Một gói mì ăn liền chứa bao nhiêu natri và cách ăn giảm tải cho thận?

Mì ăn liền là món ăn quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày nhờ tính tiện lợi và hương vị đậm đà. Tuy nhiên, thói quen ăn hết cả sợi mì lẫn nước súp thơm lừng lại khiến cơ thể nạp vào lượng muối vượt xa mức khuyến nghị.

Một gói mì ăn liền có thể đóng góp tới hơn 2.000 mg natri vào khẩu phần ăn mỗi ngày, tương đương toàn bộ hạn mức natri cho một người trưởng thành ^[1]. Để thưởng thức món ăn này mà không gây áp lực bài tiết lên thận hay làm tăng huyết áp, người tiêu dùng cần nắm rõ cách phân bổ lượng muối và áp dụng các biện pháp chế biến phù hợp.

Lượng muối trong mì ăn liền đến từ đâu?

Thận là cơ quan chịu trách nhiệm chính trong việc lọc bỏ lượng natri dư thừa ra khỏi tuần hoàn máu. Khi một lượng lớn natri được đưa vào cơ thể cùng lúc từ thức ăn, thể tích dịch ngoại bào tăng lên, buộc hệ thống mạch máu và cầu thận phải làm việc dưới áp lực thẩm thấu cao. Tình trạng tiêu thụ natri dư thừa kéo dài sẽ dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp và tổn thương mạch máu nuôi thận ^[2].

Phần lớn lượng natri trong mì ăn liền không nằm ở sợi mì mà tập trung ở gói gia vị súp đi kèm ^[1]. Thói quen hòa tan toàn bộ gói súp bột, sốt nêm rồi uống cạn bát nước dùng là con đường ngắn nhất đẩy lượng muối nạp vào vượt ngưỡng an toàn.

Mì ăn liền trên thị trường hiện nay chủ yếu được chiên qua dầu để bảo quản và tạo kết cấu giòn, điều này cũng làm tăng gánh nặng chất béo đối với chuyển hóa năng lượng chung ^[3]. Sự kết hợp giữa lượng muối cao trong gia vị và chất béo bão hòa từ dầu chiên khiến món ăn này trở thành áp lực kép đối với hệ tim mạch và thận nếu lạm dụng thường xuyên [1, 2].

Nghiên cứu chỉ ra lượng natri thực tế trong mì gói

Một nghiên cứu công bố năm 2011 khảo sát lượng tiêu thụ thực phẩm ở người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy những người ăn mì gói nạp hơn 6,4 g natri mỗi ngày, cao gấp 3,2 lần khuyến nghị dinh dưỡng chuẩn của quốc gia này ^[1]. Riêng lượng mì ăn liền tiêu thụ đã đóng góp tới 30% tổng lượng natri nạp vào, tương đương 2.032,2 mg natri mỗi ngày ^[1].

Dữ liệu từ nghiên cứu năm 2011 này cũng nhấn mạnh rằng nước dùng chính là nguồn tích tụ muối khổng lồ; nếu không ăn phần nước súp, người dùng có thể cắt giảm ngay khoảng 20% lượng natri, tương đương mức giảm chừng 350 mg natri trong khẩu phần ^[1]. Đồng thời, các khảo sát dinh dưỡng dài hạn chỉ ra trẻ em hình thành thói quen ăn mặn từ nhỏ qua các món ăn liền sẽ có xu hướng duy trì sở thích ăn đậm vị này suốt đời ^[1].

Một khảo sát năm 2017 thuộc khuôn khổ Nhóm Giám sát Thực phẩm Toàn cầu (GFMG) thu thập dữ liệu dinh dưỡng đóng gói giai đoạn 2012-2016 nhằm đánh giá hàm lượng natri trong mì ăn liền từ nhiều quốc gia ^[4]. Kết quả phân tích cho thấy sự chênh lệch lớn về lượng muối giữa các nhãn hàng và các thị trường, đồng thời khẳng định việc điều chỉnh công thức sản xuất là giải pháp cần thiết trên quy mô toàn cầu để hạ lượng muối tiêu thụ cộng đồng ^[4].

Tại Đông Nam Á, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2019 tại Malaysia ghi nhận hàm lượng muối trong mì ăn liền rất cao, xuất phát từ việc thiếu hiểu biết của cộng đồng và thói quen chuộng vị mặn ^[5]. Nghiên cứu đưa ra lời khuyên trực tiếp: người tiêu dùng cần đổ bỏ nước súp mì thay vì húp cạn để bảo vệ sức khỏe ^[5].

Nghiên cứu công bố năm 2023 khảo sát 248 cửa hàng bán lẻ tại khu vực đô thị Bangkok (Thái Lan) cho thấy các sản phẩm mì ăn liền phiên bản giảm natri hoàn toàn không xuất hiện trên kệ hàng ở cả cửa hàng lớn lẫn nhỏ ^[2]. Tỷ lệ thiếu vắng các lựa chọn ít muối cho các loại gia vị nêm nếm nói chung dao động từ 11,3% đến 90,6% so với sản phẩm thường, đồng thời giá của các mặt hàng giảm muối lại đắt hơn từ 2 đến 3 lần ^[2]. Điều này cho thấy người tiêu dùng không thể chỉ dựa vào việc tìm mua sản phẩm giảm muối có sẵn, mà phải tự chủ động thay đổi cách chế biến tại nhà ^[2].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng mì ăn liền

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chan nhiều nước sôi để làm loãng nước mì thì bát mì sẽ trở nên "nhạt" hơn và ít gây hại cho thận. Thực tế, việc tăng thêm nước chỉ làm giảm nồng độ cay nồng hoặc mặn nơi đầu lưỡi nhưng tổng khối lượng natri trong bát mì vẫn giữ nguyên nếu người dùng húp trọn bát nước.

Một hiểu lầm khác là cho rằng toàn bộ lượng muối nằm trong sợi mì. Dù sợi mì có chứa một phần muối trong quá trình nhào bột, phần lớn lượng natri lại nằm trong gói muối nêm và gói sốt đi kèm ^[1]. Việc nêm hết cả gói gia vị rồi ăn hết nước mì mới là nguyên nhân chính khiến thận bị quá tải natri [5, 6].

Nhiều người cũng tin rằng có thể dễ dàng tìm mua các gói mì ít muối ngoài siêu thị để ăn thoải mái. Khảo sát thực tế năm 2023 tại các cửa hàng bán lẻ chứng minh mì gói giảm natri hầu như không được bày bán phổ biến trên thị trường tiêu dùng ^[2]. Do đó, giải pháp cốt lõi vẫn nằm ở hành vi chế biến của chính người ăn.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Người đã được chẩn đoán mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng thận cần kiểm soát chặt chẽ lượng natri nạp vào, bởi khả năng bài tiết muối của cầu thận đã bị suy giảm đáng kể.

Người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim hoặc các bệnh lý tim mạch khác cũng nằm trong nhóm rủi ro cao khi dung nạp quá nhiều natri từ mì gói ^[2]. Lượng muối cao làm tăng giữ nước, tăng thể tích tuần hoàn và trực tiếp làm huyết áp tăng vọt.

Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cũng là đối tượng cần lưu ý. Trẻ sớm làm quen với mì ăn liền và các món nhiều muối thường có xu hướng nghiện vị mặn kéo dài tới tuổi trưởng thành, gia tăng nguy cơ suy giảm chất lượng sống và bệnh mạn tính về sau ^[1].

Hướng dẫn ăn mì gói đúng cách để giảm tải cho thận

Để giảm lượng muối hấp thu vào cơ thể khi ăn mì ăn liền, người dùng nên thực hiện các biện pháp can thiệp trực tiếp vào khâu nêm nếm và chế biến:

• Giảm lượng gia vị: Chỉ sử dụng 1/3 đến 1/2 gói bột nêm đi kèm thay vì trút toàn bộ vào tô mì. Có thể bù đắp độ đậm đà bằng các loại rau thơm tự nhiên như hành lá, ngò rí, tiêu hạt hoặc ớt tươi để kích thích vị giác mà không làm tăng natri.
• Không uống nước súp: Sau khi ăn hết sợi mì và các món ăn kèm, hãy đổ bỏ toàn bộ phần nước súp còn lại trong tô ^[5]. Thói quen bỏ lại nước súp giúp cắt giảm lập tức khoảng 20% lượng natri của bữa ăn, tương đương loại bỏ khoảng 350 mg natri dư thừa ^[1].
• Trần bỏ nước đầu: Đun sôi một nồi nước riêng để trụng sơ sợi mì rồi vớt ra, đổ bỏ nước trụng này để loại bớt lượng dầu mỡ bám trên bề mặt sợi mì chiên trước khi nấu với nước mới ^[3].
• Bổ sung rau xanh và đạm tươi: Nấu mì kèm nhiều rau xanh (cải ngọt, bông cải, giá đỗ) và các loại thịt nạc, trứng. Chất xơ trong rau giúp cân bằng bữa ăn, trong khi lượng kali tự nhiên từ thực phẩm tươi hỗ trợ bài tiết natri hiệu quả hơn.

Mì ăn liền vẫn có thể là một lựa chọn tiện lợi thi thoảng cho bữa ăn nếu người dùng biết kiểm soát cách chế biến. Việc chủ động giảm gói gia vị, tuyệt đối không húp cạn nước súp và bổ sung thực phẩm tươi sẽ giúp thưởng thức món ăn trọn vẹn mà vẫn bảo vệ chức năng thận lâu dài.