Nỗi sợ tăng cân tuổi tiền mãn kinh và trào lưu cắt bỏ chất béo
Bước sang ngưỡng tuổi ngoài 40, cơ thể người phụ nữ bắt đầu đối mặt với hàng loạt biến đổi âm thầm nhưng vô cùng mạnh mẽ. Những cơn bốc hỏa bất chợt, giấc ngủ chập chờn, tính khí thất thường cùng với việc vòng eo ngày càng dày lên khiến không ít chị em rơi vào trạng thái hoang mang, lo lắng.
Để đối phó với hiện tượng tăng cân mất kiểm soát, phản xạ tự nhiên của rất nhiều người là thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, trong đó trào lưu kiêng hoàn toàn chất béo trở thành lựa chọn phổ biến. Nhiều người quan niệm rằng chỉ cần loại bỏ mọi món dầu mỡ, bơ sữa hay thịt béo ra khỏi thực đơn thì sẽ giữ được vóc dáng thon gọn và ngăn ngừa mỡ máu.
Tuy nhiên, liệu việc kiêng tuyệt đối chất béo có thực sự mang lại lợi ích sức khỏe như kỳ vọng, hay lại vô tình đẩy cơ thể vào một cuộc khủng hoảng nội tiết tố trầm trọng hơn? Đây là thắc mắc lớn của rất nhiều phụ nữ khi bước vào giai đoạn chuyển tiếp đầy nhạy cảm này của cuộc đời.
Kiêng hoàn toàn chất béo: Lợi hay hại cho sức khỏe phụ nữ?
Câu trả lời ngắn gọn từ các chuyên gia y tế là: Việc kiêng hoàn toàn chất béo mang lại nhiều tác hại hơn là lợi ích cho phụ nữ tiền mãn kinh. Mặc dù việc kiểm soát lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể là mục tiêu rất quan trọng, nhưng chất béo trong chế độ ăn uống lại là thành phần không thể thay thế.
Khi loại bỏ hoàn toàn chất béo, cơ thể sẽ bị tước đoạt nguồn nguyên liệu thiết yếu để sản xuất các kích thích tố sinh dục, đặc biệt là nhóm hormone steroid. Hệ quả là quá trình suy giảm nội tiết vốn đang diễn ra tự nhiên theo độ tuổi sẽ bị thúc đẩy nhanh hơn và nghiêm trọng hơn.
Thay vì giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, việc thiếu hụt lipid trầm trọng sẽ kéo theo hàng loạt phản ứng tiêu cực như rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, suy giảm chức năng mạch máu, mất cân bằng chuyển hóa đường huyết và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.
Vai trò sống còn của lipid đối với hormone sinh dục nữ
Để hiểu vì sao kiêng hoàn toàn chất béo lại gây hại, chúng ta cần nhìn vào bản chất sinh hóa của các hormone trong cơ thể. Các hormone sinh dục nữ như estrogen, progesterone, testosterone hay DHEA đều thuộc nhóm hormone steroid, vốn có cấu trúc phân tử được tổng hợp từ nền tảng là cholesterol và các hợp chất lipid.
Khi khẩu phần ăn hàng ngày thiếu hụt lipid nghiêm trọng, cơ thể sẽ thiếu đi các tiền chất cần thiết để tổng hợp nên các phân tử steroid này. Sự thiếu hụt cholesterol ngoại sinh buộc các cơ quan phải tự điều chỉnh, làm thay đổi chu trình lưu thông gan ruột của hormone và gián tiếp làm suy giảm nồng độ nội tiết tố tự do trong máu.
Bên cạnh đó, các acid béo trong huyết tương còn giữ vai trò cấu trúc màng tế bào, điều hòa độ nhạy của thụ thể hormone và tham gia điều chuyển tín hiệu tế bào. Khi thiếu các acid béo cần thiết, hoạt động của các tuyến nội tiết như buồng trứng và tuyến thượng thận sẽ bị xáo trộn, dẫn đến sự sụt giảm chức năng nội tiết toàn diện.
Khoa học nói gì về các chế độ ăn giảm chất béo?
Tác động của việc giảm béo đối với nồng độ hormone đã được nhiều nhóm nghiên cứu trên thế giới tìm hiểu thông qua các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng.
Một nghiên cứu công bố năm 1987 đã theo dõi 16 phụ nữ mắc bệnh u xơ tuyến vú có tình trạng đau vú theo chu kỳ để xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn ít chất béo trong 2 và 3 tháng [1]. Khẩu phần chất béo của họ được cắt giảm mạnh từ mức ban đầu là 69 g/ngày (chiếm 35% tổng năng lượng) xuống còn trung bình 32 g/ngày (chiếm 21% tổng năng lượng), đồng thời lượng cholesterol trong khẩu phần cũng sụt giảm rất rõ rệt [1]. Kết quả cho thấy sau 3 tháng, nồng độ estrogen toàn phần, estrone và estradiol trong pha hoàng thể của chu kỳ đều giảm đáng kể [1]. Điều này chứng minh rằng việc hạ thấp tỷ lệ chất béo xuống ngưỡng 20% năng lượng có thể làm giảm mạnh nồng độ estrogen lưu hành trong máu [1].
Vào năm 2003, một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên quy mô lớn hơn kéo dài 12 tháng trên 213 phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh ở độ tuổi từ 20 đến 40 đã được thực hiện [2]. Nhóm can thiệp áp dụng chế độ ăn với lượng chất béo chỉ chiếm 20% tổng năng lượng và bổ sung 25 g chất xơ mỗi ngày [2]. Sau 12 chu kỳ theo dõi, nồng độ estradiol toàn phần trong huyết thanh ở nhóm ăn ít béo đã giảm trung bình 7,5% (khoảng 7,8 pg/mL), trong khi nhóm ăn uống bình thường chỉ giảm 0,9% [2]. Xu hướng suy giảm tương tự cũng được ghi nhận ở nồng độ estradiol tự do không liên kết với globulin gắn kết hormone sinh dục [2].
Tuy nhiên, việc can thiệp chất béo không phải lúc nào cũng tạo ra thay đổi tức thì nếu thời gian quá ngắn hoặc mức độ can thiệp chưa đủ. Một nghiên cứu năm 1988 thực hiện thiết kế bắt chéo trên 6 phụ nữ tiền mãn kinh qua hai chu kỳ kinh nguyệt hoàn chỉnh để so sánh chế độ ăn ít béo (25% calo) và nhiều béo (46% calo) [3]. Kết quả không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nồng độ các hormone như LH, progesterone, prolactin hay estradiol trong máu và nước tiểu giữa hai chế độ ăn [3]. Nghiên cứu này chỉ ra giới hạn rằng việc thay đổi lượng chất béo trong thời gian rất ngắn có thể chưa làm biến động sâu sắc môi trường hormone sinh dục [3].
Mặt khác, trong một thử nghiệm can thiệp kéo dài 1 năm trên 291 phụ nữ từng mắc ung thư vú được công bố năm 2004, nhóm can thiệp giảm mức tiêu thụ chất béo từ 28% xuống 21% năng lượng và tăng lượng chất xơ từ 22 g lên 29 g/ngày [4]. Kết quả ghi nhận nồng độ estradiol có hoạt tính sinh học giảm 13 pmol/L ở nhóm can thiệp, nhưng phân tích chuyên sâu cho thấy chính sự gia tăng lượng chất xơ chứ không phải bản thân sự sụt giảm chất béo mới liên quan độc lập đến sự sụt giảm estradiol này [4].
Mối liên hệ phức tạp giữa mỡ cơ thể, thành phần acid béo và nội tiết
Cần phân biệt rõ ràng giữa việc loại bỏ chất béo trong khẩu phần ăn với việc giảm bớt lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Ở phụ nữ tiền mãn kinh thừa cân và béo phì, lượng mô mỡ nội tạng quá cao lại là một gánh nặng lớn cho chuyển hóa.
Một nghiên cứu công bố năm 2016 trên 65 phụ nữ tiền mãn kinh bị thừa cân và béo phì (độ tuổi trung bình 55) đã áp dụng chế độ ăn giảm cân thích hợp trong vòng 3 tháng [5]. Sau can thiệp, các chỉ số BMI, lượng mỡ cơ thể, hormone FSH, DHEA-S và androstenedione đều giảm có ý nghĩa [5]. Đặc biệt, sự suy giảm diện tích mô mỡ nội tạng lại đi kèm với sự gia tăng nồng độ estradiol trong máu ở cả hai nhóm thừa cân và béo phì [5]. Ở nhóm phụ nữ béo phì, mức giảm BMI tỷ lệ thuận với mức tăng estradiol [5]. Kết quả này cho thấy việc giảm mỡ nội tạng bệnh lý bằng chế độ ăn hợp lý thực sự giúp cải thiện hoạt động tổng hợp hormone, hoàn toàn trái ngược với việc nhịn ăn chất béo đến mức kiệt quệ [5].
Thêm vào đó, loại chất béo hiện diện trong cơ thể quyết định rất lớn tới hoạt động chuyển hóa. Một nghiên cứu năm 2000 trên 81 phụ nữ giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh (từ 40 đến 55 tuổi) cho thấy thành phần acid béo trong huyết tương có liên quan trực tiếp đến độ nhạy insulin [6]. Cụ thể, tỷ lệ acid béo dihomo-gamma-linolenic (20:3 n-6) tương quan nghịch với chỉ số nhạy cảm insulin (r = -0.319) và tương quan thuận với lượng mỡ cơ thể (r = 0.329) [6]. Ngoài ra, liệu pháp hormone thay thế kéo dài 6 tháng ở phụ nữ sau mãn kinh đã giúp làm tăng tỷ lệ arachidonic acid (20:4 n-6), một tiền chất quan trọng cho các phân tử eicosanoid có chức năng bảo vệ tim mạch [6]. Điều này chứng tỏ cơ thể luôn cần những nguồn acid béo cụ thể để duy trì tính toàn vẹn của mạch máu và chức năng nội tiết [6].
Rủi ro tim mạch và chuyển hóa khi thiếu hụt hormone sinh dục
Nhiều người lầm tưởng cắt giảm hoàn toàn chất béo sẽ bảo vệ tim mạch tối đa. Nhưng thực tế ở tuổi tiền mãn kinh, chính sự sụt giảm quá nhanh của hormone sinh dục mới là yếu tố làm tăng vọt nguy cơ tim mạch [7].
Báo cáo tổng quan năm 2019 về nguy cơ tim mạch ở phụ nữ tiền mãn kinh chỉ ra rằng hormone steroid sinh dục có ảnh hưởng rất sâu sắc đến các yếu tố chuyển hóa [7]. Sự suy giảm hormone buồng trứng dẫn tới hàng loạt thay đổi tiêu cực về lipid máu: tăng cholesterol xấu LDL, tăng triglyceride và sụt giảm cholesterol tốt HDL [7]. Đi kèm với đó là tình trạng gia tăng đề kháng insulin, tăng insulin lưu hành tự do và thúc đẩy mỡ tích lũy nhiều hơn ở vùng bụng và nội tạng [7].
Sự mất mát estrogen còn dẫn đến rối loạn chức năng của nội mô mạch máu, làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp, đái tháo đường týp 2 và bệnh động mạch vành [7]. Một nghiên cứu so sánh năm 2002 trên các nhóm phụ nữ cùng chỉ số khối cơ thể cũng cho thấy, nhóm sau mãn kinh có nồng độ LDL cholesterol cao hơn 21%, tỷ lệ LDL/HDL cao hơn 20%, diện tích mỡ nội tạng cao hơn 42% và chỉ số tiêu thụ oxy tối đa VO2 max thấp hơn 17% so với nhóm tiền mãn kinh [8]. Rõ ràng, việc kiêng béo tiêu cực khiến cơ thể thiếu nguyên liệu tạo hormone sẽ vô tình thúc đẩy nhanh hơn quá trình suy giảm estrogen, đẩy hệ tim mạch vào tình thế nguy hiểm [8][7].
Những hiểu lầm thường gặp về chất béo ở phụ nữ trung niên
Hiểu lầm lớn nhất là xem "mọi loại chất béo đều gây tăng cân và tắc mạch". Thực tế, chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, cung cấp năng lượng và giúp hòa tan các vitamin quan trọng như A, D, E, K. Cơ thể không thể tự tổng hợp một số acid béo thiết yếu mà bắt buộc phải nạp qua thức ăn.
Hiểu lầm thứ hai là "càng ăn ít béo thì estrogen càng ổn định". Khoa học đã chứng minh các chế độ ăn giảm béo quá mức (dưới 20% tổng năng lượng) thường dẫn tới việc giảm estrogen toàn phần và giảm estrone trong máu [2][1]. Khi estrogen tụt dốc không phanh, các triệu chứng bốc hỏa, khô teo âm đạo và loãng xương sẽ xuất hiện sớm và dữ dội hơn.
Hiểu lầm thứ ba là "người béo phì tuổi tiền mãn kinh phải cắt sạch chất béo". Việc kiểm soát cân nặng ở phụ nữ béo phì là hoàn toàn đúng đắn, nhưng cần thực hiện thông qua việc cắt giảm tổng lượng calo dư thừa chứ không phải triệt tiêu chất béo [5]. Giảm được mỡ nội tạng thông qua chế độ ăn hợp lý thậm chí còn giúp nồng độ estradiol được cải thiện tích cực hơn [5].
Ai cần đặc biệt thận trọng khi điều chỉnh chất béo?
Những phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh đang có dấu hiệu rối loạn chu kỳ kinh nguyệt nặng hoặc có nguy cơ loãng xương cao không nên tự ý áp dụng chế độ kiêng chất béo khắt khe. Việc thiếu hụt hormone steroid do ăn thiếu chất béo có thể đẩy nhanh tốc độ mất xương [8].
Những người có tiền sử hoặc đang mắc các bệnh lý tim mạch, huyết áp cao hay đái tháo đường týp 2 cần thận trọng tối đa khi thay đổi khẩu phần dinh dưỡng [7]. Bất kỳ sự xáo trộn tiêu cực nào trong cân bằng hormone steroid cũng có thể làm tổn thương chức năng nội mô mạch máu và làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin [7].
Phụ nữ có bệnh nền, rối loạn lipid máu hoặc đang sử dụng các thuốc điều trị chuyển hóa cần tham khảo ý kiến trực tiếp của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ kiêng khem nào. Bài viết này không thay thế cho các chẩn đoán và chỉ định điều trị y khoa.
Áp dụng thực tế: Ăn chất béo thế nào cho đúng và đủ?
Thay vì kiêng hoàn toàn chất béo, phụ nữ tiền mãn kinh nên duy trì lượng chất béo ở mức hợp lý, thường chiếm khoảng 20% đến 30% tổng năng lượng hàng ngày, tránh việc hạ quá thấp dưới ngưỡng 20% [2][1].
Điều quan trọng nhất là lựa chọn nguồn chất béo có lợi. Nên ưu tiên các chất béo không bão hòa đơn và đa có trong dầu ô liu nguyên chất, quả bơ, các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, hạt lanh) và các loại cá béo như cá hồi, cá thu nhằm cung cấp các acid béo thiết yếu cho cơ thể [6]. Cần hạn chế tối đa các loại chất béo chuyển hóa (trans fat) có trong đồ chiên rán công nghiệp, thức ăn nhanh và đồ ngọt đóng gói sẵn.
Khi chế biến, hãy ưu tiên các phương pháp như hấp, luộc, áp chảo nhiệt độ thấp hoặc trộn dầu nguội vào món xà lách thay vì chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao. Việc kết hợp chất béo lành mạnh với một chế độ giàu rau xanh, chất xơ và trái cây tươi sẽ giúp kiểm soát lượng đường huyết và cân bằng chuyển hóa mỡ [2][4]. Bên cạnh đó, việc duy trì lối sống vận động thường xuyên để nâng cao sức bền tim mạch và giảm mỡ nội tạng là chìa khóa then chốt để phụ nữ trung niên bước qua giai đoạn tiền mãn kinh một cách êm đẹp [5][8].
Tóm lại, chất béo không phải là kẻ thù mà là đối tác dinh dưỡng không thể thiếu đối với hệ nội tiết của phụ nữ tuổi tiền mãn kinh. Một chế độ ăn thông minh là biết chọn lọc chất béo lành mạnh với liều lượng vừa đủ, kết hợp vận động hợp lý để bảo vệ trái tim và giữ gìn nét thanh xuân lâu dài.