Nhiều người chạy bộ từng phải dừng buổi tập giữa chừng vì đau quặn bụng, đầy hơi hoặc buồn nôn. Tình trạng này rất phổ biến ở môn sức bền do đường ruột chịu áp lực lớn khi vận động kéo dài.

Chế độ ăn giảm FODMAP (nhóm tinh bột lên men chuỗi ngắn) là giải pháp dinh dưỡng hiệu quả giúp giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa phiền toái này [1]. Áp dụng can thiệp ngắn hạn giúp hệ tiêu hóa bớt nhạy cảm khi cơ thể dồn máu cho cơ bắp [2].

Hội chứng đau bụng chạy bộ và thiếu máu ruột

Khi vận động cường độ cao, cơ thể phân phối lại lưu lượng máu [2]. Máu tập trung dồn về hệ thống cơ xương và bề mặt da để duy trì vận tốc và giải tỏa thân nhiệt. Lượng máu đến các cơ quan nội tạng, bao gồm dạ dày và ruột, suy giảm nghiêm trọng gây ra hiện tượng thiếu máu cục bộ tạm thời.

Thiếu máu nuôi dưỡng khiến tính toàn vẹn của niêm mạc ruột bị suy giảm và nhu động ruột biến đổi bất thường [3], [2]. Tình trạng này được gọi là hội chứng rối loạn tiêu hóa do tập luyện [2]. Đường ruột bị tổn thương nhẹ trở nên cực kỳ nhạy cảm trước áp lực cơ học và lượng thức ăn đang tiêu hóa [2].

Ước tính có khoảng 22% vận động viên sức bền gặp hội chứng ruột kích thích (IBS) [3]. Căng thẳng oxy hóa và thay đổi sinh lý khi chạy đường dài làm rối loạn nhu động và tăng tính thấm ruột [3]. Ruột trở nên dễ bị kích ứng bởi các thành phần dinh dưỡng thường ngày [2].

FODMAP kích hoạt rối loạn tiêu hóa ra sao?

FODMAP là tên viết tắt của nhóm carbohydrate chuỗi ngắn hấp thu kém, gồm oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide và polyol [1], [2]. Các chất này bao gồm lactose trong sữa, fructose tự do trong trái cây mật ong, fructan trong lúa mì hành tỏi, galactooligosaccharide trong họ đậu và polyol trong nấm hay chất tạo ngọt [4].

Khi vào ruột non, các phân tử FODMAP khó tiêu hóa hút nước vào lòng ruột theo cơ chế thẩm thấu [2]. Khi xuống đến ruột già, chúng bị vi khuẩn lên men rất nhanh sinh ra khí thải [2]. Lòng ruột căng phồng do ứ dịch và khí gas chèn ép lên thành ruột [2].

Dưới điều kiện thiếu máu cục bộ khi chạy bộ, thành ruột vốn đang suy giảm chức năng sẽ bị áp lực khí và nước tác động mạnh [2]. Điều này kích hoạt tức thì các cơn đau quặn thắt, chướng bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy khẩn cấp [1], [3].

Bằng chứng khoa học về việc cắt giảm FODMAP

Nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên mù đơn năm 2018 trên 11 vận động viên chạy bộ phong trào (5 nam, 6 nữ, thành tích 5km trung bình 23:00 +- 4:02) có tiền sử rối loạn tiêu hóa không do bệnh lý [1]. Nhóm áp dụng 6 ngày ăn chế độ ít FODMAP và 6 ngày nhiều FODMAP, cách nhau 1 ngày nghỉ [1]. Mỗi đợt, vận động viên hoàn thành 2 bài chạy nặng gồm 5 x 1000m và 7km ngưỡng [1].

Kết quả ghi nhận diện tích dưới đường cong của triệu chứng tiêu hóa hàng ngày ở chế độ ít FODMAP thấp hơn rõ rệt so với chế độ nhiều FODMAP (chênh lệch trung bình -13,4; khoảng tin cậy 95% từ -22 đến -4,60; P = 0,003) [1]. Các triệu chứng giảm mạnh gồm đầy hơi (P < 0,001), mót rặn (P = 0,04), phân lỏng (P = 0,03) và tiêu chảy (P = 0,004) [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu chưa thấy khác biệt ở triệu chứng phát sinh ngay trong lúc chạy [1].

Năm 2019, thử nghiệm chéo trên 16 tình nguyện viên khỏe mạnh áp dụng chế độ ít FODMAP (16,06 +- 1,79 g/ngày) và nhiều FODMAP (38,65 +- 6,66 g/ngày), mỗi giai đoạn 7 ngày cách nhau 1 tuần [5]. Điểm đánh giá mức độ nghiêm trọng triệu chứng ruột kích thích (IBS-SSS) giảm từ 81,1 +- 16,4 xuống còn 31,3 +- 9,2 ở chế độ ít FODMAP (P = 0,004) [5].

Cảm nhận về tần suất tập luyện (P = 0,02) và cường độ tập luyện (P = 0,007) đều được cải thiện tốt hơn [5]. Dù vậy, nồng độ protein gắn acid béo đường ruột huyết tương (I-FABP) - dấu ấn sinh học đo tổn thương cấp tính ở ruột - không thấy sự khác biệt giữa hai chế độ ăn [5].

Năm 2016, nghiên cứu ca đơn lẻ trên một vận động viên thi đấu thể thao phối hợp (nam, 86 kg, VO2max 57,9 ml/kg/phút, tập 10-15 giờ/tuần) bị triệu chứng đường ruột dai dẳng khi chạy [6]. Can thiệp cắt giảm FODMAP trong 6 ngày từ mức 81 +- 5 g/ngày xuống còn 7,2 +- 5,7 g/ngày [6]. Kết quả, điểm số triệu chứng tiêu hóa hàng ngày và ngay sau khi tập từ mức 0-4 ở chế độ ăn quen thuộc giảm triệt để về 0 (hoàn toàn hết triệu chứng) [6].

Lợi ích thực tế và giới hạn của nghiên cứu

Nghiên cứu tổng quan năm 2021 tổng hợp 4 công trình (2 nghiên cứu chéo ngẫu nhiên, 2 báo cáo ca bệnh) đều chỉ ra chế độ ăn ít FODMAP giúp giảm triệu chứng tiêu hóa liên quan đến tập luyện [3]. Một báo cáo ca can thiệp giảm FODMAP 4 tuần trước giải chạy siêu marathon nhiều chặng giúp vận động viên trải qua giải đấu mà chỉ bị buồn nôn nặng, các triệu chứng đầy hơi hay xì hơi được hạn chế tối đa [3]. Nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2025 cũng kết luận can thiệp này cho thấy tiềm năng giảm rối loạn tiêu hóa khi vận động sức bền [7].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có còn một số giới hạn phương pháp luận. Quy mô mẫu trong các thử nghiệm can thiệp còn khá nhỏ, chỉ từ 11 đến 16 người [1], [5]. Dấu ấn tổn thương mô như I-FABP chưa đổi khác, chứng minh can thiệp này chủ yếu giải quyết triệu chứng cảm nhận thay vì đảo ngược tổn thương vật lý do thiếu máu ruột [5]. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt kéo dài tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cho vận động viên [7].

Hiểu lầm phổ biến: Đổ lỗi nhầm cho gluten

Rất nhiều vận động viên chọn ăn kiêng không gluten (GFD) với hy vọng giảm bớt cảm giác khó chịu ở bụng [2]. Khảo sát cho thấy có tới 41% vận động viên tuân thủ ít nhất một phần chế độ ăn không gluten dù không mắc bệnh celiac [2]. Họ tin rằng gluten làm suy giảm hiệu suất và gây hại đường ruột [2].

Nghiên cứu khoa học xác nhận việc kiêng gluten không mang lại lợi ích nào đối với hiệu suất, tình trạng viêm hay sức khỏe tiêu hóa ở người không bị celiac [2]. Khi loại bỏ các loại ngũ cốc chứa gluten như lúa mì, lúa mạch, người tập vô tình cắt giảm luôn lượng fructan - một loại đường thuộc nhóm FODMAP [2]. Lợi ích giảm đầy bụng thực chất đến từ việc cắt giảm FODMAP chứ không phải do loại bỏ gluten [2].

Một khảo sát trên 910 vận động viên cho thấy 55% từng chủ động kiêng ít nhất một nhóm thực phẩm nhiều FODMAP, với 82,6% ghi nhận có cải thiện triệu chứng [4]. Trong đó, lactose là nhóm bị loại bỏ nhiều nhất (86,5%), tiếp theo là galactooligosaccharide (23,9%), fructose (23,0%), fructan (6,2%) và polyol (5,4%) [4].

Cảnh giác với dinh dưỡng thể thao chứa FODMAP

Các sản phẩm dinh dưỡng thể thao bổ sung năng lượng nhanh có thể là nguồn gây hại tiềm ẩn [8]. Khảo sát trên 430 vận động viên sức bền cho thấy hơn 60% dùng thực phẩm giàu FODMAP vào bữa sáng và bữa tối trước ngày thi đấu [8]. Mức nạp FODMAP thông thường hàng ngày ở nhóm được theo dõi là 26,1 +- 15,9 g, tương đương mức gây kích ứng ruột ở bệnh nhân IBS [8].

Việc sử dụng thường xuyên các sản phẩm dinh dưỡng thể thao dạng đặc, gel, kẹo dẻo hoặc đồ tự chế liên quan đến sự gia tăng tần suất rối loạn tiêu hóa [8]. Kiểm nghiệm 16 sản phẩm dinh dưỡng thể thao phổ biến phát hiện có 7 sản phẩm chứa lượng FODMAP cao ngay trong một khẩu phần đơn vị [8].

Đáng chú ý, toàn bộ các sản phẩm còn lại (trừ một loại) đều trở thành nguồn nạp FODMAP cao nếu dùng nhiều khẩu phần liên tiếp [8]. Việc nạp dồn dập gel và kẹo dẻo trên đường chạy đường dài vô tình làm đường ruột quá tải [8]. Hấp thu lượng lớn fructose tự do và glucose gây áp lực lên dạ dày, dẫn đến chứng chướng bụng, buồn nôn, đau dạ dày và co thắt cơ trơn [3].

Đối tượng cần thận trọng trước khi áp dụng

Chế độ ít FODMAP mang tính loại trừ cao, không phải phương án ăn uống duy trì suốt đời [7]. Vận động viên có tiền sử rối loạn ăn uống, suy kiệt năng lượng hoặc người thiếu hụt dinh dưỡng không nên tự ý cắt giảm thực phẩm vì dễ làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu calo.

Người có bệnh lý đường ruột mạn tính, viêm ruột hoặc đang điều trị thuốc bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước khi thay đổi. Việc loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm mà không có phương án thay thế khoa học sẽ gây xáo trộn hệ vi sinh đường ruột [7].

Cách ứng dụng thực tế giảm đau bụng cho người chạy

Để bảo vệ đường tiêu hóa khi tập luyện cường độ cao, người chạy bộ có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Rà soát nguồn nạp: Kiểm tra danh mục thức ăn hàng ngày, chủ động giảm bớt sữa bò chứa lactose, đậu tây, hành tây, tỏi, táo, lê và các sản phẩm chứa đường nhân tạo polyol [4].
  • Giảm FODMAP ngắn hạn: Chỉ cần can thiệp ăn ít FODMAP từ 6 đến 7 ngày trước các buổi chạy dài quan trọng hoặc giải thi đấu chính thức để làm êm đường ruột [1], [6], [5]. Không áp dụng kiêng khem khắt khe quanh năm [7].
  • Đọc kỹ nhãn gel năng lượng: Kiểm tra thành phần gel và thanh năng lượng [8]. Tránh tiêu thụ dồn dập các sản phẩm sử dụng siro bắp có hàm lượng fructose cao hoặc đường rượu polyol (như sorbitol, xylitol) [8], [4].
  • Luyện tập ruột: Không thử nghiệm sản phẩm gel hoặc đồ ăn lạ vào ngày đua; cần làm quen dinh dưỡng trước trong các buổi tập [7]. Chia nhỏ lượng gel thành từng ngụm nhỏ cùng nước lọc thay vì nuốt trọn một lần để giảm áp lực thẩm thấu lên thành ruột [8], [2].

Chế độ ăn giảm FODMAP là công cụ can thiệp hữu hiệu giúp làm giảm các triệu chứng đau quặn, đầy hơi và tiêu chảy do thiếu máu ruột khi chạy bộ [1], [3]. Thay vì kiêng khem cực đoan, người tập nên áp dụng có chiến lược trong thời gian ngắn trước các giải đấu lớn [1], [5]. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh dinh dưỡng phù hợp và tìm kiếm hỗ trợ y tế chuyên môn nếu tình trạng đau bụng kéo dài không thuyên giảm.