Nhiều người có thói quen vừa rời khỏi giường là tìm ngay đồ ăn lót dạ, trong khi không ít người lại trì hoãn bữa sáng đến tận trưa hoặc bỏ qua hoàn toàn vì bận rộn hay muốn giảm cân. Liệu có một khoảng thời gian chuẩn xác nào sau khi thức dậy để cơ thể hấp thu thức ăn tốt nhất, hay chúng ta chỉ cần ăn khi cảm thấy đói?

Các bằng chứng khoa học về nhịp sinh học chỉ ra rằng, khoảng thời gian tối ưu để ăn sáng là trong vòng 1 đến 2 giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng. Đây là thời điểm cơ thể bắt đầu bước vào pha hoạt động, sự gia tăng của hormone kích thích chuyển hóa đạt mức thuận lợi và các cơ quan tiêu hóa đã sẵn sàng tiếp nhận dinh dưỡng sau một đêm dài nghỉ ngơi.

Đồng hồ sinh học và hormone cortisol: "Nhạc trưởng" của bữa sáng

Bên trong cơ thể người, gần như mọi tế bào và cơ quan đều vận hành theo một chu kỳ sinh học 24 giờ. Nhịp sinh học này kiểm soát rất nhiều chức năng sinh lý thiết yếu, bao gồm hành vi ăn uống, vận động, bài tiết nội tiết tố và hoạt động của hệ thần kinh tự chủ [1]. Để các hoạt động này diễn ra trơn tru, cơ thể cần sự phối hợp nhịp nhàng giữa tín hiệu ánh sáng tự nhiên và thời điểm nạp năng lượng.

Đặc biệt, các hormone sinh học đóng vai trò trung gian quan trọng trong việc điều tiết quá trình trao đổi chất [2]. Ở động vật hoạt động ban ngày như con người, hormone cortisol tăng cao tự nhiên đồng nhịp với bình minh [2]. Cortisol có nhiệm vụ đánh thức các nguồn dự trữ năng lượng, kích thích cảm giác thèm ăn, tác động lên sự biểu hiện của các gene đồng hồ sinh học và hỗ trợ đồng bộ hóa các đồng hồ ngoại vi ở gan hay mô mỡ [2]. Khi bạn thức dậy và bắt đầu ngày mới, mức cortisol cùng hệ thống trao đổi chất báo hiệu cơ thể đã bước vào trạng thái vận động, tạo điều kiện thuận lợi để tiếp nhận và chuyển hóa dưỡng chất từ bữa ăn sáng. Ngược lại, vào ban đêm khi hormone melatonin tăng cao, việc dung nạp thức ăn sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng dung nạp đường [2].

Cơ chế đồng bộ hóa giữa đồng hồ trung ương và cơ quan chuyển hóa

Để bộ máy trao đổi chất hoạt động tối ưu, việc duy trì sự đồng bộ giữa đồng hồ sinh học trung ương ở não bộ và các đồng hồ ngoại vi tại các cơ quan chuyển hóa là điều bắt buộc [2]. Trong khi đồng hồ trung ương chủ yếu nhận tín hiệu từ ánh sáng, thì thức ăn – đặc biệt là bữa ăn đầu tiên trong ngày – lại đóng vai trò như một "tín hiệu dẫn nhịp" then chốt cho các đồng hồ sinh học ở các cơ quan chuyển hóa như gan, tụy và mô mỡ [3].

Bữa ăn sáng có khả năng thiết lập lại một cách mạnh mẽ mạng lưới gene đồng hồ sinh học [4]. Khi bạn ăn vào một khung giờ cố định mỗi sáng, nhịp sinh học sẽ dự đoán trước thời điểm thức ăn đi vào để chuẩn bị sẵn sàng cho mức độ tiêu hóa, hấp thu và sử dụng dưỡng chất hiệu quả nhất [3]. Ngược lại, nếu thời gian ăn uống bị xáo trộn, sự bất đối xứng giữa đồng hồ trung ương và đồng hồ ngoại vi sẽ xảy ra [5].

Bên cạnh đó, hệ vi sinh vật đường ruột cũng dao động theo nhịp điệu ngày đêm và tham gia sâu vào quá trình chuyển hóa năng lượng cũng như chuyển hóa đường [4]. Thời điểm nạp bữa ăn đóng vai trò điều phối sự trồi sụt theo chu kỳ của hệ vi sinh vật và các chất chuyển hóa của chúng, từ đó tác động ngược lại đến sự biểu hiện của các gene đồng hồ [4]. Khi chúng ta ăn sáng đều đặn vào thời điểm thích hợp sau khi ngủ dậy, trục "vi sinh vật đường ruột - đồng hồ sinh học" được giữ ở trạng thái cân bằng ổn định [4].

Các nghiên cứu khoa học phát hiện điều gì về thời điểm ăn sáng?

Khoa học dinh dưỡng theo nhịp sinh học (chrono-nutrition) trong những năm gần đây đã cung cấp nhiều bằng chứng thực nghiệm về tác động của bữa ăn sáng đối với sức khỏe chuyển hóa.

Mối liên hệ giữa nhịp sinh học và quá trình chuyển hóa đường đã được phát hiện từ những thập niên 1970 và 1980 [5]. Các quan sát thời kỳ đó ghi nhận một số bệnh nhân có phản ứng đường huyết kém vào buổi tối nhưng lại không có triệu chứng bất thường nào khi làm cùng một nghiệm pháp kiểm tra vào buổi sáng [5]. Ngay cả ở người khỏe mạnh, tốc độ chuyển hóa glucose khi ăn vào ban đêm cũng chậm hơn rất nhiều so với khi ăn vào bữa sáng [5].

Khi xem xét hành vi nhịn ăn sáng, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã chứng minh rằng việc bỏ bữa sáng làm tăng đáng kể nồng độ đường huyết sau bữa ăn [5]. Thói quen này làm gián đoạn sự điều hòa đường huyết trong các bữa ăn tiếp theo trong ngày.

Trong một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2020 trên người, các nhà khoa học đã tiến hành đánh giá tác động của việc nhịn ăn sáng liên tục 6 ngày đối với nhiệt độ cơ thể lõi [6]. Nghiên cứu kiểm soát điều kiện chu kỳ thức - ngủ tương đương nhau giữa các giai đoạn [6]. Kết quả cho thấy, việc bỏ bữa sáng 6 ngày liên tiếp đã làm trễ pha nhịp sinh học của nhiệt độ cơ thể lõi và làm giảm nhiệt độ lõi trung bình vào buổi sáng, dù không làm thay đổi biểu hiện của các gene đồng hồ trong tế bào bạch cầu [6]. Hiện tượng suy giảm nhiệt độ cơ thể này cho thấy việc nhịn ăn sáng gây xáo trộn nhịp nhiệt độ sinh lý tự nhiên của cơ thể người [6].

Về hiệu quả quản lý cân nặng, một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 8 tuần năm 2018 đã phân tích ảnh hưởng của việc phân bổ calo trong ngày trên 8 người tham gia áp dụng chế độ ăn giảm calo chia làm 3 bữa [7]. Nhóm thứ nhất phân bổ năng lượng dồn về buổi sáng với tỷ lệ 50% calo cho bữa sáng, 30% cho bữa trưa và 20% cho bữa tối [7]. Nhóm thứ hai dồn về buổi tối với 20% calo cho bữa sáng, 30% cho bữa trưa và 50% cho bữa tối [7]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm dồn calo vào buổi sáng đạt tỷ lệ giảm cân cao hơn đáng kể và có chu kỳ ngủ - thức đều đặn hơn so với nhóm dồn calo vào buổi tối [7].

Các cơ chế này tiếp tục được củng cố qua các tổng quan gần đây. Một tổng quan năm 2023 nhấn mạnh rằng việc ăn các bữa muộn trong ngày có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc các rối loạn chuyển hóa [2]. Ngược lại, mô hình ăn giới hạn thời gian sớm với bữa sáng sớm và bữa tối sớm giúp cải thiện nồng độ đường huyết và quá trình oxy hóa cơ chất [2]. Cùng quan điểm này, báo cáo năm 2024 chỉ ra rằng việc tập trung phần lớn calo và carbohydrate vào những giờ đầu tiên trong ngày giúp kích thích biểu hiện các gene đồng hồ chuyển hóa, từ đó thúc đẩy kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân ở người béo phì và đái tháo đường típ 2 [4].

Lợi ích nổi bật và những khoảng trống bằng chứng hiện nay

Bằng chứng tổng hợp cho thấy việc nạp năng lượng sớm vào buổi sáng mang lại nhiều lợi ích sinh lý rõ rệt. Khi năng lượng được cung cấp sớm, cơ thể tận dụng hiệu quả sự gia nhiệt do thức ăn gây ra (diet-induced thermogenesis), giúp tiêu hao calo hiệu quả hơn so với cùng lượng thức ăn nạp vào buổi tối [8], [7]. Năng lượng ăn vào buổi sáng được chuyển hóa tối ưu hơn, giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm tích lũy mô mỡ [4], [8].

Dù vậy, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra những giới hạn của kho tàng dữ liệu hiện nay. Lĩnh vực điều hòa chuyển hóa theo nhịp sinh học vẫn còn tương đối mới và phần lớn các nghiên cứu ban đầu được thực hiện trên mô hình tiền lâm sàng trước khi chuyển sang các nghiên cứu dịch tễ học [3]. Nhiều thử nghiệm can thiệp trên người, chẳng hạn như nghiên cứu phân bổ năng lượng năm 2018, mới dừng lại ở quy mô mẫu nhỏ (n = 8) và thời gian can thiệp ngắn [7]. Giới khoa học hiện đang kêu gọi các nghiên cứu dài hạn hơn trên các đối tượng tự do ngoài cộng đồng, sử dụng các phương pháp ghi nhận thời điểm ăn có mốc thời gian chuẩn xác kết hợp với đo lường hệ thống nhịp sinh học chuyên sâu [7].

Những hiểu lầm thường gặp về việc nhịn bữa sáng

Nhiều người tin rằng nhịn ăn sáng là biện pháp đơn giản nhất để cắt giảm calo hàng ngày và giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, các nghiên cứu sinh học nhịp điệu chỉ ra rằng chuyển hóa không chỉ phụ thuộc vào tổng số calo nạp vào mà còn phụ thuộc chặt chẽ vào thời điểm ăn [3], [8]. Ngay cả khi mức năng lượng nạp vào mỗi ngày là như nhau, việc dồn ăn vào pha không hoạt động (chiều muộn và ban đêm) vẫn dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ béo phì [6], [8].

Một hiểu lầm khác là có thể ăn sáng vào bất kỳ giờ nào tùy thích vào các ngày cuối tuần để bù đắp giấc ngủ. Nghiên cứu qua ứng dụng theo dõi cho thấy, những thay đổi ngẫu nhiên về giờ ăn sáng từ ngày này sang ngày khác hoặc kéo dài khung giờ ăn uống quá rộng trong suốt 24 giờ sẽ gây gián đoạn nhịp sinh học và phá vỡ cân bằng nội môi chuyển hóa [3]. Thói quen thay đổi giờ ăn sáng đột ngột khiến bữa ăn rơi vào thời điểm sinh học dưới mức tối ưu, góp phần dẫn đến các bệnh lý chuyển hóa [3]. Ngoài ra, việc kéo dài cửa sổ ăn uống suốt ngày đêm tương tự như việc đồng hồ trung ương bị tiếp xúc với ánh sáng kéo dài liên tục, làm gián đoạn các quá trình chuyển hóa vốn chỉ diễn ra trong thời gian nhịn ăn qua đêm, chẳng hạn như quá trình oxy hóa axit béo [3].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với giờ ăn sáng

Mặc dù việc ăn sáng sớm mang lại nhiều lợi ích cho phần lớn dân số, một số nhóm người cần có cách tiếp cận thận trọng và cá nhân hóa:

Người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 hoặc rối loạn dung nạp đường: Việc bỏ bữa sáng đã được chứng minh làm tăng vọt đường huyết sau các bữa ăn tiếp theo [5]. Do đó, người bệnh cần duy trì bữa sáng đều đặn theo khung giờ ổn định để tránh biến động đường huyết nguy hiểm. Tuy nhiên, người đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh giờ tiêm và khẩu phần tương thích với giờ ăn.

Người làm việc theo ca kíp (shift workers): Nghiên cứu chỉ ra rằng người làm ca đêm thường xuyên bị đảo lộn giờ ngủ và giờ ăn, dẫn đến tình trạng sai lệch nhịp sinh học và dễ phát sinh thói quen ăn uống vào nửa đêm [5]. Nhóm này có nguy cơ cao phát triển bệnh đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa [5]. Những người làm việc lệch ca cần có chiến lược điều chỉnh dinh dưỡng chuyên biệt dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế thay vì áp dụng máy móc khung giờ của người làm việc ban ngày thông thường.

Người có bệnh lý dạ dày hoặc rối loạn tiêu hóa mạn tính: Việc để bụng quá đói vào buổi sáng hoặc thay đổi giờ ăn thất thường có thể kích thích tăng tiết dịch vị bất thường, làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau dạ dày.

Gợi ý áp dụng thực tế: Thiết lập khung giờ và phân bổ bữa ăn

Để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất dựa trên các bằng chứng khoa học hiện có, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau vào đời sống hàng ngày:

  • Thời điểm nạp năng lượng: Nên ăn sáng trong khoảng 1 đến 2 giờ sau khi thức dậy, lý tưởng nhất là trong khoảng từ 6h30 đến 8h30 sáng tùy thuộc vào giờ bạn bắt đầu ngày mới. Tránh trì hoãn bữa sáng quá muộn khiến cơ thể bỏ lỡ đỉnh kích hoạt chuyển hóa tự nhiên của hormone cortisol [2].
  • Duy trì tính nhất quán: Hãy cố gắng ăn sáng vào một khung giờ cố định mỗi ngày, kể cả vào ngày nghỉ cuối tuần [3]. Tính đều đặn này giúp các cơ quan tiêu hóa chuẩn bị sẵn men tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất đạt hiệu suất cao nhất [3].
  • Tăng tỷ trọng năng lượng cho nửa đầu ngày: Hãy biến bữa sáng thành một bữa ăn đầy đủ và chất lượng hơn thay vì chỉ ăn qua loa rồi dồn năng lượng vào bữa tối [1]. Nghiên cứu cho thấy mô hình tập trung nhiều calo hơn vào buổi sáng và giảm bớt vào buổi tối (ví dụ 50% calo cho bữa sáng, 30% cho bữa trưa và 20% cho bữa tối) hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch - chuyển hóa vượt trội [7].
  • Thu hẹp cửa sổ ăn uống trong ngày: Hạn chế ăn vặt rải rác kéo dài suốt đêm để duy trì thời gian nhịn ăn qua đêm thích hợp, tạo điều kiện cho cơ thể thực hiện quá trình oxy hóa chất béo tự nhiên [3]. Đồng thời, tránh ăn bữa tối quá gần giờ đi ngủ khi nồng độ melatonin bắt đầu tăng cao [2].
  • Kết hợp vận động phù hợp: Bên cạnh việc ăn sáng đúng giờ, việc bổ sung hoạt động thể chất vào buổi chiều cũng được ghi nhận giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn ở những người có vấn đề về chuyển hóa [3].

Nuôi dưỡng cơ thể đúng thời điểm cũng quan trọng không kém việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Việc bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn sáng cân bằng trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy là bước đi thiết thực giúp đồng bộ hóa các nhịp điệu sinh học nội tại. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì lối sống điều độ và chủ động trao đổi với bác sĩ chuyên khoa nếu bạn có bệnh lý chuyển hóa nền cần điều chỉnh phác đồ dinh dưỡng riêng biệt.