Nhiều người có thói quen ngâm và ủ hạt đậu đen nảy mầm trước khi nấu xôi, chè hoặc làm bột ngũ cốc nhằm tìm kiếm giá trị bổ dưỡng cao hơn. Quá trình này về bản chất kích hoạt các enzyme nội sinh để phân giải các hợp chất phức tạp trong hạt [1].
Thực tế, các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm và trên động vật cho thấy ủ mầm ngắn ngày giúp giảm một số chất kháng dinh dưỡng, đồng thời cải thiện khả năng tiêu hóa đạm của đậu đen [2], [3]. Tuy nhiên, dữ liệu khoa học hiện tại chưa ghi nhận cụ thể mức biến đổi của vitamin C, và các kết quả sinh học chủ yếu mới dừng lại ở mô hình mô phỏng tiêu hóa hoặc tế bào [1], [4].
Nảy mầm làm thay đổi chất kháng dinh dưỡng thế nào?
Các loại đậu nói chung và đậu đen nói riêng thường tích lũy các chất kháng dinh dưỡng như phytate, tannin, saponin và chất ức chế men tiêu hóa để tự bảo vệ hạt [2]. Những chất này cản trở sự hấp thu khoáng chất và làm giảm hiệu quả tiêu hóa protein của cơ thể [2]. Quá trình nảy mầm là phương pháp sinh học không dùng nhiệt giúp biến đổi thành phần nội tại này [1].
Một nghiên cứu trên đậu đen (Phaseolus vulgaris L.) ghi nhận quá trình nảy mầm làm giảm 26% phytate và giảm 42% chất ức chế trypsin [2]. Tuy nhiên, nảy mầm cũng làm tăng 99% hợp chất phenolic, tăng 73% tannin và tăng 65,7% saponin [2]. Để loại bỏ sâu hơn các chất này, các nhà nghiên cứu nhận thấy việc kết hợp xử lý giảm áp suất tức thì (DIC) trên mầm đậu có thể làm giảm chất ức chế trypsin tới 95,5% [2].
Nghiên cứu trên chuột cống cũng chỉ ra rằng việc gia nhiệt sau khi ủ mầm giúp bất hoạt hoàn toàn chất ức chế trypsin trong đậu đen, trong khi hàm lượng phytic acid không bị nhiệt phá hủy [3]. Ngoài ra, tỷ lệ đường tiêu hóa được so với đường không tiêu hóa trong đậu đen mầm đã tăng gấp đôi sau khi xử lý nhiệt [3].
Khả năng hấp thu protein và hoạt tính sinh học
Quá trình nảy mầm ngắn ngày (24 đến 72 giờ) kích hoạt enzyme nội sinh bẻ gãy cấu trúc phức tạp của protein hạt [1]. Với loại đậu đen thuộc loài Glycine max (L.) Merr., ủ mầm làm gia tăng hàm lượng protein tổng số và protein hòa tan, tăng tỷ lệ các tiểu đơn vị globulin 11S và 7S, đồng thời tăng cấu trúc xoắn alpha [5]. Sự thay đổi cấu trúc phân tử này làm tăng độ ổn định của dung dịch và cải thiện đáng kể độ tiêu hóa protein trong ống nghiệm [5].
Khi thực hiện nảy mầm đậu đen (Phaseolus vulgaris L.) dưới các điều kiện ánh sáng khác nhau, ánh sáng LED xanh lam và xanh lơ làm tăng nồng độ albumin, trong khi ánh sáng xanh lam, trắng và xanh lơ làm tăng tích lũy globulin so với ủ dưới ánh sáng mặt trời [6].
Về mặt hoạt tính sau tiêu hóa, nghiên cứu dịch thủy phân protein mầm đậu đen (Phaseolus vulgaris L.) qua hệ tiêu hóa mô phỏng cho thấy khả năng hấp thụ gốc oxy hóa (ORAC) giảm so với hạt sống [4]. Dù vậy, mẫu thủy phân protein từ mầm đậu đen 1 ngày tuổi lại thể hiện hoạt tính chống oxy hóa tế bào (CAA) ở mức cao sau 120 phút [4]. Đặc biệt, khả năng ức chế sản sinh nitric oxide (NO) trong đại thực bào - một chỉ số liên quan đến phản ứng viêm - đã tăng gấp đôi ở mẫu mầm đậu đen sau khi qua hệ tiêu hóa mô phỏng [4].
Những điều các nghiên cứu hiện tại chưa làm rõ
Mặc dù các tài liệu khoa học ghi nhận việc phân tích vi chất gồm vitamin nhóm B và vitamin C nằm trong mục tiêu đánh giá mầm đậu đen ngắn ngày, số liệu định lượng chi tiết về mức tăng hay giảm của vitamin C vẫn chưa được công bố cụ thể trong các trích đoạn nghiên cứu hiện có [1]. Người tiêu dùng không nên mặc định rằng ủ mầm đậu đen sẽ tự động tạo ra lượng vitamin C dồi dào.
Bên cạnh đó, các số liệu về giá trị dinh dưỡng của mầm đậu đen hiện nay chủ yếu đến từ các mô hình phòng thí nghiệm (in vitro), mô phỏng tiêu hóa hóa ứng động hoặc thử nghiệm trên loài gặm nhấm [4], [3], [5]. Chưa có các thử nghiệm lâm sàng đối chứng trên người để khẳng định việc ăn đậu đen ủ mầm mang lại hiệu quả dinh dưỡng vượt trội so với đậu đen nấu chín thông thường. Hơn nữa, protein hữu dụng đo được trên chuột của đậu đen ủ mầm sau gia nhiệt chỉ đạt 132 g/kg trọng lượng khô, thấp hơn đáng kể so với đậu tương (289 g/kg) và đậu lupin (236 g/kg), nhưng có thể cải thiện khi bổ sung thêm axit amin methionine [3].
Ai nên thận trọng khi sử dụng đậu đen ủ mầm?
Quá trình ủ mầm hạt đòi hỏi độ ẩm và nhiệt độ thích hợp, đây cũng là môi trường dễ phát sinh vi khuẩn gây hại nếu không kiểm soát tốt vệ sinh [1]. Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc trẻ nhỏ cần thận trọng với nguy cơ nhiễm khuẩn từ mầm hạt sống.
Do nảy mầm đơn thuần chưa thể loại bỏ hết các chất kháng dinh dưỡng và phytic acid không bị phân hủy bởi nhiệt độ nấu [2], [3], người mắc bệnh đường tiêu hóa mạn tính hoặc kém hấp thu khoáng chất không nên dùng mầm đậu đen chưa qua nấu chín kỹ.
Gợi ý áp dụng ủ mầm đậu đen khi nấu ăn
Nếu muốn áp dụng phương pháp ủ mầm tại nhà để cải thiện tính chất hạt, nên ủ trong thời gian ngắn từ 24 đến 72 giờ nhằm hạn chế biến đổi phẩm chất hạt và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn [1]. Cần rửa sạch hạt, loại bỏ hạt lép, hạt vỡ và đảm bảo dụng cụ ủ luôn sạch sẽ.
Sau khi hạt đậu đen nảy mầm, bắt buộc phải nấu chín kỹ bằng nhiệt trước khi ăn. Quá trình xử lý nhiệt không chỉ làm mềm hạt mà còn giúp bất hoạt hoàn toàn các chất ức chế men tiêu hóa trypsin vốn cản trở quá trình hấp thu đạm của cơ thể [3].
Nảy mầm là kỹ thuật tự nhiên giúp giảm bớt một phần chất kháng dinh dưỡng và cải thiện tính chất hòa tan của protein đậu đen [2], [5]. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng thực tế vẫn phụ thuộc vào cách chế biến nhiệt hoàn chỉnh và chế độ ăn cân bằng tổng thể.
