Hạt sen ninh nhừ có mất hết chất? Cách nấu giữ trọn vi chất

Thói quen ninh nhừ hạt sen và nỗi lo hao hụt dưỡng chất

Trong văn hóa ẩm thực và y học cổ truyền Việt Nam, hạt sen (còn gọi là liên nhục) từ lâu đã là nguyên liệu quen thuộc trong các món chè thanh nhiệt, cháo bồi bổ hay các món hầm dưỡng sinh. Nhiều người có thói quen ninh hạt sen thật lâu, thậm chí hầm nhiều giờ đồng hồ cho đến khi hạt sen nứt bung và mềm nhừ với quan niệm hạt càng nhừ thì chất bổ ra nước càng nhiều và cơ thể càng dễ hấp thu.

Tuy nhiên, thói quen đun nấu này đang đặt ra một câu hỏi lớn: Liệu nhiệt độ sôi kéo dài có phá hủy các vi chất dinh dưỡng quý giá trong hạt sen hay không? Dưới góc độ khoa học thực phẩm, việc gia nhiệt quá mức thực sự có thể làm biến đổi cấu trúc hóa học và suy giảm các hoạt chất sinh học tự nhiên vốn rất nhạy cảm với nhiệt độ.

Dù vậy, ninh nhừ không đồng nghĩa với việc hạt sen bị "mất trắng" toàn bộ dưỡng chất. Trong khi một số hoạt chất chống oxy hóa dễ bị suy thoái dưới tác động nhiệt, nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng khác lại có khả năng hòa tan vào nước nấu hoặc giải phóng tốt hơn khi màng tế bào thực vật được làm mềm đúng độ.

Cấu trúc hạt sen: Kho dự trữ dinh dưỡng tự nhiên bền vững

Để hiểu được tác động của nhiệt độ khi nấu nướng, trước hết cần nhìn nhận cấu trúc tự nhiên đặc biệt của hạt sen. Nghiên cứu sinh học phân tử đã khám phá ra những cơ chế phòng vệ và dự trữ độc đáo giúp hạt sen duy trì sức sống bền bỉ qua thời gian rất dài ^[1].

Phần vỏ quả ngoài của hạt sen sở hữu cấu trúc vô cùng vững chắc, được củng cố bởi sự biểu hiện nổi bật của các gen tổng hợp cellulose tham gia vào quá trình sinh tổng hợp thành tế bào ^[1]. Bên trong lớp vỏ kiên cố này, phần lá mầm (chính là thịt hạt sen mà chúng ta thường ăn) đóng vai trò là kho dự trữ dinh dưỡng dồi dào nhằm nuôi dưỡng phôi hạt ^[1]. Bên cạnh đó, hệ gen của hạt sen có sự mở rộng đáng kể của các nhóm gen quy định quá trình trưởng thành và phản ứng phòng vệ so với nhiều loài thực vật khác, hình thành nên khả năng thích ứng đặc biệt bền vững ^[1].

Chính cấu trúc mô vững chắc và lớp dự trữ dinh dưỡng cô đặc này giúp hạt sen tươi cũng như hạt sen khô có khả năng bảo toàn các chất căn bản khá tốt trước các tác nhân môi trường bên ngoài ^[1]. Khi nấu ăn, việc tiếp xúc với nước nóng giúp phá vỡ từ từ thành tế bào kiên cố, cho phép các chất dinh dưỡng bên trong mô dự trữ khuếch tán ra môi trường nước hầm.

Nhiệt độ tác động thế nào đến chất chống oxy hóa trong hạt sen?

Mặc dù có cấu trúc hạt kiên cố, nhưng khi đã tiếp xúc với môi trường nhiệt độ cao trong quá trình chế biến và bảo quản, các chất chống oxy hóa trong hạt sen lại thể hiện tính nhạy cảm rõ rệt. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2023 khảo sát về nước ép hạt sen đã chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa nhiệt độ, màu sắc và hoạt tính chống oxy hóa ^[2].

Kết quả nghiên cứu cho thấy tỷ lệ lưu giữ tổng thể của các chất dinh dưỡng khác nhau và hoạt tính chống oxy hóa trong nước hạt sen khi bảo quản ở nhiệt độ thấp vượt trội rõ rệt so với khi lưu trữ ở mức nhiệt 37 độ C ^[2]. Nhiệt độ môi trường tăng lên có tác động đáng kể đến việc gia tăng hiện tượng hóa nâu và làm thay đổi chỉ số độ sáng (L*) của hệ thống dưỡng chất ^[2].

Phân tích tương quan của nhóm nghiên cứu khẳng định rằng sự suy giảm hoạt tính chống oxy hóa trong nước hạt sen tỷ lệ thuận với sự trầm trọng thêm của chỉ số hóa nâu khi nhiệt độ tăng cao ^[2]. Ở mức nhiệt độ thấp, sự thay đổi màu sắc chủ yếu liên quan mật thiết đến độ trong suốt và hiện tượng thoái hóa của tinh bột ^[2]. Điều này gợi ý rằng, việc duy trì nhiệt độ quá cao trong thời gian dài không chỉ làm biến đổi màu sắc cảm quan của món ăn mà còn thúc đẩy quá trình hao hụt các chất chống oxy hóa tự nhiên có trong hạt sen.

Polysaccharide tan trong nước: Thành phần quý giá đi vào nước hầm

Nhiều người e ngại nước ninh hạt sen bị đục là do hạt sen bị rã nát và mất chất, nhưng thực tế dung dịch nước nấu lại chứa đựng những thành phần hoạt tính sinh học rất giá trị. Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã tiến hành tách chiết và đánh giá các polysaccharide hòa tan trong nước nóng từ hạt sen (gọi tắt là LSPS) ^[3].

Nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy các polysaccharide hòa tan trong nước nóng này có tác dụng ức chế đáng kể đối với nhiều dòng tế bào ung thư, bao gồm tế bào ung thư dạ dày chuột MFC, tế bào ung thư gan người HuH-7 và tế bào ung thư gan chuột H22 ^[3]. Trong thử nghiệm trên động vật mang khối u H22, nhóm polysaccharide này đã ức chế sự phát triển của khối u với tỷ lệ ức chế cao nhất đạt 45,36%, gần tương đương với mức 50,79% của nhóm đối chứng sử dụng thuốc hóa trị cyclophosphamide liều 30 mg/kg ^[3].

Đáng chú ý, trong khi cyclophosphamide làm sụt giảm nghiêm trọng lượng bạch cầu của động vật thí nghiệm, các polysaccharide tan trong nước nóng của hạt sen lại thể hiện rất ít tác dụng phụ qua phân tích huyết học ^[3]. Hợp chất này giúp cải thiện đáp ứng miễn dịch ở chuột mang khối u thông qua việc gia tăng chỉ số tuyến ức, chỉ số lách và nâng cao nồng độ các cytokine huyết thanh như yếu tố hoại tử u alpha (TNF-alpha) và interleukin-2 ^[3].

Bên cạnh đó, các polysaccharide hòa tan này còn thể hiện hoạt tính chống oxy hóa trực tiếp trong cơ thể sống bằng cách gia tăng hoạt động của enzyme superoxide dismutase (SOD), qua đó làm giảm nồng độ malondialdehyde (MDA) trong mô gan ^[3]. Do đó, khi ninh hạt sen, việc các polysaccharide này tan vào nước dùng thực chất là một quá trình chiết xuất tự nhiên, miễn là chúng ta sử dụng cả phần cái lẫn phần nước.

Vỏ lụa hạt sen: Nguồn chất chống oxy hóa dễ bị bỏ quên

Một sai lầm rất phổ biến khi sơ chế hạt sen là người tiêu dùng thường chà xát thật sạch hoặc ngâm tẩy để bóc bỏ hoàn toàn lớp màng mỏng (vỏ lụa) bao quanh hạt sen tươi hay hạt sen khô vì sợ chát và làm đục nước. Tuy nhiên, hành động này vô tình loại bỏ một trong những nguồn chất chống oxy hóa cô đặc nhất của hạt sen.

Một công trình nghiên cứu năm 2019 đã phân tích dịch chiết proanthocyanidin từ lớp vỏ lụa của hạt sen ^[4]. Các nhà khoa học phát hiện lớp vỏ lụa vốn thường bị vứt bỏ này lại chứa nồng độ rất cao các oligomeric proanthocyanidin, đặc biệt là các dạng dimer như procyanidin B1 (PB1), procyanidin B2 và procyanidin B4 ^[4].

Mặc dù dịch chiết tinh khiết này có khả năng thu dọn trực tiếp các gốc tự do trong ống nghiệm ở mức vừa phải, nhưng nó lại thể hiện năng lực sinh học vượt trội khi tiếp xúc với tế bào sống ^[4]. Trên dòng tế bào gan HepG2, hợp chất chiết xuất từ màng vỏ hạt sen đã tăng cường mạnh mẽ sự biểu hiện của các protein chống oxy hóa thông qua việc kích hoạt con đường tín hiệu Nrf2-ARE ^[4].

Cơ chế phân tử cho thấy thành phần chính PB1 giúp ổn định yếu tố phiên mã Nrf2 bằng cách ức chế quá trình gắn ubiquitin, dẫn tới thúc đẩy Nrf2 dịch chuyển vào nhân tế bào, tăng cường liên kết Nrf2-ARE và kích hoạt quá trình phiên mã chống lại stress oxy hóa ^[4]. Hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ này tiếp tục được kiểm chứng và xác nhận thành công trên mô hình động vật là chuột được cho ăn chế độ giàu chất béo ^[4]. Việc cạo sạch hoàn toàn lớp vỏ lụa khi ninh nhừ hạt sen đồng nghĩa với việc chúng ta đã làm mất đi nguồn dưỡng chất bảo vệ tế bào quý giá này.

So sánh ảnh hưởng của phương pháp nấu nhiệt ẩm

Hiện tượng biến đổi các chất dễ bay hơi và các chất có hoạt tính sinh học trong các bộ phận của cây sen dưới các phương pháp nấu nhiệt ẩm cũng đã được ghi nhận trong nghiên cứu thực nghiệm. Khi xem xét củ sen - một bộ phận sinh dưỡng cùng loài với hạt sen, nghiên cứu năm 2017 đã so sánh chi tiết giữa phương pháp luộc và phương pháp hấp ^[5].

Kết quả phân tích sắc ký khí khối phổ (GC-MS) cho thấy củ sen tươi chứa 52 hợp chất dễ bay hơi có nguồn gốc từ bản thân cây sen và môi trường đất nước sinh trưởng, chủ yếu là các hydrocarbon thơm, ankan mạch thẳng và mạch vòng ^[5]. Đáng chú ý, phương pháp luộc làm tăng nồng độ của hầu hết các hợp chất này, trái ngược hoàn toàn với phương pháp hấp vốn làm giảm tổng lượng các cấu tử bay hơi ^[5].

Nhiệt độ đun nấu làm gia tăng độ phức tạp của các hợp chất bay hơi và sản sinh ra các hợp chất mới như các dẫn xuất methyl hóa, đặc biệt là ở mẫu hấp ^[5]. Một số hợp chất mới sinh ra do tác động của nhiệt là những chất chống oxy hóa như các hợp chất hydroxyl hóa butyl hóa (butylated hydroxyl compounds) và các hợp chất hữu cơ có hoạt tính kháng nấm như dimethyl disulfide ^[5]. Đo lường kết cấu cơ học cho thấy việc giữ được độ giòn sau khi nấu chín có liên quan chặt chẽ đến sự duy trì chỉ số đàn hồi qua quá trình gia nhiệt ^[5].

Mặc dù hạt sen có hàm lượng tinh bột và protein cao hơn ngó sen, các phát hiện này cho thấy các kỹ thuật nhiệt ẩm (luộc, hấp, ninh) có tác động phân nhánh: một mặt có thể làm hao hụt các chất kém bền nhiệt, nhưng mặt khác nhiệt độ phù hợp lại kích thích tạo ra các liên kết chống oxy hóa mới hoặc giúp giải phóng các hoạt chất tự do từ khung tế bào thực vật ^[5].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng hiện có

Nhiều người tiêu dùng hiện nay vẫn tin rằng ninh hạt sen càng nhừ thì càng bổ dưỡng và vitamin nhóm B trong hạt sen sẽ được giải phóng hoàn toàn vào nước. Đây là một ngộ nhận cần được nhìn nhận thấu đáo dựa trên bằng chứng khoa học.

Trước hết, các vitamin nhóm B là những vi chất tan trong nước và tương đối nhạy cảm với nhiệt độ cao kéo dài. Cần nhấn mạnh rằng các trích đoạn nghiên cứu thực nghiệm kể trên tập trung phân tích về polysaccharide hòa tan ^[3], các proanthocyanidin trong lớp vỏ lụa ^[4], và động học biến đổi chống oxy hóa cùng màu sắc ở dịch hạt sen theo nhiệt độ ^[2], chứ chưa công bố dữ liệu đo lường cụ thể về tốc độ phân hủy từng loại vitamin nhóm B của hạt sen trong nồi áp suất hay nồi ninh thông thường. Do đó, việc khẳng định hạt sen ninh nhừ "giữ nguyên 100% vitamin B" hay "mất sạch hoàn toàn vi chất" đều là những phỏng đoán thiếu căn cứ khoa học chuẩn xác.

Thêm vào đó, hầu hết các tác dụng chống khối u, kích thích miễn dịch và bảo vệ tế bào gan của polysaccharide hay proanthocyanidin hạt sen hiện mới dừng lại ở các thử nghiệm tế bào invitro hoặc mô hình động vật gặm nhấm (chuột) [4, 6]. Chúng ta không thể coi các món ăn nấu từ hạt sen là "thần dược" có thể thay thế phác đồ điều trị y khoa hay thuốc chữa bệnh ung thư.

Những ai nên thận trọng khi sử dụng hạt sen thường xuyên?

Mặc dù là thực phẩm lành tính và vị thuốc quý trong y học cổ truyền, hạt sen ninh nhừ không phải là lựa chọn phù hợp tuyệt đối cho tất cả mọi người.

• Người có hệ tiêu hóa kém, thường xuyên bị đầy bụng, khó tiêu hoặc táo bón: Hạt sen chứa lượng tinh bột dồi dào và hàm lượng chất xơ nhất định. Khi ninh nhừ cùng đường hoặc chất béo, món ăn trở nên đậm đặc năng lượng, có thể làm gia tăng cảm giác ậm ạch, trướng bụng nếu ăn quá nhiều trong một bữa.
• Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn đường huyết: Hạt sen ninh nhừ thường giải phóng tinh bột nhanh hơn vào dịch tiêu hóa so với hạt sen nấu vừa chín tới. Nếu ninh nhừ hạt sen kết hợp nấu chè ngọt đậm với đường phèn, chỉ số đường huyết của món ăn sẽ tăng cao, gây bất lợi cho việc kiểm soát đường huyết sau ăn. Nhóm đối tượng này chỉ nên ăn lượng vừa phải, nấu dạng thanh nhạt không đường và nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Người đang dùng thuốc điều trị mạn tính: Khi muốn dùng hạt sen như một vị thuốc hỗ trợ sức khỏe với lượng lớn mỗi ngày, cần thảo luận với bác sĩ chuyên khoa để tránh tương tác bất lợi.

Hướng dẫn nấu hạt sen giữ trọn vi chất trong bữa ăn gia đình

Để vừa có được hạt sen bở xốp, thơm ngon, vừa hạn chế tối đa sự thất thoát của các chất chống oxy hóa và vi chất quý, bạn có thể áp dụng các kinh nghiệm chế biến sau:

• Không ninh ở lửa lớn kéo dài: Tránh đun sôi sùng sục hạt sen trên bếp trong nhiều giờ liên tục. Việc duy trì nhiệt độ cao quá mức là tác nhân chính đẩy nhanh quá trình hóa nâu và làm suy giảm hoạt tính chống oxy hóa ^[2]. Thay vào đó, hãy đun sôi bùng hạt sen trong vài phút đầu, sau đó hạ nhỏ lửa riu riu hoặc tắt bếp đậy kín nắp để nhiệt lượng âm ỉ làm chín mềm hạt sen từ từ.
• Tận dụng cả nước lẫn cái: Vì các polysaccharide quý có khả năng hòa tan vào nước nóng trong quá trình đun nấu ^[3], bạn không nên đổ bỏ nước luộc hạt sen đầu tiên (nếu hạt sen sạch và có nguồn gốc rõ ràng). Hãy dùng chính phần nước này để nấu canh, nấu súp hoặc nấu chè nhằm thu nạp trọn vẹn các vi chất đã khuếch tán ra nước.
• Giữ lại lớp vỏ lụa mỏng nếu dùng hạt sen tươi: Trừ khi bắt buộc phải loại bỏ để phục vụ mục đích thẩm mỹ của món ăn đặc thù, bạn nên giữ lại lớp vỏ lụa tự nhiên khi chế biến, bởi đây là nơi tập trung các hợp chất proanthocyanidin chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào ^[4].
• Thời điểm cho đường và gia vị: Chỉ nên cho đường hoặc muối vào khi hạt sen đã chín mềm tới lõi. Nếu cho đường quá sớm, đường sẽ ngấm vào làm hạt sen bị sượng, buộc người nấu phải gia nhiệt lâu hơn, từ đó làm tăng nguy cơ phân hủy nhiệt đối với các chất dinh dưỡng nhạy cảm.

Lời khuyên dinh dưỡng cân bằng

Hạt sen là nguồn thực phẩm bổ dưỡng cung cấp nhiều hợp chất sinh học có lợi như polysaccharide tăng cường miễn dịch và các polyphenol chống oxy hóa [4, 6]. Việc ninh nấu hợp lý, kiểm soát tốt thời gian và nhiệt độ sẽ giúp hạn chế tối đa hao hụt dưỡng chất ^[2]. Thay vì lạm dụng hạt sen quá mức hay kỳ vọng vào tác dụng chữa bệnh thần kỳ, hãy sử dụng hạt sen với lượng vừa phải, chế biến khoa học và kết hợp đa dạng cùng các nhóm thực phẩm lành mạnh khác để bảo vệ sức khỏe bền vững.