Nhiều người trong chúng ta thường trải qua những buổi chiều làm việc uể oải, đầu óc mơ màng và rất khó tập trung dù không hề thiếu ngủ. Khi đối mặt với tình trạng này, phản xạ quen thuộc của đa số là tìm đến một ly cà phê đậm đặc hoặc đồ ngọt để tìm lại sự tỉnh táo. Tuy nhiên, nguyên nhân cốt lõi đôi khi lại bắt nguồn từ một trạng thái vô cùng đơn giản: cơ thể bạn đang thiếu hụt một lượng nước rất nhỏ mà bạn không hề nhận ra.
Thực tế, tình trạng mất nước mức độ nhẹ, chỉ tương đương mức thâm hụt khoảng 1% đến 2% trọng lượng cơ thể, đã đủ để kích hoạt cảm giác mệt mỏi, suy giảm năng lượng và làm suy giảm khả năng tập trung. Hiện tượng này diễn ra ngay cả khi bạn chưa hề cảm thấy khát khô cổ họng hay trải qua vận động thể lực nặng nhọc.
Cơ chế nào khiến não bộ nhạy cảm với sự thiếu hụt nước?
Bộ não của con người có cấu tạo chứa khoảng 75% là nước [1]. Chính vì tỷ lệ nước chiếm phần lớn như vậy, sự thiếu hụt nguồn nước cung cấp vào cơ thể có thể gây ra những tác động trực tiếp đến hiệu suất nhận thức của con người [1]. Khi lượng nước trong cơ thể sụt giảm, nồng độ thẩm thấu huyết tương sẽ gia tăng rõ rệt [2]. Đây là dấu hiệu sinh hóa quan trọng phản ánh tình trạng cô đặc máu khi các tế bào bị thiếu nước [2].
Cùng với sự gia tăng độ thẩm thấu huyết tương, cơ thể bắt đầu trải qua trạng thái mệt mỏi tinh thần, được định nghĩa là một tác động tâm sinh lý đặc trưng bởi cảm giác chủ quan về sự kiệt sức và thiếu hụt năng lượng [3]. Khi mất nước nhẹ diễn ra, các phản ứng căng thẳng nội sinh xuất hiện làm gia tăng nhận thức về độ khó của công việc [2]. Người bị mất nước sẽ cảm thấy các tác vụ thường ngày đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn, từ đó dẫn đến tình trạng suy giảm năng lượng một cách nhanh chóng [2].
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi thâm hụt nước vượt quá 2% trọng lượng cơ thể, tâm trạng của một cá nhân sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực, mức độ mệt mỏi tăng lên và mức độ tỉnh táo giảm sút một cách nhất quán [4]. Tuy nhiên, ngay cả trước khi chạm tới ngưỡng 2%, những thay đổi nhỏ trong cân bằng dịch thể đã âm thầm tác động lên hệ thần kinh [4]. Não bộ buộc phải huy động nhiều nguồn lực hơn để duy trì sự chú ý, tạo ra cảm giác kiệt quệ sớm hơn bình thường [5].
Phụ nữ mất 1,36% nước: Tâm trạng lao dốc và đau đầu xuất hiện
Để tìm hiểu tác động của mất nước nhẹ đối với phái nữ, một nghiên cứu có đối chứng giả dược công bố năm 2012 đã tiến hành theo dõi 25 phụ nữ trẻ khỏe mạnh ở độ tuổi trung bình 23 [2]. Các tình nguyện viên tham gia vào 3 thử nghiệm kéo dài 8 giờ với các trạng thái hydrat hóa khác nhau, bao gồm: mất nước do tập thể dục không dùng thuốc lợi tiểu, mất nước do tập thể dục kết hợp dùng 40 mg thuốc lợi tiểu furosemide, và trạng thái đủ nước [2]. Tình trạng mất nước được tạo ra thông qua các đợt tập thể dục vừa phải ngắt quãng mà không gây tăng thân nhiệt [2].
Kết quả đo lường cho thấy mức độ mất nước trung bình đạt được ở các thử nghiệm này là giảm 1,36% khối lượng cơ thể [2]. Dù hầu hết các khía cạnh của hiệu suất nhận thức không bị ảnh hưởng, tình trạng mất 1,36% nước đã gây ra những tác động tiêu cực đáng kể lên tâm trạng ở cả trạng thái nghỉ ngơi lẫn trong khi vận động [2]. Điểm số về sự hoạt bát, năng động giảm sút, trong khi điểm mệt mỏi, trì trệ và tổng rối loạn tâm trạng đều tăng cao [2].
Bên cạnh đó, các đối tượng nữ giới cũng báo cáo tình trạng suy giảm khả năng tập trung, gia tăng nhận thức về độ khó của nhiệm vụ và xuất hiện các triệu chứng đau đầu [2]. Đồng thời, độ thẩm thấu huyết thanh ở nhóm mất nước từ 1% trở lên tăng cao hơn đáng kể so với khi đủ nước [2]. Các nhà khoa học kết luận rằng việc chú trọng duy trì đủ nước là vô cùng cần thiết, đặc biệt là trong và sau khi tập thể dục ở cường độ trung bình [2].
Nam giới mất 1,59% nước: Trí nhớ ngắn hạn chậm lại, lo âu gia tăng
Không chỉ phụ nữ, nam giới cũng chịu tác động tiêu cực rõ rệt khi cơ thể thiếu hụt nước ở mức độ nhẹ. Một nghiên cứu công bố năm 2011 được thực hiện trên 26 nam thanh niên ở độ tuổi trung bình 20 nhằm đánh giá tác động này [6]. Các tình nguyện viên tham gia 3 thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đơn: mất nước do tập thể dục kèm 40 mg furosemide, mất nước do tập luyện kèm giả dược, và tập luyện nhưng duy trì đủ nước [6]. Mỗi thử nghiệm bao gồm 3 đợt đi bộ 40 phút trên máy chạy bộ với tốc độ 5,6 km/h, độ dốc 5% trong môi trường nhiệt độ 27,7 độ C [6].
Mức độ mất nước trung bình ghi nhận được ở các thử nghiệm mất nước là thâm hụt 1,59% trọng lượng cơ thể, so với mức chỉ 0,01% ở điều kiện đủ nước [6]. Nghiên cứu xác nhận độ thẩm thấu huyết tương tăng mạnh ở trạng thái mất nước, trong khi nhiệt độ đường tiêu hóa lúc nghỉ ngơi không có sự thay đổi [6]. Điều này chứng minh các suy giảm chức năng xảy ra hoàn toàn do thiếu nước chứ không phải do cơ thể bị quá nhiệt [6].
Kết quả kiểm tra nhận thức trên máy tính cho thấy sự mất nước 1,59% đã làm suy giảm các khía cạnh cụ thể của chức năng nhận thức ở nam giới [6]. Số lượng lỗi trong bài kiểm tra cảnh giác thị giác gia tăng đáng kể [6]. Thời gian phản hồi của trí nhớ làm việc thị giác cũng bị chậm lại rõ rệt [6]. Cùng lúc đó, cảm giác mệt mỏi và trạng thái căng thẳng, lo âu đều tăng lên trong lúc nghỉ ngơi, còn cảm giác mệt mỏi tiếp tục gia tăng trong suốt quá trình vận động [6].
Thử nghiệm nhịn nước 24 giờ và lượng nước bù đắp tối ưu
Để đánh giá sâu hơn về mức độ ảnh hưởng của việc hạn chế nước và lượng nước cần bù đắp, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 đã được tiến hành tại Bảo Định, Trung Quốc trên 76 người trẻ khỏe mạnh từ 18 đến 23 tuổi [1]. Sau 12 giờ nhịn ăn qua đêm, các đối tượng được kiểm tra đường cơ sở lúc 8 giờ sáng ngày thứ hai về độ thẩm thấu nước tiểu, máu, hiệu suất nhận thức và tâm trạng [1]. Tiếp đó, họ phải trải qua 24 giờ hạn chế uống nước hoàn toàn trước khi làm lại các bài kiểm tra vào 8 giờ sáng ngày thứ ba [1].
Sau 24 giờ nhịn nước, toàn bộ người tham gia đều rơi vào trạng thái mất nước [1]. Điểm số bài kiểm tra trí nhớ chân dung giảm từ 34 xuống 27, điểm sức sống giảm từ 11,8 xuống 9,2 và điểm lòng tự trọng giảm từ 7,8 xuống 6,4 [1]. Ngược lại, điểm số mệt mỏi tăng từ 3,6 lên 4,8 và tổng rối loạn tâm trạng tăng từ 95,7 lên 101,8 [1].
Ngay sau đó, những người tham gia được chia ngẫu nhiên thành 4 nhóm để đánh giá việc bù nước: nhóm 1 uống 1000 mL, nhóm 2 uống 500 mL, nhóm 3 uống 200 mL nước tinh khiết trong vòng 10 phút, và nhóm thứ 4 không uống nước [1]. Sau 90 phút bù nước, tình trạng hydrat hóa ở nhóm uống 1000 mL cải thiện tốt hơn nhóm uống 500 mL [1]. Đáng chú ý, điểm mệt mỏi và tổng rối loạn tâm trạng chỉ giảm xuống, đồng thời điểm số bài kiểm tra tìm kiếm biểu tượng và dung lượng thao tác chỉ tăng lên ở hai nhóm uống 1000 mL và 500 mL [1]. Điều này cho thấy cần một lượng nước đủ lớn mới có thể đảo ngược các tác động tiêu cực của việc mất nước [1].
Nhóm đối tượng dễ bị tổn thương: Trẻ nhỏ và người cao tuổi
Tác động của sự mất nước không diễn ra đồng đều ở mọi lứa tuổi mà có xu hướng trầm trọng hơn ở các nhóm đối tượng dễ bị tổn thương [5]. Dữ liệu hình ảnh học não bộ gần đây gợi ý rằng não của trẻ em và người cao tuổi có thể có ít tài nguyên hơn để kiểm soát các tác động tiêu cực của việc mất nước [5]. Do đó, các nhiệm vụ nhận thức có thể trở nên đòi hỏi khắt khe hơn đối với não bộ của người già và trẻ nhỏ, khiến hiệu suất của họ dễ bị suy giảm hơn so với người trẻ khỏe mạnh [5].
Ở trẻ em, các can thiệp thực tế đã chứng minh lợi ích tích cực của việc uống đủ nước đối với chức năng tâm thần [4]. Có 4 thử nghiệm can thiệp ghi nhận chức năng nhận thức của trẻ nhỏ được cải thiện rõ rệt sau khi được uống nước [4]. Một nghiên cứu khác khẳng định hiệu quả phản hồi theo liều lượng của việc bổ sung nước đối với hiệu suất nhận thức ở trẻ, trong đó sự chú ý thị giác có thể được nâng cao ngay cả khi chỉ uống một lượng nước nhỏ khoảng 25 mL [7]. Đối với lứa tuổi học sinh, việc duy trì uống đủ lượng nước đều đặn trong suốt cả ngày chính là chìa khóa then chốt để nâng cao năng lực nhận thức [7].
Đối với người cao tuổi, mặc dù đây là nhóm có nguy cơ mất nước rất cao, nhưng số lượng nghiên cứu chuyên sâu về đối tượng này vẫn còn tương đối hạn chế [4]. Dù vậy, các bằng chứng hiện có chỉ ra rằng chức năng nhận thức ở người già có xu hướng suy giảm rõ rệt khi rơi vào trạng thái mất nước [5]. Khi được bù nước đầy đủ, nghiên cứu trên 30 người lớn tuổi và 32 người trẻ cho thấy sự tỉnh táo và tập trung của họ tăng lên, cảm giác mệt mỏi giảm đi và khả năng phản xạ được cải thiện đáng kể [7].
Tác động trên người tập luyện thể thao và cơ chế "kiệt sức tinh thần"
Đối với các vận động viên và người thường xuyên vận động thể chất, tình trạng mất nước nhẹ qua đường mồ hôi là điều diễn ra rất phổ biến. Một nghiên cứu năm 2009 trên 54 vận động viên đại học ở độ tuổi trung bình 19,8 cho thấy tình trạng mất nước sau các buổi tập luyện đi kèm với cảm giác khát gia tăng và đánh giá tâm trạng tiêu cực [8]. Khi ở trạng thái đủ nước, các vận động viên thể hiện khả năng duy trì sự chú ý cảnh giác tốt hơn so với khi mất nước [8].
Mối liên hệ giữa tình trạng mất nước và cảm giác kiệt sức còn được làm sáng tỏ qua nghiên cứu năm 2018 về sức bền cơ bắp [3]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng ngay sau khi cơ thể bị mất nước, cảm giác căng thẳng, trầm cảm, giận dữ, mệt mỏi và bối rối đều tăng cao [3]. Đặc biệt, trong khi các cảm xúc tiêu cực khác giảm dần, cảm giác mệt mỏi chủ quan vẫn duy trì ở mức cao hơn nhóm đủ nước suốt 3 giờ sau can thiệp [3].
Tình trạng mệt mỏi tinh thần kéo dài này được xem là nguyên nhân góp phần làm giảm số lần co cơ duỗi đầu gối trong các bài kiểm tra thể lực [3]. Nghiên cứu cũng phát hiện thời gian đưa ra quyết định và độ chính xác trong bài kiểm tra học tập thẻ bài bị suy giảm ngay sau khi mất nước [3]. Đáng chú ý, nồng độ yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) trong máu không có sự khác biệt giữa các trạng thái [3]. Điều này gợi ý rằng sự suy giảm chức năng nhận thức và thể chất bắt nguồn từ ảnh hưởng của mệt mỏi tinh thần lên mức độ gắn kết với nhiệm vụ, chứ không đơn thuần chỉ do biến đổi sinh lý cơ học [3].
Hiểu lầm phổ biến và những giới hạn của bằng chứng khoa học
Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng chỉ khi nào cảm thấy khát khô cổ họng hoặc làm việc dưới trời nắng gắt thì cơ thể mới bị mất nước. Trên thực tế, có rất ít nghiên cứu xem xét sự thay đổi trạng thái hydrat hóa ở những cá nhân có lối sống ít vận động trong điều kiện khí hậu ôn hòa, dù nhóm đối tượng này hoàn toàn có thể mất tới 1% khối lượng cơ thể do không chú ý uống nước [4]. Ngoài ra, nhiều người nghĩ rằng mất nước nhẹ sẽ ngay lập tức làm tê liệt trí tuệ, nhưng các nghiên cứu cho thấy ở người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh, mất nước nhẹ thường phá vỡ tâm trạng và gây mệt mỏi trước tiên, trong khi hiệu suất nhận thức tổng thể có thể chưa bị suy giảm ngay [5].
Bên cạnh đó, các bằng chứng khoa học hiện nay vẫn tồn tại một số điểm chưa đồng nhất. Một tổng quan hệ thống từng kết luận rằng bằng chứng về lợi ích của việc bổ sung nước đối với hiệu suất nhận thức vẫn chưa đầy đủ và cần được xác nhận thêm [7]. Sự khác biệt trong phương pháp gây mất nước, mức độ mất nước, cách thức kiểm tra nhận thức và lượng nước bổ sung giữa các nghiên cứu đã dẫn đến những kết luận trái ngược nhau này [7]. Hơn nữa, rất ít nghiên cứu trên phụ nữ xem xét đến ảnh hưởng của các hormone điều hòa chức năng thận, vốn có thể tác động đến sự cân bằng chất dịch [4].
Ai nên thận trọng và cách xây dựng thói quen bù nước đúng chuẩn
Việc nhận biết các dấu hiệu sớm của mất nước là bước đầu tiên để bảo vệ năng lượng làm việc. Nếu bạn nhận thấy bản thân bắt đầu đau đầu nhẹ, cảm thấy công việc bỗng nhiên khó khăn hơn, tâm trạng cáu kỉnh hoặc khó duy trì sự tập trung, hãy nghĩ đến việc cơ thể đang thiếu nước [2]. Tuy nhiên, việc bù nước cần được thực hiện một cách khoa học chứ không nên uống dồn dập quá mức trong thời gian ngắn.
Đối với những người có bệnh lý nền như suy tim, suy thận hoặc các bệnh lý gan đang phải điều trị theo phác đồ hạn chế dịch hoặc dùng thuốc lợi tiểu, tuyệt đối không được tự ý tăng lượng nước uống mà phải luôn tham khảo ý kiến hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Thuốc lợi tiểu có thể làm thay đổi nhanh chóng cân bằng dịch và điện giải trong cơ thể [1, 2].
Để duy trì năng lượng và sự tập trung suốt cả ngày, những người khỏe mạnh nên áp dụng các thói quen sau:
- Uống nước đều đặn từng ngụm nhỏ trong ngày, không đợi đến khi xuất hiện cảm giác khát mới uống.
- Khi cần bù nước sau thời gian dài không uống hoặc sau vận động, hãy bổ sung khoảng 500 mL đến 1000 mL nước một cách từ tốn để giúp các chỉ số mệt mỏi và nhận thức nhanh chóng phục hồi [1].
- Tăng cường uống nước trong và sau khi thực hiện các bài tập thể chất ở cường độ trung bình nhằm phòng ngừa việc sụt giảm 1% đến 2% khối lượng cơ thể [2].
- Chú ý nhắc nhở trẻ em và người lớn tuổi trong gia đình uống nước đều đặn, vì đây là hai nhóm đối tượng có khả năng chịu đựng tình trạng mất nước kém hơn người trẻ [5].
Cảm giác kiệt sức và mất tập trung trong ngày làm việc hoàn toàn có thể được ngăn chặn nếu bạn lắng nghe cơ thể đúng cách. Thay vì lạm dụng các chất kích thích tạm thời, việc duy trì một thói quen cung cấp đủ nước cho cơ thể chính là giải pháp nền tảng, an toàn và hiệu quả nhất để giữ vững năng suất trí tuệ và tinh thần minh mẫn mỗi ngày.
