Khi cảm thấy buồn bã, căng thẳng hoặc có dấu hiệu trầm cảm nhẹ, nhiều người thường được khuyên đi bộ, chạy bộ hay tập yoga để thư giãn đầu óc. Ít ai nghĩ đến việc cầm những quả tạ hay tập các bài kháng lực tăng cơ bắp như một giải pháp cải thiện tâm trạng.
Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy tập kháng lực (như nâng tạ, tập với dây kháng lực) có hiệu quả tích cực trong việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm [1]. Cơ chế quan trọng đứng sau lợi ích này là khả năng kích thích cơ thể sản sinh yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), giúp bảo vệ và phục hồi tế bào thần kinh [1].
Mối liên hệ giữa chất dinh dưỡng thần kinh BDNF và bệnh trầm cảm
BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) là một loại protein đóng vai trò như "chất dinh dưỡng" nuôi sống và duy trì sự mềm dẻo của hệ thần kinh [2]. Các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh mối tương quan giữa bệnh trầm cảm nặng và tình trạng teo tế bào thần kinh đáng kể ở vùng hồi hải mã của não bộ [3]. Sự thoái hóa tại vùng não kiểm soát cảm xúc và trí nhớ này có liên quan mật thiết đến việc suy giảm biểu hiện của chất dinh dưỡng thần kinh BDNF trong mô hồi hải mã [3].
Phân tích dịch não tủy của bệnh nhân trầm cảm cho thấy nồng độ BDNF bị rối loạn điều hòa, củng cố giả thuyết protein này giữ vai trò trọng yếu trong cơ chế bệnh sinh của trầm cảm [3]. Khảo sát trên 109 bệnh nhân rối loạn trầm cảm nặng và 163 người khỏe mạnh chỉ ra rằng nồng độ BDNF huyết thanh thấp đi kèm với tổng điểm trầm cảm (thang đo Beck) cao hơn, ngay cả khi đã loại trừ yếu tố tuổi tác và giới tính [3]. Đáng chú ý, mức BDNF huyết thanh có xu hướng giảm theo tuổi ở phụ nữ nhưng lại giữ mức ổn định ở nam giới [3].
Nồng độ BDNF trong máu bị ảnh hưởng rõ rệt ở cả ba mức độ trầm cảm nhẹ, trung bình và nặng [2]. Khi mức độ trầm cảm càng nặng, nồng độ BDNF càng sụt giảm, làm mất đi khả năng linh hoạt thần kinh (neuroplasticity) và kéo giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh [2]. Thậm chí, một nghiên cứu năm 2023 theo dõi trung bình 24,3 tháng trên 204 bệnh nhân ở giai đoạn cấp tính và 117 người ở giai đoạn lui bệnh còn phát hiện: mức BDNF huyết thanh thấp tồn đọng ngay cả khi đã khỏi trầm cảm có thể dự báo nguy cơ tiến triển thành suy giảm nhận thức nhẹ hoặc sa sút trí tuệ [4].
Cơ chế bài tập sức mạnh cơ bắp kích hoạt não bộ
Trước đây, các phương pháp điều trị bằng thuốc chống trầm cảm thường được ghi nhận là giúp tăng đáng kể nồng độ BDNF và cải thiện triệu chứng bệnh [2]. Tuy nhiên, vận động thể chất — đặc biệt là tập luyện kháng lực — đang nổi lên như một công cụ không dùng thuốc giúp cải thiện môi trường nội tiết của cơ thể và thúc đẩy nồng độ BDNF tăng lên [5].
Khi cơ bắp hoạt động chống lại lực cản (như nâng tạ), sự co cơ tạo ra các tín hiệu sinh học tác động lên trục "cơ bắp - não bộ" [5]. Quá trình rèn luyện sức mạnh này không chỉ làm tăng nồng độ BDNF lưu thông trong máu mà còn cải thiện khả năng chống oxy hóa của cơ thể [5]. Cụ thể, tập kháng lực giúp nâng cao tổng khả năng chống oxy hóa (chỉ số TROLOX) và nồng độ chất chống oxy hóa nội sinh glutathione (GSH), đồng thời làm giảm các chất phản ứng gây hại liên quan đến stress oxy hóa (TBARS) [5].
Nhờ việc vừa gia tăng chất dinh dưỡng thần kinh BDNF, vừa điều hòa cân bằng oxy hóa - khử trong máu, bài tập sức mạnh cơ bắp giúp giảm bớt cường độ các triệu chứng trầm cảm và nâng cao sức khỏe tinh thần [5]. Ngoài BDNF, tập kháng lực ở cường độ phù hợp còn kích thích tăng yếu tố tăng trưởng nội mô mạch máu (VEGF) và axit lactic trong máu (BLA), hỗ trợ tích cực cho hệ tuần hoàn và thần kinh [6].
Các nghiên cứu nói gì về hiệu quả của tập kháng lực?
Bằng chứng mạnh mẽ nhất đến từ một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2023, tập hợp dữ liệu từ 11 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với tổng cộng 868 người từ 60 tuổi trở lên [1]. Kết quả phân tích cho thấy tập kháng lực làm tăng đáng kể nồng độ BDNF lưu thông trong máu với mức chênh lệch trung bình là 0,73 ng/ml [1]. Song song đó, nhóm tập kháng lực ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa thống kê về các triệu chứng trầm cảm (mức chênh lệch trung bình chuẩn hóa đạt -0,38) [1]. Dù vậy, các tác giả lưu ý cần thêm nghiên cứu để xác nhận kết quả và làm rõ sâu hơn cơ chế bên dưới [1].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác công bố năm 2021 đã khảo sát tác động của tập kháng lực trên bệnh nhân chạy thận nhân tạo — nhóm đối tượng thường xuyên chịu đựng triệu chứng trầm cảm và bị sụt giảm BDNF sau mỗi ca lọc máu [5]. Nghiên cứu chia bệnh nhân làm hai nhóm: nhóm tập kháng lực gồm 81 người (35 nữ, độ tuổi trung bình 67,27) tập 3 buổi/tuần trong 6 tháng dưới sự giám sát của chuyên gia ngay trước ca chạy thận; và nhóm đối chứng gồm 76 người (36 nữ, độ tuổi trung bình 66,33) [5].
Sau 6 tháng, lực bóp tay của nhóm tập kháng lực tăng rõ rệt từ 21,17 lên 27,17, trong khi nhóm đối chứng giảm nhẹ từ 20,09 xuống 19,75 [5]. Nồng độ BDNF huyết thanh ở nhóm tập tạ tăng vọt từ 11,66 lên 19,60, trái ngược với sự sụt giảm từ 14,40 xuống 10,84 ở nhóm không tập [5]. Các chỉ số chống oxy hóa như TROLOX (680,8 so với 589,5) và GSH (9,33 so với 5,00) đều cao hơn ở nhóm tập luyện, còn chỉ số gây hại TBARS lại thấp hơn (11,06 so với 13,66) [5]. Kết quả là nhóm tập kháng lực giảm hẳn mức độ trầm cảm và tăng chất lượng cuộc sống [5].
Đối với bệnh nhân trầm cảm sau đột quỵ, một nghiên cứu năm 2021 trên 24 người bệnh đã so sánh hiệu quả tức thời của các mức cường độ tập kháng lực khác nhau [6]. Người bệnh tham gia tập kháng lực cường độ thấp ở mức 40% trọng lượng tối đa nâng được 1 lần (1-RM) không kèm dây đai, tập cường độ thấp 40% 1-RM có đeo đai hạn chế lưu lượng máu (áp suất 120-160 mmHg ở đầu gần chi), và tập cường độ cao ở mức 80% 1-RM [6]. Kết quả xét nghiệm máu tĩnh mạch khuỷu tay ngay sau buổi tập cho thấy cả ba hình thức đều làm tăng mức cảm nhận gắng sức, axit lactic và BDNF huyết thanh [6]. Đặc biệt, nhóm tập nặng (80% 1-RM) và nhóm tập nhẹ có đeo đai hạn chế máu tạo ra mức tăng BDNF và yếu tố mạch máu VEGF cao hơn hẳn so với nhóm chỉ tập nhẹ thông thường, và hai nhóm này có hiệu quả ngang nhau [6].
Hiểu lầm thường gặp: Có phải cứ tăng BDNF là khỏi bệnh?
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ số BDNF trong máu cứ tăng lên là triệu chứng trầm cảm sẽ lập tức biến mất theo tỷ lệ thuận. Thực tế y khoa phức tạp hơn và bằng chứng hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định cần nhìn nhận khách quan.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2019 chỉ ra rằng dù việc rèn luyện thể chất làm tăng nồng độ BDNF huyết tương ở những bệnh nhân trầm cảm mức độ trung bình chưa dùng thuốc, sự gia tăng này đôi khi không đi kèm với việc cải thiện điểm số trên thang đánh giá trầm cảm Montgomery-Asberg [3]. Hiện tượng tăng BDNF sau tập luyện cũng diễn ra tương tự ở nhóm người khỏe mạnh đối chứng [3].
Sự không đồng nhất giữa mức BDNF máu và triệu chứng lâm sàng cũng được ghi nhận ở các phương pháp điều trị khác như sốc điện (ECT) hoặc kích thích từ xuyên sọ lặp lại (rTMS) [3]. Một nghiên cứu năm 2006 trên 16 bệnh nhân kháng thuốc cho thấy rTMS làm tăng BDNF huyết thanh và mức BDNF nền có tương quan nghịch với độ nặng của bệnh [7]. Tuy nhiên, một nghiên cứu mù đơn năm 2012 trên 29 bệnh nhân trầm cảm nặng kháng thuốc lại cho thấy dù cả ECT và rTMS đều giúp giảm mạnh mức độ trầm cảm sau 1 tuần, nồng độ BDNF huyết thanh lại không thay đổi có ý nghĩa thống kê (tăng từ 9,95 lên 12,29 ng/ml ở nhóm ECT nhưng chưa đủ ý nghĩa thống kê) [8]. Điều này chứng tỏ BDNF là một mắt xích quan trọng, nhưng quá trình cải thiện trầm cảm còn phụ thuộc vào nhiều cơ chế sinh học phối hợp khác [8].
Ai nên thận trọng khi tập kháng lực?
Tập kháng lực mang lại nhiều lợi ích cho não bộ và cơ bắp, nhưng không phải ai cũng có thể tự ý nâng tạ nặng ngay từ đầu [6]. Những người vừa trải qua biến cố tim mạch, bệnh nhân sau đột quỵ hoặc người cao tuổi có bệnh lý nền đa cơ quan thường khó tiếp nhận ngay các bài tập kháng lực cường độ cao truyền thống [6].
Với nhóm bệnh nhân đang chạy thận nhân tạo hoặc có bệnh thận mạn tính, việc tập luyện đòi hỏi phải được thiết kế và theo dõi sát sao bởi chuyên gia thể lực ngay tại cơ sở y tế để đảm bảo an toàn huyết động [5]. Người đang có các triệu chứng trầm cảm nặng, có ý nghĩ tự sát hoặc suy kiệt thể chất tuyệt đối không dùng việc tập tạ để thay thế phác đồ điều trị y khoa, bởi ở mức độ trầm cảm nặng, khả năng tự phục hồi nồng độ BDNF của cơ thể bị suy giảm rất nhiều [2].
Cách áp dụng bài tập kháng lực an toàn trong đời sống
Để kích thích cơ bắp sản sinh BDNF hỗ trợ tâm trạng một cách an toàn, người tập có thể tham khảo cách thiết lập lịch trình dựa trên dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng. Tần suất tập luyện hiệu quả được ghi nhận là khoảng 3 buổi mỗi tuần, duy trì đều đặn tối thiểu trong nhiều tháng để tạo ra sự thay đổi bền vững về cả sức mạnh cơ bắp lẫn sức khỏe tinh thần [5].
Về cường độ, người mới bắt đầu hoặc thể lực yếu có thể khởi động với mức tạ nhẹ (khoảng 40% sức nâng tối đa của bản thân), vì mức này đã đủ để kích thích tăng BDNF huyết thanh sau buổi tập [6]. Khi cơ thể đã thích nghi và khỏe hơn, việc nâng dần mức tạ lên cường độ cao hơn (như 80% sức nâng tối đa) sẽ giúp tối ưu hóa cả lượng BDNF lẫn yếu tố phát triển mạch máu não [6]. Trong quá trình tập, người tập nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức tạ dựa trên thang đo cảm nhận gắng sức (như thang OMNI hoặc RPE) để tránh quá tải [5].
Đối với người bệnh đang phục hồi sau đột quỵ, việc được bác sĩ kê đơn vận động sớm ngay từ những ngày đầu kết hợp điều trị y tế sẽ giúp tăng BDNF, ngăn ngừa co cứng cơ, giảm tỷ lệ tàn tật và cải thiện chất lượng sống [2]. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập nắm bóp dụng cụ để tăng lực bàn tay, tập với dây thun kháng lực hoặc tạ tay nhỏ ngay tại nhà [5].
Tập kháng lực bằng tạ là một phương pháp hỗ trợ không dùng thuốc đầy hứa hẹn, giúp nuôi dưỡng tế bào thần kinh thông qua cơ chế tăng biểu hiện protein BDNF và giảm stress oxy hóa [5]. Dù không thể thay thế hoàn toàn thuốc điều trị ở giai đoạn bệnh nặng, việc duy trì thói quen rèn luyện cơ bắp 3 lần mỗi tuần sẽ tạo dựng nền tảng sinh học vững chắc để đẩy lùi các triệu chứng trầm cảm nhẹ [5]. Nếu bạn có bệnh lý nền hoặc tình trạng u buồn kéo dài không thuyên giảm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được sàng lọc và tư vấn phác đồ vận động kết hợp điều trị phù hợp nhất [2].
