Ngũ cốc nguyên hạt có làm giảm huyết áp? Bằng chứng từ can thiệp

Tăng huyết áp là một trong những mối đe dọa thầm lặng lớn nhất đối với sức khỏe tim mạch hiện nay. Rất nhiều người băn khoăn liệu việc thay đổi những thói quen ăn uống nhỏ hàng ngày, chẳng hạn như chuyển từ cơm trắng hay bánh mì trắng sang các loại ngũ cốc nguyên hạt, có thực sự giúp ổn định huyết áp hay không.

Các thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng lâm sàng xác nhận rằng việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn hàng ngày mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc hỗ trợ hạ huyết áp. Không chỉ dừng lại ở các phỏng đoán lý thuyết, nhiều dữ liệu can thiệp thực tế cho thấy loại thực phẩm này tác động tích cực đến cả huyết áp tâm thu lẫn huyết áp tâm trương.

Cơ chế tác động của ngũ cốc nguyên hạt lên hệ mạch

Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại toàn bộ cấu trúc tự nhiên gồm cám, mầm và nội nhũ. Nhờ đó, chúng cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào, các hợp chất sinh học và các khoáng chất thiết yếu tham gia trực tiếp vào việc kiểm soát áp lực dòng máu.

Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc khi đi vào ruột già sẽ trải qua quá trình lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), đặc biệt là propionate ^[1]. Các chất chuyển hóa này có khả năng gắn kết và kích hoạt thụ thể bề mặt tế bào như thụ thể bắt cặp protein G 41 (GPR41), từ đó kích thích sự giãn mạch và dẫn đến việc hạ huyết áp ^[2]. Ngoài ra, quá trình lên men thực vật còn làm tăng nồng độ enterolactone trong huyết thanh, góp phần bảo vệ thành mạch ^[1].

Bên cạnh đó, các polyphenol và dưỡng chất thực vật trong ngũ cốc nguyên hạt mang đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ ^[1]. Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt cùng các loại đậu đã được ghi nhận là có mối liên hệ nghịch với các phân tử kết dính tế bào đặc hiệu – vốn là các dấu ấn sinh học phản ánh tình trạng rối loạn chức năng nội mô ^[2]. Khi chức năng nội mô mạch máu được cải thiện và độ nhạy insulin tăng lên, sức cản ngoại vi của mạch máu giảm xuống, giúp huyết áp duy trì ở mức an toàn ^[1], ^[2].

Bằng chứng can thiệp hạ áp ở người trung niên

Tác động hạ huyết áp của ngũ cốc nguyên hạt đã được kiểm chứng qua các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên có thiết kế chặt chẽ trên nhóm người trung niên.

Một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng tiến hành năm 2010 đã tuyển chọn 233 người tình nguyện tuổi trung niên tương đối khỏe mạnh ^[3]. Sau giai đoạn khởi động kéo dài 4 tuần với chế độ ăn tinh chế, các tình nguyện viên được phân ngẫu nhiên vào nhóm đối chứng (ăn đồ tinh chế), nhóm ăn lúa mì nguyên hạt, hoặc nhóm phối hợp lúa mì và yến mạch nguyên hạt trong vòng 12 tuần với khẩu phần 3 phần ngũ cốc mỗi ngày ^[3]. Kết quả ghi nhận có 24 người rút lui và 3 người bị loại trừ ^[3]. Ở các nhóm tiêu thụ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, huyết áp tâm thu đã giảm đáng kể 6 mm Hg và áp lực mạch giảm 3 mm Hg so với nhóm đối chứng ^[3]. Mức giảm huyết áp tâm thu này được ước tính có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh động mạch vành từ 15% trở lên và giảm 25% nguy cơ đột quỵ ^[3].

Một nghiên cứu tiếp theo năm 2013 dựa trên chính thử nghiệm lâm sàng này đã phân tích sâu hơn về kích thước và nồng độ các phân lớp lipoprotein ^[4]. Can thiệp bằng 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giúp nâng lượng polysacarit không tinh bột lên mức khuyến nghị dinh dưỡng của Anh là 18 g/ngày (đạt 18,5 g ở nhóm lúa mì và 16,8 g ở nhóm lúa mì kết hợp yến mạch, so với 11,3 g ở nhóm đối chứng) ^[4]. Tuy nhiên, các can thiệp ngũ cốc nguyên hạt không làm thay đổi kích thước hay sự phân bố của các phân lớp lipoprotein ^[4]. Điều này chứng minh rằng tác dụng bảo vệ tim mạch chủ yếu của ngũ cốc nguyên hạt ở người trung niên diễn ra trực tiếp qua cơ chế hạ huyết áp thay vì biến đổi kích thước hạt mỡ máu ^[3], ^[4].

Hiệu quả đối với người thừa cân và béo phì

Những người gặp vấn đề về cân nặng thường có nguy cơ cao bị rối loạn huyết áp, và việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt đem lại những thay đổi rất cụ thể trên nhóm đối tượng này.

Một thử nghiệm lâm sàng đối chứng mù đôi, chéo phân chia ngẫu nhiên thực hiện năm 2016 trên 40 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì dưới 50 tuổi không có tiền sử bệnh tim mạch ^[5]. Những người tham gia trải qua hai giai đoạn ăn khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc tinh chế (tỷ lệ 50 g ngũ cốc trên mỗi 1000 kcal) kéo dài 8 tuần, cách nhau bởi 10 tuần xả ^[5]. Có 33 người (gồm 6 nam và 27 nữ, độ tuổi trung bình 39, chỉ số khối cơ thể trung bình 33,1 kg/m2) đã hoàn thành thử nghiệm ^[5]. Kết quả cho thấy mức giảm huyết áp tâm trương sau chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt là -5,8 mm Hg, vượt trội hơn hẳn so với mức giảm -1,6 mm Hg sau chế độ ăn tinh chế ^[5]. Mức cải thiện huyết áp tâm trương này cao gấp hơn 3 lần, đồng thời mức giảm huyết áp tâm trương có mối tương quan thuận với nồng độ adiponectin lưu hành trong huyết tương ^[5].

Năm 2018, một thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng lâm sàng kéo dài 10 tuần trên 75 phụ nữ thừa cân và béo phì cũng so sánh các nguồn chất xơ khác nhau ^[6]. Những người tham gia được chia vào ba chế độ ăn giảm cân: giàu ngũ cốc nguyên hạt, giàu rau quả, hoặc kết hợp cả hai ^[6]. Kết thúc can thiệp, mức giảm huyết áp tâm thu ở nhóm ăn ngũ cốc nguyên hạt cao hơn đáng kể so với nhóm ăn rau quả đơn thuần hoặc nhóm ăn kết hợp (p = 0,04) ^[6]. Ngoài ra, nhóm ngũ cốc nguyên hạt còn ghi nhận sự sụt giảm cân nặng, vòng eo, đường huyết lúc đói, chất béo trung tính và làm tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) tốt hơn ^[6].

Tác động ngắn hạn và dài hạn trên các nhóm dân số

Khả năng hỗ trợ hạ huyết áp của ngũ cốc nguyên hạt không chỉ xuất hiện trong các can thiệp dài hạn mà còn được ghi nhận ngay cả ở những khoảng thời gian can thiệp rất ngắn.

Một nghiên cứu chéo năm 2011 khảo sát tác động ngắn hạn của ngũ cốc nguyên hạt ở 14 người trưởng thành khỏe mạnh có cân nặng bình thường ^[7]. Những người tham gia tiêu thụ 48 g lúa mì nguyên hạt mỗi ngày (thông qua hai ổ bánh mì tròn) hoặc hai ổ bánh mì tinh chế đối chứng trong vòng 3 tuần ^[7]. Mặc dù can thiệp ngắn hạn này không làm thay đổi cảm giác thèm ăn hay lượng năng lượng nạp vào, huyết áp tâm thu giữa hai nhóm lại có sự khác biệt rõ rệt: giảm 2 mm Hg ở nhóm ăn lúa mì nguyên hạt trong khi tăng 4 mm Hg ở nhóm đối chứng (p = 0,015) ^[7].

Ở quy mô dài hạn, Nghiên cứu Khả thi về Thử nghiệm Sức khỏe Phụ nữ trên các nhóm dân tộc thiểu số công bố năm 2018 đã theo dõi 349 đối tượng nhóm đối chứng và 573 đối tượng nhóm can thiệp ở các mốc ban đầu, 6 tháng và 12 tháng ^[8]. Các phân tích mô hình tác động ngẫu nhiên năng động chỉ ra rằng can thiệp dinh dưỡng thúc đẩy tiêu thụ nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt kết hợp rau củ quả đem lại mức giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lớn hơn có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) sau 12 tháng ^[8].

Dữ liệu dịch tễ học quan sát tiến cứu cũng củng cố tính nhất quán này. Chẳng hạn, một khảo sát theo dõi sức khỏe chuyên gia nam giới ghi nhận những người tiêu thụ ít nhất 4 phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có khả năng mắc tăng huyết áp thấp hơn 23% so với những người ăn dưới nửa phần mỗi ngày ^[1]. Tuy nhiên, các phân tích dịch tễ học cũng lưu ý rằng mối liên hệ nghịch giữa mô hình ăn ngũ cốc nguyên hạt cùng các loại đậu với tỷ lệ tăng huyết áp đôi khi thể hiện rõ nét hơn ở nữ giới do các khác biệt liên quan đến hệ renin-angiotensin và nội tiết tố sinh dục ^[2].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần bắt đầu ăn bánh mì nâu hay ngũ cốc nguyên hạt là huyết áp sẽ tụt ngay tức khắc và có thể bỏ hoàn toàn thuốc điều trị. Đây là quan điểm sai lầm. Ngũ cốc nguyên hạt là liệu pháp hỗ trợ thông qua lối sống, không thể thay thế phác đồ điều trị tăng huyết áp theo chỉ định y khoa.

Một hiểu lầm khác là ngũ cốc nguyên hạt sẽ ngay lập tức cải thiện toàn diện mọi chỉ số mỡ máu. Một tổng quan từ Cochrane từng chỉ ra bằng chứng về khả năng làm giảm LDL-cholesterol của ngũ cốc nguyên hạt vẫn còn yếu, đồng thời các nghiên cứu can thiệp thường tập trung chủ yếu vào yến mạch thay vì đa dạng các loại hạt ^[1]. Thử nghiệm lâm sàng năm 2013 cũng xác nhận việc bổ sung 3 phần ngũ cốc nguyên hạt từ lúa mì hoặc yến mạch trong 12 tuần không làm biến đổi kích thước và sự phân bố của các phân lớp lipoprotein huyết thanh ^[4]. Do đó, hiệu quả bảo vệ chính của ngũ cốc nguyên hạt nằm ở việc điều hòa huyết áp và cải thiện độ nhạy mạch máu chứ không phải thanh lọc toàn bộ các chỉ số lipid ^[3], ^[4].

Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và huyết áp, ngũ cốc nguyên hạt không phải là lựa chọn hoàn toàn phù hợp cho tất cả mọi người nếu không có sự điều chỉnh hợp lý.

Những người mắc bệnh thận mạn tính cần đặc biệt lưu ý khi tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc nguyên cám thường chứa lượng khoáng chất như kali và magie cao hơn dạng tinh chế; khi chức năng lọc của thận suy giảm, việc tích tụ các khoáng chất này trong máu có thể gây nguy hiểm. Người bệnh thận luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán khẩu phần an toàn.

Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc viêm loét đại tràng có thể gặp phải tình trạng đầy hơi, khó tiêu hoặc chướng bụng khi đột ngột tăng lượng chất xơ không hòa tan. Với nhóm đối tượng này, việc bổ sung nên diễn ra từ từ từng lượng nhỏ để hệ vi sinh đường ruột thích nghi dần.

Gợi ý áp dụng ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn thực tế

Để đạt được hiệu quả hỗ trợ huyết áp tương đương với các nghiên cứu lâm sàng, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Định lượng khẩu phần: Hướng tới mục tiêu tiêu thụ khoảng 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, tương đương khoảng 48 g ngũ cốc nguyên hạt nạp vào cơ thể ^[3], ^[7].
• Lựa chọn đa dạng: Bạn có thể sử dụng yến mạch nguyên cán cho bữa sáng, dùng gạo lứt hoặc bánh mì lúa mì nguyên cám cho bữa trưa và bữa tối nhằm đáp ứng lượng polysacarit không tinh bột khuyến nghị từ 16 đến 18 g/ngày ^[3], ^[4].
• Chế biến đúng cách: Nấu chín kỹ các loại hạt nguyên cám để cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Tránh dùng các sản phẩm ngũ cốc chế biến sẵn có tẩm ướp nhiều muối natri, đường hoặc chất béo bão hòa, vì lượng muối dư thừa sẽ triệt tiêu tác dụng hạ áp.
• Kết hợp cân bằng: Phối hợp ngũ cốc nguyên hạt với khẩu phần giàu rau củ quả tươi nhằm tối ưu hóa việc kiểm soát huyết áp và các yếu tố nguy cơ tim mạch ^[6], ^[8].

Ngũ cốc nguyên hạt là một giải pháp can thiệp tự nhiên, đã được khoa học chứng minh giúp hỗ trợ giảm huyết áp tâm thu và tâm trương hiệu quả. Hãy bắt đầu thay thế dần các loại tinh bột tinh chế trong bữa ăn hàng ngày bằng các loại hạt toàn phần, kết hợp duy trì lối sống vận động lành mạnh và tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.