Nấu cơm hấp thu cải tiến (parboiling): Giảm asen ra sao?

Cơm là lương thực chính không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Tuy nhiên, cây lúa lại rất dễ hấp thụ độc chất asen vô cơ từ đất và nguồn nước ^[1]. Nhiều người băn khoăn làm sao để nấu cơm vừa loại bỏ được chất độc này vừa không làm hao hụt các vi chất dinh dưỡng quý giá.

Phương pháp nấu cơm hấp thu cải tiến (parboiled and absorbed - PBA) chính là câu trả lời khoa học cho thắc mắc trên. Bằng cách đun sôi gạo với nhiều nước trong vài phút rồi gạn bỏ nước độc trước khi nấu chín bằng nước mới, phương pháp này giúp loại bỏ phần lớn asen vô cơ mà vẫn bảo tồn tối đa dưỡng chất ^[2].

Vì sao asen tích tụ trong gạo và cách thức đào thải

Cây lúa (Oryza sativa L.) có đặc tính sinh học hấp thụ và tích tụ asen mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác ^[1]. Đáng lo ngại, asen vô cơ là chất gây ung thư nhóm 1, khiến việc tiêu thụ cơm trở thành một con đường phơi nhiễm chất độc đáng kể trong chuỗi thức ăn ^[2].

May mắn là asen vô cơ trong hạt gạo chủ yếu bám ở bề mặt và có tính tan trong nước ^[2]. Khi gặp nhiệt độ cao trong vài phút đầu đun sôi, cấu trúc hạt gạo giãn nở, giải phóng lượng lớn asen hòa tan vào nước ^[2]. Nếu đổ bỏ phần nước sôi đầu này đi, phần lớn độc chất sẽ bị cuốn trôi theo ^[2].

Nghiên cứu tổng quan năm 2023 chỉ ra rằng các biện pháp xử lý sau thu hoạch và cách nấu có thể giảm nguy cơ ung thư trọn đời do asen gây ra tới 5 lần ^[3]. Nấu với tỷ lệ nước lớn là chìa khóa then chốt: lượng nước nấu gấp 4 lần trở lên giúp loại bỏ asen hiệu quả rõ rệt ^[3].

Phương pháp PBA: Đun sôi chắt nước rồi nấu chín

Phương pháp nấu cơm hấp thu cải tiến (PBA) kết hợp giữa việc chần sơ gạo (parboiling) và nấu hấp thu cạn nước thông thường ^[2]. Quy trình gồm hai giai đoạn: đầu tiên đun gạo với nước sôi trong thời gian ngắn để kéo asen ra dung dịch, sau đó gạn sạch nước này, thêm nước sạch mới vào rồi nấu chín như bình thường ^[2].

Cách làm này khắc phục triệt để nhược điểm của phương pháp nấu nhiều nước truyền thống (đun sôi rồi chắt bỏ toàn bộ nước cơm khi chín) [2, 4]. Nấu nhiều nước truyền thống tuy loại bỏ được asen nhưng lại làm mất đi lượng lớn vitamin và khoáng chất hòa tan theo dòng nước cơm [1, 3].

Ngược lại, PBA chỉ chắt nước ở giai đoạn đầu khi asen bám bề mặt dễ thôi ra nhất ^[2]. Giai đoạn hai nấu hấp thu lượng nước vừa đủ giúp giữ lại các chất dinh dưỡng sâu bên trong lõi hạt gạo ^[2].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận hiệu quả ra sao?

Năm 2021, một nghiên cứu thực nghiệm đã kiểm tra phương pháp PBA trên cả gạo trắng và gạo lứt (gồm 3 loại cho mỗi nhóm), dùng phương pháp đo phổ khối plasma cảm ứng vi ba (ICP-MS) và sắc ký lỏng (LC-ICP-MS) ^[2]. Kết quả cho thấy PBA là phương pháp tối ưu nhất, loại bỏ tới 54% asen vô cơ ở gạo lứt và 73% ở gạo trắng ^[2]. Hiệu quả này giúp tăng biên độ an toàn phơi nhiễm (MOE) lên 3,7 lần đối với gạo trắng và 2,2 lần đối với gạo lứt ^[2].

Trước đó, một nghiên cứu so sánh năm 2018 kiểm tra việc nấu cơm với các tỷ lệ gạo và nước khác nhau ^[4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ gạo:nước 1:3 chỉ làm giảm 4,5% asen; tỷ lệ 1:6 giúp giảm 30% asen (p = 0,004); trong khi phương pháp chần sơ (parboiling) với tỷ lệ 1:10 giúp giảm tới 44% lượng asen (p < 0,0001) ^[4].

Nghiên cứu khác so sánh phương pháp dùng nhiều nước thừa (EW) và phương pháp PBA khi dùng nước sạch (chứa 0,18 microgram asen/lít) ^[5]. Cả hai phương pháp đều cho hiệu quả loại bỏ asen vô cơ tương đương nhau, đạt mức 54-58% đối với cả gạo trắng và gạo lứt ^[5]. Riêng với loại gạo đã qua chế biến đồ sẵn (parboiled rice), phương pháp EW loại bỏ được khoảng 50% asen, trong khi PBA loại bỏ được khoảng 39% ^[5].

Một phân tích gộp năm 2023 tổng hợp 15 nghiên cứu cũng xác nhận việc nấu chín giúp giảm nồng độ asen trung bình 0,04 mg/kg (khoảng tin cậy 95%: -0,05 đến -0,03, p = 0,000), đồng thời làm giảm cả chì và cadimi ^[6]. Thứ tự hiệu quả loại bỏ kim loại độc hại được xếp hạng gồm vo gạo, chần/đồ gạo, nấu kiểu hấp thu Kateh, rồi đến nồi áp suất, lò vi sóng và hấp ^[6].

Bài toán bảo toàn vi chất dinh dưỡng

Mối lo lớn nhất khi chắt nước nấu cơm là hao hụt dinh dưỡng vi lượng ^[1]. Một tổng quan năm 2023 cảnh báo các phương pháp rửa và nấu có thể làm giảm 8-81% các chất dinh dưỡng thiết yếu, dẫn tới giảm 2-90% mức đóng góp vào nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI) ^[1].

Nghiên cứu năm 2018 chứng minh khi nấu tỷ lệ 1:6, gạo bị mất 50% kali, 44,6% niken, 38,5% molypden, 22,4% magie, 21,2% coban, 16,5% mangan, 14,5% canxi, 12% selen, 8,2% sắt, 7,7% kẽm và 0,2% đồng; việc đun nhiều nước hơn tiếp tục làm giảm thêm các chất này ngoại trừ sắt ^[4]. Nghiên cứu tổng quan năm 2023 cũng ghi nhận mức RDI của kẽm và đồng bị ảnh hưởng nặng, giảm tới 40% và 83%, còn canxi, kali, sắt và selen vốn đã nghèo trong gạo lại giảm thêm 0,22-44% ^[3].

Tuy nhiên, phương pháp PBA năm 2021 cho thấy ưu điểm vượt trội: không làm mất kẽm (Zn) đáng kể ở cả gạo trắng lẫn gạo lứt ^[2]. Sự mất mát các dưỡng chất quan trọng khác (phốt pho, kali, magie, mangan) ở phương pháp PBA chỉ tương đương hoặc thấp hơn so với việc nấu đổ nhiều nước truyền thống ^[2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận phương pháp PBA giữ lại nhiều chất dinh dưỡng ở gạo lứt hơn so với gạo trắng ^[2]. Dù vậy, phương pháp nấu vẫn ảnh hưởng đến việc thất thoát kali, sắt, đồng và molypden ^[5].

Cảnh báo đặc biệt về nguồn nước nấu cơm

Hiệu quả giảm độc của phương pháp PBA chỉ phát huy khi bạn sử dụng nguồn nước sạch không nhiễm asen [2, 6]. Nếu dùng nước nhiễm độc để nấu, quá trình chần cơm sẽ phản tác dụng nghiêm trọng [2, 7].

Thực nghiệm năm 2006 tại Bangladesh cho thấy khi dùng nước nhiễm asen (0,13 mg/lít), nồng độ asen trong cơm nấu nhiều nước lên tới 0,40-0,58 mg/kg và trong nước cơm là 1,35-1,59 mg/kg ^[7]. Ngược lại, khi dùng nước sạch (0,01 mg/lít), nồng độ asen trong cơm và nước chắt thấp hơn có ý nghĩa thống kê (p < 0,01) ^[7].

Nghiên cứu so sánh cũng chỉ ra khi nấu bằng nước pha asen (10 và 50 microgram/lít), hàm lượng asen vô cơ tăng vọt ở mọi loại gạo theo thứ tự: gạo trắng > gạo đồ > gạo lứt ^[5]. Đáng chú ý, khi nguồn nước bị nhiễm asen, phương pháp PBA lại giữ lại nhiều asen hơn so với phương pháp nấu xả nhiều nước ^[5]. Do đó, việc tiếp cận nguồn nước nấu ăn an toàn là điều kiện tiên quyết ^[5].

Ai nên đặc biệt cẩn trọng?

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng dễ bị tổn thương nhất trước phơi nhiễm asen ^[1]. Nhu cầu tiêu thụ tinh bột từ bột gạo của trẻ cao hơn tính trên trọng lượng cơ thể so với người lớn ^[2]. Vì vậy, áp dụng phương pháp PBA để nấu cơm hoặc chuẩn bị nguyên liệu làm thức ăn dặm cho trẻ là giải pháp hữu hiệu giúp nâng cao chỉ số an toàn phơi nhiễm [1, 4].

Những người lấy cơm làm nguồn cung cấp calo chủ yếu hàng ngày, chẳng hạn tại Bangladesh nơi gạo đóng góp tới 73% lượng calo, cũng phải đối mặt với nguy cơ phơi nhiễm rất cao ^[4]. Nhóm này cần áp dụng cách nấu giảm asen để hạn chế tích tụ độc chất lâu dài [2, 5].

Tuy nhiên, do việc gạn nước vẫn làm mất một phần khoáng chất như canxi, kali, sắt, selen, đồng [3, 5], những người có nguy cơ suy dinh dưỡng hoặc ăn kiêng thiếu chất không nên chỉ dựa vào gạo để bổ sung vi chất [1, 5]. Cần bổ sung đa dạng các nguồn thực phẩm khác trong khẩu phần ăn [1, 5].

Hướng dẫn các bước áp dụng phương pháp PBA tại nhà

Để thực hiện phương pháp PBA chuẩn khoa học tại gian bếp gia đình, bạn có thể áp dụng theo các bước sau:

Đầu tiên, vo gạo với lượng nước vừa phải ^[3]. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ nước thấp (1:2) khi vo gạo giúp tạo độ ma sát giữa các hạt gạo tốt hơn, hỗ trợ loại bỏ bụi bẩn và asen bám ngoài bề mặt hiệu quả hơn ^[3]. Không cần ngâm giấm hay axit hữu cơ vì nghiên cứu chứng minh ngâm giấm, axit axetic và axit ascorbic không mang lại hiệu quả loại bỏ asen, ngoại trừ axit xitric có thể loại bỏ tới 63% ^[3].

Tiếp theo, đun sôi một lượng nước lớn (khoảng 4 đến 10 phần nước cho 1 phần gạo) bằng nước lọc sạch [3, 5]. Cho gạo vào đun sôi bùng trong khoảng 5 phút để asen vô cơ thôi ra nước ^[2].

Sau 5 phút, đổ toàn bộ gạo ra rổ hoặc chắt sạch phần nước sôi đầu này bỏ đi ^[2]. Lúc này, cho gạo trở lại nồi, thêm một lượng nước sạch vừa đủ theo tỷ lệ nấu hấp thu thông thường (khoảng 1:1,5 hoặc 1:2 tùy loại gạo) rồi đậy nắp nấu chín cạn nước ^[2].

Lời khuyên cân bằng cho bữa cơm gia đình

Cơm nấu bằng phương pháp PBA là giải pháp khoa học giúp giảm từ 54% đến 73% lượng asen độc hại ^[2]. Phương pháp này đặc biệt ý nghĩa với các gia đình có trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người thường xuyên ăn nhiều cơm [1, 4].

Dù vậy, bản thân hạt cơm sau khi nấu vốn là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng nghèo nàn ^[4]. Việc nấu nướng làm giảm thêm một phần khoáng chất vi lượng [1, 5]. Hãy luôn đảm bảo nguồn nước nấu ăn đạt chuẩn an toàn, đồng thời xây dựng chế độ ăn uống phong phú với nhiều rau xanh, thịt cá và trái cây để bù đắp vi chất, bảo vệ sức khỏe toàn diện cho cả gia đình [2, 5].