Nhiều người Việt có thói quen ăn cơm với muối vừng (muối mè) vì tin đây là món ăn dân dã nhưng bổ dưỡng. Gần đây, mạng xã hội lan truyền thông tin hạt mè chứa lượng canxi cao gấp nhiều lần sữa bò, biến muối vừng thành lựa chọn thay thế hoàn hảo cho sữa. Liệu một nhúm muối vừng hàng ngày có thực sự giúp xương chắc khỏe như lời đồn?

Câu trả lời ngắn gọn là không. Dù hạt mè có hàm lượng canxi thô tính trên 100 gram rất ấn tượng, khả năng hấp thu canxi từ loại hạt này vào cơ thể lại thua xa sữa bò. Việc chỉ dựa vào muối vừng để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày là mục tiêu rất khó đạt được trong thực tế.

Con số canxi thô ấn tượng của hạt mè

Xét về mặt số học thuần túy, hạt mè quả thực là nguồn thực phẩm chứa lượng khoáng chất dồi dào. Nghiên cứu tổng quan năm 2025 công bố hạt mè chứa khoảng 975 mg canxi trên mỗi 100 g [1]. Cùng với canxi, loại hạt này còn cung cấp 351 mg magiê và 14,6 mg sắt trên 100 g [1].

Một nghiên cứu năm 2022 tại Serbia cũng ghi nhận các loại hạt có thể xem là nguồn cung cấp canxi đáng kể hơn quả hạch [2]. Trong một số mẫu hạt và quả hạch, hàm lượng canxi dao động từ 120 đến 800 mg/100 g, cao hơn lượng canxi có trong một số sản phẩm từ sữa [2]. Những con số này chính là nguồn cơn dẫn đến quan niệm cho rằng ăn muối vừng bổ xương hơn uống sữa.

Tuy nhiên, hàm lượng khoáng chất tổng số không phải là thước đo duy nhất để đánh giá một thực phẩm có phải nguồn dưỡng chất tốt hay không [2]. Điều quan trọng mang tính quyết định đối với sức khỏe là sinh khả dụng, tức tỷ lệ dưỡng chất thực tế mà đường ruột có thể hấp thu và đưa vào máu [2].

Nghịch lý sinh khả dụng: Canxi thực vật hấp thu kém

Các nguồn canxi từ thực vật nói chung có đặc điểm là sinh khả dụng thấp [2]. Thành phần hóa học phức tạp cùng hàm lượng chất béo cao trong các loại hạt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng thẩm tách và hấp thu khoáng chất [2]. Hạt mè chứa từ 50% đến 60% là dầu [1]. Yếu tố này cản trở đáng kể quá trình giải phóng và hấp thu canxi tại ruột [2].

Ngược lại, sữa bò và các chế phẩm từ sữa sở hữu lợi thế sinh học vượt trội trong chuyển hóa canxi [3]. Canxi trong sữa đi kèm với đường lactose, protein và các casein phosphopeptide [3]. Những thành phần tự nhiên này của sữa đóng vai trò thúc đẩy sự hấp thu canxi ở cấp độ ruột non và hạn chế đào thải qua thận [3].

Đánh giá sinh khả dụng canxi cần dựa trên nhiều phương pháp như thử nghiệm in vitro, cân bằng đồng vị phóng xạ, đánh giá khoáng hóa xương lâu dài và các dấu ấn sinh học của xương [3]. Ở mọi tiêu chí so sánh, các sản phẩm từ sữa luôn cho thấy sự vượt trội về khả năng cung cấp canxi khả dụng so với phần lớn nguồn thực vật [3].

Nghiên cứu lâm sàng: Cơ thể phản ứng ra sao khi nạp mè và sữa?

Để thấy rõ sự khác biệt giữa canxi từ mè và canxi từ sữa, một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 1997 đã theo dõi đáp ứng chuyển hóa cấp tính ở người [4]. Chín phụ nữ tình nguyện được bổ sung 400 mg canxi từ phô mai Emmental, sữa bò, hạt mè, rau chân vịt hoặc muối canxi cùng một bữa ăn chuẩn nhẹ chứa 37 mg canxi [4]. Các mẫu máu và nước tiểu được thu thập liên tục từ 9 giờ sáng đến 15 giờ chiều [4].

Kết quả đo đạc cho thấy nồng độ canxi ion hóa trong huyết thanh tăng lên rõ rệt sau khi ăn phô mai (P = 0,004) hoặc uống muối canxi (P = 0,05) [4]. Nồng độ phốt phát trong huyết thanh cũng tăng đáng kể sau khi dùng phô mai (P = 0,004) và sau khi uống sữa (P = 0,02) [4]. Đồng thời, phô mai (P = 0,002) và muối canxi (P = 0,007) làm giảm mạnh nồng độ hormone tuyến cận giáp (PTH) trong máu, báo hiệu cơ thể đã nhận đủ canxi lưu hành [4].

Lượng canxi bài tiết qua nước tiểu tăng 107% sau khi uống sữa (P = 0,004) và tăng 141% sau khi dùng phô mai (P = 0,001) so với nhóm đối chứng [4]. Trái lại, canxi từ hạt mè và rau chân vịt hoàn toàn không tạo ra bất kỳ phản ứng cấp tính nào đối với chuyển hóa canxi trong cơ thể [4]. Điều này chứng minh canxi trong hạt mè khó được ruột hấp thu vào tuần hoàn máu ngay sau bữa ăn [4].

Một nghiên cứu trên động vật năm 1999 cũng chỉ ra rằng các quá trình chế biến như lên men hay ngâm nảy mầm giúp phá vỡ các phức hợp protein, từ đó làm tăng sinh khả dụng của canxi [5]. Các loại cá lên men và phô mai lên men có sinh khả dụng canxi cao nhất [5]. Đậu răng ngựa sau khi nảy mầm cũng nâng cao tỷ lệ hấp thu canxi tương đương một số sản phẩm sữa [5]. Hạt mè rang thông thường dùng làm muối vừng không trải qua quá trình này nên rào cản hấp thu vẫn tồn tại.

Thách thức khẩu phần: Ăn bao nhiêu muối vừng mới đủ?

Một thìa canh hạt mè chỉ cung cấp khoảng 88 mg canxi, tương đương 9% nhu cầu tham chiếu hàng ngày (RNI) của một người trưởng thành [6]. Để so sánh, các nguồn thực vật khác cũng chỉ đóng góp tỷ lệ khiêm tốn: 1 cốc đậu trắng đóng hộp cung cấp 191 mg (19% RNI), 2 cốc cải xoăn sống thái nhỏ cho 188 mg (19% DV), 1 cốc rau củ cải nấu chín cho 197 mg (20% RNI), 1/4 cốc hạnh nhân rang khô cho 72 mg (7% RNI) [6].

Dù nhiều thông tin trên mạng khẳng định có thể đáp ứng đủ canxi hoàn toàn từ thực vật, nghiên cứu khoa học nhấn mạnh đây là nhiệm vụ rất khó khăn trong thực tế [6]. Muốn nạp đủ 800 - 1000 mg canxi mỗi ngày chỉ từ hạt mè, một người sẽ phải tiêu thụ khoảng 100 g mè, tương đương gần chục thìa canh muối vừng lớn.

Khẩu phần khổng lồ này là điều bất khả thi và phản tác dụng. Tiêu thụ 100 g hạt mè đồng nghĩa với việc nạp vào cơ thể 50 - 60 g chất béo nguyên chất [1]. Hơn nữa, việc ăn kèm một lượng muối lớn trong muối vừng sẽ làm tăng lượng natri nạp vào, gây áp lực nặng nề lên huyết áp và tim mạch.

Hiểu lầm thường gặp về muối vừng và canxi

Hiểu lầm lớn nhất là đánh đồng "hàm lượng canxi thô trên bao bì" với "lượng canxi cơ thể thực tế nhận được". Cứ thấy con số 975 mg/100 g ở mè cao hơn mức khoảng 120 mg/100 g ở sữa tươi là kết luận mè bổ canxi hơn [1, 7]. Sự ngộ nhận này bỏ qua hoàn toàn khái niệm sinh khả dụng khoáng chất [2].

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng muối vừng có thể thay thế hoàn toàn sữa bò và chế phẩm sữa cho trẻ em hoặc người cao tuổi loãng xương. Canxi trong sữa không chỉ dễ hấp thu nhờ lactose mà sữa còn là thực phẩm giàu mật độ dinh dưỡng thiết yếu cho mọi giai đoạn vòng đời [6]. Nghiên cứu in vitro năm 2005 cũng ghi nhận các chế phẩm như sữa chua, phô mai hay sữa công thức đều giữ được sinh khả dụng canxi cao [7].

Những ai cần thận trọng khi dùng mè?

Dù mè là thực phẩm thơm ngon và lành tính với đa số mọi người, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

  • Người có cơ địa dị ứng: Hạt mè đang nổi lên như một dị nguyên thực phẩm lớn cần được cảnh báo và dán nhãn rõ ràng [1]. Những người có tiền sử dị ứng hạt hay các loại hạt có dầu cần thận trọng để tránh sốc phản vệ [1, 7].
  • Người mắc bệnh thận, tăng huyết áp: Muối vừng truyền thống chứa lượng muối ăn (natri) đáng kể. Việc ăn nhiều muối vừng để "bổ xương" sẽ vô tình làm trầm trọng thêm tình trạng giữ nước, tăng huyết áp và tổn thương mạch máu.
  • Người tiêu hóa kém: Hàm lượng chất béo 50 - 60% trong hạt mè có thể gây đầy bụng, khó tiêu nếu dùng lượng lớn trong một bữa ăn [1].

Khi có bệnh lý nền về chuyển hóa xương, bệnh thận mạn hoặc đang dùng thuốc điều trị, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự ý dùng thực phẩm để trị bệnh.

Áp dụng muối vừng vào bữa ăn một cách khoa học

Hạt mè không phải là "thần dược" canxi nhưng vẫn là nguồn dinh dưỡng bổ trợ quý giá. Hạt mè chứa 18 - 25% protein chất lượng cao, các axit béo không bão hòa như axit oleic (~40%) và axit linoleic (~45%), cùng các hợp chất lignan quý như sesamin và sesamolin có tác dụng chống oxy hóa [1].

Để sử dụng muối vừng và bổ sung canxi hiệu quả hàng ngày:

  • Tỷ lệ phối trộn: Khi làm muối vừng, nên tăng tỷ lệ vừng và giảm tối đa lượng muối ăn. Tốt nhất là sử dụng mè rang giã nhỏ rắc nhẹ lên cơm, cháo hoặc rau luộc thay vì chấm đẫm gia vị mặn.
  • Cách sơ chế: Nên rang chín và giã dập hoặc xay mịn hạt mè trước khi ăn. Lớp vỏ cứng của hạt mè nguyên hạt rất khó bị dịch vị phá vỡ, khiến dưỡng chất bên trong bị đào thải nguyên vẹn ra ngoài.
  • Đa dạng hóa nguồn canxi: Nếu không uống được sữa do bất dung nạp lactose, có thể lựa chọn phô mai hoặc sữa chua. Nghiên cứu chỉ ra việc tăng tỷ lệ phô mai và sữa chua giúp đáp ứng nhu cầu canxi của người bất dung nạp lactose mà vẫn kiểm soát lượng đường lactose dưới 12 g mỗi bữa [6]. Ngoài ra, có thể kết hợp thêm đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương và các loại rau lá xanh đậm.

Muối vừng là món ăn dân dã ngon miệng, cung cấp nhiều chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe [1]. Tuy nhiên, việc coi muối vừng là nguồn canxi chính để thay thế sữa bò là quan niệm thiếu cơ sở khoa học [3, 6]. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng giữa các nhóm thực phẩm để bảo vệ hệ xương khớp một cách vững chắc nhất.