Người ăn thuần chay trường kỳ có nguy cơ thiếu hụt retinol không?

Nhiều người chuyển sang chế độ thuần chay hoàn toàn vì lý do sức khỏe hoặc môi trường. Tuy nhiên, một nỗi lo phổ biến luôn hiện hữu: liệu cắt bỏ thịt, trứng, sữa lâu dài có khiến cơ thể bị thiếu hụt vitamin A hay không.

Câu trả lời ngắn gọn: người ăn thuần chay trường kỳ có nguy cơ sụt giảm retinol huyết thanh nếu chế độ ăn thiếu hụt tiền chất vitamin A, thiếu chất béo hoặc khả năng chuyển hóa của cơ thể bị suy giảm. Mặc dù thực vật chứa dồi dào carotenoid, việc duy trì nồng độ retinol máu tối ưu phụ thuộc hoàn toàn vào quá trình hấp thu và hiệu suất biến đổi sinh học của từng cá nhân ^[1].

Cơ chế biến đổi provitamin A thành retinol

Vitamin A dạng hoạt tính (preformed vitamin A, hay retinol) chỉ tồn tại tự nhiên trong thực phẩm nguồn gốc động vật [3, 7]. Người ăn thuần chay không dung nạp trực tiếp retinol từ bữa ăn, do đó hoàn toàn phụ thuộc vào các carotenoid tiền vitamin A từ thực vật, tiêu biểu nhất là beta-carotene ^[1].

Trong tự nhiên có khoảng 600 hợp chất carotenoid, nhưng chỉ khoảng 50 loại có mặt trong chế độ ăn của người và động vật ^[1]. Các carotenoid có vòng beta không thế và chuỗi polyene C11 được gọi là provitamin A; chúng chỉ thể hiện hoạt tính sinh học sau khi được enzyme chuyển hóa thành retinol trong cơ thể ^[1].

Retinol tạo thành sau đó được vận chuyển đến các mô hoặc dự trữ tại gan dưới dạng retinyl ester (chủ yếu ở tế bào sao), tại võng mạc phục vụ chu trình thị giác (retinol - retinal - rhodopsin), cũng như tại mô mỡ và da ^[1]. Quá trình này đòi hỏi sự tham gia của enzyme đặc hiệu và khả năng hòa tan trong chất béo của đường tiêu hóa ^[1].

Khảo sát nồng độ retinol ở chế độ ăn nghèo nguồn gốc động vật

Mối liên hệ giữa chế độ ăn thực vật và mức retinol huyết thanh được phản ánh rõ nét qua các khảo sát dinh dưỡng cộng đồng. Một nghiên cứu công bố năm 1999 khảo sát 296 trẻ em người da đỏ Yaqui (6-10 tuổi) tại 26 cộng đồng nông thôn ở tây bắc Mexico ^[2]. Chế độ ăn chủ yếu của nhóm này gồm bánh bột mì, đậu pinto, bánh ngô, rất ít sản phẩm động vật và khan hiếm rau tươi ^[2].

Lượng tiêu thụ vitamin A trung bình của nhóm chỉ đạt 244 ± 29 microg RE (tương đương 34,9% nhu cầu khuyến nghị RDA của Mỹ) ^[2]. Kết quả xét nghiệm cho thấy 6,3% trẻ có nồng độ retinol huyết thanh dưới 10 microg/100 mL (0,35 micromol/L) và 40% nằm trong khoảng 10-20 microg/100 mL (0,35-0,70 micromol/L) ^[2]. Tình trạng này khẳng định rằng một chế độ ăn thiếu hụt cả vitamin A động vật lẫn rau quả tươi giàu tiền chất sẽ đẩy người áp dụng vào nguy cơ thiếu hụt retinol cận lâm sàng nghiêm trọng ^[2].

Bằng chứng can thiệp: Rau xanh và tảo cải thiện retinol máu

Thực tế lâm sàng chỉ ra rằng khi được cung cấp đầy đủ thực vật giàu carotenoid, nồng độ retinol huyết thanh hoàn toàn có thể duy trì hoặc phục hồi. Một thử nghiệm năm 1999 tại một trường mẫu giáo kéo dài 10 tuần trên 41 trẻ từ 5,3 đến 6,6 tuổi có mức dinh dưỡng vitamin A từ cận biên đến đủ (39% trẻ có retinol huyết thanh dưới 0,30 mg/L) ^[3].

Lớp A được bổ sung 238 g/ngày rau xanh đậm và củ quả màu vàng (rau bina, hẹ, cà rốt, khoai lang đỏ) cùng 34 g/ngày rau màu nhạt ^[3]. Lớp B dùng khẩu phần thông thường với 56 g/ngày rau xanh vàng và 193 g/ngày rau màu nhạt ^[3]. Kết quả cho thấy retinol huyết thanh được duy trì ổn định ở nhóm ăn nhiều rau xanh và củ quả vàng, trong khi nhóm ăn nhiều rau màu nhạt bị giảm nồng độ retinol ^[3].

Tương tự, một nghiên cứu năm 2000 tại Philippines áp dụng khẩu phần kiểm soát 5 ngày/tuần trong 12 tuần cho trẻ từ 7-13 tuổi có nồng độ retinol máu ban đầu thấp hoặc cận biên (0,32-0,93 micromol/L) ^[4]. Nhóm trường 1 (n = 27) được cung cấp bữa trưa và 2 bữa phụ chứa 2258 retinol equivalents/ngày (chủ yếu từ trái cây và rau quả màu cam), cùng 33 g chất béo, 37 g protein và 209 g carbohydrate ^[4].

Sau can thiệp, nồng độ beta-carotene huyết thanh trung bình của nhóm này tăng từ 0,12 lên 0,62 micromol/L (P = 0,0001) và retinol huyết thanh tăng từ 0,68 lên 1,06 micromol/L (P = 0,0001) ^[4]. Phương pháp pha loãng deuterated-retinol 3 ngày (3-d DRD) cũng xác nhận lượng dự trữ vitamin A trong toàn bộ cơ thể được cải thiện rõ rệt ^[4].

Bên cạnh rau củ, tảo xoắn spirulina cũng được chứng minh là nguồn cung cấp tiền vitamin A hiệu quả. Nghiên cứu năm 2008 trên 10 nam giới khỏe mạnh tại Trung Quốc sử dụng phương pháp đồng vị bền cho thấy hệ số chuyển đổi trung bình theo trọng lượng của beta-carotene trong tảo spirulina sang retinol là 4,5 ± 1,6 (dao động từ 2,3 đến 6,9) khi tiêu thụ cùng bữa sáng có 22 g chất béo ^[5]. Khoảng 80% lượng chuyển đổi này diễn ra ngay trong 24 giờ đầu tiên ^[5].

Nghiên cứu kết luận rằng ở nam giới có dinh dưỡng tốt và cân nặng bình thường, 4,5 mg beta-carotene từ tảo spirulina ăn kèm 22 g chất béo có hoạt tính vitamin A tương đương với 1 mg retinyl acetate ^[5].

Hiệu suất chuyển đổi phụ thuộc vào mức dự trữ cơ thể

Một điểm mấu chốt được khoa học phát hiện là cơ thể điều hòa quá trình biến đổi provitamin A dựa trên tình trạng vitamin A hiện có. Nghiên cứu năm 2010 theo dõi can thiệp ăn kiêng 3 tháng cho thấy việc chuyển đổi tiền vitamin A thành retinol bị hạn chế khi lượng tiêu thụ vitamin A dạng sẵn có ở mức cao và cơ thể đã đủ đầy vitamin A ^[6]. Ngược lại, những người có mức dự trữ vitamin A thấp hơn sẽ có tỷ lệ chuyển đổi provitamin A sang vitamin A cao hơn ^[6].

Quy luật này cũng được xác nhận trong nghiên cứu ở trẻ em Philippines: sự cải thiện retinol huyết thanh có mối tương quan nghịch với nồng độ retinol ban đầu (r = -0,38, P = 0,048) ^[4]. Mức tỷ lệ D:H retinol ban đầu càng cao (tức mức dự trữ cơ thể càng kém), độ sụt giảm tỷ lệ này sau can thiệp càng lớn (r = -0,99, P = 0,0001), biểu thị sự bù đắp dự trữ diễn ra mạnh mẽ hơn ^[4].

Các rào cản khiến việc chuyển đổi kém hiệu quả

Mặc dù rau củ chứa nhiều carotenoid, sự sẵn sàng sinh học và khả năng hấp thu của chúng không phải là tuyệt đối. Quá trình giải phóng beta-carotene từ tiêu hóa chất béo và sinh khả dụng biến đổi thành retinol chịu sự chi phối mạnh mẽ bởi cấu trúc di truyền liên quan đến enzyme ^[1].

Ngoài yếu tố gen, tình trạng thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác như sắt, kẽm và protein cũng ảnh hưởng tiêu cực đến tỷ lệ chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A ^[1]. Do đó, khả năng tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa carotenoid thành retinol phụ thuộc trực tiếp vào kiểu gen và tình trạng chuyển hóa dinh dưỡng tổng thể của từng người ^[1].

Thêm vào đó, chỉ số khối cơ thể (BMI) cũng có tác động đến phản ứng carotenoid. Nghiên cứu năm 2008 trên học sinh Philippines (54 nữ, 65 nam) can thiệp 9 tuần bằng rau củ giàu carotenoid cho thấy: BMI có mối tương quan nghịch với nồng độ ổn định của một số carotenoid huyết thanh và vitamin E (nhưng không tương quan với retinol) ^[7]. Đồng thời, sự thay đổi nồng độ all-trans-beta-carotene và alpha-carotene huyết thanh sau bữa ăn rau củ cũng tương quan nghịch với chỉ số BMI ở cả trẻ nam lẫn trẻ nữ ^[7].

Hiểu lầm thường gặp của người ăn chay

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn nhiều cà rốt hay bí đỏ là cơ thể tự khắc thừa mứa vitamin A. Trên thực tế, ăn nhiều carotenoid làm tăng nồng độ beta-carotene máu nhưng không đồng nghĩa toàn bộ lượng này sẽ chuyển hết thành retinol [1, 3]. Cơ thể có cơ chế điều hòa giảm chuyển hóa khi lượng dự trữ đã đủ ^[6].

Ngược lại, một số người cho rằng ăn thuần chay chắc chắn sẽ mù lòa hoặc thiếu hụt vitamin A trầm trọng. Các bằng chứng can thiệp chỉ ra rằng việc bổ sung đều đặn rau xanh đậm, củ quả màu vàng cam (khoảng 238 g/ngày) hoàn toàn duy trì được nồng độ retinol huyết thanh bình thường ở người không dung nạp thịt ^[3].

Ai nên thận trọng với nồng độ retinol máu?

Người ăn thuần chay trường kỳ có các rối loạn tiêu hóa kém hấp thu chất béo cần đặc biệt chú ý, bởi quá trình hấp thu carotenoid gắn liền với quá trình tiêu hóa chất béo ^[1].

Những người bị thiếu máu thiếu sắt, thiếu kẽm hoặc chế độ ăn thuần chay quá nghèo nàn protein cũng đối mặt với rủi ro chuyển hóa carotenoid kém hiệu quả ^[1]. Ngoài ra, trẻ nhỏ và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản thực hành lối sống thuần chay nhưng chỉ ăn các loại ngũ cốc tinh chế và rau nhạt màu rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt cận lâm sàng [5, 7]. Các trường hợp có bệnh nền mạn tính hoặc dấu hiệu suy giảm thị lực ban đêm cần chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xét nghiệm vi chất và điều chỉnh phù hợp.

Cách tối ưu hóa retinol cho người ăn thuần chay

Để cơ thể tổng hợp retinol ổn định từ thực vật, người ăn thuần chay cần áp dụng các nguyên tắc sau trong bữa ăn hằng ngày:

• Bổ sung đủ lượng rau củ giàu carotenoid: Ưu tiên các loại rau lá xanh đậm và củ quả màu vàng, cam như rau bina, hẹ, cà rốt, khoai lang đỏ ^[3].
• Luôn ăn kèm chất béo lành mạnh: Carotenoid là hợp chất tan trong chất béo; việc tiêu thụ chung với chất béo (chẳng hạn bữa sáng chứa 13 g đến 22 g chất béo) là điều kiện cần thiết để tối ưu hóa sự hấp thu và chuyển đổi sinh học sang retinol ^[5].
• Cân bằng các vi chất hỗ trợ: Đảm bảo lượng protein, sắt và kẽm trong khẩu phần ăn chay để enzyme chuyển đổi hoạt động thuận lợi ^[1]. Có thể cân nhắc bổ sung thêm các nguồn carotenoid đậm đặc như tảo spirulina ^[5].

Người ăn thuần chay trường kỳ hoàn toàn có thể duy trì chỉ số retinol máu khỏe mạnh mà không cần nguồn động vật, miễn là chế độ ăn được thiết kế khoa học. Việc đa dạng hóa rau củ đậm màu, kết hợp chất béo lành mạnh và kiểm tra sức khỏe định kỳ chính là chìa khóa vàng để ngăn ngừa thiếu hụt vi chất lâu dài.