Nhiều gia đình Việt Nam có thói quen cắt nhỏ rau xanh trước rồi mới ngâm rửa trong chậu nước muối hoặc nước sạch vì nghĩ làm vậy sẽ sạch hóa chất và bụi bẩn. Tuy nhiên, thao tác quen thuộc này lại vô tình khiến rau bị thất thoát một lượng lớn dưỡng chất quý giá mà mắt thường không thể thấy.
Việc thái nhỏ rồi ngâm rửa rau trong nước lâu làm rò rỉ mạnh nhất nhóm vitamin hòa tan trong nước, đặc biệt là vitamin C (axit ascorbic) và một số vitamin nhóm B như axit folic [2, 5]. Vết dao cắt phá hủy cấu trúc tế bào thực vật, tạo điều kiện cho nước xâm nhập kéo các chất hòa tan này thoát ra ngoài môi trường rửa [1, 2].
Cơ chế rò rỉ dinh dưỡng qua bề mặt vết cắt thực vật
Ở trạng thái tự nhiên, lớp biểu bì nguyên vẹn của rau củ đóng vai trò như một lớp màng chắn bảo vệ các tế bào bên trong khỏi tác động từ môi trường. Khi bạn dùng dao gọt vỏ, cắt lát hoặc băm nhỏ, áp lực cơ học làm rách màng tế bào, phá vỡ cấu trúc mô thực vật [1].
Ngay khi cấu trúc bị biến đổi, enzyme ascorbic acid oxidase bên trong tế bào lập tức được kích hoạt [1]. Enzyme này xúc tác phản ứng oxy hóa vitamin C (axit L-ascorbic) thành các dạng khác và gây ra sự thất thoát rất lớn chất dinh dưỡng nhạy cảm này [1]. Nếu rau tiếp tục bị ngâm ngập trong nước, hiện tượng thẩm thấu và hòa tan diễn ra nhanh chóng. Nước đóng vai trò như một dung môi rửa trôi toàn bộ lượng vitamin hòa tan vừa thoát ra từ các tế bào rách [1, 8]. Diện tích tiếp xúc với nước càng lớn do cắt càng vụn thì tốc độ rò rỉ các vi chất này càng cao [2].
Vitamin C và các vi chất hòa tan bị ảnh hưởng ra sao?
Vitamin C là một phân tử hòa tan trong nước và là một trong những vitamin nhạy cảm nhất với nhiệt độ, oxy và môi trường nước [1, 7]. Vì đặc tính này, các nhà nghiên cứu thường dùng vitamin C làm chỉ dấu chuẩn để đánh giá mức độ suy giảm dinh dưỡng trong quá trình sơ chế thực phẩm [1, 3].
Bên cạnh vitamin C, các vitamin nhóm B như axit folic cũng là nhóm chất chịu rủi ro rất cao khi tiếp xúc với môi trường nước và nhiệt [2, 5]. Khi màng tế bào rau bị cắt đứt và ngâm rửa lâu, cả vitamin C lẫn các vitamin nhóm B đều dễ dàng thôi ra theo nước ngâm rửa [1]. Không chỉ vitamin, một số khoáng chất tự nhiên trong rau cũng bị ảnh hưởng; chẳng hạn trong các món nấu chín tại nhà, lượng đồng giữ lại chỉ đạt 63% ở súp lơ [3]. Ngược lại, những chất hòa tan không mong muốn như oxalat hòa tan cũng có thể bị rửa trôi qua nước [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về tác động của rửa và xử lý rau?
Các nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận mức độ hao hụt cụ thể của dưỡng chất trong các điều kiện chế biến khác nhau:
Một nghiên cứu năm 2017 tiến hành trên lá rau bina (spinach) và các loại lá xà lách chỉ ra rằng việc rửa bằng nước trên các phiến lá và đĩa cắt của lá làm gia tăng sự mất mát ascorbate (vitamin C) [5]. Đặc biệt, nghiên cứu quan sát thấy tác động khuấy đảo cơ học (quấy, chà xát mạnh) trong khi rửa lá rau bina làm trầm trọng thêm mức độ hao hụt ascorbate [5]. Các mẫu xà lách bảo quản 10 ngày ở 4 độ C mất từ 35% đến 86% ascorbate, trong đó xà lách thông thường mất nhiều nhất còn rau cải lông (wild rocket) mất ít nhất [5]. Nghiên cứu cũng chỉ ra sản phẩm thoái biến chính của ascorbate có gắn nhãn đồng vị carbon là oxalat, chứng minh rằng thao tác rửa thương mại kích hoạt quá trình stress oxy hóa làm mất vi chất qua con đường oxy hóa [5]. Giới hạn của nghiên cứu này là tập trung trên các loại rau lá mỏng dạng salad và bảo quản lạnh thương mại [5].
Một nghiên cứu năm 2013 phân tích trên súp lơ trắng cho thấy súp lơ tươi chứa 769,23 mg/100 g chất khô vitamin C [6]. Khi xử lý nhiệt kết hợp nước (chần nước và luộc nước), lượng axit ascorbic bị mất nhiều nhất, lần lượt là 38,69% và 41,99% [6]. Sự hao hụt này được xác định do kết hợp giữa rò rỉ vào nước và phân hủy do nhiệt độ [6]. Ngược lại, súp lơ chần hơi, hấp, quay lò vi sóng hoặc xào giữ được lượng axit ascorbic cao nhất [6]. Giới hạn nghiên cứu là đo đạc trên đối tượng súp lơ cắt cụm và xử lý gia nhiệt [6].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2021 nhấn mạnh rằng chỉ những thao tác sơ chế nhỏ như gọt vỏ, cắt hoặc nghiền nát rau quả cũng đủ làm thay đổi cấu trúc nền mô, kích hoạt enzyme oxy hóa phá hủy vitamin C [1]. Ngoài ra, việc xử lý nhiệt sơ bộ có thể gây mất các chất dinh dưỡng tan trong nước và nhạy cảm với oxy như vitamin C và các vitamin nhóm B [1].
Một nghiên cứu năm 1998 về thực hành chế biến món ăn tại nhà cho thấy axit folic bị thất thoát toàn bộ (tỷ lệ giữ lại 0%) trên tất cả các món nấu nghiên cứu [3]. Ngược lại, các chất tan trong chất béo như retinol trong cá thờn bơn giữ lại tới 94% [3].
Một nghiên cứu năm 2020 trên ớt chuông đỏ ghi nhận ớt chuông tươi chứa 88-277 mg vitamin C/100 g khối lượng tươi [7]. Khi chần trong nước, vitamin C giảm khoảng 46% do bị rò rỉ và hòa tan vào nước nhiều hơn hẳn so với chần bằng hơi nước (chỉ giảm khoảng 26%) [7].
Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu thực nghiệm đều đồng thuận rằng hiện tượng rò rỉ dưỡng chất vào môi trường nước là có thật và diễn ra mạnh mẽ đối với các chất tan trong nước [1, 2, 8]. Việc hiểu rõ cơ chế này giúp người nội trợ bảo toàn lượng vi chất tối đa cho bữa ăn gia đình.
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện nay chủ yếu được đo đạc trong điều kiện phòng thí nghiệm hoặc quy trình công nghiệp với các thông số nghiêm ngặt về nhiệt độ và thời gian [2, 6, 8]. Mức độ hao hụt trong căn bếp thực tế còn phụ thuộc vào độ sắc của dao cắt, độ cứng của từng loại rau, nguồn nước và thời gian ngâm rửa của mỗi người [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi sơ chế rau xanh
Nhiều người tin rằng "phải cắt vụn rau rồi ngâm trong chậu nước muối từ 15 đến 30 phút mới sạch được hóa chất và sâu bọ". Đây là một quan niệm sai lầm kép. Thứ nhất, việc cắt nhỏ làm hở các mô thịt lá, biến vết cắt thành "cửa ngõ" để vitamin C và vitamin B hòa tan ồ ạt trôi ra nước [1].
Thứ hai, việc ngâm ngập rau đã cắt vụn trong nước lâu, kèm theo thao tác vò hay khuấy đảo mạnh, tạo ra áp lực cơ học khiến mức suy giảm vitamin C càng diễn ra nghiêm trọng hơn [5]. Nước muối đậm đặc cũng có thể gây chênh lệch áp suất thẩm thấu làm dập nát thêm các tế bào ở mép cắt, thúc đẩy nhanh quá trình thất thoát dưỡng chất.
Ai nên thận trọng với việc hao hụt vi chất trong bữa ăn?
Thiếu hụt vitamin C gây ra tình trạng mệt mỏi, đau cơ, đau khớp, ban xuất huyết, rối loạn chảy máu và muộn hơn là các biểu hiện răng miệng của bệnh scorbut, với nồng độ axit ascorbic huyết thanh giảm dưới 2 mg/L [8]. Do đó, những người đang cần bù đắp vi chất, người có chế độ ăn ít ỏi hoặc người bệnh đang phục hồi cần đặc biệt chú ý giữ trọn vẹn dưỡng chất từ nguồn thực vật tươi [8].
Nhu cầu khuyến nghị vitamin C hàng ngày ở người trưởng thành là 60 mg/ngày để phòng ngừa thiếu hụt, trong khi một số nghiên cứu xác định mức trên 400 mg/ngày có thể tăng cường bảo vệ chống lại stress oxy hóa [4]. Đối với những người cần bổ sung vi chất để cải thiện thể trạng hoặc điều trị thiếu hụt (thường dùng liều 1 g vitamin C mỗi ngày trong 15 ngày theo chỉ định lâm sàng), cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa và duy trì chế độ ăn giàu rau quả tươi [8].
Hướng dẫn rửa và chế biến rau đúng cách để giữ vitamin
Để giữ lại hàm lượng vitamin và khoáng chất cao nhất trong rau củ tại gia đình, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
Về thứ tự thao tác: Luôn rửa sạch toàn bộ rau dưới vòi nước chảy nhẹ khi rau còn nguyên vẹn, nguyên cây, nguyên bắp hoặc nguyên lá lớn. Tuyệt đối không cắt nhỏ trước khi rửa.
Về ngâm rửa: Không ngâm rau đã thái lát trong bồn nước. Hạn chế tối đa các tác động cơ học như vò nát, khuấy đảo mạnh tay khi rửa rau lá non vì sự cọ xát cơ học này làm tăng phân hủy vitamin C [5]. Sau khi rửa sạch, vẩy ráo nước rồi mới dùng dao sắc cắt thái theo kích thước phù hợp để chuẩn bị nấu.
Về chế biến nhiệt: Nấu ngay sau khi vừa cắt thái để hạn chế enzyme oxy hóa hoạt động ngoài không khí [1]. Khi nấu chín, ưu tiên các phương pháp như hấp hơi, chần hơi hoặc xào với lượng nước tối thiểu thay vì luộc ngập trong nồi nhiều nước [1, 8]. Nếu chế biến món súp hay canh, việc tiêu thụ cả phần nước nấu sẽ giúp tận dụng lại một phần các chất hòa tan đã rò rỉ ra ngoài [3].
Tóm lại, thói quen rửa rau tưởng chừng đơn giản nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng dinh dưỡng của bữa cơm gia đình. Thay đổi nhỏ bằng cách rửa rau nguyên vẹn trước khi cắt và hạn chế ngâm nước lâu sẽ giúp bạn giữ lại trọn vẹn nguồn vitamin C và dưỡng chất quý giá tự nhiên.