Nhiều người khi mới bắt đầu chuyển sang chế độ ăn lành mạnh thường băn khoăn liệu có nên mua ngay các loại vitamin hay khoáng chất tổng hợp để tăng cường sức khỏe. Tâm lý muốn đẩy nhanh kết quả khiến việc tìm đến các viên uống bổ sung trở thành lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy việc ưu tiên thực phẩm tự nhiên mang lại lợi ích vượt trội hơn việc phụ thuộc vào viên uống.
Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn chỉ ra rằng dưỡng chất nhận từ thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ tử vong, trong khi viên uống bổ sung không mang lại hiệu quả tương đương ở người khỏe mạnh [1], [2]. Do đó, người mới bắt đầu không nhất thiết phải dùng thực phẩm bổ sung ngay, trừ khi có chỉ định y tế hoặc chế độ ăn thiếu hụt đặc thù [1], [3].
Bằng chứng so sánh giữa dinh dưỡng từ thức ăn và viên bổ sung
Dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES) trên 30.899 người trưởng thành cho thấy việc sử dụng thực phẩm bổ sung nói chung không liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch hay ung thư [2]. Ngược lại, việc nạp đủ các vi chất như vitamin A, vitamin K, kẽm và magie từ thực phẩm tự nhiên có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong [2].
Một nghiên cứu theo dõi đoàn hệ dinh dưỡng CPS-II phát hiện việc nạp canxi từ thực phẩm bổ sung ở mức từ 1000 mg mỗi ngày trở lên làm gia tăng nguy cơ tử vong ở nam giới [1]. Trong khi đó, việc hấp thu canxi ở mức cao thông qua nguồn thực phẩm hàng ngày lại không gây ra tác hại này [1]. Phân tích từ nghiên cứu NHANES cũng ghi nhận lượng canxi dư thừa vượt ngưỡng khuyến nghị từ viên bổ sung làm tăng nguy cơ tử vong do ung thư [2].
Vì sao thực phẩm toàn phần vượt trội hơn viên uống?
Lợi ích của thực phẩm không đơn thuần đến từ một vài hoạt chất tách rời mà bắt nguồn từ sự tương tác qua lại giữa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất có hoạt tính sinh học [1]. Trải nghiệm dinh dưỡng dựa trên thực phẩm toàn phần giúp giảm thiểu nguy cơ mắc nhiều loại bệnh tật và mang lại giá trị cao hơn việc chỉ uống các thành phần chiết xuất riêng lẻ [4].
Một nghiên cứu quan sát trên người trưởng thành cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan nghịch với nồng độ F2-isoprostanes, một dấu ấn sinh học của hiện tượng stress oxy hóa [5]. Lợi ích giảm stress oxy hóa này không thể giải thích bằng việc sử dụng viên bổ sung vitamin hay các chất chống oxy hóa đơn lẻ, mà đến từ sự hiệp đồng phức tạp của toàn bộ cấu trúc bữa ăn [5].
Hiện tượng lạm dụng và "nghịch lý thực phẩm bổ sung"
Dữ liệu khảo sát người tiêu dùng Mỹ cho thấy một số cá nhân có xu hướng chủ động chi tiền mua viên uống bổ sung như một giải pháp thay thế, thay vì đầu tư cải thiện chất lượng bữa ăn từ rau củ và hoa quả [6]. Việc dùng thực phẩm bổ sung có mối liên hệ với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, nhưng không giúp cải thiện điểm chất lượng bữa ăn của người dùng [6].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng ghi nhận "nghịch lý thực phẩm bổ sung", nghĩa là những người có thói quen ăn uống lành mạnh nhất lại là nhóm sử dụng viên uống nhiều nhất dù họ ít có nhu cầu thiếu hụt nhất [7]. Nghiên cứu trên sinh viên cho thấy người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải, ăn nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt và đậu có xác suất dùng thực phẩm bổ sung cao hơn [7]. Ở trẻ nhỏ, sự phụ thuộc quá mức vào các viên vi chất cũng có thể làm mất đi cơ hội tiếp nhận các hợp chất tự nhiên quý giá từ thực phẩm toàn phần [8].
Ai nên thận trọng và ai thực sự cần bổ sung?
Người mới bắt đầu có sức khỏe bình thường không nên tự ý dùng các viên uống liều cao vì nguy cơ quá liều, điển hình là việc bổ sung canxi trên 1000 mg mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư [2]. Trẻ em ngày nay cũng dễ nhận đủ hoặc thừa vi chất do nhiều loại sữa, ngũ cốc và nước ép đã được tăng cường sẵn sắt, kẽm, folate và vitamin A [8].
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung vẫn có vai trò quan trọng đối với một số nhóm đối tượng cụ thể [1]. Người lớn tuổi có nguy cơ suy dinh dưỡng cao do giảm hấp thu vi chất, hoặc trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn cần được bổ sung vitamin D [1]. Ngoài ra, những người theo đuổi chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật (thuần chay) có thể gặp nguy cơ thiếu hụt canxi, sắt, vitamin D, omega-3 DHA và đặc biệt là vitamin B12, do đó cần lên kế hoạch sử dụng thực phẩm bổ sung hợp lý để đảm bảo dinh dưỡng [3].
Những điều khoa học chưa làm rõ
Các dữ liệu nghiên cứu dịch tễ học hiện nay vẫn chưa đánh giá đầy đủ tác động của thực phẩm bổ sung đối với những người theo các chế độ ăn kiêng ngặt nghèo cụ thể như thực dưỡng, ketogenic hay ăn thô [1]. Mối tương tác giữa dinh dưỡng và gen (nutrigenetics) cũng là lĩnh vực còn rất mới mẻ, chưa có đủ dữ liệu để đưa ra khuyến nghị bổ sung cá nhân hóa cho từng người [1].
Hầu hết các kết luận về nguy cơ tử vong và thói quen bổ sung vi chất đều xuất phát từ các nghiên cứu quan sát, vốn có thể bị ảnh hưởng bởi sai số nhớ lại của người tham gia hoặc các yếu tố nhiễu lối sống chưa được kiểm soát hết [2].
Lời khuyên thực tế cho người mới bắt đầu
Khi mới bắt đầu lối sống lành mạnh, bạn nên dồn ngân sách và sự tập trung vào việc đa dạng hóa các bữa ăn thực tế: tăng cường rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám thay vì tìm kiếm các loại thuốc bổ tổng hợp [4], [3]. Bữa ăn toàn phần cung cấp cấu trúc vi chất tự nhiên mà viên uống nhân tạo không thể tái lập hoàn chỉnh [1], [5].
Nếu bạn chuyển hẳn sang chế độ thuần thực vật hoặc thuộc nhóm có nguy cơ kém hấp thu, hãy đi xét nghiệm máu và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chỉ bổ sung đúng loại vi chất cơ thể thiếu hụt, tránh việc tự ý dùng phối hợp nhiều loại viên uống liều cao [2], [3].
Tóm lại, viên uống tổng hợp không thể thay thế cho một chế độ ăn uống khoa học. Hãy xây dựng nền tảng từ thực phẩm tự nhiên trước khi cân nhắc đến bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.
