Trứng luộc từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong thực đơn của nhiều người muốn giảm cân nhờ tiện lợi, rẻ và dễ no. Tuy nhiên, không ít người ăn kiêng vẫn băn khoăn có nên bỏ lòng đỏ, hoặc chỉ dám ăn vài quả mỗi tuần vì sợ tăng mỡ máu.
Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy người đang thực hiện chế độ ăn giảm năng lượng có thể ăn từ 10 đến 14 quả trứng mỗi tuần (tương đương 2 quả/ngày, 5-7 ngày/tuần) giúp tăng cảm giác no mà không làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu [1][2]. Ngay cả ở người thừa cân, kháng insulin hoặc tiểu đường đang giảm cân, việc bổ sung trứng cũng không làm xấu đi các chỉ số mỡ máu [3].
Vì sao ăn trứng giúp no lâu và giữ đường huyết ổn định?
Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng tương đối ít calo và ít tinh bột (carbohydrate), rất phù hợp cho các thực đơn ép cân [3]. Chất đạm (protein) chất lượng cao trong trứng có chỉ số gây no cao, giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và cắt giảm lượng năng lượng nạp vào ở các bữa kế tiếp [4][5]. Ở người khỏe mạnh và người thừa cân, đạm từ trứng còn giúp hạ thấp mức đường huyết và insulin sau ăn [4].
Cơ chế kiểm soát cơn đói của trứng liên quan chặt chẽ đến hormone ghrelin - loại hormone có vai trò kích thích sự thèm ăn [5]. Khi ăn trứng, nồng độ ghrelin trong huyết tương giảm xuống, từ đó làm dịu cơn đói [5]. So sánh bữa sáng bằng trứng với bột yến mạch ở người khỏe mạnh cho thấy nhóm ăn trứng có nồng độ ghrelin thấp hơn đáng kể [5]. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên khác trên 25 nam giới từ 20 đến 70 tuổi dùng bữa sáng đồng năng lượng từ trứng hoặc bánh mì vòng (bagel), đổi chéo sau 7 ngày, cũng được thiết kế để đo các hormone thèm ăn, insulin và đường huyết hàng giờ sau ăn [5].
Bên cạnh đạm, lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp cholesterol đậm đặc, khoảng 213 mg trong mỗi quả [1]. Tuy nhiên, trứng còn chứa phospholipid có khả năng làm tăng cholesterol tốt (HDL) và cải thiện chức năng của các hạt HDL, góp phần làm chậm tiến trình xơ vữa động mạch [4]. Ngoài ra, ăn trứng giúp tăng nồng độ hai chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong máu với khả năng hấp thu tốt hơn từ rau củ quả, giúp chống viêm và bảo vệ mạch máu [4]. Đạm trứng cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi mất khối lượng cơ xương khi ăn kiêng [5].
Bằng chứng khoa học về ăn trứng khi ép cân
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã trực tiếp kiểm tra tác động của trứng lên cân nặng và mỡ máu khi cắt giảm calo. Năm 2008, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tuần đã theo dõi hai nhóm tình nguyện viên ăn kiêng giảm năng lượng: nhóm ăn 2 quả trứng/ngày (24 người) và nhóm kiêng trứng (21 người) [2]. Kết quả, mức năng lượng nạp vào giảm lần lượt 25% và 29%, giúp nhóm ăn trứng giảm trung bình 3,4 kg và nhóm kiêng trứng giảm 4,4 kg [2]. Dù lượng cholesterol ăn vào ở nhóm dùng trứng tăng mạnh từ 278 mg lên 582 mg/ngày sau 6 tuần, nồng độ LDL-C (mỡ máu xấu) lại giảm ở cả hai nhóm tại thời điểm 12 tuần so với ban đầu [2]. Kích thước hạt LDL và các lipoprotein khác không thay đổi bất lợi, chứng minh ăn 2 quả trứng mỗi ngày khi đang giảm cân vừa phải không làm tăng cholesterol toàn phần hay LDL [2].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2009 đánh giá việc ăn 2 quả trứng trong 5 ngày mỗi tuần (tương đương nạp thêm trung bình 304 mg cholesterol/ngày, nâng tổng mức tiêu thụ lên khoảng 611 mg/ngày ở nam và 529 mg/ngày ở nữ) trong 2 tháng [1]. So với bữa sáng nhiều tinh bột, bữa sáng có trứng giúp tăng cảm giác no [1]. Sau 8 tuần, sự thay đổi về cholesterol toàn phần, HDL, LDL và chất béo trung tính (triglyceride) không khác biệt đáng kể giữa các nhóm [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là người tham gia biết trước món mình ăn nên có thể có hiệu ứng giả dược ban đầu, và chưa rõ liệu 4 g đạm cộng thêm từ bữa sáng trứng có trực tiếp thúc đẩy giảm cân hay không [1].
Khi kết hợp trứng vào chế độ ăn hạn chế tinh bột (CRD), một thử nghiệm mù ngẫu nhiên song song kéo dài 12 tuần năm 2009 trên nam giới trưởng thành đã chia đối tượng vào nhóm ăn trứng cả quả (nạp thêm 640 mg cholesterol/ngày) hoặc nhóm giả dược (0 mg cholesterol bổ sung) [6]. Cả hai nhóm đều giảm đáng kể insulin lúc đói, hormone leptin lúc đói, đường huyết và tình trạng kháng insulin, tương ứng với mức giảm cân nặng và mỡ cơ thể [6]. Đáng chú ý, hormone gây đói ghrelin không tăng lên như thường thấy khi sụt cân; người tham gia ở cả hai nhóm đều cảm thấy no hơn, thỏa mãn hơn và muốn ăn ít hơn [6].
Tuy nhiên, mức tiêu thụ quá cao có thể gây phản ứng khác nhau tùy cơ địa. Một nghiên cứu chéo kéo dài 8 tuần năm 1986 trên 17 nam giới bình thường đã thử nghiệm bổ sung mỗi ngày 2 quả trứng nguyên và 2 lòng đỏ (khoảng 1 g cholesterol) trong 4 tuần ăn bình thường và 4 tuần ăn kiêng ít năng lượng [7]. Khi ăn bình thường, mỡ máu không đổi; nhưng khi ăn kiêng giảm cân kèm mức cholesterol quá cao này, cholesterol huyết tương và LDL đã tăng trung bình 22,7% với sự khác biệt lớn giữa từng người, trước khi trở lại bình thường khi ngừng ăn kiêng [7]. Ngược lại, nếu cơ thể đã thích nghi trước với việc ăn 4 quả trứng/ngày rồi mới bước vào chế độ ăn ít năng lượng, cholesterol máu lại có xu hướng giảm nhẹ, giảm VLDL và tăng HDL [7].
Tác động trên người thừa cân, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa
Một tổng quan năm 2018 về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy ở người thừa cân, kháng insulin hoặc tiểu đường đang trong chế độ giảm cân, việc ăn thêm trứng không làm thay đổi LDL-C và đa số còn giúp tăng HDL-C (mỡ máu tốt), giữ ổn định hoặc giảm tỷ lệ LDL-C/HDL-C [3]. Ngay cả trong giai đoạn duy trì cân nặng, người kháng insulin và béo phì có phản ứng tăng cholesterol máu với trứng yếu hơn người gầy nhạy cảm với insulin, do hiệu suất hấp thu cholesterol từ thức ăn ở người béo phì và hội chứng chuyển hóa vốn thấp hơn [3].
Cụ thể, trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày so sánh việc ăn 4 quả trứng/ngày với sản phẩm thay thế không lòng đỏ, nhóm người gầy kháng insulin (BMI trung bình 24,5 kg/m2) bị tăng cả LDL-C và HDL-C, trong khi nhóm béo phì kháng insulin (BMI trung bình 31,5 kg/m2) chỉ tăng có lợi ở chỉ số HDL-C [3]. Ở bệnh nhân tiểu đường, các thử nghiệm ăn 1-2 quả trứng/ngày trong 5-6 tuần cũng không làm ảnh hưởng đến LDL-C hay HDL-C so với nhóm không ăn trứng [3].
Ở người mắc hội chứng chuyển hóa không áp dụng chế độ giảm cân, một nghiên cứu năm 2020 cho thấy ăn 3 quả trứng/ngày trong 4 tuần giúp tăng choline huyết tương và giảm chất gây viêm interleukin-6 mà không làm thay đổi cholesterol toàn phần, HDL, LDL hay triglyceride [8]. Trong giai đoạn ăn 3 quả trứng/ngày này, người tham gia tự nhiên nạp ít phần trăm năng lượng từ tinh bột hơn và nhiều năng lượng từ đạm hơn, nhờ đó không gây ảnh hưởng xấu đến đường huyết lúc đói [8].
Lợi ích thực sự và những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là đồng nhất lượng cholesterol trong thức ăn với lượng cholesterol lưu hành trong máu và bỏ đi lòng đỏ khi giảm cân. Thực tế, một nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn trên 0,5 triệu người trưởng thành công bố năm 2018 và các phân tích gộp trước đó chỉ ra rằng ở người khỏe mạnh, ăn trứng hàng ngày dù có thể làm tăng nhẹ cả LDL và HDL nhưng không có mối liên hệ nhân quả làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành hay đột quỵ [1][4]. Các dưỡng chất nằm trong lòng đỏ như phospholipid, lutein, zeaxanthin và protein lòng đỏ đều mang lại hoạt tính sinh học có lợi [4][5].
Về hạn chế của các bằng chứng hiện tại, nghiên cứu quan sát lớn năm 2018 thu thập lượng trứng tiêu thụ qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm chưa được chuẩn hóa (mức ăn trung bình ước tính chỉ khoảng 0,49 quả/ngày) và thiếu dữ liệu ở nhóm ăn nhiều hơn 1 quả mỗi ngày [4]. Ngoài ra, dữ liệu về mối liên hệ giữa trứng và nguy cơ ung thư qua các phân tích tổng hợp vẫn còn trái chiều, dù một số thành phần đạm trong lòng trắng (như lysozyme) và lòng đỏ thể hiện đặc tính ức chế khối u đại tràng trong các thử nghiệm phòng thí nghiệm [5].
Ai nên thận trọng khi ăn nhiều trứng để giảm cân?
Dù mức 1-2 quả trứng/ngày an toàn với đa số người trưởng thành, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh sự tồn tại của nhóm cơ địa "phản ứng mạnh" (high-responders) với cholesterol ngoại sinh [7]. Ở những người này, việc kết hợp chế độ ăn ép cân khắc nghiệt với lượng cholesterol nạp vào quá lớn (như mức tương đương 4 lòng đỏ/ngày) có thể làm tăng vọt cholesterol máu và làm biến đổi thành phần este cholesterol trong hạt LDL, HDL ngay từ tháng đầu tiên [7].
Những người có cơ địa gầy nhưng bị kháng insulin cũng nhạy cảm hơn với lượng lớn trứng (4 quả/ngày) so với người thừa cân béo phì [3]. Ngoài ra, một số nghiên cứu từng ghi nhận việc ăn nhiều trứng có liên quan đến đường huyết cao hơn ở người bị rối loạn dung nạp glucose [8]. Do đó, người có bệnh lý nền về rối loạn mỡ máu di truyền, bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định lượng trứng phù hợp với xét nghiệm máu của cá nhân.
Cách đưa trứng vào thực đơn ép cân an toàn, hiệu quả
Về liều lượng, người đang giảm cân có thể ăn nguyên quả từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày (khoảng 10-14 quả mỗi tuần) trong khuôn khổ chế độ ăn cắt giảm calo hoặc giảm tinh bột [6][1][2]. Không nên tự ý ăn tới 4 lòng đỏ mỗi ngày khi đang cắt giảm năng lượng sâu để tránh nguy cơ rối loạn mỡ máu ở người có cơ địa nhạy cảm [7].
Về thời điểm và cách kết hợp, dùng trứng vào bữa sáng thay cho các món giàu tinh bột tinh chế (như bánh mì trắng) là cách hiệu quả nhất để ức chế hormone gây đói ghrelin, giữ đường huyết ổn định và giảm lượng thức ăn nạp vào trong ngày [4][5]. Nên ăn cả lòng trắng và lòng đỏ để nhận đủ đạm giữ cơ bắp cùng các chất chống oxy hóa, đồng thời kết hợp trứng cùng rau củ quả để chất béo trong trứng giúp tăng cường hấp thu carotenoid từ thực vật [4][5].
Tóm lại, trứng là thực phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn, giúp no lâu mà không gây hại mỡ máu khi ăn ở mức 1-2 quả mỗi ngày kết hợp cùng chế độ thâm hụt calo hợp lý [1][2]. Thay vì kiêng khem cực đoan hoặc ăn quá mức một món duy nhất, người giảm cân nên duy trì khẩu phần cân bằng và kiểm tra sức khỏe định kỳ nếu có bệnh nền chuyển hóa.