Trong gian bếp gia đình Việt, thói quen mở nắp vung khi luộc rau hoặc nấu canh để giữ màu xanh bắt mắt rất phổ biến. Tuy nhiên, nhiều người lại lo lắng hơi nước bốc lên nghi ngút sẽ cuốn theo toàn bộ vitamin quý giá ra ngoài không khí.
Thực tế, vi chất trong rau không tự "bay hơi" theo làn khói nước như nhiều người lầm tưởng. Sự thất thoát dưỡng chất chủ yếu đến từ quá trình phân hủy do nhiệt, oxy hóa và hòa tan vào nước luộc chứ không phải do mở hay đậy nắp vung [1].
Cơ chế thật sự khiến rau mất chất trong nồi canh
Khi chế biến rau củ bằng nhiệt, thành phần dinh dưỡng bên trong sẽ biến đổi ở nhiều mức độ khác nhau [1]. Nhóm chịu ảnh hưởng nặng nề nhất là các vitamin tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ [1].
Trong các nghiên cứu dinh dưỡng, vitamin C thường được chọn làm chỉ số chuẩn để đánh giá mức độ hao hụt vi chất [1]. Lý do là hợp chất này rất nhạy cảm, phản ánh rõ nét hai quá trình gây mất chất chính: sự oxy hóa (tiếp xúc với không khí) và sự hòa tan vào nước nấu [1].
Bên cạnh vitamin C, các vitamin nhóm B như B1, B2 và axit folic (vitamin B9) cũng rất dễ hao hụt qua các thao tác nấu nướng tại nhà [2], [3]. Mức độ thất thoát này phụ thuộc vào loại thực phẩm, giống rau, cách cắt thái, khâu chuẩn bị, thời gian đun và phương pháp làm chín [1]. Như vậy, việc mở nắp vung chỉ liên quan gián tiếp thông qua việc tiếp xúc oxy và thay đổi thời gian sôi, chứ bản thân vitamin không bốc hơi theo nước.
Phương pháp nấu và thời gian đun quyết định lượng vitamin
Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã đánh giá tác động của các phương pháp chần, luộc, quay lò vi sóng và hấp lên hàm lượng vitamin trong rau [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giữ lại vitamin C dao động rất rộng, từ 0% đến 91,1% tùy mẫu nấu [4]. Trong đó, nấu bằng lò vi sóng giữ được nhiều vitamin C nhất, còn luộc trong nước gây thất thoát nặng nề nhất [4].
Nghiên cứu năm 2018 cũng ghi nhận tác động khác nhau lên vitamin K tùy thuộc vào từng loại rau [4]. Nấu bằng lò vi sóng làm mất nhiều vitamin K nhất ở rau cải cúc và rau cẩm quỳ, nhưng lại giữ được nhiều vitamin K nhất ở rau chân vịt (bó xôi) và củ cải đường [4]. Đáng chú ý, một số rau củ sau khi nấu chín đôi khi lại có hàm lượng vitamin tan trong chất béo (như alpha-tocopherol và beta-carotene) cao hơn lúc còn tươi sống, tùy thuộc vào loại rau [4].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2008 thực hiện trên 12 loại rau tươi với các phương pháp nướng, om, chiên xào, hấp, chần và muối chua để đo lường vitamin B1 và B2 [3]. Nhóm tác giả nhận thấy phương pháp nướng và hấp bảo toàn vitamin B1, B2 tốt hơn hẳn so với chiên xào và chần qua nước sôi [3]. Cụ thể, thao tác chần làm hao hụt lượng lớn vitamin B1 ở các loại rau ăn lá và rau củ, kéo hệ số giữ lại xuống chỉ còn khoảng 50% [3]. Với nhóm rau họ đậu, tỷ lệ giữ lại vitamin B1 đạt 66% đến 75%, trong khi nhóm củ và bầu bí giữ được khoảng 77% đến 79% lượng vitamin B2 [3].
Thời gian đun nấu trên bếp là yếu tố then chốt quyết định lượng dưỡng chất còn lại [5], [3]. Một nghiên cứu năm 2013 đã khảo sát thời gian nấu từ 13 đến 40 phút ở dải nhiệt độ từ 75 đến 93,5 độ C [5]. Dữ liệu chỉ ra mối tương quan thuận có ý nghĩa thống kê giữa tỷ lệ mất vitamin C và thời gian nấu (hệ số tương quan r = 0,7; p = 0,02), trong khi sự chênh lệch nhiệt độ trong khoảng khảo sát lại không cho thấy mối liên hệ trực tiếp [5]. Một khảo sát khác năm 1991 tại Tanzania cũng chứng minh kiểu nấu truyền thống kéo dài 50 phút với lá bí ngô và 90 phút với lá sắn gây sụt giảm nghiêm trọng cả vitamin, chất đạm lẫn chất béo [6].
Chất liệu nồi và khâu sơ chế gây hao hụt lớn
Ít người nội trợ để ý rằng chất liệu chiếc nồi đang dùng và thói quen rã đông cũng định đoạt lượng vitamin còn lại trong bữa ăn [7]. Một nghiên cứu năm 2000 đã thử nghiệm nấu rau chân vịt, đậu Hà Lan, đậu cô ve và đậu bắp đông lạnh trong ba loại nồi: thép không gỉ (inox) hai đáy, nồi chống dính teflon và nồi thủy tinh pyrex [7].
Kết quả thực nghiệm cho thấy nồi inox hai đáy giữ lại nhiều vitamin C hơn cả trong mọi trường hợp [7]. Khi luộc trực tiếp không rã đông bằng nồi inox hai đáy, tỷ lệ mất vitamin C ở rau chân vịt là 46,5%, đậu Hà Lan là 25,2%, đậu cô ve là 18,2% và đậu bắp là 21,6% [7]. Cùng quy trình đó nhưng chuyển sang nồi thủy tinh pyrex, mức thất thoát vitamin C tăng vọt lên 58,5% ở rau chân vịt, 36% ở đậu Hà Lan, 42,1% ở đậu cô ve và 28,2% ở đậu bắp [7].
Đặc biệt, thói quen rã đông rau trước khi nấu tỏ ra vô ích và làm trầm trọng thêm sự phá hủy dưỡng chất [7]. Chỉ riêng bước rã đông đã lấy đi 3,5% vitamin C ở đậu Hà Lan và tới 19,6% ở đậu cô ve [7]. Khi đem số rau đã rã đông này luộc trong nồi thủy tinh pyrex, lượng vitamin C bị phá hủy lên tới 60,3% ở rau chân vịt, 48,4% ở đậu cô ve, 41,6% ở đậu bắp và 40,8% ở đậu Hà Lan [7].
Không chỉ dừng ở khâu nấu, quá trình bảo quản trước đó cũng làm hao hụt vi chất mạnh mẽ [8]. Nghiên cứu năm 2010 tại các bếp ăn tập thể và nhà hàng thương mại trên 7 loại rau củ (xà lách, cà rốt, rau diếp xoăn, cải rổ, súp lơ trắng, bắp cải và cà chua) cho thấy tổng lượng vitamin C mất đi sau các khâu từ tiếp nhận, lưu trữ, sơ chế đến phân phối lên tới 32,9% - 71,32% [8]. Đáng nói, chính khâu bảo quản lưu trữ chiếm tỷ trọng làm mất vitamin C lớn nhất ở đa số các loại rau chứ không riêng lúc nấu [8]. Một nghiên cứu năm 1998 về chế biến tại gia cũng xác nhận việc cắt thái hoa quả làm salad khiến vitamin C bị oxy hóa nhanh hơn nhiều so với vắt nước cam (vốn giữ được axit ascorbic khỏi oxy hóa ít nhất 12 giờ) [2].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Các nghiên cứu trên cung cấp bức tranh định lượng rõ ràng, giúp người nội trợ biết chính xác khâu nào trong bếp đang lấy đi dinh dưỡng của gia đình [4], [8], [7]. Việc đo lường bằng các phương pháp chuẩn xác như sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) hay huỳnh quang kế giúp kết quả có độ tin cậy cao về mặt hóa thực phẩm [8], [3].
Tuy nhiên, chính các nhà khoa học cũng thẳng thắn chỉ ra giới hạn của những dữ liệu này [2]. Nghiên cứu năm 1998 ghi nhận rằng trong các món nấu chín tại nhà, tỷ lệ giữ lại vitamin dao động từ 0% (như axit folic bị mất sạch trong mọi món khảo sát) đến 94% (như retinol trong cá bơn), còn khoáng chất giữ được từ 63% (đồng trong súp lơ) đến 96% (sắt trong súp rau củ) [2]. Dù sự hao hụt trong nồi nấu là rõ ràng, nhóm tác giả nhấn mạnh cần có thêm các nghiên cứu sâu hơn để xác định liệu mức thất thoát qua chế biến này có thực sự gây ảnh hưởng xấu đến tình trạng dinh dưỡng tổng thể của cơ thể người ăn hay không [2].
Những hiểu lầm thường gặp trong căn bếp
Hiểu lầm phổ biến nhất là sợ "bay hơi vitamin" nên đậy kín vung và ninh rau thật kỹ. Như dữ liệu năm 2013 đã chỉ ra, thời gian đun kéo dài mới là thủ phạm chính làm sụt giảm vitamin C [5]. Việc ninh nhừ trong nồi kín suốt 30-40 phút sẽ phá hủy vi chất nhiều hơn việc luộc nhanh vài phút mở vung [5].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng luộc rau ngập nước sẽ tốt vì mình húp cả nước canh. Thực tế, luộc là phương pháp có tỷ lệ giữ lại vitamin C thấp nhất [4]. Quá trình đun trong nhiều nước vừa thúc đẩy sự hòa tan vi chất ra khỏi mô thực vật, vừa tạo điều kiện cho nhiệt độ và oxy phân hủy chúng trước khi kịp lên bàn ăn [7], [1].
Hiểu lầm thứ ba là rau củ cứ nấu chín là mất hết chất. Thực tế, một số dưỡng chất tan trong dầu như beta-carotene (tiền chất vitamin A) và alpha-tocopherol (vitamin E) ở một số loại rau khi nấu chín lại cho hàm lượng đo được cao hơn lúc còn sống [4]. Khoáng chất như sắt trong món súp rau củ cũng được giữ lại tới 96% sau khi nấu [2].
Ai nên thận trọng trong khâu chế biến rau củ?
Nhóm đầu tiên cần lưu ý là những người có nguy cơ thiếu hụt vi chất, phụ nữ mang thai cần axit folic, hoặc cư dân tại các vùng phụ thuộc nhiều vào nguồn rau củ tự nhiên [2], [6]. Nghiên cứu năm 1998 cảnh báo axit folic có thể mất 100% qua các món nấu thông thường tại nhà [2], trong khi khảo sát năm 1991 cho thấy thói quen phơi nắng rau làm mất 36,3% đến 50,3% vitamin A và tích trữ lâu trong nồi đất suốt 6 tuần làm cạn kiệt vitamin C, góp phần gây suy dinh dưỡng [6].
Nhóm thứ hai là các bệnh nhân suy giảm miễn dịch, chẳng hạn người bệnh giảm bạch cầu trung tính đang điều trị tại bệnh viện [5]. Những bệnh nhân này thường được chỉ định chế độ ăn kiêng thực phẩm sống để giảm nguy cơ nhiễm trùng, buộc phải ăn đồ nấu kỹ [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2013 lưu ý rằng chưa có bằng chứng chứng minh chế độ ăn kiêng này thực sự làm giảm tỷ lệ nhiễm trùng, trong khi việc nấu quá lâu lại làm mất đi lượng lớn vitamin C cần thiết cho người bệnh [5]. Người có bệnh nền hoặc hệ miễn dịch yếu nên tham khảo trực tiếp ý kiến bác sĩ điều trị để cân bằng giữa an toàn vi sinh và bảo toàn dinh dưỡng.
Cách áp dụng thực tế để giữ trọn vi chất cho bữa cơm
Để tối ưu hóa lượng vitamin từ chợ về đến mâm cơm, người nội trợ nên mua lượng rau vừa đủ ăn và bảo quản ngay trong ngăn mát tủ lạnh, tránh tích trữ dài ngày vì đây là khâu làm mất nhiều vitamin C nhất [8]. Khi sơ chế, chỉ nên rửa và cắt thái rau sát giờ nấu để hạn chế diện tích tiếp xúc với oxy gây oxy hóa [8], [1].
Về phương pháp làm chín, hãy ưu tiên hấp, quay lò vi sóng, nướng hoặc nấu áp suất nhanh thay vì luộc ngập nước hay chần kỹ [4], [8], [3]. Nếu nấu canh hoặc luộc, hãy dùng lượng nước tối thiểu và chọn nồi inox hai đáy thay vì nồi thủy tinh để giảm thất thoát vitamin C [7]. Với rau củ cấp đông, tuyệt đối không rã đông trước mà hãy cho thẳng vào nồi nấu ngay [7].
Quan trọng nhất là kiểm soát chặt chẽ thời gian trên bếp [8], [5]. Hãy đợi nước thật sôi mới cho rau vào và tắt bếp ngay khi rau vừa chín tới, tránh đun liu riu kéo dài làm phân hủy các vitamin nhạy nhiệt [1], [5].
Mở nắp vung khi nấu canh không làm vitamin "bay hơi" mất tích, mà chính thói quen trữ rau héo, cắt thái sớm và đun nấu quá lâu mới là thủ phạm làm nghèo bữa ăn [8], [1], [5]. Chỉ cần rút ngắn thời gian đun trên bếp, giảm lượng nước và ưu tiên hấp hoặc nấu nhanh trong nồi inox, bạn hoàn toàn có thể giữ trọn cả màu xanh lẫn nguồn vi chất quý giá cho gia đình [4], [7], [5].