Nhiều gia đình có thói quen nêm miso hoặc tương đậu vào nồi canh đang sôi sùng sục vì nghĩ rằng món ăn vừa thơm ngon vừa bổ sung dồi dào men vi sinh cho đường ruột. Một số trường phái ăn uống tự nhiên còn xem các loại tương lên men truyền thống này như một liều thuốc hỗ trợ tiêu hóa thần kỳ có thể dùng thay thế sữa chua. Liệu sau quá trình nấu nướng ở nhiệt độ cao, các vi sinh vật có lợi trong tương còn sống sót để phát huy công dụng hay không?
Câu trả lời ngắn gọn là phần lớn men vi sinh sống sẽ biến mất nếu bạn đun nấu trực tiếp trên bếp nóng. Bản chất các vi sinh vật có lợi là tế bào sống rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Tuy nhiên, tương đậu thành phẩm vẫn mang lại nhiều giá trị sinh học quý giá cho sức khỏe nhờ các hoạt chất hình thành trong suốt chu trình ủ men.
Hệ vi sinh vật phong phú trong tương đậu nguyên bản
Miso hay các dòng tương đậu bản địa là sản phẩm của quá trình lên men hạt đậu tương cùng các loại ngũ cốc như gạo, lúa mạch và muối ăn. Ở trạng thái thô chưa qua xử lý nhiệt, tương đậu là một môi trường sống dồi dào của các loài vi khuẩn axit lactic và nấm men chịu mặn [1], [2].
Nghiên cứu tổng hợp năm 2022 cho thấy trong các mẻ tương đậu thành phẩm tự nhiên, vi khuẩn axit lactic chiếm ưu thế nhất là loài chịu mặn Tetragenococcus halophilus cùng Enterococcus faecium [2]. Một nghiên cứu khác sử dụng kỹ thuật sinh học phân tử hiện đại trên các mẫu tương đậu tại Nhật Bản cũng xác nhận sự hiện diện chủ đạo của vi khuẩn T. halophilus, S. gallinarum cùng các loại nấm như Aspergillus oryzae và nấm men Zygosaccharomyces rouxii [2].
Bên cạnh đó, các chủng nấm sợi Aspergillus oryzae đóng vai trò khởi động mẻ lên men, giải phóng hệ enzyme thủy phân phong phú giúp phân cắt protein đậu nành thành các phân tử nhỏ hơn [3]. Nhờ vậy, tương thô ban đầu thực sự chứa một lượng vi sinh vật rất phong phú và hoạt động mạnh mẽ.
Sức chịu nhiệt của men vi sinh khi đun nấu
Dù có khả năng sống sót tốt trong môi trường nồng độ muối cao, các loại vi khuẩn và nấm men trong tương đậu lại không có lớp bảo vệ chịu nhiệt độ sôi [1], [2]. Trong chế biến thực phẩm công nghiệp, người ta bắt buộc phải dùng biện pháp xử lý nhiệt để làm bất hoạt các enzyme tự nhiên trong tương nhằm ổn định chất lượng và bảo toàn các chất tạo vị thơm ngon [3].
Khi người nội trợ thả tương vào nước dùng đang sôi ở 100 độ C, nhiệt độ cao sẽ phá vỡ màng tế bào của vi khuẩn axit lactic và làm biến tính cấu trúc nấm men chỉ trong vài giây. Hầu hết các tế bào vi sinh vật sống sẽ bị tiêu diệt hoàn toàn. Ngay cả các kỹ thuật sấy hiện đại dành cho lợi khuẩn cũng ghi nhận sự sụt giảm mật độ tế bào khi tiếp xúc với các điều kiện áp lực môi trường [4]. Do đó, việc đun sôi nồi súp hay ninh kho tương trong thời gian dài đồng nghĩa với việc bạn không còn nhận được bất kỳ men vi sinh sống nào từ thực phẩm này.
Nghiên cứu nói gì về tiềm năng sinh học của vi sinh vật từ tương?
Dù bị tiêu diệt bởi nhiệt độ, các dòng lợi khuẩn từng được phân lập từ tương đậu đã được khoa học chứng minh là có giá trị điều hòa miễn dịch và cân bằng ruột rất lớn nếu được giữ sống.
Năm 2018, một nghiên cứu sàng lọc 56 chủng vi khuẩn Tetragenococcus halophilus phân lập từ tương miso đã phát hiện 7 chủng có khả năng kích thích biểu hiện thụ thể kích hoạt CD86 trên tế bào miễn dịch B [1]. Trong đó, chủng T. halophilus số 1 cho thấy hiệu quả làm tăng biểu hiện của hàng loạt gen miễn dịch quan trọng gồm CD86, CD70, IL-10, INF-gamma và IL-22 [1]. Khi thử nghiệm trên chuột thí nghiệm, khẩu phần ăn bổ sung 1% chủng vi khuẩn T. halophilus số 1 làm tăng đáng kể lượng kháng thể IgA trong huyết thanh và tăng hiệu giá kháng thể IgG đặc hiệu sau khi tiêm kháng nguyên, chứng minh tiềm năng điều hòa miễn dịch mạnh mẽ [1].
Đến năm 2023, một nghiên cứu khác tập trung vào chủng nấm men Zygosaccharomyces sapae (mã I-6) phân lập từ miso nhằm đánh giá hội chứng ruột kích thích [5]. Thử nghiệm trên chuột cống đực bị căng thẳng do stress tránh nước (WAS) cho thấy: việc cho uống chủng nấm men I-6 hoặc hoạt chất beta-glucan chiết xuất từ chủng này đã ức chế sự gia tăng số lượng phân và giảm tình trạng quá mẫn nội tạng [5]. Chủng nấm men này còn phục hồi protein liên kết vòng occludin bị suy giảm do stress, đồng thời làm thay đổi độ đa dạng thành phần vi sinh vật đường ruột của chuột [5].
Lợi ích còn lại khi lợi khuẩn đã chết do nhiệt độ
Một câu hỏi lớn được đặt ra: Nếu men vi sinh đã chết trong quá trình nấu chín, liệu tương đậu có trở nên vô giá trị đối với hệ tiêu hóa? Câu trả lời từ khoa học là không.
Ngay cả khi tế bào vi sinh vật không còn sống, xác tế bào và các sản phẩm trao đổi chất trong quá trình lên men vẫn mang lại nhiều tác động tích cực. Nghiên cứu năm 2020 phát hiện trong tương miso có chứa một loại protein đặc biệt gọi là protein trung hòa lipopolysaccharide (LNP), được xác định là dạng 2S albumin của hạt đậu nành [6]. Protein này có hai đoạn liên kết có khả năng bẫy và trung hòa độc tố lipopolysaccharide (LPS) từ vi khuẩn E. coli vốn là tác nhân gây viêm ruột [6]. Ở nồng độ 50 mg/mL dịch chiết LNP, phản ứng tạo chất gây viêm prostaglandin D2 từ đại thực bào đã bị ức chế rõ rệt [6].
Ngoài ra, quá trình ủ men đậu nành truyền thống giúp phân giải các protein phức tạp thành axit amin tự do, giải phóng isoflavone có lợi và tạo ra các chất chống oxy hóa tự nhiên [6], [2]. Vì vậy, việc nấu chín làm mất đi lợi khuẩn sống nhưng hoàn toàn không phá hủy toàn bộ giá trị dinh dưỡng hay khả năng hỗ trợ chống viêm đường ruột của tương đậu [6].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng tương bản địa
Sai lầm phổ biến nhất của người theo đuổi chế độ thực dưỡng là thần thánh hóa mọi loại tương đậu như một nguồn "men sống" dồi dào dù đã qua chế biến nhiệt. Việc hầm nhừ hạt tương cùng củ sen hay ninh súp miso hàng giờ với niềm tin nạp thêm lợi khuẩn vào ruột là nhận thức chưa chính xác về mặt sinh học.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm tương lên men càng mặn hoặc để bao lâu cũng an toàn tuyệt đối. Các nghiên cứu hóa sinh chỉ ra rằng quá trình lên men đậu tương chịu ảnh hưởng rất lớn từ hàm lượng muối [7]. Nồng độ muối thấp (khoảng 5% NaCl) dễ thúc đẩy hình thành các amin sinh học như histamine, phenethylamine, tryptamine và tyramine cao hơn đáng kể so với nồng độ muối chuẩn 10% [7]. Trong khi đó, nhiệt độ ủ lên men dao động từ 25 đến 35 độ C ít làm thay đổi lượng amin sinh ra này [7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Tương đậu tuy lành tính nhưng chứa lượng muối đáng kể để ức chế các chủng vi sinh vật gây thối hỏng [7], [2]. Những người mắc bệnh tăng huyết áp, người có tiền sử suy tim hoặc bệnh thận mạn tính cần kiểm soát chặt chẽ lượng tương tiêu thụ mỗi ngày để tránh nạp thừa natri.
Những người có cơ địa dị ứng histamine hoặc nhạy cảm với các amin sinh học cũng cần cẩn trọng. Do quá trình ủ hạt đậu nành có thể tạo ra histamine và tyramine, đặc biệt ở các mẻ ủ non muối, người dùng có thể gặp hiện tượng đau đầu, bốc hỏa hoặc rối loạn tiêu hóa nhẹ nếu dùng lượng quá lớn [7]. Người đang mắc các bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc ức chế men oxidase nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng tương đậu đều đặn.
Cách áp dụng tương đậu đúng chuẩn trong gian bếp
Để tận dụng tối đa giá trị sinh học của tương mà vẫn giữ được một phần men sống và enzyme tự nhiên, phương pháp nêm nếm là yếu tố quyết định.
- Thời điểm nêm: Không cho tương vào nồi ngay từ khi bắt đầu nấu. Hãy tắt bếp, chờ nước canh hoặc nước súp hạ nhiệt xuống dưới mức sôi bốc khói rồi mới hòa tan tương vào nước dùng.
- Sử dụng sống: Với các món chấm, sốt trộn gỏi hoặc rau củ luộc, bạn có thể sử dụng tương đậu trực tiếp không qua đun nấu để bảo toàn trọn vẹn các chủng vi khuẩn như T. halophilus hay nấm men có lợi [1], [5].
- Liều lượng cân bằng: Chỉ nên dùng 1-2 thìa cà phê tương mỗi bữa ăn để vừa đủ tạo vị umami thơm ngon, vừa tránh nạp quá nhiều muối vào cơ thể [3], [7].
Nấu chín tương đậu khiến các vi khuẩn có lợi bị tiêu diệt, làm mất đi đặc tính men vi sinh sống sót khi vào đường ruột. Dẫu vậy, tương nấu chín vẫn cung cấp nguồn đạm đậu nành dễ tiêu, các hoạt chất chống viêm và làm dịu đường tiêu hóa rất tốt [6]. Bạn hãy kết hợp linh hoạt giữa việc dùng sống và nấu chín nhẹ lửa để bữa ăn gia đình luôn an toàn, ngon miệng và giàu dưỡng chất.
