Người chuyển sang ăn thuần chay thường lo lắng bữa ăn thiếu chất khi loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng và sữa [1]. Nhiều người tìm kiếm gia vị thay thế vừa tạo hương vị cho món ăn, vừa bù đắp phần dưỡng chất thiếu hụt hàng ngày.

Men dinh dưỡng (nutritional yeast) là thực phẩm tăng cường vi chất giúp giải quyết bài toán này [2]. Khi được tăng cường vi chất, sản phẩm cung cấp nguồn vitamin B12 đáng tin cậy cho người ăn thuần chay, kết hợp cùng các thực phẩm thực vật đa dạng để đáp ứng nhu cầu đạm và năng lượng của cơ thể [2].

Thách thức dinh dưỡng khi loại bỏ thực phẩm động vật

Chế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả sản phẩm có nguồn gốc động vật đang ngày càng phổ biến nhờ lợi ích sức khỏe, môi trường và đạo đức [1]. Thực đơn thuần thực vật mang lại nhiều ưu điểm so với lối ăn uống phương Tây thông thường [3]. Chế độ ăn này giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), hạ huyết áp, giảm cholesterol, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư [4]. Nghiên cứu ghi nhận việc duy trì ăn chay trường từ 17 năm trở lên giúp tăng thêm 3,6 năm tuổi thọ và giảm tới 34% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với chế độ ăn hỗn hợp [5].

Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn thịt, cá và sữa khiến người ăn thuần chay đối mặt nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất [6]. Các chất dễ thiếu hụt gồm chất đạm (protein), vitamin B12, vitamin D, canxi, sắt, kẽm, i-ốt, selen, vitamin A và axit béo omega-3 [3]. Trong đó, thực vật tự nhiên hoàn toàn không có nguồn vitamin B12 đáng tin cậy [7]. Nếu không dùng thực phẩm tăng cường vi chất hoặc viên uống bổ sung, người ăn thuần chay có thể bị thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng [3].

Cơ chế bù đắp vitamin nhóm B và chất đạm trong chế độ ăn chay

Trong nhóm vitamin B, folate (vitamin B9) và cobalamin (vitamin B12) có sự chênh lệch lớn ở người ăn chay. Thực đơn giàu rau xanh giúp người ăn chay và thuần chay có lượng folate rất cao, thậm chí vượt mức khuyến nghị hàng ngày [4]. Ngược lại, việc loại bỏ sản phẩm động vật làm suy giảm cobalamin (vitamin B12) trong cơ thể, từ đó có thể gây tăng nồng độ homocysteine trong huyết tương [4].

Vitamin B12 vốn chỉ hiện diện tự nhiên trong thực phẩm động vật [6]. Để lấp đầy khoảng trống này, người ăn thuần chay bắt buộc phải nạp vitamin B12 từ viên uống bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường vi chất (fortified foods) [2]. Men dinh dưỡng nằm trong nhóm thực phẩm tăng cường được khuyến nghị để cung cấp nguồn vitamin B12 an toàn, bên cạnh sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng và thịt thực vật [2].

Về chất đạm, cơ thể người ăn thuần chay hoàn toàn đáp ứng đủ nhu cầu protein nếu nạp đủ năng lượng và ăn đa dạng thực phẩm thực vật mỗi ngày [2]. Nguồn đạm thực vật dồi dào đến từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại hạt, sản phẩm từ đậu nành và thịt thay thế [2]. Với vận động viên thuần chay có nhu cầu cao hơn, bột đạm (protein powders) là một trong 19 thực phẩm bổ sung giúp thu hẹp khoảng trống dinh dưỡng và tối ưu hiệu suất vận động [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về thiếu hụt chất ở người ăn thuần chay?

Nhiều công trình nghiên cứu đã đo lường trực tiếp mức độ thiếu hụt vitamin B12 và chất đạm trên các nhóm tuổi ăn chay khác nhau.

Một phân tích cắt ngang công bố năm 2011 thuộc nghiên cứu đoàn hệ EPIC-Oxford tại Anh đã khảo sát 689 nam giới, bao gồm 226 người ăn tạp, 231 người ăn chay có trứng sữa và 232 người ăn thuần chay [6]. Kết quả xét nghiệm máu cho thấy nồng độ vitamin B12 huyết thanh trung bình cao nhất ở nhóm ăn tạp (281 pmol/l), giảm xuống ở nhóm ăn chay (182 pmol/l) và thấp nhất ở nhóm thuần chay (122 pmol/l) [6]. Có tới 52% nam giới ăn thuần chay bị phân loại thiếu vitamin B12 (huyết thanh dưới 118 pmol/l), trong khi tỷ lệ này ở nhóm ăn chay là 7% và nhóm ăn tạp chỉ có 1 người [6]. Đáng chú ý, tuổi tác hay thời gian ăn chay không liên quan đáng kể đến nồng độ B12 huyết thanh [6]. Ngược lại, nồng độ folate cao nhất ở nhóm thuần chay và chỉ có 2 người ăn tạp bị thiếu folate (dưới 6,3 nmol/l) [6].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2015 tại thành phố Omsk đã phân tích dinh dưỡng thực tế của 50 người ăn hỗn hợp, 12 người ăn thô (raw food), 14 người ăn thuần chay và 14 người ăn chay có trứng sữa (lacto-ovo) [8]. Nhóm tác giả phát hiện người ăn thuần chay và ăn thô bị thiếu hụt giá trị năng lượng, giảm lượng nạp protein, chất béo, tinh bột và vitamin B12 [8]. Xét nghiệm huyết thanh bằng phương pháp miễn dịch phát quang hóa học chuẩn xác nhận tình trạng thiếu vitamin B12 ở hai nhóm này [8]. Nghiên cứu kết luận cần lên kế hoạch chọn lựa thực phẩm kỹ lưỡng và dùng phức hợp vitamin-khoáng chất để xóa bỏ thiếu hụt [8].

Ở nhóm trẻ em, nghiên cứu công bố năm 2006 đã đánh giá 32 trẻ ăn chay từ 2 đến 10 tuổi (trong đó có 5 trẻ ăn thuần chay) [4]. Các nhà khoa học dùng chương trình dinh dưỡng địa phương để phân tích khẩu phần, đồng thời đo homocysteine, folate, vitamin B12 bằng xét nghiệm miễn dịch huỳnh quang và phát quang hóa học [4]. Kết quả cho thấy tổng năng lượng và tỷ lệ phần trăm năng lượng từ protein, chất béo, tinh bột của trẻ đạt mức tương đương hoặc nhỉnh hơn khuyến nghị [4]. Nồng độ homocysteine, folate, B12 và tổng trạng thái chống oxy hóa (TAS) trong máu vẫn nằm trong ngưỡng sinh lý bình thường [4]. Tuy nhiên, lượng vitamin B12 nạp vào hàng ngày của riêng nhóm trẻ thuần chay lại thấp hơn mức khuyến nghị [4]. Tác giả nhấn mạnh cần giám sát chặt chẽ trẻ ăn thuần chay để ngăn ngừa thiếu hụt trong tương lai [4].

Gần đây hơn, tổng quan tường thuật năm 2025 về dinh dưỡng thể thao thuần chay đã đánh giá 19 loại thực phẩm bổ sung giúp tối ưu sức khỏe, bao gồm bột protein và vitamin B12 [1]. Tổng quan chỉ ra bằng chứng hiện tại vẫn còn khoảng trống nghiên cứu về nhu cầu đặc thù theo giới tính, tác dụng hiệp đồng giữa các chất và chiến lược tăng sinh khả dụng dưỡng chất từ thực phẩm nguyên bản [1].

Lợi ích và giới hạn của thực phẩm tăng cường như men dinh dưỡng

Việc đưa các thực phẩm tăng cường vi chất như men dinh dưỡng vào thực đơn mang lại lợi ích rõ rệt. Trong hệ thống chuyển đổi thực phẩm xây dựng năm 2019 cho trẻ em và thanh thiếu niên ăn thuần chay, men dinh dưỡng cùng sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng và thịt chay được xếp vào nhóm nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy [2]. Chất lượng và độ tin cậy của bất kỳ chế độ ăn nào cũng phụ thuộc vào kiến thức dinh dưỡng cá nhân và sự sẵn có của các thực phẩm tăng cường vi chất [5].

Tuy nhiên, men dinh dưỡng hay một thực phẩm đơn lẻ không thể giải quyết mọi vấn đề của chế độ ăn thuần chay. Vitamin B12 và vitamin D chỉ có thể lấy từ thực phẩm tăng cường, nấm chiếu tia UV (đối với vitamin D), tiếp xúc ánh nắng hoặc viên uống bổ sung [2]. Ngoài ra, kẽm và sắt từ thực vật có sinh khả dụng thấp hơn từ động vật, đòi hỏi người ăn phải có kỹ thuật chế biến phù hợp để tăng hấp thu [2]. Do đó, thực phẩm tăng cường chỉ phát huy tối đa tác dụng khi nằm trong một kế hoạch ăn uống toàn diện, không cắt giảm năng lượng và không loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm thực vật nào [7].

Những hiểu lầm thường gặp về dinh dưỡng thuần chay

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là ăn thuần chay chắc chắn gây suy dinh dưỡng. Thực tế, một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt và có bổ sung vitamin B12 hoàn toàn lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng cho mọi lứa tuổi [5]. Các trường hợp suy dinh dưỡng đơn lẻ ở trẻ em ăn thuần chay trước đây chủ yếu do áp dụng các chế độ ăn kiêng khem cực đoan (như thực dưỡng macrobiotic) bị gán nhãn nhầm là thuần chay, hoặc do cha mẹ không bổ sung vitamin B12 cho trẻ [7].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ người ăn chay mới bị thiếu vi chất. Các chuyên gia đồng thuận rằng tình trạng thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu như sắt, vitamin D, vitamin B12 và i-ốt xảy ra ở tất cả các kiểu ăn uống, bao gồm cả chế độ ăn tạp hỗn hợp [5]. Nguyên nhân gốc rễ thường do thực hiện dinh dưỡng sai cách hoặc lên kế hoạch bữa ăn thiếu cân đối [5].

Hiểu lầm thứ ba là thời gian ăn chay càng ngắn thì chưa cần lo thiếu B12. Nghiên cứu EPIC-Oxford trên 689 nam giới đã chứng minh không có mối liên hệ đáng kể nào giữa thời gian ăn chay hay tuổi tác với nồng độ B12 trong máu; hơn một nửa số người ăn thuần chay trong khảo sát đã bị thiếu hụt vi chất này [6].

Ai nên thận trọng khi xây dựng thực đơn thuần chay?

Dù chế độ ăn thuần chay phù hợp cho mọi giai đoạn cuộc đời, một số nhóm đối tượng đặc biệt cần thận trọng tối đa việc thiếu hụt chất đạm và vitamin B12 [3].

Nhóm đầu tiên là phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên [3]. Ở các giai đoạn này, nhu cầu về protein, vitamin B12, vitamin D, canxi, sắt, kẽm, i-ốt và omega-3 rất khắt khe [7]. Nếu không có thực phẩm tăng cường hoặc viên uống bổ sung, thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng sẽ xảy ra và ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của trẻ [3]. Phụ huynh có con ăn thuần chay cần theo dõi sát sao và tham khảo hướng dẫn từ chuyên gia y tế [4].

Nhóm thứ hai là vận động viên và người tập luyện thể thao cường độ cao. Vận động viên thuần chay đối mặt với thách thức lớn về thiếu hụt protein, vitamin B12, sắt, canxi để duy trì thành tích [1]. Nhóm này nên thực hiện các xét nghiệm sinh hóa cá nhân hóa khi có thể để thiết kế phác đồ bổ sung riêng biệt [1]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cũng cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc dùng sản phẩm bổ sung.

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày

Để đảm bảo nhận đủ vitamin B12 và chất đạm, người ăn thuần chay cần kết hợp thực phẩm tăng cường và đa dạng hóa nguồn thực vật trong cả ngày [2].

Khi sử dụng men dinh dưỡng, người dùng cần chọn loại có ghi rõ đã được tăng cường vitamin B12 (fortified) trên nhãn bao bì, kết hợp xen kẽ với các thực phẩm tăng cường khác như sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng hoặc thịt thực vật [2]. Nếu không dùng đều đặn thực phẩm tăng cường, việc uống viên bổ sung vitamin B12 là bắt buộc đối với tất cả người ăn thuần chay [7].

Để nạp đủ chất đạm và năng lượng, thực đơn hàng ngày cần phối hợp đều đặn các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại hạt và sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ [2]. Người tập thể thao có thể dùng thêm bột đạm thuần chay để đáp ứng nhu cầu cơ bắp [1].

Song song đó, người nội trợ cần áp dụng các phương pháp chuẩn bị và nấu nướng giúp tăng sinh khả dụng của sắt và kẽm từ thực vật [7]. Bữa ăn cũng cần bổ sung nguồn axit béo omega-3 (alpha-linolenic acid) từ hạt lanh xay, hạt chia, dầu hạt lanh, quả óc chó hoặc dầu hạt cải [2]. Canxi có thể lấy từ rau họ cải, đậu phụ làm đông bằng canxi và sữa hạt tăng cường [2]. Với vitamin D, nếu không tắm nắng đủ, người ăn chay nên dùng thực phẩm tăng cường, nấm chiếu tia UV hoặc viên uống bổ sung [2].

Chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài nhưng đòi hỏi sự chủ động trong việc chọn lựa thực phẩm [5]. Sử dụng men dinh dưỡng tăng cường vi chất kết hợp cùng nguồn đạm thực vật đa dạng là cách thiết thực giúp bữa ăn chay vừa ngon miệng, vừa an toàn cho sức khỏe [2]. Khi có dấu hiệu mệt mỏi hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, bạn nên đi xét nghiệm máu và tham vấn bác sĩ dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể [1].