Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ hay đậu nành từ lâu đã là nguồn cung cấp đạm thực vật, chất xơ và khoáng chất quen thuộc trong bữa ăn của gia đình Việt. Tuy nhiên, không ít người sau khi ăn chè đậu hoặc các món hầm lại gặp tình trạng đầy hơi, khó tiêu hoặc nặng bụng, dẫn đến thói quen truyền tai nhau phải ngâm hạt đậu qua đêm trước khi chế biến. Thao tác ngâm này không chỉ đơn thuần giúp hạt nhanh mềm, tiết kiệm nhiên liệu nấu mà còn là một bước xử lý sinh hóa tự nhiên.

Liệu việc ngâm đậu qua đêm có thực sự loại bỏ được các hợp chất tự nhiên cản trở tiêu hóa hay không? Câu trả lời ngắn gọn là có: ngâm nước giúp hòa tan và rửa trôi một phần độc tố bề mặt, đồng thời kích hoạt các phản ứng làm giảm đáng kể nồng độ axit phytic (phytate) và lectin. Dẫu vậy, để vô hiệu hóa gần như hoàn toàn các chất này, ngâm hạt mới chỉ là điều kiện cần, còn bước gia nhiệt nấu chín kỹ sau đó mới là điều kiện đủ.

Cơ chế tự vệ của thực vật và "chất kháng dinh dưỡng"

Để hiểu vì sao cần ngâm đậu, trước hết cần nhìn nhận bản chất sinh học của các loại hạt. Trong tự nhiên, hạt đậu chứa đựng toàn bộ mầm sống của cây con, do đó chúng phát triển hệ thống phòng thủ hóa học để tránh bị nấm mốc tấn công hoặc bị động vật ăn trước khi kịp nảy mầm. Những hợp chất tự vệ này trong dinh dưỡng học được xếp vào nhóm "chất kháng dinh dưỡng", tiêu biểu nhất là phytate (axit phytic) và lectin.

Axit phytic đóng vai trò là kho dự trữ phốt pho tự nhiên của hạt đậu. Tuy nhiên, cấu trúc của axit phytic có ái lực liên kết rất mạnh với các ion kim loại quan trọng trong đường ruột như sắt, kẽm, canxi và magie [1]. Khi liên kết diễn ra, nó tạo thành các phức hợp muối phytate không hòa tan, khiến cơ thể người không thể hấp thu được các vi chất này [2]. Ngoài ra, phytate còn bị chỉ ra là nguyên nhân làm giảm khả năng tiêu hóa protein của một số loại đậu [3].

Trong khi đó, lectin là nhóm protein liên kết carbohydrate (glycoprotein) có tính bám dính cao [3]. Khi đi vào hệ tiêu hóa mà chưa bị phá hủy, lectin có thể dễ dàng bám vào các tế bào biểu mô lót thành ruột non [3]. Sự kết dính này cản trở khả năng hấp thu dinh dưỡng của niêm mạc ruột và trong các thí nghiệm động vật, nó đã làm suy giảm tốc độ tăng trưởng [3]. Hơn thế, lectin còn có khả năng kết dính các tế bào hồng cầu, gây ra hiện tượng ngưng kết hồng cầu [3]. Do đó, việc loại bỏ hoặc làm biến tính lectin và phytate là yêu cầu bắt buộc trước khi tiêu thụ thực phẩm từ đậu.

Cơ chế loại bỏ phytate và lectin khi ngâm hạt trong nước

Quá trình ngâm hạt qua đêm trong nước tạo ra hai tác động đồng thời: cơ chế khuếch tán thẩm thấu và cơ chế hoạt hóa enzyme nội sinh.

Đầu tiên là sự thẩm thấu và hòa tan: khi ngâm trong nước, vỏ hạt hút ẩm, trương nở và làm mềm các mô tế bào. Nhiều chất kháng dinh dưỡng dạng tự do hoặc tan trong nước sẽ bị rò rỉ và khuếch tán ra môi trường nước bên ngoài [2]. Đối với lectin, một phần các protein này có thể hòa tan và trôi vào nước ngâm [4].

Thứ hai là sự kích hoạt chuyển hóa mầm: hạt đậu khô ở trạng thái ngủ đông có hàm lượng enzyme phytase nội sinh rất thấp hoặc không hoạt động. Khi tiếp xúc với nước đủ lâu, hạt nhận tín hiệu sinh học chuẩn bị nảy mầm. Tín hiệu này kích hoạt enzyme phytase tự nhiên bẻ gãy các liên kết este phosphat của axit phytic để giải phóng phốt pho và khoáng chất tự do cho cây con phát triển. Nhờ đó, hàm lượng phytate tự do bị phân giải một phần đáng kể ngay trong thời gian ngâm [5].

Bằng chứng khoa học: Ngâm nước tác động thế nào đến axit phytic?

Hiệu quả giảm axit phytic qua quá trình ngâm đã được nhiều nhóm nghiên cứu đo lường chi tiết trên các giống cây họ đậu khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 1989 trên các giống lai giữa đậu muồng đen và đậu xanh (black gram x mung bean) cho thấy hạt thô ban đầu chứa 697 đến 750 mg axit phytic trên 100g hạt [5]. Khi tiến hành ngâm nước trong 18 giờ, lượng axit phytic đã giảm từ 31% đến 37% [5]. Nghiên cứu này ghi nhận thời gian ngâm càng kéo dài thì mức độ loại bỏ phytate càng cao [5]. Đáng chú ý hơn, khi đem hạt đã ngâm đi nấu, mức độ hao hụt phytate vượt trội hơn hẳn so với việc nấu trực tiếp hạt khô chưa ngâm, đồng thời nấu bằng nồi áp suất cho hiệu quả giảm độc chất cao hơn nấu thông thường [5].

Một nghiên cứu năm 1991 khảo sát trên các loại đậu gồm đậu ngự/đậu cô ve (Phaseolus vulgaris giống Tortola và Coscorron), đậu lăng (Laird) và đậu gà (California-INIA) [6]. Các tác giả đã ngâm đậu trong dung dịch chứa 0,03% Na2 EDTA trong 16 giờ rồi đem nấu [6]. Kết quả cho thấy phương pháp ngâm đã giảm lượng axit phytic ở giống đậu Tortola từ 2,99 mg/100g xuống còn 1,64 mg/100g [6]. Quá trình chế biến này đồng thời làm tăng mạnh độ tiêu hóa protein ở tất cả các loại hạt, trong đó đậu gà ghi nhận mức tăng từ 54,7% lên tới 94,9% [6].

Nghiên cứu năm 2014 trên hạt đậu lupin trắng (Lupinus albus L.) đã áp dụng kỹ thuật khử đắng gồm nấu và ngâm kéo dài đến 144 giờ [7]. Kết quả chỉ ra axit phytic có thể bị loại bỏ tới 71,4% [7]. Phương pháp ngâm trong nước cất ở 55 độ C với thời gian dài chứng minh hiệu quả giảm phytate tốt nhất [7]. Ngoài ra, việc ngâm trong dung dịch natri bicacbonat (baking soda) 0,5% tạo ra sản phẩm được đánh giá cảm quan ưa chuộng nhất [7]. Dù vậy, nghiên cứu cũng ghi nhận sự sụt giảm từ 5,7% đến 75,7% của các khoáng chất như canxi, phốt pho, kẽm, sắt, magie và mangan do khuếch tán ra nước [7].

Tuy nhiên, không phải mọi loại đậu đều giảm phytate chỉ bằng thao tác ngâm nước lã thông thường. Một nghiên cứu năm 2018 trên các loại đậu xung (pulses) của Canada gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, đậu tằm và đậu cô ve cùng đậu nành ghi nhận hàm lượng axit phytic dao động từ 8,55 đến 22,85 mg/g, trong đó đậu nành thô chứa lượng cao nhất là 22,91 mg/g [4]. Kết quả phân tích cho thấy việc ngâm hạt trong nước cất đơn thuần làm giảm đáng kể oxalat tổng và oxalat hòa tan, làm giảm một phần nhỏ lectin nhưng không có tác động đáng kể lên axit phytic [4]. Phải đến khi trải qua quá trình nấu nhiệt, hàm lượng các chất kháng dinh dưỡng mới giảm mạnh mẽ [4].

Ngâm kết hợp nhiệt độ: "Đòn kép" loại bỏ lectin và tăng hấp thu đạm

Nếu như axit phytic tương đối bền vững và cần sự kết hợp giữa enzyme hoặc nhiệt độ để bẻ gãy, thì lectin lại thể hiện sự nhạy cảm rõ rệt trước tác động nhiệt ẩm.

Nghiên cứu năm 2018 tại Canada chỉ ra rằng đậu nành thô chứa lượng lectin rất cao, lên đến 692,8 HU/mg, các loại đậu khác chứa từ 87,69 đến 88,59 HU/mg, và các loại đậu xung khác dao động từ 2,73 đến 11,07 HU/mg [4]. Khi chỉ ngâm trong nước cất, hàm lượng lectin giảm từ 0,11% đến 5,18% [4]. Sự suy giảm này tuy có ý nghĩa thống kê nhưng chưa đủ an toàn để tiêu thụ trực tiếp. Nghiên cứu kết luận rằng bước nấu nhiệt tiếp theo mới là yếu tố quyết định để làm giảm sâu nồng độ lectin [4].

Bản chất của lectin và các chất ức chế men tiêu hóa (như chất ức chế trypsin) là protein [3], [2]. Dưới tác động của nhiệt độ sôi trong quá trình nấu chín, cấu trúc bậc ba và bậc bốn của chuỗi polypeptide bị biến tính hoàn toàn, làm mất hoạt tính sinh học [2]. Nghiên cứu năm 2014 trên hạt đậu cọc rào châu Phi (Sphenostylis stenocarpa) xác nhận việc đun sôi và rang giúp làm giảm các chất ức chế trypsin, phytate và tannin nhờ cơ chế kép: hòa tan rò rỉ vào nước sôi và biến tính phân tử protein dưới nhiệt độ cao [2]. Nghiên cứu năm 1991 cũng ghi nhận quá trình xử lý nhiệt sau ngâm làm giảm ít nhất 50% hoạt tính của các chất ức chế trypsin ở đậu cô ve, đậu lăng và đậu gà [6].

Nghiên cứu năm 2015 trên hạt cây họ đậu ít phổ biến Parkia roxburghii đã kiểm nghiệm nhiều phương pháp xử lý như ngâm kết hợp hấp áp suất (autoclaving) với nước, tro, baking soda hoặc đường, sấy nhiệt khô và lên men [8]. Toàn bộ các phương pháp này đều làm giảm đáng kể phytate, lectin, saponin và các chất ức chế trypsin, chymotrypsin [8]. Nhờ việc loại bỏ các tác nhân cản trở, độ tiêu hóa protein của hạt đã tăng từ 9% đến 20%, và độ tiêu hóa tinh bột tăng vọt từ 75% đến 254% [8].

Nghiên cứu năm 2009 trên 19 kiểu gen đậu lăng tại Canada bổ sung thêm một khía cạnh cơ học: bóc vỏ hạt trước khi nấu giúp giảm hơn 50% tổng lượng axit phytic, giúp cải thiện khả năng hấp thu khoáng chất ở những vùng có tỷ lệ suy dinh dưỡng vi chất cao [1].

Hiểu lầm thường gặp khi xử lý đậu

Một sai lầm phổ biến là nhiều người tận dụng luôn nước ngâm đậu để nấu canh hoặc nấu chè vì nghĩ rằng nước ngâm chứa nhiều chất bổ dưỡng phai ra. Các nghiên cứu đã chứng minh nước ngâm chính là nơi chứa các chất kháng dinh dưỡng bị rò rỉ ra ngoài, bao gồm oxalat hòa tan, saponin và một phần lectin [4], [5], [2]. Nếu giữ lại nước ngâm, các chất này sẽ hấp thu ngược trở lại món ăn.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm ngâm đậu thật lâu (trên 24 giờ ở nhiệt độ phòng) thì không cần nấu kỹ. Dữ liệu khoa học cho thấy ngâm thông thường chỉ làm giảm một phần nhỏ lectin (từ 0,11% đến 5,18%) [4]. Hạt đậu nếu không được nấu sôi đủ nhiệt vẫn có thể gây ngộ độc đường ruột do lectin chưa bị biến tính [3].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng mọi loại đậu đều chứa lượng chất kháng dinh dưỡng như nhau. Nghiên cứu thực tế cho thấy sự chênh lệch rất lớn: đậu nành thô chứa tới 692,8 HU/mg lectin và 22,91 mg/g axit phytic, cao hơn gấp nhiều lần so với các loại đậu lăng trồng tại Saskatchewan vốn có hàm lượng phytate tự nhiên rất thấp, chỉ từ 2,5 đến 4,4 mg/g [4], [1].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Mặc dù chất kháng dinh dưỡng ở mức độ vừa phải đôi khi mang lại một số đặc tính chống oxy hóa, một số nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt chú ý đến khâu ngâm và nấu chín đậu:

  • Người bị thiếu máu do thiếu sắt, người thiếu kẽm hoặc loãng xương: Vì axit phytic tạo phức không tan với sắt, kẽm, canxi và magie, làm ức chế hấp thu khoáng chất qua thành ruột [1], [3], [2].
  • Người có hội chứng ruột kích thích hoặc viêm loét tiêu hóa: Khả năng bám dính của lectin lên các tế bào biểu mô ruột có thể kích thích niêm mạc, gây tổn thương nhẹ hoặc gây rối loạn nhu động ruột [3].
  • Trẻ nhỏ và người cao tuổi có hệ tiêu hóa yếu: Hoạt tính của men tiêu hóa ở nhóm này thường nhạy cảm, dễ bị ảnh hưởng bởi chất ức chế trypsin tồn dư, dẫn đến giảm hấp thu đạm [3], [6].

Lưu ý rằng những thông tin trên không thay thế cho phác đồ điều trị hay tư vấn y khoa; người đang có bệnh lý tiêu hóa mãn tính hoặc thiếu hụt khoáng chất nghiêm trọng nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Hướng dẫn ngâm và chế biến đậu đúng cách tại nhà

Để tối ưu hóa hàm lượng dinh dưỡng và triệt tiêu tối đa các chất cản trở hấp thu, quy trình chế biến đậu tại gia đình nên tuân thủ các bước khoa học sau:

  • Thời gian ngâm: Ngâm đậu trong nước sạch từ 8 đến 18 giờ (qua đêm) [5]. Với các loại hạt vỏ dày, thời gian ngâm 16-18 giờ giúp loại bỏ phytate hiệu quả hơn [5], [6].
  • Môi trường ngâm: Có thể thêm một nhúm nhỏ muối hoặc một lượng nhỏ baking soda (natri bicacbonat khoảng 0,5%) vào nước ngâm để hỗ trợ làm mềm hạt và tăng cảm quan món ăn [7], [8]. Nếu thời tiết nóng nực, nên để âu ngâm vào ngăn mát tủ lạnh để tránh hạt bị chua thiu hoặc nhiễm khuẩn.
  • Xử lý sau ngâm: Luôn luôn đổ bỏ toàn bộ phần nước ngâm, sau đó xả lại hạt dưới vòi nước chảy để rửa trôi lượng lectin, oxalat và phytate đã hòa tan [4], [2].
  • Phương pháp nhiệt: Sau khi ngâm, tiến hành luộc sôi hoặc hầm chín. Sử dụng nồi áp suất mang lại hiệu quả phá vỡ các chất kháng dinh dưỡng cao hơn so với nấu sôi ở nồi hở thông thường [5]. Đun sôi kỹ giúp vô hiệu hóa hoàn toàn lectin và chất ức chế men tiêu hóa [4], [2].
  • Bóc vỏ hoặc ủ mầm: Với một số loại đậu như đậu ván, đậu xanh hay đậu lăng, việc chà xát loại bỏ vỏ ngoài hoặc cho hạt nảy mầm ngắn ngày trước khi nấu sẽ giúp giảm thêm lượng phytate tự nhiên [1], [5].

Ngâm đậu qua đêm là một giải pháp ẩm thực truyền thống hoàn toàn có cơ sở khoa học vững chắc. Bằng cách kết hợp ngâm nước đủ thời gian, đổ bỏ nước ngâm và nấu sôi kỹ dưới nhiệt độ cao, bạn có thể biến các loại hạt họ đậu thành nguồn đạm và khoáng chất thơm ngon, lành mạnh và an toàn cho hệ tiêu hóa của cả gia đình.