Chế độ ăn thuần chay ngày càng trở nên quen thuộc trong xã hội hiện đại nhờ những lợi ích rõ rệt đối với môi trường và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nhiều người bắt đầu ăn chay trường thường băn khoăn liệu chế độ dinh dưỡng hoàn toàn từ thực vật có cung cấp đầy đủ dưỡng chất hay không. Một trong những câu hỏi phổ biến và quan trọng nhất là người ăn chay trường có bắt buộc phải uống bổ sung vitamin B12 hay không.
Câu trả lời dứt khoát từ giới y khoa là có. Vitamin B12 là vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể người không thể tự tổng hợp và hầu như chỉ xuất hiện tự nhiên trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Việc loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng và sữa mà không có phương án bù đắp vi chất này sẽ đẩy cơ thể vào nguy cơ thiếu hụt nghiêm trọng, dẫn đến tổn thương thoái hóa thần kinh và thiếu máu đại hồng cầu khó hồi phục.
Cơ chế tác động: Thiếu máu đại hồng cầu và thoái hóa thần kinh diễn ra thế nào?
Để hiểu vì sao vitamin B12 lại đóng vai trò sinh tử, chúng ta cần nhìn vào chức năng sinh học của vi chất này trong tủy xương và hệ thần kinh. Vitamin B12 là coenzyme tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp DNA của tế bào. Khi thiếu hụt B12, quá trình phân chia tế bào tại tủy xương bị đình trệ trong khi tế bào chất vẫn tiếp tục phát triển, tạo ra các tế bào hồng cầu có kích thước lớn bất thường nhưng lại suy yếu về chức năng, y học gọi là tình trạng thiếu máu đại hồng cầu.
Bên cạnh quá trình tạo máu, vitamin B12 đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cấu trúc bao myelin – lớp vỏ bảo vệ bao bọc quanh các sợi thần kinh giúp dẫn truyền tín hiệu nhịp nhàng [1]. Thiếu B12 khiến bao myelin bị thoái hóa dần dần, làm gián đoạn tín hiệu cảm giác và vận động. Tổn thương này biểu hiện từ cảm giác tê bì, châm chích ở tay chân cho đến rối loạn thăng bằng, yếu cơ và suy giảm nhận thức [1]. Nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài nhiều năm mà không được điều trị kịp thời, các tổn thương thần kinh có thể trở thành vĩnh viễn [1].
Một điểm nguy hiểm là các triệu chứng ban đầu của thiếu vitamin B12 thường rất mơ hồ và dễ bị nhầm lẫn với căng thẳng hoặc mệt mỏi do nhịp sống thường ngày [1]. Thậm chí, các rối loạn nhận thức và suy nhược có thể xuất hiện ngay cả khi nồng độ B12 trong huyết thanh chưa giảm xuống dưới ngưỡng chẩn đoán thiếu hụt tiêu chuẩn, hoặc khi người bệnh chưa hề có dấu hiệu thiếu máu đại hồng cầu [1].
Bằng chứng lâm sàng từ những người ăn chay trường nhiều năm
Nhiều người lầm tưởng rằng cơ thể có kho dự trữ B12 tại gan rất lớn nên ăn chay nhiều năm vẫn không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, các báo cáo lâm sàng cho thấy khi lượng dự trữ cạn kiệt, bệnh cảnh diễn tiến rất nghiêm trọng.
Một báo cáo ca bệnh vào năm 2022 đã mô tả trường hợp một nam giới 39 tuổi tại Mỹ theo đuổi chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt suốt 20 năm mà không uống bổ sung vitamin B12 [2]. Bệnh nhân nhập viện sau nhiều tháng khó khăn trong việc tìm từ ngữ khi giao tiếp, khó thở tăng dần và xuất hiện cảm giác tê bì, châm chích ở cả hai bàn tay trong bốn ngày [2]. Kết quả xét nghiệm huyết học cho thấy bệnh nhân rơi vào tình trạng giảm cả ba dòng tế bào máu và thiếu máu tán huyết sâu [2].
Các chỉ số sinh hóa của bệnh nhân này ghi nhận bilirubin gián tiếp tăng, men lactate dehydrogenase (LDH) tăng vọt bất thường, chỉ số haptoglobin giảm và tủy xương không đáp ứng sinh hồng cầu lưới [2]. Tiêu bản máu ngoại vi phát hiện hồng cầu to và bạch cầu đa nhân trung tính phân đoạn quá mức [2]. Nồng độ vitamin B12 trong máu của người đàn ông này hoàn toàn không thể phát hiện được [2]. Sau khi được truyền khối hồng cầu và tiêm bổ sung vitamin B12 dưới da, các triệu chứng lâm sàng của bệnh nhân mới cải thiện nhanh chóng [2].
Tình trạng thiếu hụt B12 ở người ăn chay trường còn có thể bị khuếch đại bởi các yếu tố hấp thu tiềm ẩn. Một báo cáo lâm sàng vào năm 1978 đã ghi nhận trường hợp một người ăn thuần chay suốt 25 năm xuất hiện những bất thường thần kinh nghiêm trọng [3]. Khẩu phần ăn hàng ngày của người này chỉ cung cấp tối đa 1,2 microgram vitamin B12 mỗi ngày [3]. Mặc dù nghiệm pháp Schilling thông thường cho kết quả bình thường, bệnh nhân lại hấp thu B12 kém khi vi chất này gắn với protein ovalbumin [3]. Tình trạng kém hấp thu này liên quan đến viêm teo dạ dày, vô toan dịch vị và giảm tiết yếu tố nội tại ở mức độ nhẹ [3]. Sự kết hợp giữa chế độ ăn thiếu hụt kéo dài và rối loạn hấp thu âm thầm đã đẩy bệnh nhân vào tình trạng suy thoái thần kinh nặng nề [3].
Tác động lên sức khỏe tâm thần và nhận thức qua các nghiên cứu dịch tễ
Không chỉ gây ra các ca bệnh cấp tính, thiếu hụt vitamin B12 ở cộng đồng người ăn chay còn liên quan chặt chẽ đến sự suy giảm sức khỏe tâm thần và gia tăng rối loạn khí sắc.
Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2024 được thực hiện trên 483 người trưởng thành tại Lebanon nhằm đánh giá các biểu hiện thần kinh và tâm thần liên quan đến thiếu hụt B12 [4]. Trong mẫu nghiên cứu, nhóm người ăn thuần chay và ăn chay chiếm tỷ lệ 11,4%, và tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 chung lên đến 43,1% [4]. Nhóm nghiên cứu đã sử dụng các thang đo tiêu chuẩn gồm PHQ-9 đánh giá trầm cảm, GAD-7 đánh giá rối loạn lo âu lan tỏa và ISI đánh giá mức độ mất ngủ [4].
Kết quả nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu hụt vitamin B12 có điểm số trầm cảm, lo âu và mất ngủ cao hơn rõ rệt so với nhóm có mức B12 bình thường [4]. Đáng chú ý, khi xét theo chế độ ăn, người ăn chay và thuần chay có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn hẳn người ăn tạp, với điểm trung bình trên thang PHQ-9 là 11,92 so với 8,02 ở người ăn tạp [4]. Trong số những người bị thiếu B12, có tới 81,1% bệnh nhân báo cáo gặp tình trạng dị cảm, tê bì so với tỷ lệ 43,7% ở người không thiếu hụt [4]. Dù vậy, nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng nguy cơ phát triển mất ngủ, lo âu lan tỏa và dị cảm giữa các nhóm chế độ ăn không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê [4].
Một bài tổng quan hệ thống công bố năm 2025, tổng hợp dữ liệu y văn từ năm 2010 đến 2023, đã phân tích bức tranh toàn diện về chế độ ăn thực vật đối với sức khỏe thần kinh [5]. Báo cáo ghi nhận rằng chế độ ăn thuần chay và ăn chay nếu được lên kế hoạch tốt sẽ rất giàu dưỡng chất thực vật và chất chống oxy hóa, giúp giảm nồng độ các chất chỉ điểm viêm như protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6) [5]. Điều này góp phần giảm viêm hệ thống và stress oxy hóa [5].
Tuy nhiên, bài tổng quan năm 2025 cũng nhấn mạnh rằng sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng then chốt như vitamin B12, DHA, EPA và sắt lại liên quan mật thiết đến nguy cơ suy giảm nhận thức, rối loạn cảm xúc và các bệnh lý thoái hóa thần kinh [5]. Ngoài ra, sự hiện diện của các yếu tố cản trở hấp thu dinh dưỡng trong thực vật như phytate và oxalate có thể làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất, đòi hỏi người ăn chay phải quản lý chế độ ăn vô cùng cẩn trọng [5].
Nguy cơ đặc biệt nghiêm trọng ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ
Nếu như người trưởng thành mất nhiều năm để biểu hiện thiếu B12 do còn nguồn dự trữ, thì phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ sơ sinh lại chịu tổn thương rất nhanh và nặng nề nếu mẹ ăn chay trường mà không bổ sung vi chất.
Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 liên quan trực tiếp đến các biến chứng thai kỳ nguy hiểm như bất thường phát triển thai nhi, sảy thai tự nhiên, tiền sản giật và trẻ sinh ra nhẹ cân dưới 2.500 gram [1]. Lượng B12 đầy đủ trong giai đoạn trước thụ thai và suốt thai kỳ là điều kiện sống còn để hình thành bao myelin thần kinh, phát triển não bộ và nhận thức của thai nhi [1]. Thiếu hụt trong những thời điểm nhạy cảm này có thể để lại di chứng thần kinh không thể đảo ngược cho trẻ [1].
Một báo cáo y khoa năm 2005 đã cảnh báo về một bé gái 9,5 tháng tuổi nhập viện với tình trạng chậm phát triển thể chất và giảm trương lực cơ nghiêm trọng [6]. Kết quả kiểm tra xác định bé bị thiếu máu đại hồng cầu do thiếu hụt vitamin B12, và hình ảnh chụp cộng hưởng từ (MRI) não phát hiện teo não [6]. Bệnh nhi này được nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ, trong khi người mẹ ăn thuần chay bị thiếu hụt vitamin B12 và từng có tình trạng thiếu máu đại hồng cầu ngay từ khi xuất viện sau sinh [6].
Một báo cáo khác năm 2009 cũng ghi nhận trường hợp hai trẻ nhỏ gồm một bé gái 10 tháng tuổi và một bé trai 12 tháng tuổi bị sụt cân, suy giảm kỹ năng vận động, thiếu máu và chậm phát triển do người mẹ ăn thuần chay nghiêm ngặt trong thai kỳ và thời gian cho con bú [7]. Sau khi được điều trị can thiệp bằng cyanocobalamin, các triệu chứng của hai trẻ đã thuyên giảm [7]. Các bác sĩ nhấn mạnh rằng tổn thương thần kinh ở trẻ bú mẹ có nguy cơ không thể phục hồi nếu phát hiện muộn, do đó việc bổ sung B12 là bắt buộc đối với phụ nữ ăn chay mang thai và nuôi con bằng sữa mẹ [7].
Năm 2019, Nhóm Gan mật, Tiêu hóa và Dinh dưỡng Nhi khoa Pháp (GFHGNP) đã đưa ra khuyến cáo chính thức rằng chế độ ăn thuần chay không cung cấp đủ tất cả các nhu cầu vi chất cho trẻ em [8]. Chế độ này khiến trẻ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời khi cơ thể và hệ thần kinh đang tăng trưởng nhanh [8]. GFHGNP khẳng định việc bổ sung vitamin B12 và vitamin D là luôn luôn cần thiết cho trẻ theo chế độ ăn này, trong khi các vi chất như sắt, canxi, DHA và kẽm cần được bổ sung tùy theo từng trường hợp cụ thể [8].
Những hiểu lầm tai hại về nguồn B12 trong chế độ ăn chay
Nhiều người ăn chay tin rằng họ có thể nạp đủ vitamin B12 thông qua các loại thực phẩm thực vật lên men như tương nén tempeh, tương miso, men dinh dưỡng thông thường hoặc các loại rong biển, tảo xoắn. Đây là một sự ngộ nhận nguy hiểm. Thực tế, phần lớn các hợp chất tìm thấy trong thực vật hay tảo biển chỉ là các chất tương tự vitamin B12 (pseudovitamin B12), hoàn toàn không có hoạt tính sinh học ở cơ thể người nhưng lại có thể cạnh tranh vị trí hấp thu với B12 thật.
Một hiểu lầm phổ biến khác là chỉ cần xét nghiệm máu thấy nồng độ B12 bình thường hoặc không bị thiếu máu thì không cần lo lắng. Dữ liệu y khoa chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin B12 vẫn có thể xảy ra và gây tổn thương thần kinh ngay cả khi nồng độ B12 huyết thanh chưa giảm xuống dưới ngưỡng chẩn đoán thiếu hụt, hoặc khi người bệnh hoàn toàn không có biểu hiện thiếu máu đại hồng cầu [1]. Chế độ ăn chay thường rất giàu folate (vitamin B9) từ rau xanh. Lượng folate cao có thể che giấu các dấu hiệu thiếu máu đại hồng cầu trên xét nghiệm máu, khiến người bệnh lầm tưởng mình khỏe mạnh trong khi hệ thần kinh vẫn đang âm thầm bị hủy hoại [1].
Những ai cần đặc biệt thận trọng với tình trạng thiếu B12?
Bất kỳ ai cắt bỏ hoàn toàn đạm động vật đều phải chú ý đến vitamin B12, tuy nhiên có những nhóm đối tượng đặc biệt nhạy cảm cần được theo dõi sát sao:
Thứ nhất là phụ nữ mang thai, dự định mang thai và phụ nữ đang cho con bú [1], [7]. Nhu cầu B12 của nhóm này tăng lên để hỗ trợ sự phát triển hệ thần kinh trung ương của thai nhi và cung cấp qua sữa mẹ [1].
Thứ hai là trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên [8]. Giai đoạn phát triển thể chất và hoàn thiện các liên kết thần kinh đòi hỏi nguồn cung cấp vi chất liên tục [8]. Thiếu B12 ở trẻ em có thể để lại di chứng teo não, chậm phát triển vận động vĩnh viễn [6], [7].
Thứ ba là người lớn tuổi [1]. Ngay tại Mỹ, tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 ở người dưới 60 tuổi là 6%, nhưng con số này tăng vọt lên tới 20% ở những người từ 60 tuổi trở lên [2]. Nguyên nhân là do người cao tuổi có tỷ lệ mắc viêm teo dạ dày rất cao, dẫn đến giảm tiết axit dịch vị và yếu tố nội tại, gây cản trở hấp thu B12 từ thực phẩm tự nhiên bất kể họ ăn theo chế độ nào [1]. Người lớn tuổi ăn chay trường sẽ chịu tác động cộng gộp từ cả chế độ ăn lẫn sự suy giảm hấp thu sinh lý [1], [3].
Hướng dẫn bổ sung vitamin B12 đúng cách cho người ăn chay trường
Để duy trì chế độ ăn thực vật lành mạnh mà không phải đánh đổi sức khỏe thần kinh, việc chủ động bổ sung vitamin B12 là giải pháp an toàn và khoa học nhất.
Hiện nay, khuyến nghị lượng dinh dưỡng cần nạp hàng ngày (RNI) đối với vitamin B12 có sự khác nhau giữa các quốc gia. Tại Vương quốc Anh, mức khuyến nghị cho người trưởng thành là 1,5 microgram mỗi ngày và giữ nguyên mức này trong thai kỳ [1]. Trong khi đó, tại Mỹ, mức khuyến nghị dành cho người trưởng thành là 2,4 microgram mỗi ngày [1]. Đối với phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú tại Mỹ, nhu cầu khuyến nghị được nâng lên lần lượt là 2,6 microgram và 2,8 microgram mỗi ngày [1].
Người ăn chay trường có thể lựa chọn các giải pháp sau:
- Sử dụng thực phẩm tăng cường vi chất: Sử dụng các loại sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng hoặc men dinh dưỡng có ghi rõ thành phần bổ sung vitamin B12 hoạt tính trên nhãn sản phẩm.
- Sử dụng viên uống bổ sung: Các dạng viên uống chứa cyanocobalamin hoặc methylcobalamin rất phổ biến, dễ hấp thu và an toàn. Tùy thuộc vào chỉ dẫn của chuyên gia y tế, người ăn chay có thể chọn bổ sung liều nhỏ hàng ngày hoặc liều cao hơn theo định kỳ mỗi tuần.
- Thăm khám định kỳ: Người ăn chay trường nên làm xét nghiệm kiểm tra sức khỏe tổng quát định kỳ. Ngoài xét nghiệm công thức máu và nồng độ B12 huyết thanh, có thể trao đổi với bác sĩ về các chỉ số chuyên sâu như homocysteine hoặc axit methylmalonic (MMA) để phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt ở cấp độ tế bào.
Ăn chay trường mang lại nhiều giá trị tích cực cho sức khỏe tim mạch và chỉ số viêm nếu được xây dựng đúng cách [5]. Tuy nhiên, việc khẳng định ăn thuần chay tự nhiên có thể cung cấp đủ B12 là hoàn toàn phản khoa học. Bổ sung vitamin B12 đều đặn chính là chìa khóa then chốt giúp người ăn chay trường bảo vệ hệ thần kinh, duy trì dòng máu khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn lợi ích của lối sống xanh.
