Nhiều người kỹ tính chọn mua thịt nạc, trứng tươi để hạn chế chất béo xấu nhưng lại vô tình chế biến sai cách trên chảo dầu sôi sùng sục. Thói quen rán giòn hay nướng cháy cạnh khiến chất béo bị biến đổi cấu trúc, sinh ra những hợp chất tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Liệu có phải ăn thực phẩm chứa cholesterol luôn đồng nghĩa với rước bệnh vào người?
Câu trả lời nằm ở phương pháp chế biến: cholesterol tự nhiên trong thực phẩm không hoàn toàn đáng sợ, nhưng các sản phẩm oxy hóa của nó – gọi là oxysterol (hay COP) – sinh ra khi nấu ở nhiệt độ cao mới là yếu tố gây tổn hại mạch máu [1], [2]. Việc chuyển từ chiên, nướng sang luộc, hấp là cách đơn giản nhất để chặn đứng phản ứng biến chất nguy hiểm này [3], [4].
Oxysterol hình thành như thế nào khi gặp nhiệt cao?
Cholesterol là một phân tử sinh học thiết yếu tồn tại trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, lòng đỏ trứng hay sữa toàn phần [2], [5]. Tuy nhiên, phân tử này không bền vững vĩnh viễn trước môi trường. Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, oxy không khí, bức xạ hoặc ánh sáng, chuỗi carbon của cholesterol bị bẻ gãy và oxy hóa thành các dẫn xuất gọi chung là oxysterol (COPs) [2], [5].
Về mặt sinh học, các oxysterol này độc hại cho tế bào thành mạch hơn rất nhiều so với cholesterol nguyên bản chưa biến tính [2]. Chúng can thiệp trực tiếp vào quá trình chuyển hóa, ức chế sinh tổng hợp và hấp thu bình thường của cơ thể, đồng thời liên quan trực tiếp đến chứng xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành [2]. Khi bạn đưa nhiệt độ chảo lên cao, lượng oxy và tác nhân xúc tác sẽ đẩy nhanh quá trình biến đổi mỡ lành thành chất gây hại [2], [5].
Nghiên cứu mô hình cho thấy khi nhiệt độ chạm ngưỡng 200 độ C, lượng oxysterol tăng vọt ngay trong 60 phút gia nhiệt đầu tiên [2]. Môi trường có độ pH thấp (dưới 5,8) và sự hiện diện của các axit béo chưa bão hòa như axit linoleic hay oleic cũng thúc đẩy lượng oxysterol tăng nhanh ở nhiệt độ 100 độ C [2].
Bằng chứng khoa học: Chiên nướng sản sinh oxysterol vượt trội
Rất nhiều thử nghiệm trong phòng thí nghiệm đã đo lường sự chênh lệch rõ rệt giữa các phương pháp chế biến nhiệt khô (chiên, nướng, vi sóng) so với nấu nhiệt ẩm (luộc, hấp, nấu áp suất).
Năm 2020, một nghiên cứu đo lường các dẫn xuất oxysterol trong thịt bò xay, xúc xích gà và phi lê cá bằng kỹ thuật sắc ký khối phổ ba tứ cực GC-MS/MS [4]. Kết quả cho thấy phương pháp chiên rán sinh ra lượng oxysterol cao vượt trội so với phương pháp luộc ở tất cả các mẫu thử [4]. Đặc biệt, hai chất oxy hóa độc hại là triol (0,001–0,004 mg/kg) và 7-keto (0,001–0,200 mg/kg) xuất hiện áp đảo sau khi chiên [4]. Thịt bò xay sinh ra nhiều oxysterol nhất, tiếp theo là xúc xích gà, trong khi phi lê cá tạo ra ít oxysterol nhất nhờ hàm lượng cholesterol thấp hơn [4].
Một công trình khác vào năm 2016 trên thịt thăn lợn tươi (thu thập 24 giờ sau giết mổ) đã so sánh 4 cách chế biến: áp chảo, hấp, nướng lò và quay vi sóng [3]. Dữ liệu chỉ ra việc áp chảo và dùng lò vi sóng làm tăng sinh đáng kể các sản phẩm oxy hóa cholesterol [3]. Các oxysterol chính đo được gồm cholestanetriol, 20-hydroxycholesterol và 25-hydroxycholesterol [3]. Trong khi đó, phương pháp hấp hạn chế sự hình thành các chất oxy hóa này rõ rệt hơn [3].
Trở lại năm 2014, một nghiên cứu tiêu hóa mô phỏng trong ống nghiệm trên thịt lợn viên cho thấy các mẫu luộc và áp chảo có chỉ số oxy hóa lipid (TBARS) thấp hơn nhiều so với mẫu quay vi sóng hoặc nướng lò [6]. Sau quá trình tiêu hóa với enzyme và dịch mật, lượng oxysterol tổng số ở mẫu quay vi sóng tăng vọt so với các phương pháp khác [6].
Các nghiên cứu kinh điển năm 1996 trên thịt trâu và thịt cừu cũng đưa ra kết luận tương tự khi đối đầu phương pháp nướng lửa trực tiếp (broiling) và nấu trong nồi áp suất (pressure cooking) [7], [8]. Cả hai loại thịt đều ghi nhận sự gia tăng hàng loạt oxysterol như cholestanetriol, 7-alpha-hydroxycholesterol, 19-hydroxycholesterol, 7-ketocholesterol, alpha-epoxide và beta-epoxide [7], [8]. Tuy nhiên, mức độ biến đổi và sinh độc chất ở phương pháp nướng lửa luôn khốc liệt hơn nhiều so với phương pháp nấu áp suất [7], [8].
Sai lầm từ khâu bảo quản và hâm nóng lại thức ăn
Nhiều gia đình có thói quen nấu nướng một lượng lớn thịt mỡ rồi cất tủ lạnh ăn dần cả tuần. Đây là một con đường ngắn dẫn đến việc tích tụ oxysterol mà ít ai ngờ tới.
Nghiên cứu năm 2015 trên các sản phẩm thịt chế biến sẵn (xúc xích, giăm bông, thịt xông khói, thịt hộp) với hàm lượng cholesterol từ 76,0 mg/100 g đến 201,70 mg/100 g cho thấy việc bảo quản lạnh ở 4 độ C có xu hướng làm tăng đáng kể hàm lượng oxysterol [1]. Sáu oxysterol được phát hiện, chủ yếu là 7beta-hydroxycholesterol và alpha-epoxide [1]. Khi lấy thịt từ tủ lạnh ra hâm lại sau 3 đến 6 ngày bằng lò vi sóng hoặc nướng lò, lượng oxysterol tiếp tục tăng sinh mạnh mẽ [1].
Dữ liệu trên thịt thăn lợn cũng xác nhận việc bảo quản thịt chín trong điều kiện hiếu khí ở 4 độ C làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa khi hâm nóng lại bằng vi sóng, áp chảo hay nướng lò [3]. Thậm chí, việc cấp đông ở nhiệt độ âm 10 độ C trong 90 ngày cũng không thể ngăn chặn được quá trình tự hình thành các sản phẩm oxy hóa này trong thịt trâu và thịt cừu [7], [8].
Ngoài ra, việc sơ chế nhiệt sẵn (pre-cooking), sấy khô hay chiếu xạ đều là những tác nhân kích hoạt chuỗi phản ứng oxy hóa chất béo trong thịt diễn ra nhanh hơn bình thường [5].
Điểm mạnh và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu thực nghiệm hiện nay đã làm rất tốt việc định lượng chính xác từng phân tử oxysterol trong đĩa thức ăn thông qua hệ thống sắc ký khí và khối phổ hiện đại [2], [4]. Bằng chứng khẳng định rõ việc gia nhiệt khô ở nhiệt độ cao phá hủy cấu trúc cholesterol mạnh hơn nhiệt ẩm [3], [4].
Tuy nhiên, phần lớn các dữ liệu đo lường trực tiếp được tiến hành trên mô hình thực phẩm hoặc hệ thống tiêu hóa mô phỏng in vitro [6], [2]. Quá trình chuyển hóa oxysterol trong cơ thể người sống phức tạp hơn nhiều, phụ thuộc vào hệ vi sinh đường ruột và nồng độ chất chống oxy hóa nội sinh. Do đó, các con số trong phòng thí nghiệm phản ánh sự an toàn của thực phẩm trước khi nuốt vào, chứ không đại diện cho tỷ lệ hấp thu chính xác của từng cá nhân.
Hiểu lầm phổ biến: Cứ đồ luộc là nhạt nhẽo, đồ chiên mới ngon
Nhiều người e ngại từ bỏ món chiên nướng vì sợ bữa ăn đơn điệu. Thực tế, luộc và hấp không chỉ giữ trọn vị ngọt tự nhiên của thịt mà còn ngăn chặn sự hao hụt độ ẩm quá mức gây cô đặc chất béo [3]. Nấu bằng nước hoặc hơi nước duy trì nhiệt độ tối đa quanh mốc 100 độ C, thấp hơn rất nhiều ngưỡng nhiệt biến tính mạnh của mỡ (trên 150-200 độ C) [2].
Một hiểu lầm khác là dùng lò vi sóng cho tiện và an toàn. Các thử nghiệm khoa học đã chứng minh vi sóng tác động làm giải phóng axit béo tự do và thúc đẩy tạo oxysterol sau tiêu hóa mạnh hơn cả luộc thông thường [1], [3], [6]. Tiện lợi về thời gian đôi khi phải đánh đổi bằng độ bền của chất béo.
Ai nên đặc biệt thận trọng với oxysterol?
Những người có tiền sử mảng xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, người rối loạn mỡ máu hoặc tăng huyết áp cần nghiêm ngặt hạn chế nguồn oxysterol đưa vào cơ thể [2]. Nhóm bệnh nhân này vốn đã có thành mạch bị tổn thương, việc dung nạp thêm các phân tử oxy hóa độc hại sẽ đẩy nhanh tốc độ viêm nhiễm mạch máu [2].
Người cao tuổi có hệ tiêu hóa và khả năng chống oxy hóa suy giảm cũng không nên lạm dụng các món thịt chiên đi chiên lại hay đồ nguội để lâu ngày [1], [3]. Người bệnh tim mạch mạn tính đang dùng thuốc điều trị luôn cần tham vấn bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập chế độ ăn phù hợp nhất với thể trạng của mình.
Hướng dẫn chế biến an toàn bảo vệ chất béo
Để giảm thiểu oxysterol trong bữa ăn hằng ngày, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến sau:
Thay thế nướng lò, áp chảo nhiệt độ cao bằng phương pháp hấp cách thủy, luộc chín tới hoặc hầm trong nồi áp suất kín khí [3], [4], [7]. Khi chế biến, hạn chế để ngọn lửa liếm trực tiếp vào thực phẩm giàu mỡ [7], [8].
Cân nhắc lựa chọn nguồn đạm: các loại thịt đỏ xay nhuyễn sinh ra nhiều chất oxy hóa hơn so với gia cầm hay cá [4]. Cá phi lê chứa ít cholesterol hơn nên lượng oxysterol tạo thành sau chế biến cũng ở mức thấp nhất [4].
Hạn chế tối đa việc nấu sẵn một lượng thịt lớn rồi trữ đông hoặc để tủ lạnh dài ngày để ăn dần [1], [7], [8]. Tốt nhất nên nấu lượng vừa đủ cho từng bữa. Nếu bắt buộc phải hâm lại thức ăn thừa, nên đun sôi lại trên bếp thay vì dùng lò vi sóng liên tục [1], [3].
Tránh để thực phẩm giàu mỡ tiếp xúc lâu với ánh sáng mạnh, không khí thoáng và nhiệt độ phòng trước khi nấu nhằm chặn đứng phản ứng oxy hóa ban đầu [5].
Chất béo và cholesterol vốn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào, nhưng phương pháp bạn nấu sẽ quyết định chúng trở thành dưỡng chất hay mối nguy. Lựa chọn luộc, hấp thay vì chiên nướng nhiệt độ cao là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ hệ tim mạch của cả gia đình. Hãy lắng nghe cơ thể và chủ động trao đổi với bác sĩ để có một thực đơn cân bằng, lành mạnh nhất.
