Dùng nấm sò thay thịt: Đủ đạm cho người ăn chay không?

Xu hướng dùng nấm sò thay thịt trong thực đơn chay

Nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật thường chọn nấm sò nhờ kết cấu dai ngọt, gợi nhớ cảm giác thưởng thức các món thịt quen thuộc. Tuy nhiên, việc liệu nấm sò có cung cấp đủ lượng đạm và chất lượng axit amin tương đương thịt động vật hay không vẫn là băn khoăn lớn của người ăn chay.

Câu trả lời ngắn gọn: Nấm sò là thực phẩm bổ dưỡng nhưng không thể thay thế hoàn toàn thịt động vật về mặt protein. Dù chứa lượng đạm đáng kể trong phần chất khô, nấm sò tươi chứa lượng nước rất cao và thiếu hụt một số axit amin thiết yếu quan trọng [1, 3].

Cơ chế sinh học và đặc điểm protein của nấm sò

Thịt động vật cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối mà cơ thể dễ dàng hấp thu. Ngược lại, nấm sò (Pleurotus ostreatus) tuy sở hữu toàn bộ các axit amin tự do thiết yếu và không thiết yếu, cấu trúc và hàm lượng của chúng lại có sự chênh lệch lớn ^[1].

Nghiên cứu hóa sinh cho thấy tổng lượng axit amin không thiết yếu trong nấm sò lên tới 564,17 mg/100 g, trong khi axit amin thiết yếu chỉ đạt 67,83 mg/100 g, tương ứng với tỷ lệ rất khiêm tốn là 0,11 ^[2]. Ngoài ra, nấm tươi chứa tới 91,01% độ ẩm, nghĩa là một phần lớn khối lượng nấm khi ăn thực chất là nước ^[2].

Các nghiên cứu khoa học đánh giá chất lượng đạm nấm sò

Nghiên cứu về thành phần dinh dưỡng của nấm sò tươi và khô cho thấy mẫu nấm chứa 17,06% protein thô tính trên trọng lượng khô, cùng 43,42% carbohydrate, 23,63% chất xơ thô, 8,22% tro và 1,21% chất béo ^[2]. Trong số các axit amin thiết yếu, lysine chiếm hàm lượng cao nhất với 23,18 mg/100 g, còn axit aspartic là axit amin không thiết yếu cao nhất đạt 492,12 mg/kg ^[2]. Nấm cũng cung cấp các khoáng chất như kali (12,25 mg), sắt (9,66 mg), magie (7,00 mg) cùng các vitamin A (2,93 IU/100 g), C (16,46 mg/100 g), E (21,50 mg/100 g) và vitamin B2 lên tới 92,97 mg/kg ^[2].

Một nghiên cứu năm 1999 tại Mexico đánh giá chất lượng protein của 3 chủng nấm sò (Pleurotus ostreatus gồm INIREB-8, CDBB-H-896 và CDBB-H-897) ghi nhận hàm lượng protein dao động từ 17,26 đến 19,97 g/100 g trọng lượng khô ^[3]. Điểm số hóa học của nấm đạt từ 74 đến 93%, trong đó lysine hoặc leucine là các axit amin giới hạn ^[3]. Đáng chú ý, độ tiêu hóa protein trong ống nghiệm (in vitro) đạt từ 67,75 đến 68,38% ^[3]. Giá trị protein tương đối của nấm đạt 100,06 - 107,85%, cao hơn gạo, ngô, các loại đậu hạt và mì ống, tương đương sữa bột tách béo hay albumin, nhưng thấp hơn bột đậu nành và trứng nguyên quả ^[3].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2002 tại Jordan đánh giá chỉ số hấp thu protein hiệu chỉnh theo axit amin (PDCAAS) lại chỉ ra giới hạn rõ ràng ^[4]. Độ tiêu hóa protein thực tế của nấm sò đạt 73,4% ^[4]. Khi so sánh với nhu cầu axit amin thiết yếu cho trẻ em, axit amin chứa lưu huỳnh là axit amin giới hạn trong protein nấm sò với điểm hóa học là 0,61 và chỉ số PDCAAS chỉ đạt 0,45 ^[4]. Xét trên mô hình chuột thí nghiệm, axit amin chứa lưu huỳnh tiếp tục là axit amin giới hạn với điểm hóa học 0,30 và PDCAAS đạt 0,22 ^[4]. Từ các kết quả này, nghiên cứu kết luận nấm sò có chất lượng protein ở mức thấp ^[4].

Một nghiên cứu năm 2023 so sánh 4 loài nấm sò khác nhau ghi nhận protein dao động từ 16,07 đến 25,15% trọng lượng khô, chất béo từ 0,64 đến 2,02%, năng lượng từ 342,20 đến 394,30 kcal/100 g, trong đó Pleurotus ostreatus có nồng độ protein cao nhất ^[5]. Thêm vào đó, nghiên cứu chuyển hóa năm 2022 xác nhận nấm sò chứa đầy đủ các axit amin tự do và hàm lượng protein thô trung bình đạt 164,07 - 177,36 mg/g ^[1].

Lợi ích chuyển hóa khi kết hợp nấm sò với ngũ cốc và đậu

Dù protein đơn lẻ có điểm hạn chế, nấm sò lại là thành phần bổ trợ vượt trội cho các loại ngũ cốc và đậu hạt ^[3]. Nghiên cứu năm 2017 chứng minh quá trình lên men đậu tây và yến mạch bằng nấm sò làm tăng đáng kể các axit amin thiết yếu như isoleucine, leucine, phenylalanine, valine, threonine và methionine ^[6]. Đặc biệt, axit amin chứa lưu huỳnh tăng mạnh đạt 22,4 mg/g protein ở đậu tây và 49,19 mg/g protein ở yến mạch ^[6].

Nghiên cứu năm 2024 và 2025 cũng chỉ ra quá trình lên men rắn bằng nấm sò giúp tăng hàm lượng protein trong hạt đậu tằm thêm 16%, đậu Roget thêm 23% và đậu Herradura thêm 13% [4, 6]. Quá trình này đồng thời làm tăng nồng độ các axit amin valine, leucine, isoleucine, giảm carbohydrate tổng và chất kháng dinh dưỡng tannin, mang lại khả năng ức chế men chuyển angiotensin (ACE) từ 20 đến 60% và ức chế enzym gây viêm COX-1, COX-2 tới 90% [4, 6].

Những hiểu lầm thường gặp về nấm sò

Nhiều người tin rằng ăn nấm sò có thể bù đắp hoàn toàn đĩa thịt về mặt dinh dưỡng. Sự thật là nấm sò tươi chứa hơn 91% nước, do đó để đạt được cùng lượng đạm như thịt nạc, người ăn cần tiêu thụ một khối lượng nấm rất lớn ^[2].

Một hiểu lầm khác là protein nấm có giá trị sinh học tương đương trứng hoặc đậu nành. Các dữ liệu đo lường PDCAAS và điểm hóa học cho thấy nấm sò bị thiếu hụt axit amin chứa lưu huỳnh hoặc lysine tùy chủng, giá trị sinh học thực tế thấp hơn nguồn đạm động vật hay đậu nành [2, 3].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Nghiên cứu PDCAAS dựa trên nhu cầu của trẻ nhỏ cho thấy chỉ số của nấm sò chỉ đạt 0,45 ^[4]. Do đó, phụ huynh không nên dùng nấm làm nguồn cung cấp đạm chính duy nhất cho trẻ em đang trong giai đoạn phát triển thể chất nhanh ^[4].

Người có hệ tiêu hóa kém hoặc nhạy cảm cũng cần lưu ý vì nấm sò chứa lượng chất xơ thô tương đối cao (23,63% trong mẫu khô) cùng độ tiêu hóa protein chỉ dao động từ 67,75% đến 73,4% [1, 2, 3]. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa cần tham khảo thêm ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần cân đối.

Hướng dẫn áp dụng thực đơn cân đối

Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của nấm sò, người ăn chay nên kết hợp nấm cùng các nguồn đạm thực vật khác thay vì ăn đơn độc ^[3]. Việc kết hợp nấm sò với ngũ cốc (gạo, yến mạch) hoặc các loại đậu hạt giúp bù trừ các axit amin bị thiếu, tạo ra chuỗi protein hoàn chỉnh hơn [2, 5].

Nên ăn nấm đã qua nấu chín kỹ để nâng cao độ khả dụng sinh học và cải thiện tiêu hóa [2, 3]. Nấm sò có thể dùng xào cùng đậu phụ, nấu canh hạt sen hoặc nấu cháo yến mạch để tăng cường vi chất như sắt, kali và các vitamin nhóm B [1, 5]. Sử dụng nấm ở lượng vừa phải kết hợp đa dạng rau củ, đậu đỗ là phương pháp an toàn và khoa học nhất.

Tóm lại, nấm sò là thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho bữa ăn hàng ngày ^[2]. Tuy nhiên, để đảm bảo cơ thể không thiếu hụt đạm khi ăn chay, nấm chỉ nên đóng vai trò thực phẩm bổ trợ kết hợp cùng các nguồn thực vật giàu protein khác.