Chùm ngây từ lâu đã xuất hiện quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt dưới dạng bát canh thanh mát, đồng thời cũng được bày bán rộng rãi trên thị trường sức khỏe dưới dạng bột khô mịn đóng gói. Đứng trước hai sự lựa chọn này, không ít người tiêu dùng băn khoăn liệu việc phơi sấy và nghiền mịn lá chùm ngây có làm hao hụt các dưỡng chất quý giá hay bột khô lại là dạng cô đặc tối ưu hơn.

Câu trả lời phụ thuộc vào từng nhóm chất cụ thể mà bạn muốn hướng tới. Lá chùm ngây tươi là nguồn cung cấp vitamin C và một số chất chống oxy hóa nhạy cảm với nhiệt độ vượt trội hơn hẳn, trong khi bột chùm ngây khô lại chiếm ưu thế về mật độ khoáng chất, đạm và các vitamin tan trong chất béo như vitamin E hay beta-carotene nếu được chế biến đúng phương pháp.

Biến động của "kho vitamin C": Tươi áp đảo hay bột khô thất thoát?

Vitamin C (axit ascorbic) là một trong những dưỡng chất nổi bật nhất của cây chùm ngây nhưng cũng là thành phần kém bền vững nhất trước tác động của môi trường bên ngoài. Theo các phân tích thực vật học, lá chùm ngây tươi chứa một lượng vitamin C vô cùng dồi dào, dao động từ 187,96 đến 278,50 mg trong mỗi 100 g [1]. Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2015 cũng chỉ ra rằng hàm lượng vitamin C trong 100 g lá tươi đạt khoảng 200 mg, vượt xa hàm lượng có trong các loại trái cây họ cam chanh [2]. Thậm chí, một nghiên cứu khác ghi nhận con số này có thể đạt tới 271 mg trong 100 g lá tươi, cao gấp nhiều lần so với khoảng 53 mg vitamin C có trong 100 g cam [3]. Với hàm lượng ấn tượng này, việc chỉ cần tiêu thụ khoảng 40 g lá tươi mỗi ngày đã có thể cung cấp tới 108 mg vitamin C cho cơ thể [3].

Tuy nhiên, do vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt độ và oxy, nó sẽ bị oxy hóa và phân hủy nhanh chóng trong quá trình phơi sấy truyền thống [2]. Khi lá chùm ngây được làm khô bằng các phương pháp nhiệt thông thường, hàm lượng vitamin C sụt giảm nghiêm trọng, chỉ còn lại từ 18,7 đến 140 mg trên 100 g trọng lượng khô [2]. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn dùng bột chùm ngây sấy nhiệt hoặc phơi nắng thông thường với mục đích bổ sung vitamin C nhằm chống lại bệnh còi cọc (scurvy) và tăng cường sức đề kháng thì hiệu quả sẽ suy giảm đáng kể so với việc ăn trực tiếp lá tươi [1, 7].

Điểm đáng chú ý là sự hao hụt này có thể được hạn chế tối đa nếu áp dụng công nghệ sấy thăng hoa (đông khô). Khi tiến hành đông khô lá ngay sau khi thu hoạch, tỷ lệ bảo tồn thực tế của axit ascorbic đạt tới 97,8% [3]. Nồng độ vitamin C ghi nhận trong mẫu lá đông khô có thể duy trì ở mức rất cao, từ 271 đến 920 mg trên 100 g trọng lượng khô [2]. Do đó, sự khác biệt về nguồn gốc địa lý, điều kiện bảo quản và đặc biệt là công nghệ sấy sẽ quyết định trực tiếp việc bột khô có giữ được lượng vitamin C tự nhiên hay không [2].

Chất chống oxy hóa, flavonoid và carotenoid thay đổi ra sao khi sấy nghiền?

Bên cạnh vitamin C, chùm ngây được biết đến là một dược liệu giàu chất chống oxy hóa tự nhiên và các hợp chất chuyển hóa thứ cấp. Trong lá chùm ngây có chứa một hệ thống hoạt chất sinh học rất đa dạng bao gồm flavonoid, catechol, tanin, tanin gallic, steroid, triterpenoid, saponin, anthraquinone, alkaloid cùng các hợp chất glucosinolate và isothiocyanate [4]. Ngoài ra, lá cây còn chứa các polysaccharide và axit gamma-aminobutyric (GABA) mang lại nhiều giá trị sinh học [5].

Về nhóm sắc tố carotenoid – tiền chất của vitamin A có hoạt tính chống oxy hóa mạnh, lá chùm ngây tươi chứa hàm lượng trans-lutein khoảng 36,9 mg/100 g và trans-beta-carotene khoảng 18,3 mg/100 g [3]. Để dễ hình dung, lượng beta-carotene này cao hơn đáng kể so với mức khoảng 8 mg tìm thấy trong 100 g cà rốt sống [3]. Trong quá trình sấy và nghiền thành bột, các hợp chất này chịu ảnh hưởng rất lớn từ điều kiện gia nhiệt và ánh sáng mặt trời [3].

Nghiên cứu về hóa học thực phẩm đã chứng minh phương pháp sấy có vai trò quyết định đối với độ bền của các sắc tố này [3]. Khi sử dụng công nghệ đông khô, tỷ lệ bảo tồn của trans-beta-carotene đạt 89,9% và trans-lutein đạt 51,3% [3]. Nếu sấy trong tủ sấy khay công nghiệp, tỷ lệ beta-carotene được bảo toàn ở mức tương đương [3]. Ngược lại, các phương pháp sấy lò vi sóng, sấy lò nhiệt và đặc biệt là phơi nắng thủ công làm suy giảm nghiêm trọng lượng carotenoid [3]. Khi phơi dưới ánh nắng mặt trời – cách làm phổ biến tại các hộ gia đình nông thôn – hàm lượng trans-beta-carotene còn lại chỉ đạt 54,4 mg/100 g, thấp hơn rất nhiều so với mức 82,1 mg/100 g thu được từ kỹ thuật đông khô [3].

Đạm, chất béo và khoáng chất: Lợi thế cô đặc vượt trội của bột khô

Trong khi các vitamin tan trong nước như vitamin C rất dễ hao hụt qua nhiệt độ, thì các đại lượng dinh dưỡng cơ bản và khoáng chất lại biểu hiện xu hướng hoàn toàn trái ngược khi chuyển từ lá tươi sang bột khô. Việc loại bỏ phần lớn lượng nước tự nhiên giúp nén đậm độ dinh dưỡng trên mỗi đơn vị khối lượng.

Phân tích thành phần cơ bản của lá chùm ngây cho thấy hàm lượng protein thô chiếm từ 22,99% đến 29,36% trọng lượng khô [1], hoặc đạt mức trung bình khoảng 27% [5]. Lượng chất béo dao động từ 4,03% đến 9,51%, chất xơ từ 6,00% đến 9,60% và lượng tro tổng số nằm trong khoảng 8,05% đến 10,38% [1]. Khi so sánh với các khẩu phần thức ăn tổng hợp, bột lá chùm ngây có hàm lượng protein, lipid và tro cao hơn đáng kể, trong khi hàm lượng tinh bột và độ ẩm lại thấp hơn rất nhiều [4].

Đối với các vitamin tan trong chất béo, điển hình là vitamin E (alpha-tocopherol), dạng bột khô thể hiện ưu thế vượt trội về mật độ. Trong 100 g lá chùm ngây tươi có chứa khoảng 9,0 mg vitamin E [2], thậm chí có nghiên cứu ghi nhận lên tới 37 mg/100 g tươi (tương đương với mức 41 mg/100 g có trong dầu hướng dương) [3]. Khi trải qua quy trình sấy khô, do nước bay hơi và bản thân alpha-tocopherol là hoạt chất ít bị ảnh hưởng tiêu cực nhất bởi nhiệt độ, hàm lượng vitamin E được cô đặc lại và tăng vọt lên mức 74,45 đến 122,16 mg trên 100 g trọng lượng khô [2]. Tỷ lệ bảo tồn thực tế của alpha-tocopherol sau sấy đạt tới 86,7% [3].

Về mặt khoáng chất, lá chùm ngây tích lũy lượng canxi (Ca) từ 1,322% đến 2,645%, phốt pho (P) từ 0,152 đến 0,304 g/100 g và kali (K) từ 1,317 đến 2,025 g/100 g [1]. Do khoáng chất không bị phân hủy bởi nhiệt độ sấy, việc sử dụng một lượng nhỏ bột lá khô có thể cung cấp lượng khoáng chất tương đương với một rổ lớn lá tươi.

Nghiên cứu nói gì về khả năng hấp thu và bảo quản vi chất?

Để đánh giá tính ứng dụng thực tế của chùm ngây tươi và bột khô, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm đo lường về mức độ đáp ứng dinh dưỡng cũng như động học chiết xuất vi chất.

Một nghiên cứu công bố năm 2017 tại châu Phi đã so sánh hàm lượng khoáng chất giữa hai loài Moringa oleifera và Moringa stenopetala để xác định vai trò của chúng trong việc giải quyết tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng ở người [6]. Kết quả cho thấy các phần ăn được của chùm ngây chứa nồng độ selen (Se) rất cao [6]. Việc tiêu thụ 100 g lá tươi Moringa oleifera mỗi ngày có thể đáp ứng 100% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) về selen cho một người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh [6]. Đối với loài Moringa stenopetala, 100 g lá tươi thu hái tại Ethiopia đáp ứng được 41% RDA, còn mẫu thu tại Kenya đáp ứng tới 144% RDA về selen [6]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng việc chế biến lá chùm ngây thành dạng bột khô cho phép dự trữ nguồn dưỡng chất này để sử dụng trong mùa khô hạn hoặc vận chuyển đến các vùng không thể trồng chùm ngây nhằm chống lại nạn thiếu vi chất [6].

Ở khía cạnh khai thác dưỡng chất từ bột lá, một nghiên cứu năm 2020 đã ứng dụng kỹ thuật chiết nước nóng áp suất cao (PHWE) – một phương pháp tiếp cận thân thiện với môi trường – trên bột lá chùm ngây khô ở dải nhiệt độ từ 50 đến 200 độ C và thời gian từ 5 đến 60 phút [7]. Sử dụng phương pháp quang phổ phát xạ quang học plasma ghép cảm ứng (ICP-OES), nghiên cứu nhận thấy việc thu hồi các nguyên tố đa lượng (Ca, K, Mg) được tăng cường mạnh mẽ khi kéo dài thời gian chiết xuất hơn là tăng nhiệt độ, với tỷ lệ thu hồi đạt rất cao, từ 88% đến 98% [7]. Ngược lại, các nguyên tố vi lượng (Al, Co, Cr, Cu, Fe, Ni, Zn) lại tăng độ hòa tan khi tăng nhiệt độ chiết, nhưng tỷ lệ thu hồi tổng thể chỉ dao động từ 21% đến 46% [7]. Kết quả này chứng minh bột chùm ngây khô là nguồn nguyên liệu tuyệt vời để cung cấp các khoáng chất đa lượng hòa tan, nhưng việc giải phóng tối ưu các vi lượng sắt hay kẽm đòi hỏi điều kiện xử lý nhiệt độ thích hợp [7].

Lợi ích và giới hạn: Nên hiểu đúng về bằng chứng khoa học

Từ các dữ liệu nghiên cứu, có thể nhận thấy cả hai dạng tươi và khô đều sở hữu những lợi thế dinh dưỡng riêng biệt nhưng cũng đi kèm giới hạn không thể phủ nhận.

Lá tươi mang lại nguồn vitamin C tự nhiên nguyên vẹn, tươi mới, đồng thời cung cấp chất xơ và nước cho hệ tiêu hóa mà không trải qua bất kỳ quá trình chế biến công nghiệp nào [1, 7]. Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của lá tươi là tính mùa vụ, thời gian bảo quản ngắn, dễ dập nát, nhanh hư hỏng và chiếm thể tích lớn, khiến việc vận chuyển đi xa hay tích trữ lâu dài gặp nhiều trở ngại [6].

Bột lá khô khắc phục hoàn toàn nhược điểm về bảo quản và vận chuyển, trở thành giải pháp lý tưởng cho các giai đoạn gián đoạn nguồn cung rau xanh [6]. Mật độ đạm, chất béo và vitamin E trong bột khô tăng lên gấp nhiều lần tính trên cùng một đơn vị cân nặng [1, 7]. Hơn nữa, các đặc tính chức năng của bột lá chùm ngây khô như khả năng hấp thụ nước (WAC từ 158,00% đến 415,00%), khả năng tạo bọt (FC từ 28,30 đến 117,65 mL/l) và độ bền bọt (FS từ 333,33 đến 1000 mL/l) mở ra tiềm năng ứng dụng to lớn trong công nghiệp chế biến thực phẩm [1]. Dù vậy, giới hạn của bột khô nằm ở chất lượng không đồng đều giữa các nhà sản xuất: nếu sử dụng phương pháp phơi nắng hoặc sấy nhiệt độ cao, lượng vitamin C và beta-carotene sẽ thất thoát phần lớn [7, 8].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng chùm ngây

Nhiều người tiêu dùng hiện nay có xu hướng thần thánh hóa bột chùm ngây và cho rằng chỉ cần một thìa bột là thay thế hoàn toàn được mọi loại rau xanh tươi sống. Đây là một quan niệm sai lầm. Quá trình sấy khô nhiệt độ cao làm mất đi phần lớn vitamin C tự nhiên, khiến bột khô không thể là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào như khi ăn canh lá tươi [7, 8].

Một hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng "phơi nắng thủ công giúp bột chùm ngây hấp thu thêm năng lượng tự nhiên và giữ trọn chất". Thực tế khoa học chỉ ra phơi nắng trực tiếp là phương pháp làm suy giảm carotenoid mạnh nhất, khiến lượng trans-beta-carotene sụt giảm nghiêm trọng so với các phương pháp sấy có kiểm soát như đông khô [3].

Bên cạnh đó, không ít người tin rằng bột chùm ngây càng mịn và uống càng nhiều thì càng bổ. Bột chùm ngây chứa hàm lượng protein cao (lên tới 27-29%) cùng các hợp chất có hoạt tính sinh học mạnh như saponin, tanin và glucosinolate [1, 4, 6]. Việc nạp một lượng quá lớn bột khô đậm đặc trong thời gian ngắn có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa của những người có cơ địa nhạy cảm [4].

Những ai nên thận trọng khi sử dụng chùm ngây?

Mặc dù là loại thực vật giàu dưỡng chất đã được sử dụng theo kinh nghiệm dân gian cho nhiều vấn đề như suy nhược, hen suyễn, đái tháo đường hay tăng huyết áp [1], chùm ngây không phải là thực phẩm phù hợp tuyệt đối cho mọi đối tượng ở mọi liều lượng.

Lá chùm ngây chứa các chất chuyển hóa thứ cấp như tanin, saponin, steroid và các alkaloid [4]. Những hợp chất này khi ở nồng độ cao trong bột khô có thể gây khó chịu dạ dày, kích thích niêm mạc ruột đối với người có hệ tiêu hóa yếu [4]. Đặc biệt, những người đang mắc các bệnh lý mạn tính về gan, thận hoặc đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp, hạ đường huyết cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng bột chùm ngây thường xuyên, bởi hoạt tính sinh học từ các polyphenol và flavonoid có thể tương tác với quá trình chuyển hóa thuốc [4, 6]. Phụ nữ mang thai cũng cần hết sức thận trọng và tránh lạm dụng chùm ngây dưới mọi hình thức do các hợp chất kích thích co bóp tiềm ẩn. Chùm ngây chỉ là một nguồn thực phẩm hỗ trợ dinh dưỡng, hoàn toàn không có khả năng thay thế thuốc chữa bệnh.

Gợi ý áp dụng thực tế: Dùng tươi và khô thế nào cho đúng?

Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của từng dạng chùm ngây, bạn có thể áp dụng linh hoạt vào thực đơn hàng ngày tùy theo nhu cầu sức khỏe cụ thể:

Khi sử dụng lá tươi, mục tiêu chính là bảo tồn vitamin C và sắc tố thực vật. Bạn chỉ nên chọn lá bánh tẻ còn tươi xanh, rửa nhẹ tay và nấu vừa chín tới trong các món canh tôm, canh thịt nạc. Việc đun sôi lá quá lâu trên ngọn lửa lớn sẽ khiến vitamin C bị phân hủy tương tự như quá trình sấy nhiệt [2]. Một khẩu phần khoảng 40 g lá tươi nấu chín tái là đã đủ cung cấp lượng vitamin C cần thiết cho một ngày mà không gây dư thừa chất [3].

Khi sử dụng bột khô, bạn nên ưu tiên các sản phẩm được chứng nhận sử dụng công nghệ sấy thăng hoa (đông khô) để đảm bảo lượng carotenoid và vitamin E được giữ lại ở mức cao nhất [3]. Tránh pha bột chùm ngây trực tiếp với nước sôi 100 độ C; thay vào đó, hãy hòa tan bột trong nước ấm hoặc kết hợp với các món ăn nguội.

Một ứng dụng khoa học rất đáng tham khảo là bổ sung bột chùm ngây vào thực phẩm lên men. Trong một nghiên cứu công bố năm 2021, các nhà khoa học đã thử nghiệm bổ sung bột lá chùm ngây vào sữa chua vị xoài ở các tỷ lệ 0,5%, 1%, 1,5% và 2% [8]. Đánh giá cảm quan từ 20 chuyên gia khoa học thực phẩm cho thấy sản phẩm sữa chua bổ sung 1% bột chùm ngây đạt điểm số cao nhất về cấu trúc, hương vị, độ ngon miệng và độ chấp nhận chung trong suốt thời gian bảo quản 15 ngày ở 5 độ C [8]. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng tỷ lệ này bằng cách khuấy khoảng 1 g bột chùm ngây (nửa thìa cà phê) vào một hộp sữa chua hàng ngày để vừa bổ sung khoáng chất, đạm vừa giữ được hương vị thơm ngon dễ uống.

Ngoài ra, bột chùm ngây nghiền mịn kích thước hạt 200-300 mesh còn được tối ưu hóa khi phối trộn cùng bột tảo xoắn spirulina theo tỷ lệ 7:3 để nén thành viên nén bổ sung dinh dưỡng cân bằng và toàn diện [5].

Lời kết

Cả lá chùm ngây tươi và bột khô đều mang lại những lợi ích dinh dưỡng vượt trội nếu được hiểu đúng và dùng trúng. Hãy chọn lá chùm ngây tươi nấu canh nhẹ khi bạn cần nạp vitamin C tự nhiên và chất chống oxy hóa thanh khiết cho cơ thể [7, 8]. Ngược lại, hãy tìm đến bột sấy đông khô chất lượng cao khi bạn cần một nguồn cô đặc protein, khoáng chất và vitamin E tiện lợi mang theo hàng ngày, nhưng luôn ghi nhớ sử dụng với liều lượng vừa phải và tham khảo ý kiến y tế nếu có bệnh lý nền [1, 2, 7].