Nhiều người khi mới bắt đầu thực hành nhịn ăn gián đoạn thường rơi vào trạng thái hoang mang khi cơn cồn cào, xót ruột ập đến dữ dội đúng vào những khung giờ ăn quen thuộc như 7 giờ sáng hay 12 giờ trưa. Cảm giác này khiến không ít người lo sợ rằng cơ thể đang bị hạ đường huyết hoặc thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng.

Thực tế, phần lớn những cơn đói cồn cào xuất hiện trong vài ngày đầu nhịn ăn không phản ánh tình trạng cơ thể cạn kiệt năng lượng. Đó chủ yếu là phản xạ có điều kiện do nhịp sinh học kích hoạt hormone ghrelin theo thói quen ăn uống cũ, biểu hiện dưới dạng từng cơn sóng ngắn rồi tự thoái lui.

Bản chất của cơn đói theo thói quen và cơ chế hormone ghrelin

Ghrelin là hormone kích thích cảm giác thèm ăn duy nhất được biết đến trong tuần hoàn máu, phần lớn do các tế bào tại dạ dày tiết ra [6, 8]. Thay vì chỉ hoạt động như một cảm biến báo hiệu sự thiếu hụt dinh dưỡng hay cạn kiệt calo, ghrelin đóng vai trò là một tín hiệu dự đoán thời điểm nạp thức ăn dựa trên thói quen đã được thiết lập trước đó [1].

Nghiên cứu cho thấy nồng độ ghrelin trong máu tăng vọt ngay trước các bữa ăn theo lịch trình cố định hàng ngày (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối) và tự động suy giảm rõ rệt khoảng 1 giờ sau đó [1]. Các tế bào tiết ghrelin ở dạ dày chứa các protein đồng hồ sinh học như PER1 và PER2, những protein này vận hành theo nhịp điệu tương thích với các tín hiệu nạp thức ăn quen thuộc của cơ thể [1]. Vì vậy, việc thay đổi khoảng cách giữa các bữa ăn sẽ làm thay đổi mô hình tiết ghrelin, khiến đỉnh nồng độ của hormone này luôn xuất hiện đón đầu ngay trước thời điểm một cá nhân thường dùng bữa [1].

Hiện tượng cơn đói ập đến dữ dội rồi tự biến mất dù bạn không ăn gì được gọi là "cơn đói dạng sóng". Đỉnh ghrelin chỉ tồn tại tạm thời; khi qua khung giờ ăn thông thường, mức hormone này sẽ hạ xuống, trả lại trạng thái êm dịu cho dạ dày [1].

Bằng chứng khoa học về tính độc lập của cơn đói và năng lượng

Nhiều người lầm tưởng rằng mức độ đói tỷ lệ thuận với lượng calo tiêu hao trong ngày. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng cảm giác đói trong các bữa ăn thường nhật phần lớn chịu sự kiểm soát của hệ thống nhịp sinh học trung ương thay vì cơ chế cân bằng nội môi [2].

Một nghiên cứu chéo năm 2013 thực hiện trên 10 phụ nữ sau mãn kinh có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 23 đến 26 kg/m2 đã kiểm tra cảm giác đói gắn liền với thời gian trong ngày và mức tiêu hao năng lượng [2]. Tình nguyện viên tham gia hai thử nghiệm: tập thể dục (tiêu hao năng lượng giữa các bữa từ 766 đến 1.051 kcal) và ngồi yên [2]. Bữa ăn duy trì cân nặng được cung cấp cách nhau 6 giờ [2]. Kết quả đo lường bằng nhiệt lượng kế gián tiếp cho thấy cảm giác đói có sự biến thiên sinh học rõ rệt, đạt đỉnh vào lúc 13 giờ và 19 giờ, hoàn toàn không liên quan đến mức tiêu hao năng lượng trước đó [2]. Đáng chú ý, vận động thể chất giúp ức chế cảm giác đói trong khoảng thời gian từ 10 đến 16 giờ, và cảm giác đói không tương quan với sự thay đổi của nồng độ leptin, insulin hay ghrelin [2].

Một nghiên cứu khác vào năm 2019 theo dõi người trưởng thành khỏe mạnh qua hai phác đồ kéo dài 8 ngày trong phòng thí nghiệm cũng xác nhận ảnh hưởng mạnh mẽ của hệ thống sinh học nội sinh lên ghrelin hoạt tính (acylated ghrelin) [3]. Nồng độ ghrelin hoạt tính tăng cao hơn vào buổi tối sinh học so với buổi sáng sinh học, cụ thể là cao hơn 15,1% khi nhịn ăn và cao hơn 10,4% sau bữa ăn [3]. Nghiên cứu này ghi nhận nhịp sinh học nội sinh của cơn đói có biên độ dao động khoảng 17%, chạm đáy vào buổi sáng sinh học và lên đỉnh vào buổi tối sinh học [3]. Khi chu kỳ hành vi bị đảo lộn 12 giờ (lệch nhịp sinh học), nồng độ ghrelin hoạt tính sau ăn tăng thêm 5,4%, đồng thời làm gia tăng cảm giác thèm các món ăn giàu năng lượng [3].

Nghiên cứu công bố năm 2021 khảo sát 10 người trưởng thành khỏe mạnh (9 nam, 1 nữ, độ tuổi trung bình 30, BMI 24,1 kg/m2) nằm nghỉ liên tục 37 giờ trong điều kiện ánh sáng, giấc ngủ và dinh dưỡng dạng lỏng đẳng calo nạp mỗi giờ được kiểm soát chặt chẽ [4]. Dữ liệu 24 giờ cuối cho thấy ghrelin không acyl hóa (unacylated ghrelin) đạt đỉnh ngay sau khi thức dậy vào lúc 08 giờ 19 phút và hạ xuống đáy vào buổi tối với biên độ 9% [4]. Trong khi đó, leptin (hormone báo no) đạt đỉnh ngay sau khi tắt đèn lúc 00 giờ 32 phút và chạm mức thấp nhất vào giữa trưa với biên độ 25% [4]. Cảm giác đói chủ quan đạt đỉnh vào lúc 21 giờ 03 phút và triển vọng tiêu thụ thức ăn đạt đỉnh lúc 19 giờ 55 phút trước khi cùng hạ xuống điểm thấp nhất ngay sau khi ngủ dậy [4].

Cùng năm 2021, một thử nghiệm liên tục 26 giờ trên 8 người trưởng thành khỏe mạnh (4 nữ, độ tuổi 28, BMI 24,3 kg/m2) giữ nguyên tư thế và thức liên tục với đồ ăn nhẹ đẳng calo nạp mỗi giờ cũng chỉ ra sự điều phối của nhịp sinh học [5]. Quá trình oxy hóa carbohydrate diễn ra mạnh nhất vào buổi sáng sinh học, trong khi quá trình oxy hóa chất béo đạt đỉnh vào buổi tối sinh học [5]. Đánh giá cảm giác đói chủ quan đạt đỉnh vào giữa ngày sinh học, ghrelin đạt đỉnh vào buổi tối sinh học và peptide YY (hormone báo no) đạt đỉnh vào buổi sáng sinh học [5].

Nghiên cứu năm 2020 về phương pháp ăn giới hạn thời gian sớm (eTRF) kéo dài 4 ngày trên người cho thấy việc gom khung giờ ăn vào đầu ngày giúp hạ thấp nồng độ ghrelin trung bình, chủ yếu vào buổi sáng, và làm tăng hormone gây no PYY vào giữa buổi tối [6]. Phương pháp này giúp làm giảm các đợt dao động đói cồn cào trong ngày, giữ cảm giác đói ở mức bình ổn hơn và hạn chế tình trạng ăn uống vô độ [6].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên động vật làm rõ thêm vai trò của các thụ thể thần kinh và đồng hồ sinh học. Nghiên cứu năm 2014 trên chuột chỉ ra rằng chế độ ăn hạn chế thời gian làm gia tăng ghrelin dự đoán bữa ăn, và quá trình phục hồi thể trọng chịu sự điều hòa phối hợp của cả ghrelin cùng gen đồng hồ cốt lõi Bmal1 [7]. Đáng chú ý, sự gia tăng ghrelin dự đoán này bị triệt tiêu khi chuột ăn chế độ nhiều chất béo [7]. Các sợi thần kinh phế vị hướng tâm (VA) ở dạ dày cũng phản ứng với ghrelin tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng: ghrelin làm giảm độ nhạy cơ học của các thụ thể niêm mạc ở chuột nhịn ăn nhưng không ảnh hưởng ở chuột được ăn uống tự do [8]. Đồng thời, tốc độ làm rỗng dạ dày đối với thức ăn đặc ở người diễn ra chậm hơn đáng kể vào bữa tối (20 giờ) so với bữa sáng (8 giờ) [8].

Phân biệt cơn đói sinh lý thật sự và cơn thèm ăn do thói quen

Để kiên trì thực hiện các phương pháp nhịn ăn gián đoạn mà không gây hại cho sức khỏe, người tập cần nắm rõ sự khác biệt giữa hai trạng thái đói:

Cơn đói do thói quen (đói tâm lý, đói nhịp sinh học):

  • Xuất hiện đột ngột, mãnh liệt đúng vào khung giờ ăn thường nhật [1].
  • Thường đi kèm cảm giác thèm những món ăn cụ thể, đặc biệt là đồ ngọt hoặc thức ăn giàu tinh bột, năng lượng [3].
  • Cảm giác cồn cào xuất hiện từng đợt, kéo dài khoảng 30 đến 90 phút rồi tự lắng dịu ngay cả khi không nạp thức ăn [1].
  • Không đi kèm các triệu chứng suy kiệt thể chất; tinh thần vẫn duy trì sự tỉnh táo nếu chuyển hướng chú ý sang công việc khác.

Cơn đói sinh lý thật sự (cơ thể cần bù năng lượng):

  • Xuất hiện từ từ, tăng dần mức độ theo thời gian chứ không bộc phát đột ngột.
  • Cơ thể sẵn sàng đón nhận bất kỳ loại thức ăn nào để giải tỏa cơn đói, không đòi hỏi các món khoái khẩu cụ thể.
  • Cơn đói không tự biến mất mà duy trì liên tục, đi kèm các dấu hiệu thực thể rõ rệt như cồn cào ruột gan kéo dài, hoa mắt, chóng mặt, run tay chân hoặc vã mồ hôi.
  • Mức độ năng lượng giảm sút, khó tập trung suy nghĩ.

Hiểu lầm thường gặp khi mới bắt đầu nhịn ăn

Hiểu lầm 1: Nhịn một bữa sẽ khiến dạ dày bị axit phá hủy. Dạ dày tiết dịch vị và co bóp nhịp nhàng theo phản xạ có điều kiện trước giờ ăn [3, 4]. Cảm giác xót ruột chỉ là phản ứng tạm thời của đường tiêu hóa khi quen với lịch trình cũ. Khi cơ thể thích nghi với khung giờ ăn mới, phản xạ tiết dịch vị đón đầu sẽ tự dịch chuyển [1].

Hiểu lầm 2: Bỏ bữa sáng làm cơ thể kiệt quệ năng lượng. Các nghiên cứu nhịp sinh học ghi nhận cơn đói nội sinh chạm đáy vào buổi sáng sinh học, giải thích lý do nhiều người hoàn toàn không cảm thấy đói khi mới thức dậy [5, 6]. Năng lượng dự trữ trong gan và mô mỡ hoàn toàn đủ để duy trì hoạt động bình thường trong các khoảng nhịn ngắn.

Hiểu lầm 3: Cơn đói sẽ tăng dần theo cấp số nhân cho đến khi ngất xỉu. Thực tế, ghrelin chỉ đạt đỉnh trong một khung thời gian ngắn rồi suy giảm tự nhiên [1]. Cơn đói hoạt động theo hình sin chứ không tăng tịnh tiến theo đường thẳng.

Những ai cần thận trọng khi thực hiện nhịn ăn?

Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ can thiệp lối sống hiệu quả nhưng không áp dụng đại trà cho mọi đối tượng. Những nhóm người sau cần tuyệt đối thận trọng hoặc không nên áp dụng:

  • Người có tiền sử hoặc đang mắc các rối loạn ăn uống (chán ăn tâm thần, cuồng ăn).
  • Phụ nữ đang mang thai hoặc trong giai đoạn cho con bú, do nhu cầu năng lượng và vi chất rất cao.
  • Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết: việc nhịn ăn đột ngột có thể kích hoạt cơn hạ đường huyết thực sự, gây nguy hiểm tính mạng.
  • Người bị viêm loét dạ dày - tá tràng tiến triển hoặc trào ngược dạ dày thực quản nặng: những biến động co bóp và axit trong giai đoạn đầu nhịn ăn có thể làm tăng triệu chứng khó chịu [3, 4].
  • Trẻ em, thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển thể chất và người cao tuổi có thể trạng suy nhược, thiếu cơ.

Bất kỳ ai có bệnh nền hoặc đang phải dùng thuốc điều trị hàng ngày bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi khung giờ ăn uống.

Cách ứng phó thực tế để vượt qua cơn đói sóng

Để vượt qua giai đoạn chuyển tiếp từ 3 đến 7 ngày đầu khi đồng hồ sinh học chưa kịp tái lập trình, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Uống nước ấm hoặc trà thảo mộc không đường: Khi cơn cồn cào xuất hiện, uống một cốc nước đầy (200 - 300 ml) giúp làm căng thành dạ dày tạm thời, kích thích các thụ thể cơ học gửi tín hiệu giảm khó chịu lên não bộ [8].
  • Tận dụng vận động thể chất nhẹ: Khi thấy đói cồn cào vào khoảng giữa ngày, việc đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện bài tập ngắn có thể ức chế cảm giác đói mà không làm kiệt sức [2].
  • Đánh lạc hướng tâm trí trong 30 phút: Vì ghrelin sẽ thoái lui sau khi đạt đỉnh [1], việc tập trung vào một công việc cụ thể, rời khỏi khu vực bếp hoặc nơi để đồ ăn sẽ giúp cơn thèm tự biến mất.
  • Đảm bảo dinh dưỡng đủ chất ở các bữa ăn: Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm rối loạn phản xạ ghrelin tự nhiên [7]. Hãy ưu tiên protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong khung giờ được ăn để kích thích các hormone báo no như PYY hoạt động hiệu quả [7, 8].
  • Duy trì giờ ăn mới cố định: Để cơ thể sớm thiết lập nhịp sinh học mới cho ghrelin, hãy ăn đúng giờ trong khung ăn uống đã chọn, tránh thay đổi lịch trình thất thường giữa các ngày [2, 6].

Cơn đói khi mới nhịn ăn phần lớn là tiếng chuông báo thức cơ học của thói quen cũ chứ không phải cảnh báo cạn kiệt năng lượng. Việc hiểu rõ quy luật của ghrelin giúp người thực hành giữ vững tâm lý, phân biệt rõ nhu cầu sinh lý và thói quen tâm lý để thích nghi an toàn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, điều chỉnh tốc độ nhịn ăn phù hợp với thể trạng và tìm đến sự tư vấn y khoa khi có dấu hiệu bất thường.