Ngủ trưa có hỗ trợ đốt mỡ giảm cân hay gây tích tụ năng lượng thừa?

Nhiều người đi làm văn phòng thường tranh thủ chợp mắt buổi trưa để nạp lại năng lượng sau nửa ngày làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, không ít người lo lắng liệu thói quen nằm nghỉ sau bữa ăn trưa có làm chậm quá trình tiêu hóa, biến năng lượng chưa tiêu hao thành mỡ thừa hay không. Ngược lại, một số ý kiến lại cho rằng giấc ngủ trưa giúp điều hòa nội tiết tố, hỗ trợ cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.

Thực tế từ các dữ liệu khoa học cho thấy giấc ngủ trưa không trực tiếp làm tiêu hao mỡ thừa một cách kỳ diệu, nhưng cũng không phải là nguyên nhân gây tích tụ mỡ nếu tổng năng lượng nạp vào trong ngày không vượt mức cho phép. Tác động của giấc ngủ lên cân nặng chủ yếu diễn ra gián tiếp thông qua việc điều hòa các hormone kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là khi cơ thể bị thiếu hụt giấc ngủ vào ban đêm.

Hai hormone quyết định cảm giác đói và no hoạt động ra sao

Để hiểu mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng, cần xem xét cơ chế hoạt động của leptin và ghrelin. Leptin là hormone do mô mỡ giải phóng, tác động trực tiếp lên các thụ thể ở vùng dưới đồi của não bộ để ức chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no, từ đó hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ vào cơ thể ^[1]. Lượng leptin lưu hành trong máu thường tỷ lệ thuận với khối lượng mỡ cơ thể của mỗi người ^[1].

Ngược lại, ghrelin là một peptide gồm 28 axit amin, chủ yếu được tiết ra từ dạ dày và vùng dưới đồi, hoạt động như một chất kích thích cảm giác ngon miệng mạnh mẽ ^[2]. Nồng độ ghrelin thường tăng cao để đáp ứng với tình trạng nhịn ăn hoặc báo trước bữa ăn sắp tới, từ đó khởi phát cơn đói và kích thích ăn uống ^[2]. Đối lập với các hormone tạo cảm giác no, ghrelin làm tăng tốc độ làm rỗng dạ dày và đẩy cơn đói lên cao ^[2]. Khi giấc ngủ bị rối loạn hoặc thiếu hụt, sự cân bằng giữa hai hormone này sẽ lập tức bị phá vỡ ^[1].

Thiếu ngủ ban đêm: Căn nguyên khiến cơ thể thèm tinh bột

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc cắt giảm thời gian ngủ ban đêm gây xáo trộn nghiêm trọng đến trục điều hòa năng lượng. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo so sánh giữa 2 đêm ngủ 4 giờ và 2 đêm ngủ 10 giờ trên giường, kết quả cho thấy khi giấc ngủ bị hạn chế, nồng độ leptin tổng thể giảm tới 18%, trong khi ghrelin tăng vọt 28% ^[3]. Sự thay đổi nghịch chiều này khiến tỷ số ghrelin trên leptin tăng hơn 70% ^[3]. Hậu quả trực tiếp là cảm giác đói của người tham gia tăng thêm 23%, đồng thời cảm giác thèm các loại thực phẩm giàu carbohydrate (tinh bột, đường) tăng hơn 30% ^[3].

Đáng chú ý, sự sai lệch hormone và cơn thèm ăn này xảy ra ngay cả khi đối tượng duy trì lượng calo nạp vào cố định, chế độ tĩnh tại tương đương và cân nặng ổn định ^[3]. Khi thiếu ngủ kéo dài, việc tăng cảm giác đói sẽ chuyển hóa thành hành vi ăn uống mất kiểm soát. Các đánh giá thực nghiệm cho thấy ở nam thanh niên khỏe mạnh, chỉ sau 1 đêm chỉ được nằm trên giường 4 giờ so với 8 giờ, lượng calo họ tự do nạp vào ngày hôm sau đã tăng 22% ^[3]. Tương tự, sau 4 đêm bị giới hạn giấc ngủ ở mức 4,5 giờ so với 8,5 giờ, người tham gia đã tăng 14% lượng calo tiêu thụ từ tiệc tự chọn, đặc biệt là thức ăn giàu tinh bột ^[3].

Ngủ trưa tác động như thế nào đến leptin và cơn đói?

Khi ban đêm bị mất ngủ, liệu giấc ngủ trưa có giúp đảo ngược sự mất cân bằng này để hỗ trợ giảm cân hay không? Nghiên cứu năm 2013 trên đối tượng nam và nữ thanh niên khỏe mạnh đã xem xét cụ thể tác động của một giấc ngủ trưa kéo dài 2 giờ sau một đêm thức trắng hoàn toàn ^[4]. Kết quả ghi nhận rằng việc ngủ trưa không làm thay đổi đáng kể mức độ đói trong giai đoạn sau khi ngủ dậy ^[4].

Cụ thể, mức độ chênh lệch về cảm giác đói giữa nhóm được ngủ trưa và nhóm không ngủ trưa là 0,20 +- 0,46, không đạt ý nghĩa thống kê ^[4]. Đồng thời, giấc ngủ ngắn 2 giờ vào giữa buổi chiều sau đêm mất ngủ cũng không làm thay đổi nồng độ leptin hay mức độ thèm ăn ^[4]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc mất ngủ một đêm trong điều kiện ít căng thẳng (sinh hoạt bình thường, không bị truyền dịch glucose, mức cortisol và huyết áp giữ ổn định) không làm suy giảm leptin mà thậm chí còn làm tăng nồng độ leptin ban ngày ^[4]. Do đó, giấc ngủ trưa ngắn không đóng vai trò như một công cụ đốt mỡ cấp tốc, nhưng nó giúp cơ thể phục hồi mà không làm xáo trộn thêm các tín hiệu no đói sẵn có ^[4].

Giới hạn của hormone ở người thừa cân, béo phì

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ngủ đủ giấc hoặc ngủ trưa là leptin sẽ hoạt động tốt và tự động làm tiêu biến mỡ thừa. Tuy nhiên, cơ chế này phức tạp hơn rất nhiều ở những người có thể trạng béo phì. Tình trạng béo phì đặc trưng bởi hiện tượng kháng các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn, dẫn đến sự lệch pha giữa tín hiệu sinh lý thực tế và cảm nhận no đói của não bộ ^[5].

Một thử nghiệm can thiệp ăn giảm calo kéo dài 12 tuần trên 20 bệnh nhân béo phì so sánh với 13 người bình thường cho thấy, dù việc giảm cân thành công làm giảm tổng hợp leptin và khôi phục một phần nhịp sinh học của leptin cũng như ghrelin về mức tương tự người bình thường, cảm giác thèm ăn chủ quan của người bệnh hầu như không thay đổi ^[5]. Điều này khẳng định rằng ở người béo phì, các hormone này không thể thực hiện chức năng sinh lý một cách hoàn hảo ^[5]. Bên cạnh đó, việc luyện tập thể dục trong 12 tuần giúp giảm khoảng 3,5 kg cân nặng cũng ghi nhận sự suy giảm nồng độ leptin lúc đói, phản ánh việc cải thiện độ nhạy của hormone này ^[2]. Như vậy, nếu chỉ dựa vào giấc ngủ để kiểm soát cân nặng mà bỏ qua việc quản lý dinh dưỡng và vận động thì không thể mang lại kết quả giảm mỡ.

Sự khác biệt phản ứng giữa nam và nữ

Một yếu tố khác cần xem xét là phản ứng của hormone thèm ăn có thể khác nhau tùy theo giới tính và tình trạng lệch nhịp sinh học. Nghiên cứu đánh giá sự sai lệch nhịp sinh học và cắt giảm giấc ngủ cho thấy nữ giới làm ca đêm có nồng độ leptin cao hơn người làm việc ban ngày ^[6]. Khi đánh giá riêng biệt theo giới tính trong điều kiện sai lệch nhịp sinh học, nữ giới có hiện tượng tăng nồng độ ghrelin lúc thức và giảm hồ sơ leptin 24 giờ, kéo theo mức đánh giá độ no chủ quan suy giảm ^[6].

Trong khi đó, ở nam giới, nồng độ ghrelin lúc thức không thay đổi và hồ sơ leptin 24 giờ lại tăng lên, nhưng nam giới lại tăng cảm giác thèm các loại thực phẩm giàu năng lượng ^[6]. Nữ giới cũng được ghi nhận có sự suy giảm GLP-1 (một hormone thúc đẩy cảm giác no), trong khi nam giới lại tăng tiết ghrelin khi bị can thiệp hạn chế giấc ngủ ^[6]. Sự khác biệt này cho thấy tác động của giấc ngủ và nhịp thức - ngủ lên cảm giác thèm ăn ở mỗi cá nhân có thể biểu hiện khác nhau.

Những ai cần thận trọng với giấc ngủ trưa?

Dù ngủ trưa có lợi cho sự tỉnh táo, không phải ai cũng nên kéo dài thời gian nghỉ ngơi này:

• Người gặp tình trạng mất ngủ kinh niên hoặc khó ngủ vào ban đêm: Việc ngủ trưa quá muộn hoặc kéo dài quá lâu có thể làm suy giảm áp lực ngủ, khiến việc đi vào giấc ngủ ban đêm càng trở nên khó khăn hơn. Khi đêm mất ngủ, nồng độ ghrelin lại tăng và leptin sụt giảm vào hôm sau, kích thích cơn thèm ăn không mong muốn [1, 5].
• Người đang kiểm soát cân nặng nhưng có thói quen ăn vặt sau khi ngủ dậy: Một số người có xu hướng tìm đến các món ngọt hoặc đồ ăn vặt giàu calo để tìm lại sự tỉnh táo sau giấc ngủ trưa dài, điều này trực tiếp dẫn đến dư thừa calo.
• Người có bệnh lý nền về chuyển hóa: Những thay đổi về hormone và chuyển hóa đường thường có liên quan chặt chẽ đến thời lượng ngủ ^[3]. Do đó, người bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng lịch sinh hoạt cân bằng, phù hợp với liệu trình dùng thuốc.

Áp dụng giấc ngủ trưa khoa học vào đời sống

Để giấc ngủ trưa phát huy tác dụng phục hồi thể lực mà không gây cản trở mục tiêu quản lý cân nặng, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Giới hạn thời gian ngủ hợp lý: Một giấc ngủ ngắn từ 15 đến 30 phút là lý tưởng để não bộ nghỉ ngơi, tránh tình trạng rơi vào trạng thái ngủ sâu khiến cơ thể uể oải sau khi thức dậy. Nghiên cứu cho thấy ngay cả khi ngủ trưa 2 giờ sau đêm mất ngủ, mức độ đói và leptin cũng không biến động bất lợi ^[4], nhưng kéo dài như vậy thường không cần thiết trong ngày làm việc bình thường.
• Cố định khung giờ nghỉ ngơi: Thời điểm ngủ trưa tốt nhất là trong khoảng từ 12h30 đến 14h00. Tránh ngủ trưa sau 15h00 vì dễ gây xáo trộn giấc ngủ ban đêm.
• Xử lý dinh dưỡng trước và sau giấc ngủ: Tránh ăn bữa trưa quá no, nhiều dầu mỡ hoặc thực phẩm siêu chế biến trước khi ngủ nhằm giảm tải áp lực cho dạ dày. Sau khi thức dậy, thay vì tìm đến bánh ngọt hay đồ uống có đường để chống buồn ngủ, hãy uống một ly nước lọc ấm và vận động nhẹ nhàng vài phút.
• Đảm bảo giấc ngủ đêm trọn vẹn: Giấc ngủ trưa chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thể thay thế cho giấc ngủ đêm chất lượng kéo dài từ 7 đến 8 giờ nhằm giữ nồng độ ghrelin và leptin ở trạng thái cân bằng tự nhiên [1, 5].

Giấc ngủ trưa tự thân nó không trực tiếp làm tan mỡ thừa và cũng không biến thức ăn trưa thành mỡ tích tụ nếu khẩu phần ăn của bạn được kiểm soát hợp lý. Chìa khóa để quản lý cân nặng hiệu quả luôn nằm ở sự cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng lành mạnh, vận động thể chất đều đặn và duy trì thói quen ngủ đủ giấc mỗi đêm.