Ức gà từ lâu đã trở thành thực phẩm quen thuộc trong thực đơn của những người tập luyện thể thao, giảm cân và các gia đình quan tâm đến lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu luộc, hấp, nướng hay áp chảo mới là phương pháp tối ưu để giữ lại hàm lượng đạm cao nhất mà không làm thịt bị khô bở.
Nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời ngắn gọn: phương pháp hấp giữ lại tỷ lệ đạm nguyên vẹn nhất trong ức gà, trong khi phương pháp luộc lại vô tình làm thất thoát một phần chất đạm và khoáng chất hòa tan vào nước dùng. Dù vậy, mỗi cách nấu đều mang lại những giá trị dinh dưỡng riêng biệt tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của từng cá nhân.
Cơ chế biến đổi của chất đạm khi gặp nhiệt độ cao
Thịt ức gà có cấu tạo chủ yếu là các sợi cơ giàu protein và nước, liên kết chặt chẽ với nhau. Khi tiếp xúc với nhiệt độ trong quá trình đun nấu, các chuỗi protein tự nhiên sẽ trải qua hiện tượng biến tính, tức là cuộn xoắn bị mở bung ra rồi đông tụ lại. Quá trình đông tụ này làm các sợi cơ co rút, ép bớt lượng nước liên kết bên trong tế bào thoát ra ngoài, hiện tượng này được gọi là sự thất thoát nước khi nấu.
Nước thoát ra từ thịt ức gà không đơn thuần là nước tinh khiết mà chứa cả các vi chất hòa tan, muối khoáng và một phần nhỏ protein tan trong nước. Nếu phương pháp nấu sử dụng nhiệt quá cao hoặc đun quá lâu, cấu trúc cơ thịt sẽ bị co cứng quá mức, đẩy nhiều dịch bào ra ngoài khiến miếng thịt trở nên khô cứng, giảm khả năng giữ nước và suy giảm một lượng dưỡng chất nhất định.
Ngược lại, các phương pháp truyền nhiệt nhẹ nhàng hoặc nấu chín bằng hơi nước sẽ hạn chế sự co thắt đột ngột của cấu trúc sợi cơ. Nhờ đó, lượng nước và các amino acid thiết yếu nằm trong tế bào thịt ức gà được bảo tồn tốt hơn, giúp thành phẩm mềm mại và dễ tiêu hóa hơn cho cơ thể.
Nghiên cứu khoa học: Hấp, luộc hay nướng giữ đạm tốt hơn?
Để làm rõ phương pháp nấu nào giữ đạm tối ưu, các nhà nghiên cứu đã tiến hành nhiều thử nghiệm so sánh trực tiếp trên các bộ phận của thịt gà với các kỹ thuật nấu nướng phổ biến hiện nay.
Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã khảo sát sự thay đổi thành phần dinh dưỡng và tỷ lệ giữ lại amino acid thiết yếu trên 3 phần thịt gà gồm cánh, ức và đùi thông qua 7 phương pháp chế biến khác nhau bao gồm luộc, áp chảo, chiên nông, chiên ngập dầu, hấp, nướng lò và quay vi sóng [1]. Kết quả phân tích cho thấy hàm lượng đạm và amino acid thiết yếu trong 100 gram thịt gà sống và chín dao động lần lượt từ 16,81 đến 32,36 gram và từ 0,44 đến 2,45 gram [1]. Sự hao hụt trọng lượng diễn ra ở tất cả các phần thịt và ở mọi phương pháp chế biến [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ giữ lại đạm của ức gà sau khi hấp đạt mức ấn tượng lên tới 91% [1]. Trong khi đó, tỷ lệ giữ lại các amino acid thiết yếu như isoleucine ở cánh gà nướng chỉ đạt 83%, còn isoleucine và lysine ở đùi gà nướng giảm còn 77% [1]. Dù ức gà nướng có mật độ đạm tính trên 100 gram cao hơn do mất nhiều nước, phương pháp hấp mới là cách thức bảo tồn tỷ lệ đạm gốc hiệu quả nhất [1].
Một công trình nghiên cứu khác vào năm 2006 tập trung đánh giá mức độ ảnh hưởng của phương pháp luộc đối với chất đạm và phospho trong thịt bò và ức gà tươi [2]. Các nhà khoa học đã đo lường tỷ lệ lưu giữ thực tế của vật chất khô, protein thô và tổng lượng phospho trước và sau các mốc thời gian luộc 10, 20 và 30 phút [2]. Kết quả chỉ ra rằng sau khi luộc, tỷ lệ giữ lại vật chất khô của ức gà đạt 93% ± 3%, nhưng tỷ lệ giữ lại protein thô chỉ còn 81% ± 4% và tổng lượng phospho giảm mạnh xuống mức 63% ± 6% [2]. Điều này chứng minh rằng việc luộc ức gà trực tiếp trong nước sôi khiến khoảng 19% protein thô bị hao hụt ra môi trường nước luộc, đồng thời giải phóng tới 37% lượng phospho [2].
Vai trò của nhiệt độ kết thúc và phương pháp nấu chậm
Bên cạnh phương pháp truyền nhiệt, nhiệt độ lõi kết thúc khi nấu cũng quyết định trực tiếp tới tỷ lệ dinh dưỡng còn lại trong miếng ức gà.
Theo một nghiên cứu công bố năm 2020 về độ hao hụt khi nấu ở thịt ức gà thương phẩm, các nhà khoa học đã so sánh ảnh hưởng của nhiệt độ kết thúc ở các mức 53 độ C, 57 độ C, 68 độ C, 75 độ C và 90 độ C [3]. Kết quả cho thấy khi nhiệt độ kết thúc đạt từ 75 độ C trở lên, mức hao hụt dịch bào do nấu nướng tăng mạnh lên mức 19% đến 21%, tổng lượng hao hụt sau 24 giờ dao động khoảng 21,1% đến 21,3% [3]. Việc kiểm soát nhiệt độ kết thúc ở mức vừa đủ chín, không vượt quá ngưỡng nhiệt cao, giúp hạn chế đáng kể tình trạng thất thoát dịch bào và bảo vệ các chuỗi protein không bị biến tính quá mức [3].
Nhiều người hiện nay lựa chọn kỹ thuật nấu chậm chân không ở nhiệt độ thấp để duy trì độ mọng nước của thịt. Một nghiên cứu năm 2023 đã phân tích phương pháp nấu chậm hai giai đoạn ở nhiệt độ 50 độ C và 60 độ C trong tổng thời gian 120 phút trên ức gà [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng quy trình nấu chậm hai bước giúp cải thiện độ mềm cấu trúc, làm tăng độ hòa tan của các protein và giảm đáng kể lượng dịch thất thoát so với nấu nhiệt độ cao thông thường [4]. Hơn nữa, phương pháp này làm giảm hơn 3 log vi khuẩn Enterococcus faecalis, đồng thời giữ được độ ổn định vi sinh và hạn chế oxy hóa chất béo trong suốt 21 ngày bảo quản lạnh ở 4 độ C hoặc cấp đông ở âm 20 độ C [4].
Ngoài ra, một thử nghiệm năm 2015 về ức gà nấu chậm trữ lạnh ở 4 độ C trong 14 ngày cũng ghi nhận vi khuẩn hình que coliform không còn phát hiện sau 7 ngày bảo quản và hoàn toàn không phát hiện vi khuẩn Salmonella trong toàn bộ thời gian theo dõi [5]. Điều này cho thấy kiểm soát nhiệt độ chuẩn xác vừa bảo tồn được protein, vừa đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi nấu ức gà
Nhiều người tin rằng luộc là cách lành mạnh nhất và giữ được trọn vẹn chất đạm nhất. Thực tế khoa học chỉ ra luộc làm hao hụt khoảng 19% lượng protein thô vào nước canh [2]. Nếu bạn đổ bỏ nước luộc này đi, bạn đã vô tình lãng phí một phần đạm và khoáng chất quý giá.
Một quan niệm khác cho rằng thịt nướng hoặc áp chảo càng khô quắt thì lượng đạm nạp vào cơ thể càng nhiều. Dù mật độ protein trên 100 gram thịt chín có thể tăng lên do mất nước, nhưng bản chất tổng khối lượng đạm ban đầu không tăng thêm, thậm chí việc nấu ở nhiệt độ quá cao còn khiến sợi cơ bị thắt chặt, làm giảm độ mềm và gây khó khăn hơn cho hệ tiêu hóa [1], [3].
Nhiều người cũng lo ngại việc tẩm ướp thịt trước khi nấu có thể làm biến chất hoặc thất thoát đạm. Các nghiên cứu cơ học cho thấy việc tẩm ướp hay tác động cơ học như đập mềm thịt hay massage chân không thực chất làm tăng khả năng giữ nước và độ ngon miệng của miếng thịt sau khi chế biến [6]. Nhiệt độ nấu chín tự nhiên sẽ làm tăng độ sáng và giảm sắc đỏ của thịt gà do protein chuyển đổi trạng thái [6]. Việc sử dụng thêm một số loại chất xơ tự nhiên như chất xơ cam quýt trong quá trình ướp cũng được nghiên cứu chứng minh có thể tạo ra độ mềm và cấu trúc tương đương với phụ gia công nghiệp, dù tỷ lệ hao hụt khi nấu có thể hơi tăng nhẹ so với thịt không ướp [7].
Ai nên thận trọng với từng phương pháp nấu?
Phương pháp luộc thịt ức gà dù làm giảm khoảng 19% protein thô nhưng lại có ưu điểm vượt trội là loại bỏ tới 37% lượng phospho tự nhiên trong thịt [2]. Đặc tính này đặc biệt có lợi cho các bệnh nhân mắc bệnh thận mạn tính hoặc người đang phải chạy thận nhân tạo [2]. Đối với nhóm người bệnh này, việc hạn chế nạp phospho là ưu tiên hàng đầu để kiểm soát phospho máu, trong khi vẫn phải duy trì lượng đạm đủ cao để tránh suy dinh dưỡng [2]. Việc ăn ức gà luộc và bỏ nước luộc giúp họ giảm tỷ lệ phospho trên mỗi gram đạm tiêu thụ [2].
Ngược lại, với trẻ nhỏ, người cao tuổi, người có hệ tiêu hóa kém hoặc người cần phục hồi sau phẫu thuật, phương pháp hấp hoặc nấu chậm ở nhiệt độ kiểm soát là lựa chọn lý tưởng hơn cả. Phương pháp hấp giữ lại tới 91% lượng đạm và bảo toàn tối đa các amino acid thiết yếu mà không khiến thịt bị dai cứng [1].
Đối với những người chọn kỹ thuật nấu chậm chân không ở nhiệt độ thấp, cần tuyệt đối tuân thủ quy chuẩn thời gian và nhiệt độ tiệt trùng tối thiểu để ức chế các vi sinh vật gây hại đường ruột [4]. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc đang áp dụng chế độ ăn điều trị đặc biệt nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chọn phương pháp chế biến phù hợp nhất.
Gợi ý chế biến ức gà giữ trọn dưỡng chất tại nhà
Để giữ được tối đa lượng đạm và vi chất khi nấu ức gà trong bữa ăn thường ngày, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:
- Ưu tiên phương pháp hấp cách thủy: Hấp ức gà nguyên miếng trong khoảng 12 đến 15 phút tùy độ dày của miếng thịt. Cách làm này giúp giữ lại hơn 90% lượng protein và giữ nguyên vị ngọt tự nhiên của thịt [1].
- Tận dụng nước dùng nếu chọn phương pháp luộc: Khi luộc ức gà, hãy luộc chín tới trong khoảng 10 đến 20 phút và giữ lại phần nước luộc để nấu canh hoặc súp, nhằm thu hồi lượng đạm và khoáng chất hòa tan đã thoát ra trong quá trình đun nấu [2].
- Kiểm soát nhiệt độ khi áp chảo hoặc nướng: Không nên đun nấu quá lửa khiến nhiệt độ thịt vượt ngưỡng 75 độ C trong thời gian dài, vì nhiệt cao làm tăng hao hụt dịch bào trên 20% và khiến thịt bị xơ xác [3]. Bạn có thể áp chảo nhanh mỗi mặt trong vài phút trên lửa vừa để thịt vàng mặt ngoài nhưng bên trong vẫn giữ được độ ẩm.
- Kết hợp đa dạng thực phẩm: Ăn ức gà kèm các loại rau củ giàu chất xơ, vitamin và nguồn chất béo tốt như dầu ô liu để hỗ trợ cơ thể hấp thu tối ưu các dưỡng chất.
Chế biến ức gà không đòi hỏi kỹ thuật quá phức tạp nhưng cần sự hiểu biết đúng về nhiệt độ và cách truyền nhiệt. Lựa chọn phương pháp hấp hoặc chế biến ở mức nhiệt vừa đủ sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của nguồn đạm chất lượng cao này mỗi ngày.
