Nhiều người trong chúng ta thường mang cảm giác tội lỗi hoặc lo lắng khi không thể chợp mắt vào buổi trưa giữa ngày làm việc bận rộn. Thói quen ngủ trưa vốn được xem là một nét sinh hoạt quen thuộc tại nhiều quốc gia, khiến không ít người băn khoăn liệu việc bỏ qua giấc ngủ này có gây tổn hại cho sức khỏe lâu dài hay không.

Câu trả lời dựa trên các cơ sở sinh học và y học hiện đại là không có thói quen ngủ trưa hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe của một người trưởng thành khỏe mạnh. Giấc ngủ tập trung hoàn toàn vào ban đêm, hay còn gọi là ngủ đơn pha, thực chất là một mốc phát triển sinh lý tự nhiên bình thường của hệ thần kinh con người từ khi rời thời thơ ấu.

Giấc ngủ đơn pha và hai pha dưới góc nhìn sinh học

Trong nghiên cứu giấc ngủ, các nhà khoa học phân loại nhịp sinh hoạt thành nhiều mô hình khác nhau dựa trên số lần ngủ trong một ngày [1]. Ngủ đơn pha (monophasic sleep) là hình thức con người gom toàn bộ nhu cầu nghỉ ngơi vào một giấc dài duy nhất vào ban đêm [2]. Ngược lại, ngủ hai pha (biphasic sleep) là mô hình kết hợp giấc ngủ chính ban đêm với một giấc ngủ ngắn vào ban ngày [1].

Mô hình ngủ hai pha thường gặp nhất trong đời sống là giấc ngủ trưa sau bữa ăn, hay còn gọi là siesta [3]. Ngoài ra, một số người còn có xu hướng phân chia giấc ngủ thành nhiều pha rải rác trong suốt 24 giờ [3]. Việc đo lường và đánh giá các tác động nhận thức, hiệu suất vận động và sức khỏe giữa giấc ngủ đơn pha tập trung và giấc ngủ hai pha đã thôi thúc các nhà nghiên cứu xây dựng thang đo chuyên biệt [1]. Thang đo này khảo sát khả năng thực hiện giấc ngủ ngày, hệ quả của nó và mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm [1].

Quá trình chuyển dịch từ giấc ngủ ngày sang ngủ đêm duy nhất

Giấc ngủ ngày thực chất là nhu cầu tự nhiên của trẻ nhỏ nhưng lại dần mất đi theo quá trình hoàn thiện não bộ [4]. Dù mọi trẻ sơ sinh đều ngủ ngày để đáp ứng đủ tổng nhu cầu ngủ trong 24 giờ, tiến trình phát triển thần kinh sẽ từng bước hợp nhất các pha ngủ này [4]. Cột mốc phát triển quan trọng của con người chính là sự chuyển tiếp từ mô hình ngủ hai pha sang ngủ đơn pha [4].

Ở giai đoạn 2 tuổi, gần như tất cả trẻ em đều cần ngủ trưa để tái tạo năng lượng [4]. Tuy nhiên, từ khoảng 3 đến 4 tuổi, nhu cầu ngủ ngày bắt đầu suy giảm rõ rệt [4]. Đến khi trẻ được 5 tuổi, các giấc ngủ ban ngày trở nên rất hiếm gặp [4]. Song song với đó, thời lượng giấc ngủ trưa cũng ngắn lại và có xu hướng lùi muộn hơn trong ngày khi độ tuổi tăng lên [4].

Một nghiên cứu điện não đồ theo dõi dọc trên 8 trẻ khỏe mạnh ở ba thời điểm 2 tuổi, 3 tuổi và 5 tuổi đã ghi nhận chi tiết sự thay đổi này [4]. Trẻ được đo điện não giấc ngủ trưa ngẫu nhiên sau 4 giờ, 7 giờ và 10 giờ thức trước đó [4]. Kết quả cho thấy sự biến chuyển rõ nhất ở giấc ngủ trưa: thời lượng ngủ giảm 30 phút từ mốc 2 lên 3 tuổi, và tiếp tục giảm thêm 20 phút từ mốc 3 lên 5 tuổi [4]. Dấu ấn quan trọng của độ sâu giấc ngủ là hoạt động sóng chậm (SWA) trong khoảng tần số 0,75 đến 4,5 Hz cũng biểu hiện ít dần trong giấc ngủ trưa khi trẻ lớn lên [4].

Cơ chế cân bằng nội môi và vai trò của ánh sáng

Sự chuyển dịch từ ngủ hai pha sang ngủ đơn pha phản ánh sự tương tác phức tạp giữa áp lực ngủ nội môi và hệ thống nhịp sinh học [2]. Một nghiên cứu mô hình hóa toán học dựa trên dữ liệu thực nghiệm đã phân tích cách mạng lưới điều hòa thức - ngủ thay đổi giữa trẻ 2 tuổi và 5 tuổi [2]. Các nhà khoa học đã biến thiên 6 thông số liên quan đến độ nhạy và động lực của áp lực ngủ nội môi để tái tạo quá trình củng cố giấc ngủ [2]. Kết quả cho thấy khả năng duy trì trạng thái thức lâu hơn mà không cần ngủ ngày là kết quả tất yếu của quá trình trưởng thành hệ thần kinh [2].

Khi trẻ bị tước đoạt giấc ngủ trưa trong một thử nghiệm trên 25 trẻ từ 30 đến 36 tháng tuổi, cơ thể phản ứng rất rõ rệt [5]. Sau 13 giờ thức liên tục, các bé chìm vào giấc ngủ đêm nhanh hơn nhiều, chỉ mất khoảng 11,9 phút so với mức 37,3 phút khi có ngủ trưa [5]. Trẻ cũng ngủ đêm dài hơn với mức 10,1 giờ so với 9,6 giờ, đồng thời mức độ sóng chậm SWA tăng lên 133,3% so với mức 93,0% của đêm có ngủ trưa [5]. Điều này cho thấy khi não bộ còn non nớt, việc thức kéo dài tạo ra một thách thức nội môi lớn, nhưng khả năng chịu đựng này sẽ hoàn thiện khi trưởng thành [5].

Bên cạnh áp lực ngủ, ánh sáng môi trường cũng can thiệp mạnh mẽ vào chu kỳ thức ngủ [6]. Một nghiên cứu mô hình hóa nhịp sinh học từ dữ liệu của 20 trẻ nhỏ cho thấy việc ngủ trưa tạo ra một "xung tối" vào ban ngày, đồng thời đẩy giờ đi ngủ ban đêm muộn hơn [6]. Tình trạng này làm dịch chuyển pha nhịp sinh học, trong đó các giấc ngủ trưa càng dài và càng diễn ra sớm thì độ trễ pha càng lớn [6]. Ở người trưởng thành, khi không ngủ trưa, việc tiếp nhận ánh sáng liên tục giúp đồng hồ sinh học đồng bộ hóa vững chắc với chu kỳ sáng tối tự nhiên [6].

Thói quen ngủ ở người trưởng thành: Nghiên cứu thực tế nói gì?

Trên thực tế, thói quen ngủ trưa ở người trưởng thành chịu tác động rất lớn từ văn hóa và lối sống chứ không hoàn toàn do nhu cầu sinh học bắt buộc [7]. Một nghiên cứu cắt ngang thực hiện tại thành phố Muscat trên 400 người trưởng thành có độ tuổi trung bình 32,8 tuổi đã sử dụng thiết bị đo vận động actigraphy trong 1 tuần [7]. Kết quả chỉ ra có 4 mô hình giấc ngủ tồn tại trong cộng đồng: kiểu hai pha có ngủ trưa chiếm 35%, kiểu nhiều pha chiếm 28%, kiểu đơn pha chỉ ngủ đêm chiếm 26%, và kiểu hai pha ngủ sau bình minh chiếm 11% [7].

Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng mô hình ngủ trưa phổ biến hơn ở nhóm người trẻ tuổi từ 25 đến 34 tuổi [7]. Thời lượng ngủ trưa trung bình của những người có thói quen này là khoảng 45 phút [7]. Đáng chú ý, thời lượng ngủ ban đêm giữa các nhóm có kiểu ngủ khác nhau không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [7]. Như vậy, những người ngủ đơn pha vẫn đảm bảo được thời lượng ngủ đêm tương đương mà không bị thiếu hụt giấc ngủ nền tảng [7].

Bằng chứng về dấu ấn sinh học và nguy cơ bệnh lý

Nhiều người lầm tưởng rằng không ngủ trưa sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và tích tụ các chất độc hại, nhưng bằng chứng sinh học lại cho thấy điều bất ngờ [3]. Một nghiên cứu năm 2024 khảo sát trên 321 người trưởng thành khỏe mạnh từ 18 đến 59 tuổi được theo dõi actigraphy liên tục 7 ngày và xét nghiệm máu vào ngày thứ 8 [3]. Nhóm nghiên cứu đã phân tích các dấu ấn viêm và căng thẳng oxy hóa gồm protein phản ứng C độ nhạy cao (hs-CRP), malondialdehyde (MDA), glutathione toàn phần (GSH) và trạng thái oxy hóa cơ bản (BOS) [3].

Kết quả nghiên cứu cho thấy những người duy trì kiểu ngủ đơn pha lại có nồng độ chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể là glutathione toàn phần (GSH) cao hơn có ý nghĩa thống kê so với những người ngủ phân đoạn [3]. Ngược lại, người có mô hình ngủ hai pha kèm giấc ngủ trưa lại ghi nhận nồng độ MDA - một sản phẩm của quá trình tổn thương oxy hóa lipid - cao hơn nhóm ngủ đơn pha [3]. Nhóm có kiểu ngủ nhiều pha thì xuất hiện chỉ số BOS cao hơn [3]. Các chỉ số viêm như hs-CRP không ghi nhận sự khác biệt giữa các nhóm ngủ [3].

Xét về nguy cơ bệnh tật lâu dài, các bằng chứng di truyền học cũng không ủng hộ quan điểm bắt buộc phải ngủ trưa [8]. Một tổng quan năm 2025 tổng hợp 35 nghiên cứu ngẫu nhiên hóa Mendel (MR) trên 7 nhóm bệnh lý chính, chủ yếu là tim mạch, thần kinh và chuyển hóa [8]. Trong số 89 kết quả sức khỏe được kiểm tra, có tới 54% báo cáo không tìm thấy mối liên quan nào giữa tần suất ngủ trưa và bệnh tật [8]. Đáng lưu ý, 36% số kết quả cho thấy việc ngủ trưa thường xuyên hơn có xu hướng làm tăng nguy cơ mắc bệnh, và chỉ có 10% kết quả ghi nhận ngủ trưa giúp làm giảm nguy cơ [8].

Những hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ trưa

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng mọi người bắt buộc phải ngủ trưa thì não bộ mới hoạt động bền bỉ. Trên thực tế, ở người trưởng thành, hệ thần kinh đã hoàn tất quá trình củng cố giấc ngủ và hoàn toàn có khả năng duy trì sự tỉnh táo suốt 16 giờ liên tục nếu giấc ngủ đêm đạt chất lượng tốt [2]. Việc ép bản thân phải chợp mắt khi không hề buồn ngủ có thể gây phản tác dụng, dẫn đến lo âu và căng thẳng không cần thiết.

Một hiểu lầm khác là ngủ trưa càng nhiều càng bù đắp tốt cho việc thức khuya. Dữ liệu từ các nghiên cứu nhịp sinh học cho thấy việc chìm vào bóng tối ban ngày quá lâu có thể gây trễ pha nhịp sinh học, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm [6]. Thêm vào đó, việc phân đoạn giấc ngủ thành nhiều đợt trong ngày còn liên quan mật thiết đến tình trạng buồn ngủ ban ngày gia tăng trên thang đo chuyên dụng [7].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Mặc dù việc không ngủ trưa là bình thường, một số đối tượng vẫn cần cẩn trọng và lắng nghe cơ thể:

  • Những người làm việc ca kíp hoặc bị thiếu ngủ trầm trọng vào ban đêm: Nhóm này có thể xuất hiện áp lực ngủ nội môi tăng vọt tương tự phản ứng bù trừ sinh lý, dễ gây mất tập trung nguy hiểm khi vận hành máy móc [5].
  • Người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tim mạch: Nếu có thói quen ngủ trưa kéo dài nhưng thường xuyên thấy mệt mỏi sau khi thức dậy, nên đi khám sức khỏe tổng quát thay vì lạm dụng giấc ngủ ngày [8].
  • Trẻ nhỏ dưới 5 tuổi: Đây là nhóm tuổi vẫn đang trong giai đoạn hoàn thiện hệ thần kinh, việc cắt bỏ giấc ngủ trưa đột ngột có thể khiến trẻ quá tải nội môi và quấy khóc [4], [5].

Người có các vấn đề sức khỏe mạn tính hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và tư vấn phác đồ phù hợp.

Áp dụng vào đời sống hàng ngày

Nếu bạn là người không có thói quen ngủ trưa, không cần phải thay đổi nếp sống nếu cơ thể vẫn tỉnh táo. Hãy tập trung tối ưu hóa giấc ngủ đơn pha ban đêm bằng cách đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định nhằm củng cố nhịp sinh học [2]. Đảm bảo phòng ngủ đủ tối, yên tĩnh và thoáng mát để đạt được độ sâu sóng chậm tối đa [5].

Trong trường hợp bạn cảm thấy sụt giảm năng lượng vào đầu giờ chiều, một khoảng nghỉ ngơi tĩnh lặng không ngủ kéo dài 10 đến 15 phút, kết hợp vận động nhẹ hoặc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên có thể giúp duy trì sự tỉnh táo mà không làm trễ pha nhịp sinh học [6]. Tránh ngủ trưa quá muộn vào chiều muộn vì điều này dễ làm suy giảm áp lực ngủ cần thiết cho ban đêm [4].

Tóm lại, việc không có thói quen ngủ trưa không hề gây ảnh hưởng tiêu cực lâu dài đến sức khỏe của người trưởng thành [3], [8]. Thay vì bận tâm về giấc ngủ giữa ngày, việc duy trì một giấc ngủ đêm liền mạch, đủ giấc và chất lượng mới chính là nền tảng cốt lõi giúp bảo vệ sức khỏe và duy trì sự minh mẫn dài lâu [2], [3].