Nhâm nhi một tách trà xanh sau bữa tối là thói quen thư giãn của nhiều người Việt. Tuy nhiên, không ít người trằn trọc cả đêm sau khi uống trà, trong khi một số khác lại khẳng định trà giúp họ dịu thần kinh và ngủ ngon hơn. Vậy thực chất trà xanh lấy đi cơn buồn ngủ hay hỗ trợ giấc ngủ sâu?
Câu trả lời nằm ở sự giằng co giữa hai hoạt chất đối lập trong lá trà: caffeine gây kích thích và L-theanine giúp thư giãn [1]. Trà xanh thông thường chứa lượng caffeine đủ lớn để cản trở giấc ngủ và khóa chặt tác dụng làm dịu của L-theanine [2]. Tuy nhiên, nếu dùng trà xanh đã giảm hàm lượng caffeine hoặc pha chế đúng cách để hạn chế caffeine tiết ra, L-theanine sẽ phát huy khả năng giảm căng thẳng, duy trì chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ các giai đoạn ngủ sâu [2][3].
Cuộc giằng co giữa L-theanine và caffeine trong tách trà
Trà xanh có tên khoa học là Camellia sinensis, là thức uống phổ biến tại nhiều quốc gia châu Á [2]. Thành phần chính của lá trà xanh bao gồm nhóm chất chống oxy hóa catechin chiếm từ 8-20%, caffeine chiếm từ 2-4%, và các axit amin chiếm từ 1-8% [2]. Trong nhóm catechin, hợp chất dồi dào nhất là epigallocatechin gallate (EGCG), tiếp theo là epigallocatechin (EGC) [2]. Trong nhóm axit amin, L-theanine là thành phần phổ biến nhất, bên cạnh sự hiện diện của arginine (Arg) và axit glutamic (Glu) [2].
Mỗi thành phần này tác động lên hệ thần kinh theo những hướng hoàn toàn trái ngược nhau. Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, thường được dùng để tăng sự tỉnh táo và hiệu suất hoạt động, nhưng nếu tiêu thụ quá mức sẽ gây tác động tiêu cực đến giấc ngủ [1][4]. Ngược lại, L-theanine là một axit amin đặc biệt tạo nên vị ngọt umami của trà, mang lại tác dụng làm dịu, thư giãn, giảm căng thẳng, giảm lo âu và hạ huyết áp [1][4]. Đáng chú ý, L-theanine có khả năng làm giảm độc tính kích thích thần kinh do caffeine gây ra [1].
Vấn đề cốt lõi quyết định việc bạn ngủ ngon hay mất ngủ sau khi uống trà nằm ở tỷ lệ giữa các chất này. Tác dụng giảm căng thẳng của L-theanine và arginine bị chi phối rất lớn bởi sự hiện diện đồng thời của caffeine và EGCG [5]. Các nhà khoa học gọi đây là tỷ lệ mol CE/TA, tức là tỷ lệ giữa nhóm chất gây kích thích (caffeine cộng EGCG) trên nhóm chất làm dịu (theanine cộng arginine) [5]. Khi lượng caffeine và các catechin dạng gallate trong trà quá cao, chúng sẽ chặn đứng tác dụng giảm căng thẳng của L-theanine [2][6].
Nghiên cứu nói gì về trà xanh và chu kỳ giấc ngủ?
Để làm rõ tác động của từng hoạt chất đến giấc ngủ, một nghiên cứu công bố năm 2023 đã thực hiện thử nghiệm chéo trên những phụ nữ trẻ khỏe mạnh [1]. Người tham gia được chia thành 4 nhóm sử dụng: 50 mg theanine, 30 mg caffeine, kết hợp cả theanine và caffeine, hoặc dùng giả dược [1]. Các nhà khoa học sử dụng điện não đồ (EEG) để xác định các giai đoạn ngủ và quang phổ cận hồng ngoại để đo lưu lượng máu não [1]. Kết quả cho thấy nhóm chỉ dùng caffeine bị tăng đáng kể thời gian thức giấc sau khi đã vào giấc ngủ (WASO) so với nhóm giả dược [1]. Ngược lại, khi kết hợp theanine cùng caffeine, sự gia tăng thời gian thức giấc giữa đêm do caffeine gây ra đã bị ức chế hoàn toàn, giúp duy trì chất lượng giấc ngủ tương đương nhóm giả dược [1]. Dù vậy, tổng thời gian đi vào giấc ngủ và số lần thức giấc không có sự khác biệt giữa các nhóm [1].
Ở nhóm tuổi trung niên, một nghiên cứu công bố năm 2017 đã đánh giá tác động của trà xanh giảm caffeine (LCGT) so với trà xanh tiêu chuẩn (SGT) thông qua thiết kế chéo mù đôi trên 20 người có độ tuổi trung bình là 51,3 ± 6,7 tuổi [2]. Người tham gia uống tối thiểu 300 mL trà mỗi ngày (được pha bằng nước ở nhiệt độ phòng) trong vòng 7 ngày sau một khoảng thời gian nghỉ chuyển tiếp [2]. Kết quả ghi nhận chỉ số hoạt tính alpha-amylase trong nước bọt (sAA - một dấu ấn sinh học đo lường mức độ căng thẳng) ở nhóm uống trà giảm caffeine thấp hơn đáng kể (64,7 U/mL) so với nhóm uống trà tiêu chuẩn (73,9 U/mL) [2]. Những người uống lượng trà giảm caffeine nhiều hơn có chất lượng giấc ngủ cao hơn và điểm số tự đánh giá mức độ mệt mỏi tích tụ thấp hơn rõ rệt [2].
Lợi ích này cũng được ghi nhận ở người cao tuổi trong một nghiên cứu khác cùng năm 2017 [7]. Nhóm nghiên cứu khảo sát những người rất cao tuổi (tuổi trung bình 89,3 ± 4,2) sử dụng trà xanh giảm caffeine pha bằng nước ở nhiệt độ phòng hàng ngày [7]. Loại trà này có hàm lượng theanine, arginine và EGC cao hơn, trong khi caffeine và EGCG thấp hơn so với trà tiêu chuẩn [7]. Kết quả cho thấy mức sAA buổi sáng thấp hơn có mối tương quan chặt chẽ với chất lượng giấc ngủ cao hơn, và ở những cụ già giảm được chỉ số căng thẳng nhờ uống trà giảm caffeine, các thông số giấc ngủ đều được cải thiện [7]. Tuy nhiên, nghiên cứu này có giới hạn là cỡ mẫu rất nhỏ, chỉ gồm 10 người (9 nữ, 1 nam) cho dữ liệu nước bọt và 7 người (6 nữ, 1 nam) cho dữ liệu điện não đồ [7].
Mối liên hệ giữa trà xanh và giấc ngủ sâu được làm rõ hơn trong một phân tích gộp và tổng quan hệ thống các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2025 [3]. Phân tích này tổng hợp 5 nghiên cứu đánh giá giấc ngủ trên người trưởng thành sinh hoạt tự do [3]. Một nghiên cứu trong số đó chỉ ra rằng dùng 200 mg theanine mỗi ngày trong 4 tuần giúp cải thiện đáng kể thời gian đi vào giấc ngủ, giảm rối loạn giấc ngủ và giảm việc phải dùng thuốc ngủ so với giả dược trên thang đo chất lượng giấc ngủ Pittsburgh [3]. Đặc biệt, một nghiên cứu khác ghi nhận việc uống trà xanh giảm caffeine (chứ không phải trà tiêu chuẩn) có mối tương quan thuận có ý nghĩa thống kê với tổng thời gian kết hợp của giai đoạn ngủ N2 (ngủ nông) và N3 (ngủ sóng chậm, tức ngủ sâu) đo trong 3 đêm, dù tổng thời gian ngủ chung giữa các nhóm can thiệp không khác biệt đáng kể [3][7].
Bên cạnh đó, phân tích năm 2025 cũng cho thấy 2 giờ sau khi uống kết hợp theanine và caffeine, cảm giác bồn chồn giảm 3,25 điểm và cảm giác đau đầu giảm 6,83 điểm so với giả dược [3]. Về cảm giác mệt mỏi, caffeine làm giảm mệt mỏi so với giả dược (-12,34 điểm), trong khi theanine tạo cảm giác thư giãn, ít kích thích hơn so với caffeine (chênh lệch 13,66 điểm) [3]. Tuy nhiên, ba nghiên cứu trên nhóm sinh viên thực tập dược khoa lại không thấy sự khác biệt về thời gian ngủ chủ quan giữa nhóm uống trà xanh, theanine hay giả dược, và một nghiên cứu đa ký giấc ngủ cũng không thấy sự thay đổi thông số giấc ngủ sau khi uống trà ô long, caffeine hay giả dược [3]. Một thử nghiệm sơ bộ năm 2017 trên 20 sinh viên thực tập dược uống tối thiểu 500 mL trà giảm caffeine mỗi ngày (chứa khoảng 15 mg theanine, pha nước nhiệt độ phòng) trong 17 ngày liên tục cũng xác nhận trà này giúp kìm hãm sự gia tăng chỉ số căng thẳng sAA và giảm mức độ căng thẳng chủ quan so với trà giả dược [6].
Đối với bột trà xanh matcha, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng giả dược năm 2024 trên người Nhật khỏe mạnh từ 27 đến 64 tuổi đã cho kết quả thú vị [8]. Sau 4 tuần tiêu thụ 2,7 g matcha mỗi ngày (chứa 50,3 mg theanine, 301,4 mg catechin và 71,5 mg caffeine), kết quả đo điện não đồ (EEG) không thấy sự khác biệt đáng kể về tổng thời gian ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ, thời gian thức giấc giữa đêm hay hiệu suất giấc ngủ so với nhóm đối chứng [8]. Tuy nhiên, bảng câu hỏi đánh giá ngay khi thức dậy cho thấy xu hướng tăng sự hài lòng về thời gian ngủ, giảm điểm trầm cảm, và đo điện não đồ ghi nhận thời gian tỉnh giấc hoàn toàn sau khi thức dậy được rút ngắn đáng kể [8].
Lợi ích thực sự và những hiểu lầm thường gặp
Từ các dữ liệu khoa học trên, có thể thấy lợi ích lớn nhất của hoạt chất L-theanine trong trà xanh là làm dịu hệ thần kinh, giảm chỉ số căng thẳng sinh học và bảo vệ cấu trúc giấc ngủ trước sự phá bĩnh của caffeine [1][2]. Khi hàm lượng caffeine được kiểm soát ở mức thấp, việc uống trà có liên hệ mật thiết với việc duy trì thời lượng ngủ ở giai đoạn N2 và N3 – hai giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) đóng vai trò phục hồi cơ thể [3][7]. Ngoài ra, việc tiêu thụ lượng trà xanh phù hợp với thể trạng mỗi ngày còn giúp kích hoạt tế bào thần kinh, giảm stress và kìm hãm quá trình lão hóa não bộ [5].
Tuy nhiên, người tiêu dùng rất dễ mắc phải hai hiểu lầm phổ biến. Hiểu lầm thứ nhất là đánh đồng việc uống trà xanh thông thường với việc bổ sung L-theanine tinh khiết. Thực tế, trà xanh tiêu chuẩn chứa nhiều caffeine và EGCG, hai chất này sẽ lấn át và phong tỏa tác dụng an thần của L-theanine [2][6]. Nếu bạn pha một ấm trà đặc bằng nước sôi sùng sục vào buổi tối, lượng caffeine tiết ra mạnh mẽ chắc chắn sẽ gây tỉnh táo và làm tăng thời gian thức giấc giữa đêm [1].
Hiểu lầm thứ hai là tin rằng uống bột trà xanh matcha vào buổi tối sẽ giúp dễ ngủ vì matcha trồng trong bóng râm nên giàu L-theanine. Đúng là việc che bóng cho cây trà giúp lá trà hấp thụ nhiều nitơ hơn và giảm sự phân hủy theanine, từ đó làm tăng hàm lượng theanine [4]. Thế nhưng, nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng việc che bóng cũng đồng thời làm tăng đáng kể hàm lượng caffeine và catechin trong mô lá [4]. Một khẩu phần 2,7 g matcha chứa tới 71,5 mg caffeine (nhiều hơn lượng 50,3 mg theanine), nên dù mang lại cảm giác thoải mái chủ quan vào sáng hôm sau, nó không hề cải thiện các chỉ số giấc ngủ đo bằng điện não đồ [8].
Ai nên thận trọng khi uống trà xanh vào buổi tối?
Dù L-theanine có khả năng đối kháng lại một phần tác dụng phụ của caffeine, không phải ai cũng có thể uống trà xanh vào cuối ngày mà không bị ảnh hưởng giấc ngủ [1]. Những người nhạy cảm với caffeine, người thường xuyên bị trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ hoặc hay thức giấc giữa đêm cần đặc biệt thận trọng với trà xanh tiêu chuẩn và matcha vào buổi chiều tối [1][2]. Lượng caffeine trong các loại trà này dễ dàng làm tăng thời gian thức giấc sau khi ngủ (WASO), khiến giấc ngủ bị phân mảnh và mệt mỏi vào hôm sau [1][2].
Người cao tuổi và người trung niên đang chịu nhiều áp lực công việc cũng là nhóm cần lưu ý chọn đúng loại trà [2][7]. Ở những đối tượng này, hệ thần kinh giao cảm dễ bị kích thích gây tăng chỉ số căng thẳng suốt cả ngày, nếu nạp thêm caffeine từ trà tiêu chuẩn sẽ làm mất đi cơ hội thư giãn thần kinh trước giờ đi ngủ [2][7].
Ngoài ra, các nghiên cứu hiện tại chủ yếu thực hiện trên người trưởng thành khỏe mạnh hoặc người cao tuổi với cỡ mẫu còn hạn chế [1][7][8]. Phụ nữ mang thai, người đang có bệnh lý nền về tim mạch, rối loạn lo âu hoặc đang sử dụng thuốc điều trị bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các chế phẩm trà xanh đậm đặc hoặc viên uống bổ sung hoạt chất trà xanh, tuyệt đối không tự ý dùng trà để thay thế các phương pháp điều trị y khoa.
Cách uống trà xanh thông minh để không mất ngủ
Để tận dụng tối đa khả năng giảm căng thẳng của L-theanine mà không bị caffeine làm hại giấc ngủ sâu, bạn có thể điều chỉnh cách chọn và pha trà trong đời sống hàng ngày. Giải pháp hiệu quả nhất đã được kiểm chứng qua nhiều nghiên cứu là chuyển sang sử dụng các sản phẩm trà xanh đã tách bớt hoặc giảm hàm lượng caffeine (low-caffeine green tea) với lượng dùng khoảng 300-500 mL mỗi ngày [2][6].
Cách pha chế đóng vai trò quyết định đến tỷ lệ các chất tiết ra trong nước trà. Trong các thử nghiệm lâm sàng cho kết quả tốt về giấc ngủ và giảm stress, trà xanh giảm caffeine đều được pha (ngâm chiết) bằng nước ở nhiệt độ phòng thay vì nước đun sôi [2][7][6]. Việc dùng nước mát hoặc nước nhiệt độ phòng giúp hạn chế sự hòa tan của caffeine và EGCG, tạo điều kiện cho L-theanine và arginine phát huy tác dụng làm dịu thần kinh [7][5].
Nếu sử dụng trà xanh thông thường hoặc bột matcha (chứa khoảng 71,5 mg caffeine mỗi 2,7 g bột), bạn nên uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để tận dụng khả năng giảm mệt mỏi, giảm đau đầu và tăng sự ổn định tinh thần mà không làm xáo trộn giấc ngủ ban đêm [3][8].
Tóm lại, uống trà xanh thông thường vào buổi tối có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ do hàm lượng caffeine cao gây thức giấc giữa đêm và cản trở tác dụng của L-theanine [1][2]. Để bảo vệ giấc ngủ sâu và giảm căng thẳng sau một ngày làm việc, bạn nên ưu tiên chọn trà xanh đã giảm caffeine pha bằng nước ở nhiệt độ phòng, hoặc chuyển thói quen thưởng trà truyền thống sang buổi sáng [2][7].