ngủ đủ giấc, hãy đi khám bác sĩ để tầm soát các bệnh lý như ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn chuyển hóa ^[7], ^[3].

Một giấc ngủ trưa ngắn và vừa phải là liều thuốc bổ cho hệ thần kinh, nhưng ngủ trưa quá dài trên 60 phút lại phản tác dụng khi làm tiêu hao áp lực adenosine cần thiết cho buổi tối ^[1], ^[2]. Hãy cân bằng thời gian nghỉ ngơi giữa ngày để bảo vệ giấc ngủ trọn vẹn và sâu giấc mỗi đêm.