Nhiều người có thói quen lót dạ một bát mì, đồ ngọt hoặc đồ ăn nhanh vào đêm muộn sau nhiều giờ làm việc căng thẳng. Dù bụng đã nạp đủ năng lượng, cảm giác đói cồn cào và thèm ăn dường như không thuyên giảm mà còn dữ dội hơn vào sáng hôm sau. Câu hỏi đặt ra là việc ăn uống lệch nhịp sinh học này tác động cụ thể ra sao tới các tín hiệu nội tiết chỉ huy cơn thèm ăn của cơ thể?
Ăn tối muộn làm đảo lộn cân bằng giữa hai hormone điều hòa cơn đói là leptin và ghrelin [1]. Sự thay đổi này làm tăng tỷ lệ ghrelin trên leptin, khiến não bộ liên tục nhận tín hiệu thúc đẩy thèm ăn, giảm cảm giác no và trực tiếp giảm lượng calo tiêu hao trong ngày [1].
Hai cán cân kiểm soát cơn đói và cảm giác no
Cơ thể con người kiểm soát hành vi ăn uống thông qua trung tâm điều hòa tại nhân cung của vùng dưới đồi thuộc não bộ [2]. Hai nhân tố giữ vai trò đối kháng trực tiếp trong cơ chế này là leptin và ghrelin [3].
Leptin phần lớn được sản xuất bởi các mô mỡ trắng, có nhiệm vụ ức chế cơn thèm ăn ở vùng dưới đồi, thúc đẩy tiêu hao năng lượng và ngăn chặn tổng hợp mỡ dự trữ [4]. Leptin phản ứng nhanh chóng với tình trạng thiếu hụt hoặc dư thừa calo trong cơ thể [2]. Ngược lại, ghrelin được tiết ra chủ yếu từ dạ dày khi đói, kích thích giải phóng hormone tăng trưởng và gia tăng cảm giác đói cồn cào [3, 5]. Ghrelin kích hoạt hệ thống thần kinh tạo cảm giác thèm ăn thông qua enzyme AMPK, kéo dài tác động kích thích thèm ăn suốt nhiều giờ [4]. Ở trạng thái khỏe mạnh bình thường, nồng độ ghrelin và leptin đều tăng trong lúc ngủ ban đêm để ngăn cơ thể thức giấc vì đói, sau đó ghrelin giảm dần về cuối đêm [2].
Ăn muộn làm nghiêng cán cân ghrelin và leptin như thế nào?
Thời điểm nạp thức ăn trong ngày có sức ảnh hưởng mạnh mẽ tới nồng độ các hormone này. Khi chuyển bữa ăn sang thời điểm muộn trong ngày, nồng độ ghrelin lúc đói vào buổi tối tăng cao, trong khi leptin giảm đi [5]. Điều này tạo ra tỷ lệ ghrelin trên leptin (GLR) tăng vọt, gây ra cảm giác đói cồn cào và làm suy giảm sự thỏa mãn sau khi ăn [5].
Nghiêm trọng hơn, tỷ lệ ghrelin trên leptin gia tăng không chỉ thôi thúc phản xạ nạp năng lượng sinh học đơn thuần mà còn kích hoạt mạnh mẽ hệ thống tưởng thưởng của não bộ [5]. Ghrelin làm tăng giá trị kích thích của các hình ảnh đồ ăn và thôi thúc vùng viền não bộ tìm kiếm thức ăn khoái cảm [5]. Đồng thời, sự suy giảm hoạt tính leptin làm mất đi rào cản ức chế giải phóng dopamine tại thể vân bụng, khiến não bộ thèm muốn thức ăn mãnh liệt hơn [5].
Bằng chứng thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ
Tác động tiêu cực của việc ăn muộn đã được chứng minh qua thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo công bố năm 2022 trên người thừa cân và béo phì (mã thử nghiệm lâm sàng ClinicalTrials.gov NCT02298790) [1]. Nghiên cứu này đối chứng nghiêm ngặt lượng dinh dưỡng nạp vào, mức độ vận động thể chất, thời lượng giấc ngủ và cường độ tiếp xúc ánh sáng [1].
Kết quả cho thấy việc ăn muộn làm tăng mạnh cảm giác đói với p < 0,0001 [1]. Tỷ lệ ghrelin trên leptin tăng lên rõ rệt cả trong thời gian thức (p < 0,0001) và trong toàn bộ chu kỳ 24 giờ (p = 0,006) [1]. Bên cạnh việc kích thích cơn đói, ăn muộn còn làm suy giảm mức tiêu hao năng lượng lúc thức (p = 0,002) và giảm nhiệt độ cơ thể lõi trong 24 giờ (p = 0,019) [1]. Phân tích biểu hiện gene tại mô mỡ chỉ ra ăn muộn làm biến đổi các con đường chuyển hóa lipid gồm tín hiệu p38 MAPK, tín hiệu TGF-beta, thụ thể tyrosine kinase và cơ chế tự thực bào, theo chiều hướng giảm phân giải mỡ và tăng tích tụ mỡ mới [1].
Mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ và hormone thèm ăn cũng được ghi nhận rõ. Một thử nghiệm chéo cho thấy hạn chế ngủ 2 đêm (4 giờ/đêm) làm giảm 18% leptin và tăng 28% ghrelin, khiến mức độ đói tăng 24% và thèm đồ ngọt, mặn tăng 45% (p = 0,02) [2]. Nghiên cứu năm 2023 trên 15 nam giới khỏe mạnh cân nặng bình thường (BMI: 23,3 +- 0,4 kg/m2) chỉ ra rằng mất ngủ nửa sau của đêm làm gia tăng rõ rệt nồng độ ghrelin và cảm giác thèm ăn, trong khi leptin không đổi [6].
Ý nghĩa chuyển hóa và giới hạn của các nghiên cứu
Các bằng chứng khoa học cho thấy thói quen ăn muộn không đơn thuần là vấn đề giờ giấc, mà tạo ra sự cộng hưởng đa cơ chế dẫn đến cân bằng năng lượng dương và làm tăng nguy cơ béo phì [1]. Tình trạng này khiến người ăn khuya dễ rơi vào vòng luẩn quẩn: càng ăn muộn càng nhanh đói, giảm đốt cháy calo nội tại và thúc đẩy mô mỡ tích tụ năng lượng dư thừa [1].
Tuy vậy, các bằng chứng cũng có những giới hạn nhất định. Thử nghiệm can thiệp ăn muộn năm 2022 tập trung trên nhóm người trưởng thành có tình trạng thừa cân hoặc béo phì [1]. Đối với trẻ em béo phì tiền dậy thì, nghiên cứu năm 2010 cho thấy nồng độ ghrelin sau ăn hồi phục về mức nền chỉ sau 3 giờ, làm tăng cảm giác thèm ăn sớm hơn so với trẻ bình thường [7]. Nghiên cứu năm 2022 cũng chỉ ra rằng tự kháng thể IgG kháng ghrelin và leptin tồn tại ở người trẻ (20 +- 2 tuổi), có liên quan đến tỷ lệ mỡ cơ thể và đặc điểm hành vi ăn uống [8]. Do đó, phản ứng hormone có thể biến thiên tùy theo độ tuổi, giới tính và cơ địa kháng hormone của từng người [2, 8].
Những hiểu lầm phổ biến về bữa ăn đêm
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần kiểm soát tổng lượng calo trong ngày thì việc ăn vào lúc 12 giờ đêm hay 6 giờ tối đều cho kết quả chuyển hóa như nhau. Thử nghiệm năm 2022 đã bác bỏ điều này khi kiểm soát lượng calo tương đồng (isocaloric) giữa các bữa, nhưng nhóm ăn muộn vẫn bị sụt giảm tiêu hao năng lượng và thay đổi biểu hiện gene tích mỡ [1].
Một ngộ nhận khác là nồng độ leptin ở người thừa cân luôn bị thiếu hụt nên họ mới nhanh đói. Thực tế, người béo phì thường có nồng độ leptin nền cao hơn người bình thường, nhưng cơ thể họ mất phản ứng sinh học bình thường với hormone này, gọi là hiện tượng kháng leptin [7, 8]. Do đó, việc ăn muộn kích hoạt tăng thêm ghrelin càng làm trầm trọng hóa sự rối loạn kiểm soát hành vi ăn uống [1, 8].
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người thừa cân, béo phì hoặc đang có kháng insulin cần hết sức tránh thói quen ăn tối muộn [1, 7]. Ở nhóm đối tượng này, sự kháng leptin và đáp ứng ghrelin bất thường khiến não bộ khó ghi nhận cảm giác no [7, 8].
Người thường xuyên làm việc ca đêm, người bị thiếu ngủ mạn tính hoặc ngủ muộn cũng là nhóm nguy cơ cao [5, 6]. Thiếu ngủ và thức khuya trực tiếp nâng cao nồng độ ghrelin lưu hành, thúc đẩy ham muốn tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế và muối [5, 6]. Người đang mắc đái tháo đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa cần duy trì giờ ăn cố định để tránh các rối loạn chuyển hóa lipid và thụ thể [1, 6].
Gợi ý áp dụng nhịp ăn uống khoa học trong đời sống
Để duy trì cán cân leptin và ghrelin ổn định, bạn nên sắp xếp bữa tối cách giờ đi ngủ ít nhất từ 3 đến 4 tiếng, tránh dồn năng lượng chính vào khung giờ sau 20 giờ [1, 5]. Việc này giúp cơ thể hoàn thành giai đoạn tiêu hóa và tạo điều kiện cho leptin giữ mức ổn định ngăn chặn cơn đói trong đêm [2].
Nên ưu tiên nạp các bữa ăn có thành phần cân bằng giữa đạm, chất xơ và hạn chế carbohydrate tinh chế vào buổi tối để tránh gây tăng tỷ lệ ghrelin trước khi ngủ [4, 5]. Đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm và tránh thức khuya nửa sau của đêm để ngăn chặn đợt tăng vọt ghrelin bất thường [5, 6]. Khi có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tiêu hóa, người bệnh nên tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ để thiết lập giờ ăn phù hợp nhất.
Giữ đúng nhịp sinh học cho bữa ăn tối là chìa khóa then chốt để bảo vệ sự cân bằng nội tiết tự nhiên của cơ thể. Bằng cách điều chỉnh bữa tối sớm hơn và ngủ đủ giấc, bạn sẽ kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả và hỗ trợ quá trình quản lý cân nặng bền vững.
