Nhiều người có thói quen ngâm gạo lứt vài tiếng hoặc qua đêm trước khi nấu cháo để hạt gạo mềm, nhanh chín hơn. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc liệu việc ngâm hạt trong nước ấm có thực sự giúp loại bỏ axit phytic – chất kháng dinh dưỡng cản trở hấp thu vi chất – hay không.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có, nhưng mức độ suy giảm phụ thuộc rất lớn vào nhiệt độ nước ngâm và thời gian kích thích hạt nảy mầm. Khi đạt nhiệt độ và độ ẩm phù hợp, enzyme tự nhiên bên trong hạt sẽ được đánh thức để bẻ gãy liên kết của chất kháng dinh dưỡng này.
Axit phytic là gì và cản trở hấp thu khoáng chất ra sao?
Axit phytic (hay phytate) là dạng dự trữ phốt pho tự nhiên có trong các loại hạt ngũ cốc [1]. Trong hạt gạo lứt, lớp cám nguyên bản chứa lượng lớn axit phytic cùng nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ [1, 4]. Dù mang đặc tính chống oxy hóa nhất định, hợp chất này lại được xếp vào nhóm chất kháng dinh dưỡng điển hình [2, 4].
Cơ chế gây cản trở của axit phytic nằm ở phản ứng tạo phức chelate không tan với các cation khoáng chất mang điện tích hai [2]. Khi đi vào hệ tiêu hóa của con người, axit phytic nhanh chóng liên kết chặt chẽ với các vi chất thiết yếu như kẽm, sắt, magiê và canxi [2]. Hỗn hợp kết tủa này không thể hòa tan trong dịch ruột, làm suy giảm rõ rệt khả năng hấp thu và đồng hóa các khoáng chất quan trọng này [1, 2].
Cơ chế kích hoạt phytase từ nước ấm và nảy mầm
Để giải phóng các khoáng chất bị khóa chặt, cần có sự tham gia của phytase – nhóm enzyme xúc tác quá trình thủy phân các liên kết este phốt phát của axit phytic [3]. Enzyme phytase chuyển hóa axit phytic thành myo-inositol và các phốt phát vô cơ, từ đó làm mất khả năng giữ chặt khoáng chất của chất này [1, 4].
Enzyme phytase vốn tồn tại ở trạng thái nghỉ trong hạt khô và chỉ bắt đầu được kích hoạt mạnh mẽ khi hạt tiếp xúc với nước và bước vào quá trình nảy mầm [1]. Đặc biệt, phytase trong gạo lứt có khả năng chịu nhiệt tương đối tốt và hoạt tính của nó thay đổi rõ rệt theo nhiệt độ môi trường ngâm [1]. Do đó, việc duy trì nhiệt độ nước ấm thích hợp trong nhiều giờ đóng vai trò như chiếc chìa khóa kích hoạt enzyme nội sinh này phân giải phytate [1].
Các nghiên cứu nói gì về nhiệt độ ngâm gạo lứt?
Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá chi tiết ảnh hưởng của nhiệt độ ngâm đến hoạt tính enzyme phytase và hàm lượng axit phytic trong gạo lứt nảy mầm [1]. Kết quả thử nghiệm chỉ ra rằng hoạt tính enzyme phytase trong hạt gạo đạt đỉnh cao nhất ở mốc nhiệt độ 50 độ C [1]. Sau 36 giờ ngâm liên tục, hoạt tính phytase tăng lên đáng kể ở nhiệt độ 50 độ C và hàm lượng axit phytic giảm đi rõ rệt so với mức xử lý ở 30 độ C [1].
Nghiên cứu năm 2021 cũng tính toán lượng kẽm hấp thu tổng thể hàng ngày (TAZ) và nhận thấy chỉ số này ở gạo lứt nảy mầm cao hơn hẳn so với hạt gạo chưa ngâm [1]. Hạt gạo lứt được kích thích nảy mầm ở 50 độ C mang lại giá trị TAZ cao hơn đáng kể so với mức ngâm ở 30 độ C, dù tổng lượng kẽm thô ban đầu giữa các mức nhiệt không thay đổi [1].
Ở chiều ngược lại, nghiên cứu năm 2008 cho thấy nếu chỉ ngâm gạo lứt nguyên hạt ở nhiệt độ phòng 25 độ C trong 24 giờ thì hiệu quả loại bỏ axit phytic rất thấp, chỉ đạt dưới 20% [4]. Khi kéo dài thời gian nảy mầm của gạo lứt ở 30 độ C, tỷ lệ loại bỏ axit phytic mới nâng dần từ mức 4% lên đến 60% [4]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2015 cũng ghi nhận việc kết hợp ngâm gạo lứt nguyên hạt ở 45 độ C trong 24 giờ cùng công nghệ đùn ép nhiệt độ cao đã giúp giảm hàm lượng axit phytic từ 740,09 mg/100g xuống còn 163,47 mg/100g, tương đương mức giảm 77% [5].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại
Mặc dù việc ngâm ấm và nảy mầm giúp giảm axit phytic, các dữ liệu nghiên cứu cũng chỉ ra những giới hạn cần lưu ý. Theo nghiên cứu năm 2008, phần lớn các quy trình ngâm xử lý ướt đối với gạo lứt đều gây thất thoát một phần chất khô và hao hụt khoảng 1% đến 20% lượng kẽm tự nhiên [4].
Bên cạnh đó, việc giảm axit phytic không phải lúc nào cũng dẫn tới sự gia tăng tương ứng của khoáng chất hòa tan trong thử nghiệm in vitro. Thử nghiệm năm 2008 chỉ ra rằng quá trình lên men và nảy mầm không làm tăng đáng kể độ hòa tan của kẽm trong ống nghiệm, có thể do kẽm tiếp tục tạo phức với các thành phần thực phẩm khác chưa được phân giải [4]. Vì vậy, việc giảm chất kháng dinh dưỡng là điều kiện cần nhưng chưa đủ để đảm bảo toàn bộ vi chất được giải phóng tối đa.
Những hiểu lầm thường gặp khi nấu cháo gạo lứt
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ngâm gạo lứt trong nước lạnh khoảng 1-2 tiếng trước khi ninh cháo là đã loại bỏ hoàn toàn axit phytic. Các bằng chứng thực nghiệm cho thấy việc ngâm hạt gạo nguyên vẹn ở nhiệt độ phòng 25 độ C suốt 24 giờ chỉ giảm được dưới 20% axit phytic [4]. Ngâm chớp nhoáng với nước lạnh gần như không đủ thời gian hay nhiệt độ để kích hoạt enzyme phytase.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cho rằng chất xơ trong cám gạo lứt mới là thủ phạm chính cản trở hấp thu sắt. Một nghiên cứu năm 2000 về tính khả dụng sinh học của sắt trong gạo đã chỉ ra rằng khi thủy phân hoàn toàn axit phytic bằng enzyme phytase, độ khả dụng của sắt đạt mức tương đương nhau (khoảng 25,30% đến 28,20%) bất kể mẫu gạo có phối trộn thêm cám hay không [6]. Phân tích hồi quy xác nhận chính axit phytic chứ không phải chất xơ là nguyên nhân chính gây ức chế hấp thu vi chất sắt [6].
Ai nên thận trọng khi dùng nhiều gạo lứt?
Những người đang gặp tình trạng thiếu máu do thiếu sắt hoặc có nguy cơ thiếu kẽm (phụ nữ mang thai, trẻ em trong độ tuổi phát triển nhanh) cần chú ý cách chế biến gạo lứt cẩn thận. Nếu sử dụng gạo lứt chưa qua xử lý ngâm nảy mầm đúng cách, axit phytic có thể cản trở nghiêm trọng quá trình hấp thu vi chất từ chế độ ăn hàng ngày [1, 6].
Những người có tiền sử loãng xương hoặc khả năng tạo xương kém cũng cần lưu ý về phytate. Một nghiên cứu năm 2014 sử dụng chiết xuất gạo lứt được giảm phytate bằng vi khuẩn Lactobacillus sakei Wikim001 ghi nhận chiết xuất này giúp tăng sinh tế bào SaOS-2 lên 136%, tăng hoạt tính kiềm phosphatase lên 129% và giảm tạo hủy cốt bào từ tủy xương tới gần 60% [3]. Do phytate có liên kết phức tạp với chuyển hóa khoáng, người mắc các bệnh lý liên quan đến chuyển hóa khoáng chất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần.
Cách áp dụng ngâm gạo lứt tại nhà hiệu quả
Để nấu cháo gạo lứt giàu dinh dưỡng và giảm tối đa chất kháng dinh dưỡng, người nội trợ có thể áp dụng các bước thực nghiệm đơn giản:
Nhiệt độ và thời gian ngâm: Nên ngâm gạo lứt với nước ấm khoảng 45-50 độ C, duy trì trong các dụng cụ giữ nhiệt sạch sẽ [1, 5]. Thời gian ủ ấm có thể kéo dài từ 24 đến 36 giờ để kích hoạt tối đa enzyme phytase tự nhiên trước khi đưa vào ninh cháo [1, 3].
Kích thích nảy mầm: Để giảm axit phytic tới 60%, có thể ủ hạt gạo lứt ẩm ở mức nhiệt khoảng 30 độ C trong thời gian dài hơn để hạt nứt nanh nảy mầm [4]. Khi mầm nhú ra, lượng phốt pho dự trữ bị bẻ gãy mạnh mẽ để phục vụ cây con phát triển [2].
Kết hợp thực phẩm: Để khắc phục tình trạng ức chế hấp thu sắt từ gạo lứt, nghiên cứu năm 2000 khuyến nghị người tiêu dùng nên kết hợp gạo lứt cùng các thực phẩm giúp cải thiện khả năng hấp thu sắt như thịt, rau củ hoặc trái cây giàu vitamin [6]. Nấu cháo gạo lứt kết hợp cùng thịt bò, thịt nạc hoặc các loại rau xanh sẽ giúp tối ưu hóa giá trị vi chất cho cơ thể [6].
Tóm lại, ngâm gạo lứt bằng nước ấm đúng cách thực sự là giải pháp khoa học giúp giảm đáng kể lượng axit phytic và tăng khả dụng sinh học của khoáng chất [1]. Người tiêu dùng nên chủ động áp dụng các bước ngâm ấm hoặc ủ mầm hợp lý, đồng thời phối hợp đa dạng thực phẩm để mang lại bữa ăn an toàn và trọn vẹn dinh dưỡng.
