Nhiều người tập thể hình hoặc chơi thể thao cường độ cao thường xuyên đối mặt với những cơn đau nhức cơ bắp dữ dội kéo dài nhiều ngày sau buổi tập. Trong nỗ lực tìm kiếm giải pháp hồi phục cấp tốc và ngăn ngừa tình trạng mất cơ, bột bổ sung glutamine thường được truyền tai nhau như một "thần dược" không thể thiếu trong túi đồ tập. Tuy nhiên, liệu hoạt chất này có thực sự đem lại khả năng chống teo cơ kỳ diệu và rút ngắn thời gian hồi phục như những lời quảng cáo hay không?
Câu trả lời ngắn gọn là glutamine có thể hỗ trợ giảm đau cơ và đẩy nhanh tốc độ lấy lại sức mạnh cơ bắp sau các bài tập nặng, nhưng hiệu quả phụ thuộc rất lớn vào liều lượng và giới tính của người sử dụng. Hoạt chất này không phải là "phép màu" giúp ngăn chặn hoàn toàn tổn thương cơ hay tăng cơ vượt trội, và tác dụng trên người chưa tập luyện thường rõ ràng hơn so với các vận động viên chuyên nghiệp.
Cơ chế tác động: Glutamine hoạt động trong cơ bắp thế nào?
Glutamine là một trong những axit amin dồi dào nhất trong cơ thể người, với nồng độ bình thường trong huyết tương dao động trong khoảng từ 500 đến 750 µmol/L [1]. Axit amin này được tổng hợp chủ yếu bởi các mô cơ xương và một số mô khác trong cơ thể sau quá trình chuyển hóa [1]. Khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi khỏe mạnh, lượng glutamine nội sinh thường đủ để đáp ứng các nhu cầu sinh lý căn bản.
Tuy nhiên, các hoạt động thể chất nặng nhọc hoặc các chương trình tập luyện vắt kiệt sức lực có thể dẫn đến sự sụt giảm nồng độ glutamine [2]. Tình trạng này xảy ra là do quá trình tổng hợp glutamine bị suy giảm, trong khi các cơ quan như gan và tế bào miễn dịch lại gia tăng việc tiêu thụ hoạt chất này [2]. Việc bổ sung glutamine từ bên ngoài giúp cơ bắp nhanh chóng hấp thu thông qua hệ thống vận chuyển phụ thuộc natri có công suất cao, từ đó làm gia tăng nồng độ glutamine bên trong cơ [2].
Bên cạnh vai trò cấu trúc, việc bổ sung glutamine nguyên chất còn được ghi nhận có khả năng thúc đẩy quá trình tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp sau khi tập luyện kiệt sức [2]. Ngoài ra, glutamine cũng kích thích hoạt động tổng hợp glycogen tại gan [2]. Cơ chế này diễn ra có thể do glutamine đóng vai trò như một cơ chất tạo đường hoặc hoạt động như một chất kích hoạt enzyme glycogen synthase [2]. Nhờ đó, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể được tái nạp nhanh hơn sau khi bị tiêu hao.
Bằng chứng lâm sàng: Giảm đau nhức và phục hồi sức mạnh ra sao?
Để làm rõ tác dụng giảm đau cơ, nhiều nghiên cứu lâm sàng đã được thiết lập với các giao thức tập luyện gây tổn thương cơ chủ động. Đơn cử, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược chéo được thực hiện trên 16 người trẻ khỏe mạnh gồm 8 nam và 8 nữ ở độ tuổi trung bình 22 tuổi [3]. Các tình nguyện viên thực hiện bài tập duỗi gối lệch tâm 8 hiệp, mỗi hiệp 10 lần ở mức 125% lực co cơ đồng tâm tối đa nhằm gây tổn thương cơ tứ đầu đùi [3].
Trong thử nghiệm này, nhóm can thiệp sử dụng liều 0,3 g/kg thể trọng/ngày L-glutamine kết hợp 0,3 g/kg thể trọng/ngày maltodextrin, so sánh với nhóm giả dược uống 0,6 g/kg thể trọng/ngày maltodextrin trong suốt 72 giờ [3]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung L-glutamine đạt mô-men xoắn đỉnh tương đối ở vận tốc 180 độ/giây cao hơn cả ngay sau tập (71% so với 66%) và tại thời điểm 72 giờ sau tập (91% so với 86%) [3]. Đánh giá cảm nhận đau nhức cơ bắp ở nhóm dùng glutamine cũng ghi nhận mức điểm thấp hơn có ý nghĩa thống kê ở mốc 24 giờ, 48 giờ và 72 giờ sau khi tập [3].
Dù vậy, khả năng phục hồi lực cơ lại ghi nhận sự khác biệt rõ rệt theo giới tính. Ở nam giới, việc dùng L-glutamine tạo ra mô-men xoắn đỉnh ở vận tốc 30 độ/giây lớn hơn đáng kể sau tập luyện, và chỉ số lực chuẩn hóa theo thể trọng ở nam cũng vượt trội hơn nữ giới [3]. Một tổng quan năm 2019 cũng xác nhận lại thử nghiệm của Legault và cộng sự, ghi nhận rằng dù cả nam và nữ đều giảm cảm giác đau cơ trong 72 giờ, chỉ có đối tượng nam giới nhận được lợi ích cải thiện chức năng cơ sau tập [4]. Một nghiên cứu trước đó của Street và cộng sự trên nam giới vận động thể chất khi dùng 0,3 g/kg/ngày glutamine trong 3 ngày sau bài tập nhảy sâu cũng giúp giữ được mô-men xoắn đỉnh tốt hơn và giảm đau nhức trong suốt 96 giờ hồi phục [4].
Hiệu quả trên vận động viên chuyên nghiệp và dấu ấn sinh học
Tác động của glutamine đối với các vận động viên thành tích cao cũng thu hút sự quan tâm của giới khoa học. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá tác động của L-glutamine đường uống trên 12 vận động viên bóng rổ chuyên nghiệp thông qua thiết kế nghiên cứu chéo kéo dài 40 ngày [1]. Các cầu thủ được chia làm hai giai đoạn can thiệp gồm 20 ngày uống 6 g/ngày glutamine và 20 ngày dùng giả dược hoặc ngược lại [1].
Kết quả xét nghiệm mẫu máu cho thấy nhóm uống glutamine có nồng độ enzyme aspartate transaminase, creatine kinase và myoglobin thấp hơn đáng kể so với nhóm giả dược, báo hiệu mức độ tổn thương cơ bắp giảm đi [1]. Đặc biệt, nồng độ hormone vỏ thượng thận ACTH ở nhóm dùng glutamine thấp hơn nhóm đối chứng [1]. Hệ quả là nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol lưu hành trong máu không bị tăng lên vào cuối đợt nghiên cứu ở nhóm bổ sung glutamine [1].
Một nghiên cứu nhỏ khác tiến hành trên 5 vận động viên chèo thuyền ưu tú ở lứa tuổi thanh thiếu niên thực hiện bài tập chèo 2.000 mét cường độ tối đa trên máy chèo trong nhà [5]. Các vận động viên trải qua 3 đợt thử nghiệm lần lượt với giả dược, bổ sung BCAA và bổ sung glutamine [5]. Kết quả phân tích máu chỉ ra rằng nồng độ creatine kinase ở giai đoạn hồi phục thấp hơn rõ rệt chỉ riêng ở nhóm dùng glutamine so với thời điểm kết thúc bài tập [5]. Mức phốt pho trong máu ở giai đoạn hồi phục cũng giảm đáng kể ở nhóm dùng BCAA và glutamine, cho thấy glutamine có tác động tích cực trong việc làm giảm các yếu tố gây mệt mỏi sau vận động nặng [5].
Tác động tới chuyển hóa năng lượng và bài học từ thực nghiệm
Mối liên hệ giữa tình trạng cạn kiệt thể lực và nồng độ axit amin trong máu đã được ghi nhận chi tiết qua các thử nghiệm gắng sức. Trong một nghiên cứu năm 1998 trên 8 đối tượng được rèn luyện tốt đạp xe tới mức kiệt sức ở cường độ luân phiên 50% và 80% công suất tối đa, nồng độ glutamine huyết tương không suy giảm ngay trong lúc đạp xe [6]. Tuy nhiên, trong giai đoạn hồi phục, nồng độ glutamine đã sụt giảm từ mức 682 và 685 µmol/L lúc kiệt sức xuống còn 552 và 534 µmol/L sau 2 giờ hồi phục [6]. Nồng độ này chỉ trở về mức ban đầu trước tập sau 7 giờ nghỉ ngơi [6].
Cũng trong nghiên cứu đó, nồng độ axit amin alanine đã giảm 48% và tổng lượng axit amin giảm 23% trong thời gian hồi phục, tiếp tục bị ức chế ngay cả sau 7 giờ [6]. Đáng chú ý, việc bổ sung đồ uống chứa carbohydrate không làm thay đổi nồng độ glutamine huyết tương hay các axit amin khác trong và sau tập [6]. Điều này cho thấy sự thiếu hụt axit amin sau buổi tập kéo dài là một phản ứng sinh lý tự nhiên đòi hỏi nguồn cung cấp trực tiếp [6].
Trên mô hình động vật, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên 36 chuột cống đực bơi lội 60 phút mỗi ngày đã so sánh việc bổ sung L-glutamine tự do liều 1 g/kg/ngày và dạng peptide L-alanyl-L-glutamine liều 1,5 g/kg/ngày trong 21 ngày cuối [7]. Mặc dù thời gian bơi đến khi kiệt sức không khác nhau giữa các nhóm, nồng độ glutamine và protein trong cơ bắp ở các nhóm được hồi phục có bổ sung glutamine hoặc peptide đều cao hơn nhóm đối chứng [7]. Điều này chứng minh rằng việc cung cấp glutamine giúp cải thiện hàm lượng protein và dự trữ glutamine trong mô cơ sau các đợt vận động kiệt sức [7].
Đánh giá khách quan: Lợi ích thật sự và những khoảng trống dữ liệu
Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các bằng chứng khoa học hiện tại cũng chỉ ra những giới hạn rõ ràng về công dụng của glutamine. Tổng quan nghiên cứu năm 2022 nhấn mạnh rằng một liều L-glutamine ở mức 0,3 g/kg thể trọng/ngày đủ để giảm đau cơ nhưng không đủ để làm thay đổi các dấu ấn tổn thương cơ trong máu ở người chưa tập luyện [8]. Để ức chế được phản ứng tăng creatine kinase sau một buổi chạy 14 km, người tập phải dùng mức liều rất cao lên tới 1,5 g/kg/day trong vòng 7 ngày [4].
Mặt khác, nếu dùng liều quá thấp, glutamine gần như không mang lại bất kỳ hiệu quả nào. Thử nghiệm của Rahmani Nia và cộng sự cho thấy việc bổ sung 0,1 g/kg thể trọng/ngày kéo dài trong 28 ngày hoàn toàn không có tác dụng đối với cảm giác đau cơ hay hoạt tính điện cơ sau bài tập duỗi chân lệch tâm [4]. Một tổng quan năm 2022 cũng khẳng định liều 0,1 g/kg thể trọng/ngày trong 4 tuần là không đủ để tạo ra bất kỳ thay đổi nào trong quá trình hồi phục sau tập [8].
Bên cạnh đó, mặc dù glutamine thường được kỳ vọng cải thiện phản ứng viêm, chưa có nghiên cứu phục hồi vận động nào đo lường các dấu ấn viêm sau khi bổ sung L-glutamine, dù lợi ích miễn dịch đã được ghi nhận ở các nghiên cứu ngoài thể thao [8]. Đa số các bằng chứng giảm đau nhức hiện có tập trung ở những người chưa tập luyện chuyên nghiệp, trong khi tác động trên các vận động viên được huấn luyện bài bản với đặc điểm miễn dịch khác biệt vẫn chưa được hiểu rõ [8].
Những hiểu lầm thường gặp và nhóm người cần thận trọng
Một hiểu lầm phổ biến nhất trong giới tập gym là tin rằng uống glutamine sẽ trực tiếp chống teo cơ hoặc làm tăng kích thước cơ bắp tương tự như whey protein hay steroid. Trong thực tế, các nghiên cứu khoa học chỉ chứng minh glutamine giúp phục hồi sức mạnh tối đa nhanh hơn và giảm triệu chứng đau nhức cơ khởi phát muộn [4]. Chưa có bằng chứng lâm sàng thuyết phục nào cho thấy glutamine đơn thuần giúp kích hoạt tăng trưởng sợi cơ ở người tập thể hình có chế độ ăn đủ đạm.
Hiểu lầm thứ hai là quan điểm cho rằng dùng càng ít và kéo dài thì càng tốt. Số liệu thực nghiệm đã chứng minh liều thấp 0,1 g/kg thể trọng mỗi ngày hoàn toàn vô hiệu trong việc hỗ trợ hồi phục cơ bắp [8]. Ngược lại, việc tự ý lạm dụng liều lượng quá cao lên đến 1,5 g/kg thể trọng mỗi ngày để mong giảm tổn thương cơ có thể gây quá tải cho hệ tiêu hóa và gan thận mà không mang lại thêm nhiều giá trị thực tiễn cho người tập phong trào [4].
Về mặt an toàn, những người mắc các bệnh lý suy giảm chức năng gan, xơ gan hoặc bệnh thận mạn tính cần hết sức thận trọng và không tự ý sử dụng glutamine. Do glutamine chuyển hóa tạo ra amoniac và glutamate, việc nạp một lượng lớn axit amin này có thể làm tăng gánh nặng thải độc cho cơ thể. Người đang dùng các thuốc điều trị bệnh lý nền hoặc phụ nữ mang thai luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.
Hướng dẫn sử dụng an toàn và lời khuyên cân bằng
Để áp dụng glutamine một cách an toàn và mang lại hiệu quả thực chất cho quá trình hồi phục, người tập luyện cần lưu ý về liều lượng và thời điểm sử dụng. Các nghiên cứu ghi nhận mức liều có hiệu quả giảm đau cơ và cải thiện sức mạnh thường nằm ở khoảng 0,3 g/kg thể trọng mỗi ngày, duy trì trong vòng 3 đến 7 ngày xung quanh các buổi tập nặng [4]. Đối với vận động viên thể thao đối kháng hoặc bóng rổ, liều cố định 6 g mỗi ngày trong các đợt tập huấn cũng cho thấy khả năng làm giảm các chỉ số tổn thương cơ [1].
Về thời điểm, người tập có thể chia liều dùng uống trước buổi tập 1 giờ và ngay sau buổi tập [4]. Ngoài ra, việc kết hợp glutamine cùng với maltodextrin hoặc carbohydrate dễ hấp thu có thể hỗ trợ tối ưu việc tái tổng hợp glycogen và duy trì đường huyết tốt hơn trong khi vận động [2]. Bạn có thể pha bột glutamine với nước lọc nguội hoặc nước trái cây, tránh pha với nước quá nóng để không làm biến tính axit amin.
Nhìn chung, glutamine là một công cụ hỗ trợ hữu ích giúp xoa dịu các cơn đau nhức cơ bắp và đẩy nhanh tiến độ lấy lại phong độ sức mạnh sau các buổi tập quá sức. Tuy nhiên, chất bổ sung này không thể thay thế cho một chế độ dinh dưỡng giàu đạm cân bằng, giấc ngủ đủ giấc và một giáo án tập luyện khoa học. Người tập thể thao nên lắng nghe cơ thể, sử dụng thực phẩm bổ sung đúng liều lượng khuyến cáo và luôn tham vấn ý kiến chuyên gia y tế khi có vấn đề về sức khỏe.
