Nhiều người cao tuổi chọn ăn thực dưỡng hoặc ăn chay trường với mong muốn thanh lọc cơ thể và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, việc cắt giảm thực phẩm động vật nếu không tính toán kỹ dễ dẫn tới sụt cân nhanh và suy kiệt thể lực. Cơ bắp teo tóp, tay chân yếu dần khiến việc đi lại, sinh hoạt hàng ngày trở nên khó khăn.
Ăn thực dưỡng vẫn có thể giữ được cơ bắp nếu người cao tuổi bảo đảm đủ lượng đạm, phân bổ đủ leucine để kích thích tổng hợp protein cơ và duy trì mật độ calo phù hợp, tránh để thiếu năng lượng dẫn đến teo cơ (sarcopenia) [1], [2].
Vì sao cơ bắp người già dễ teo ngót khi ăn thiếu chất?
Sarcopenia là hội chứng đặc trưng bởi sự mất dần khối lượng và sức mạnh cơ bắp theo tuổi tác [3]. Nguyên nhân chính là rối loạn chuyển hóa protein: quá trình phân giải protein cơ không đi đôi với sự tổng hợp protein thích hợp, tế bào cơ mất dần độ nhạy cảm với kích thích đồng hóa [3].
Tốc độ tổng hợp protein cơ bắp giảm khoảng 30% ở người cao tuổi [4]. Khi nhịn đói hoặc lượng calo nạp vào quá thấp, tốc độ tổng hợp protein càng sụt giảm mạnh, đặc biệt ở phần ty thể của tế bào cơ [4]. Hiện tượng chán ăn ở tuổi già làm giảm lượng thức ăn đưa vào, trực tiếp thúc đẩy teo cơ tiến triển [4].
Hơn nữa, người lớn tuổi có nguy cơ rối loạn điều hòa năng lượng: tốc độ chuyển hóa khi nghỉ (RMR) tăng ít hơn khi ăn thừa nhưng lại giảm ít hơn khi ăn thiếu so với người trẻ [4]. Điều này khiến người cao tuổi dễ bị mất cân nặng liên tục, bào mòn dần khối cơ bắp nếu ăn thiếu calo kéo dài [4].
Hiện tượng "kháng đồng hóa" và vai trò then chốt của leucine
Cơ bắp người cao tuổi không dễ tiếp nhận dinh dưỡng như thời trẻ. Tình trạng này được y học gọi là "kháng đồng hóa" (anabolic resistance) [2].
Cơ bắp người già kém nhạy cảm với liều lượng axit amin thấp và cần lượng đạm cao hơn bình thường để kích hoạt quá trình tạo cơ [2]. Axit amin thiết yếu chuỗi nhánh leucine giữ vai trò trung tâm trong việc điều hòa dịch mã mRNA để tổng hợp protein cơ [2]. Nếu không có đủ leucine trong bữa ăn, tín hiệu đồng hóa cơ bắp sẽ không thể bật lên [2].
Người cao tuổi còn bị tăng giữ axit amin tại các cơ quan nội tạng (splanchnic extraction), làm hạn chế lượng axit amin lưu thông đến các cơ vân ngoại vi [4]. Do khả năng kích hoạt tổng hợp cơ phụ thuộc vào liều lượng, lượng axit amin thấp sẽ không tạo ra sự tích lũy cơ, trong khi liều lượng đủ cao mới đem lại hiệu quả [4].
Nhiều thực đơn thực dưỡng dựa vào gạo lứt và rau củ thường có mật độ calo thấp và thiếu hụt leucine, khiến cơ thể người già dễ rơi vào trạng thái dị hóa [4], [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về nhu cầu đạm và thịt?
Để ngăn ngừa teo cơ, các nghiên cứu đã đưa ra các mốc dinh dưỡng định lượng cụ thể:
Mức khuyến nghị chung 0,8 g protein/kg thể trọng/ngày trước đây là chưa đủ đối với người già [4]. Dự án SPRINTT và các tổng quan y khoa xác nhận lượng đạm tối ưu cần đạt ít nhất từ 1,0 đến 1,2 g/kg thể trọng mỗi ngày để phòng ngừa teo cơ [1], [5]. Mức dung nạp an toàn và hiệu quả lên đến 1,4 g/kg thể trọng/ngày hoặc cao hơn cũng đã được đánh giá [5].
Mỗi bữa ăn chính cần cung cấp từ 25 đến 30 g protein chất lượng cao để kích thích tổng hợp cơ tối ưu [1]. Việc phân bổ đều lượng đạm vào các bữa ăn trong ngày giúp tối ưu hóa kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở từng bữa [1], [2].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2015 trên 62 nghiên cứu cho thấy liệu pháp ăn uống tối ưu phòng ngừa và điều trị teo cơ ở người cao tuổi cần tiêu thụ 113 g thịt (tương đương 220 kcal; 30 g protein) với tần suất 5 lần mỗi tuần [3]. Nghiên cứu khuyến nghị trong chế độ ăn cân bằng nên dùng thịt 4-5 lần/tuần (thịt trắng 2 lần/tuần, thịt đỏ nạc dưới 2 lần/tuần, thịt chế biến sẵn dưới 1 lần/tuần) nhằm cung cấp các hợp chất có hoạt tính sinh học như creatine, carnitine và axit linoleic liên hợp (CLA) [3].
Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2016 trên chuột cái già bị cắt buồng trứng so sánh đạm động vật và đạm thực vật kết hợp tập kháng lực [6]. Kết quả cho thấy chế độ đạm thực vật đơn thuần không giảm được teo cơ ở nhóm ít vận động; khi kết hợp tập luyện, đạm thực vật chỉ duy trì diện tích cắt ngang sợi cơ và giảm teo sợi IIB [6]. Trong khi đó, chế độ đạm động vật bảo vệ được sợi cơ loại I ngay cả khi không tập, và khi kết hợp tập kháng lực thì thúc đẩy tái tạo cơ vượt trội hơn [6].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Bằng chứng cho thấy việc bổ sung đạm và axit amin thiết yếu kích thích trực tiếp quá trình tổng hợp protein [4]. Tuy nhiên, một số thử nghiệm can thiệp bổ sung đạm liều cao, ngay cả khi đi kèm tập kháng lực, vẫn không ghi nhận sự gia tăng đáng kể khối cơ [4].
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 chỉ ra rằng trong số các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), rất ít nghiên cứu thu thập đầy đủ cả ba tiêu chuẩn chẩn đoán sarcopenia theo Nhóm Công tác châu Á năm 2019 (gồm khối cơ, sức mạnh cơ và chức năng thể chất) [5]. Các dạng protein can thiệp trong nghiên cứu cũng rất khác nhau [5]. Cần thêm các thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ để xác định rõ hiệu quả riêng biệt của từng nguồn protein cũng như liều lượng tối ưu [5]. Hiệu quả và độ an toàn của việc hạn chế calo đối với teo cơ ở người già cũng chưa hoàn toàn rõ ràng [1].
Hiểu lầm thường gặp khi người già ăn thực dưỡng
Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "ăn càng thanh đạm càng sống lâu", dẫn đến việc cắt giảm calo quá mức và loại bỏ hoàn toàn đạm đậm đặc. Hạn chế năng lượng không kiểm soát khiến người cao tuổi sụt cân bệnh lý và mất cơ nhanh hơn [4], [1].
Sai lầm thứ hai là chỉ chú ý đến tổng lượng đạm cả ngày mà dồn toàn bộ vào một bữa. Do cơ bắp người già bị kháng đồng hóa, lượng đạm rải rác quá ít trong các bữa phụ sẽ không vượt qua được "ngưỡng leucine" để kích hoạt tạo cơ, còn dồn quá nhiều vào một bữa lại vượt ngưỡng hấp thu [4], [2].
Sai lầm thứ ba là tin rằng chỉ ăn uống là đủ giữ cơ mà bỏ qua vận động. Tập kháng lực kết hợp nạp đủ axit amin tạo ra phản ứng đồng hóa mạnh mẽ nhất, đưa mức tổng hợp cơ ở người già đạt trạng thái phục hồi như người trẻ [2].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Người cao tuổi mắc bệnh thận mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thận trước khi tăng lượng đạm lên mức 1,0 - 1,2 g/kg/ngày để tránh làm tăng gánh nặng lọc của cầu thận.
Người cao tuổi đang mắc bệnh béo phì hoặc đái tháo đường cần được theo dõi kỹ lưỡng. Yếu tố chuyển hóa liên quan đến béo phì thúc đẩy teo cơ tiến triển [1]. Một nghiên cứu can thiệp năm 2020 trên người cao tuổi béo phì giảm cân trong 6 tháng cho thấy: việc kết hợp tập aerobic và kháng lực vượt trội hơn từng hình thức đơn lẻ, giúp duy trì khối cơ, tăng tổng hợp protein cơ bắp và cải thiện chất lượng tế bào cơ dù đang trong chế độ ăn hạn chế calo [7]. Do đó, người béo phì muốn giảm cân tuyệt đối không tự ý nhịn ăn mà phải kết hợp tập luyện đúng cách [7].
Người có bệnh lý tiêu hóa, kém hấp thu hoặc suy dinh dưỡng nặng cần được bác sĩ dinh dưỡng thăm khám trực tiếp để lên thực đơn cá thể hóa.
Cách áp dụng an toàn cho người cao tuổi ăn thực dưỡng
Để ăn thực dưỡng mà không bị teo cơ, người cao tuổi cần thực hiện các nguyên tắc sau:
Đảm bảo mật độ calo: Không ăn quá ít năng lượng. Bổ sung các loại hạt giàu béo lành mạnh (hạt óc chó, hạnh nhân, mè) vào khẩu phần cơm lứt để giữ mức chuyển hóa ổn định, tránh sụt cân ngoài ý muốn [4].
Đạt đủ lượng đạm: Duy trì mức đạm từ 1,0 - 1,2 g/kg thể trọng mỗi ngày [1], [5]. Nếu nặng 50 kg, người già cần nạp khoảng 50 - 60 g protein mỗi ngày, chia đều 20 - 30 g protein cho mỗi bữa ăn chính [1].
Bổ sung nguồn leucine thực vật: Vì đạm thực vật chứa ít leucine hơn đạm động vật, cần kết hợp đa dạng các nguồn họ đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu lăng) hoặc sử dụng các chế phẩm bổ sung như đạm sữa, phô mai (nếu ăn chay có sữa) để đạt ngưỡng kích thích đồng hóa [1], [8]. Nếu ăn theo chế độ có thịt, ưu tiên 113 g thịt khoảng 4-5 lần/tuần [3].
Kết hợp tập luyện kháng lực: Tập các bài kháng lực cường độ thấp nhưng số lần lặp lại nhiều (kháng lực thể tích cao) mang lại kích thích tổng hợp cơ tương đương tập tạ nặng, rất phù hợp và an toàn cho người lớn tuổi [2]. Nên nạp bữa ăn giàu đạm ngay sau buổi tập kháng lực để kích hoạt đồng hóa tối đa [2].
Chế độ ăn thực dưỡng hay ăn chay ở người cao tuổi chỉ phát huy lợi ích phòng ngừa bệnh tật khi được thiết kế khoa học và đủ chất. Việc duy trì đủ mật độ calo, bảo đảm lượng đạm cùng leucine và kết hợp tập luyện là chìa khóa giúp người cao tuổi sống vui khỏe, dẻo dai mà không lo suy dinh dưỡng cơ bắp. Người có bệnh nền cần thảo luận với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.
