Nhiều người chọn gạo lứt thay cơm trắng nhằm cải thiện tiêu hóa và phòng ngừa bệnh mạn tính. Trong các phương pháp ăn thực dưỡng, ngâm hạt gạo trước khi nấu là thói quen phổ biến nhằm làm mềm lớp cám. Dù vậy, mối lo ngại về việc gạo tích tụ asen vô cơ độc hại khiến câu hỏi ngâm bao lâu để loại bỏ độc tố trở thành mối quan tâm lớn.

Thực tế nghiên cứu cho thấy chỉ ngâm gạo đơn thuần bằng nước lạnh khó mang lại hiệu quả triệt để. Ngâm qua đêm giúp đào thải khoảng 13% asen vô cơ ở gạo lứt [1]. Muốn đạt hiệu quả tách lọc độc chất cao hơn mà vẫn giữ được dinh dưỡng, người dùng cần kết hợp thao tác chần sơ hoặc nấu với lượng nước lớn thay vì chỉ trông cậy vào việc kéo dài thời gian ngâm hạt [4, 8].

Asen tích tụ nhiều nhất ở đâu trong hạt gạo?

Asen vô cơ được phân loại vào nhóm chất gây ung thư hàng đầu, và cây lúa là loại thực vật rất dễ tích tụ độc chất này từ môi trường canh tác [3, 4]. Điểm đáng lưu ý nằm ở chỗ asen phân bổ không đều giữa các phần của hạt lúa. Độc tố tập trung nhiều nhất ở lớp vỏ cám ngoài cùng, chính là phần mang lại giá trị dinh dưỡng cao của gạo lứt [2].

Khảo sát trên các mẫu gạo tại Thái Lan cho thấy hàm lượng asen vô cơ ở gạo lứt dao động từ 120 đến 131 ng/g, trong khi ở gạo trắng đã xát kỹ chỉ ở mức 68,3 đến 75,9 ng/g [2]. Thậm chí, cám gạo chứa nồng độ asen toàn phần và asen vô cơ cao gấp 7 đến 9 lần so với gạo trắng [2]. Nghiên cứu về món cơm ngâm pantavat cũng ghi nhận gạo lứt chứa tổng lượng asen cao gấp đôi so với các giống gạo basmati hay kalijira [1].

Cơ chế thôi nhiễm asen ra ngoài khi xử lý nước

Asen vô cơ tồn tại ở dạng hòa tan và bám ngoài bề mặt, cho phép nước cuốn trôi một phần độc tố trong quá trình sơ chế [3]. Nhờ đặc tính này, các bước rửa, ngâm và nấu xả nước được xem là giải pháp khả thi để giảm thiểu độc hại mà không cần loại bỏ lớp cám [3, 4].

Tuy nhiên, cấu trúc màng cám gạo lứt hoạt động như một rào cản kép. Màng này giữ asen lại bên trong hạt, đồng thời cản trở nước xâm nhập để hòa tan độc tố ra ngoài nếu chỉ dùng nước lạnh thông thường. Sự can thiệp nhiệt lượng hoặc sử dụng tỷ lệ nước cao giúp bẻ gãy liên kết bề mặt, thúc đẩy quá trình khuếch tán asen vô cơ vào nước nấu hiệu quả hơn [4, 5].

Ngâm nước lạnh đào thải được bao nhiêu asen?

Một bài tổng quan năm 2023 chỉ ra rằng các biện pháp ngâm hạt tùy thuộc độ pH có thể loại bỏ từ 37% đến 63% lượng asen chung trên các mẫu ngũ cốc [4]. Dù vậy, khi đi sâu vào từng loại gạo và dạng asen độc hại, số liệu từ thử nghiệm thực tế lại cho thấy hiệu quả trên gạo lứt khiêm tốn hơn nhiều [1].

Nghiên cứu năm 2023 trên món cơm ngâm qua đêm (pantavat) đã kiểm tra khả năng tách độc tố khi ngâm gạo với nước sạch không chứa asen [1]. Sau thời gian ngâm qua đêm, lượng tổng asen thoát ra khỏi hạt đạt khoảng 21-29% trên các giống basmati, gạo lứt và kalijira [1]. Dù vậy, khi phân tích riêng asen vô cơ - dạng độc tính đáng lo ngại nhất - việc ngâm gạo lứt chỉ làm giảm được vỏn vẹn 13% [1].

Các biện pháp thay thế vượt trội hơn ngâm truyền thống

Nhận thấy hạn chế của thao tác ngâm lạnh, các nhà khoa học đã tìm kiếm các kỹ thuật chế biến tối ưu hơn. Nghiên cứu năm 2021 đã đánh giá 4 phương pháp nấu tại gia: nấu trực tiếp không vo, nấu sau khi vo, nấu sau khi ngâm và phương pháp chần sơ rồi nấu hấp thu (PBA) [3].

Kết quả cho thấy phương pháp chần sơ (PBA) là giải pháp tối ưu nhất, giúp loại bỏ tới 54% asen vô cơ khỏi gạo lứt và 73% ở gạo trắng [3]. Thao tác này giúp cải thiện biên độ an toàn phơi nhiễm (MOE) lên 2,2 lần đối với gạo lứt và 3,7 lần đối với gạo trắng, qua đó giảm nguy cơ sức khỏe cho người lớn lẫn trẻ nhỏ [3]. Trong khi đó, các biện pháp ngâm trước chỉ phát huy tác dụng giảm asen vô cơ đối với gạo trắng mà không hiệu quả trên gạo lứt [3].

Bên cạnh phương pháp chần, việc tăng tỷ lệ nước khi nấu cũng mang lại hiệu quả rõ rệt [5, 8]. Nấu gạo lứt với lượng nước dư thừa giúp giảm trung bình 50% hàm lượng asen vô cơ có trong hạt cơm đã chín [5]. Tương tự, nghiên cứu năm 2009 cho thấy nấu nhiều nước (tỷ lệ nước : gạo là 6:1) loại bỏ được 35% tổng asen và 45% asen vô cơ so với gạo sống [6]. Ngược lại, nấu gạo với tỷ lệ nước thấp (2,5:1) hoàn toàn không làm giảm lượng asen [6]. Ngoài ra, việc tăng số lần vo và khuấy khi rửa gạo cũng giúp giảm 27,6% tổng asen ở gạo lứt [7].

Nguy cơ hao hụt vi chất dinh dưỡng khi ngâm rửa

Loại bỏ độc tố luôn đi kèm với bài toán giữ lại dưỡng chất. Các phương pháp xử lý sau thu hoạch như chần, xát bóng, ngâm hay nấu nhiều nước có thể loại bỏ 5% đến 96% các nguyên tố vi lượng và đa lượng, làm suy giảm từ 2% đến 90% mức đóng góp dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (RDI) [4]. Riêng phương pháp ngâm có thể khiến thất thoát từ 33% đến 83% các dưỡng chất thiết yếu [4].

Thử nghiệm ngâm gạo qua đêm làm sụt giảm đáng kể kali, molipden và selen, dù lượng magie, sắt, lưu huỳnh và phốt pho ít bị biến động [1]. Khi nấu cơm gạo lứt theo quy trình tối ưu, hàm lượng chất xơ tổng số giảm 24,8%, từ mức ban đầu xuống còn 2,52 mg/100 g [7].

Tuy vậy, gạo lứt vẫn duy trì vi chất tốt hơn nhiều so với gạo trắng [4, 8]. Việc nấu nhiều nước làm trôi mất 50-70% sắt, folate, niacin và thiamin ở gạo trắng tăng cường vi chất, nhưng mức hao hụt này ở gạo lứt thấp hơn đáng kể [5]. Phương pháp chần sơ (PBA) cũng bảo tồn kẽm rất tốt và giữ lại nhiều khoáng chất trên gạo lứt hơn so với gạo trắng [3]. Thậm chí, việc ngâm và nấu với nước không nhiễm bẩn còn giúp hạt gạo hấp thu và làm giàu đáng kể hàm lượng canxi [2, 6].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ gạo lứt?

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng dễ bị tổn thương nhất trước nguy cơ phơi nhiễm asen [3, 4]. Do thể trọng nhỏ và cơ quan chuyển hóa chưa hoàn thiện, việc cho trẻ nhỏ ăn dặm hoàn toàn bằng gạo lứt chưa qua xử lý loại bỏ asen là điều cần tránh. Khi chế biến thức ăn từ gạo cho trẻ, phụ huynh bắt buộc phải áp dụng các bước vo kỹ, chần sơ xả nước để hạ thấp tối đa lượng độc tố [3, 4].

Những người áp dụng chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt lấy gạo lứt làm nguồn năng lượng chủ đạo cũng đối mặt với nguy cơ tích tụ asen nếu nguồn gạo không được kiểm soát [4]. Mặt khác, người mắc bệnh suy dinh dưỡng hoặc người bệnh cần bảo toàn vi chất khoáng cần lưu ý bổ sung đa dạng thực phẩm khác, tránh để các thao tác ngâm rửa làm hao hụt khoáng chất dẫn đến thiếu hụt khẩu phần [4].

Hướng dẫn sơ chế và nấu gạo lứt đúng cách tại nhà

Để đạt hiệu quả giảm asen tốt nhất mà không phụ thuộc vào việc ngâm nước lạnh hàng giờ, người tiêu dùng nên áp dụng quy trình xử lý nhiệt kết hợp nước dư [4, 8]:

Đầu tiên, vo gạo nhiều lần và khuấy đều tay dưới vòi nước sạch để rửa trôi bụi cám bề mặt [7]. Tiếp theo, áp dụng quy trình chần sơ: đun sôi gạo trong nồi nhiều nước khoảng vài phút để hòa tan lớp asen vô cơ ngoài vỏ cám, sau đó chắt bỏ toàn bộ phần nước chần này [3]. Sau bước xả nước, tiếp tục thêm nước mới vào để nấu chín cơm theo tỷ lệ vừa đủ hoặc nấu nhiều nước rồi chắt bỏ nước dư [4, 8].

Toàn bộ quá trình sơ chế, ngâm hay nấu đều phải dùng nguồn nước máy hoặc nước lọc sạch, không chứa asen [1]. Nếu dùng nước nhiễm độc để nấu cơm, hạt gạo sẽ hấp thụ ngược lại độc tố vào bên trong hạt.

Người tiêu dùng không nên kỳ vọng việc ngâm gạo lứt 8 hay 12 tiếng có thể tẩy sạch hoàn toàn độc chất [1]. Thay vì vậy, kết hợp vo sạch, chần xả nước và nấu dư nước là phương án khoa học nhất giúp giảm hơn một nửa lượng asen vô cơ [4, 8]. Hãy duy trì thói quen ăn uống đa dạng nhiều loại ngũ cốc khác nhau bên cạnh gạo lứt để bảo đảm an toàn và cân bằng dưỡng chất cho cơ thể.