Bước qua tuổi trung niên, nhiều người nhận thấy tay chân kém săn chắc, bước đi chậm chạp, cầm nắm đồ vật dễ mỏi. Trước nỗi lo suy giảm cơ bắp tuổi già, nhiều gia đình chọn trứng làm thực phẩm bồi bổ hàng ngày, nhưng không ít người vẫn băn khoăn liệu thói quen này có thực sự giữ được khối cơ.
Trả lời ngắn gọn: Có, ăn trứng thường xuyên kết hợp vận động hợp lý giúp hỗ trợ duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp ở người cao tuổi [1]. Trứng cung cấp nguồn đạm chất lượng cao dễ tiêu hóa cùng axit amin leucine đóng vai trò trực tiếp kích thích tổng hợp cơ [1]. Tuy nhiên, trứng không phải "thuốc tiên" đơn lẻ mà cần nằm trong chế độ ăn đủ đạm tổng thể và đi kèm tập luyện thể chất [2].
Suy giảm cơ bắp tuổi già: Quá trình âm thầm từ sau tuổi 30
Chứng mất cơ do tuổi tác (thuật ngữ y học gọi là sarcopenia) là tình trạng suy giảm dần khối lượng, sức mạnh và sức bền của hệ cơ xương khi con người già đi [2]. Quá trình này không đợi đến lúc già mới xuất hiện mà có thể bắt đầu ngay từ tuổi 30 [2]. Sau mốc 30 tuổi, cơ thể mất đi khoảng 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ [3]. Tốc độ mất cơ diễn ra nhanh hơn đáng kể sau tuổi 70 [2]. Thậm chí, người trên 80 tuổi có thể mất tới 50% tổng khối lượng cơ bắp của cơ thể [4].
Suy giảm cơ bắp kéo theo hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe và sinh hoạt hàng ngày [2]. Người lớn tuổi bị mất cơ đối mặt với nguy cơ té ngã cao hơn, dễ tàn tật, mất khả năng tự lập và tăng tỷ lệ tử vong [3]. Sự suy giảm vận động này còn làm trầm trọng thêm các bệnh lý mạn tính [2]. Cụ thể, chứng mất cơ làm tăng nguy cơ loãng xương [3], tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư, bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác [2].
Nhiều yếu tố thúc đẩy quá trình mất cơ diễn ra nhanh hơn ở người lớn tuổi. Các nguyên nhân chính bao gồm lối sống ít vận động, tình trạng kháng đồng hóa (cơ thể giảm khả năng tổng hợp cơ từ dinh dưỡng), viêm mức độ thấp kéo dài và thiếu hụt vitamin D [2]. Bên cạnh đó, sự suy giảm hoạt động nội tiết tố, dinh dưỡng kém và giảm hoạt động tại các khớp thần kinh - cơ cũng góp phần làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ở người già [4].
Vì sao đạm và leucine trong trứng giúp bảo vệ khối cơ?
Để chống lại đà suy giảm cơ bắp, việc duy trì tập thể dục đều đặn và bổ sung đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là đạm chất lượng cao cùng vitamin D, đóng vai trò then chốt [1]. Trứng là nguồn thực phẩm giá rẻ, phổ biến, dễ tiêu hóa và cung cấp nguồn đạm chất lượng cao rất phù hợp cho người lớn tuổi [1]. Điểm nổi bật của trứng là chứa tỷ lệ đáng kể leucine — một loại axit amin thiết yếu giữ vai trò quan trọng trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp [1].
Không chỉ lòng trắng mới có lợi cho cơ bắp. Các nghiên cứu tổng hợp cho thấy việc ăn nguyên quả trứng (gồm cả lòng đỏ) mang lại lợi ích vượt trội hơn so với chỉ ăn lòng trắng [2]. Lòng đỏ trứng chứa các thành phần như chất béo (lipid), vi chất dinh dưỡng, vitamin D và axit béo omega-3 [2]. Các dưỡng chất này vừa quan trọng với sức khỏe người già [1], vừa có khả năng hiệp đồng giúp tăng cường tác dụng tích cực của đạm trứng đối với hệ cơ xương [2].
Đáng chú ý, một bộ phận lớn người cao tuổi hiện không ăn đủ lượng đạm khuyến nghị hàng ngày [1]. Nhiều bằng chứng khoa học còn chỉ ra rằng mức khuyến nghị đạm hiện hành có thể cần phải nâng cao hơn nữa đối với người già [1]. Việc bổ sung đủ đạm ở từng bữa ăn trong ngày giúp tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ bắp ở nhóm tuổi này [1].
Các nghiên cứu khoa học nói gì?
Nhiều nghiên cứu quy mô lớn và thử nghiệm lâm sàng đã làm rõ mối liên hệ giữa lượng đạm tiêu thụ, đặc biệt là đạm từ nhóm thịt, cá, trứng, với khối lượng cơ bắp ở người trưởng thành và người cao tuổi.
Một nghiên cứu đoàn hệ công bố năm 2018 đã khảo sát mối liên hệ giữa lượng đạm ăn vào và khối lượng cơ trên 31.278 nam giới và 45.355 phụ nữ từ 18 đến 91 tuổi [3]. Nhóm tác giả ước tính lượng đạm qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm và đo khối lượng cơ thông qua lượng bài tiết creatinine nước tiểu trong 24 giờ [3]. Mức tiêu thụ đạm trung bình của người tham gia là 1,0 ± 0,3 g/kg cân nặng/ngày [3]. Kết quả cho thấy khi lượng đạm tổng số, đạm động vật và đạm từ nhóm cá/thịt/trứng tăng lên, chỉ số khối lượng cơ tăng có ý nghĩa thống kê ở cả hai giới [3]. Cụ thể, nhóm ăn nhiều đạm cá/thịt/trứng giúp tăng 6% chỉ số bài tiết creatinine ở cả nam và nữ (so với mức tăng 4% ở nam và 3% ở nữ khi xét tổng lượng đạm chung) [3]. Mối liên hệ bảo vệ cơ này thể hiện rõ nhất ở nam giới trẻ (26-45 tuổi) và phụ nữ cao tuổi (trên 75 tuổi) [3]. Ở nữ giới, tác dụng của tổng lượng đạm lên khối cơ phụ thuộc chặt chẽ vào mức độ hoạt động thể chất [3].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2019 thực hiện trên 316 người cao tuổi (112 nam, 204 nữ) sống tại ba viện dưỡng lão ở thành phố Tô Châu, miền Đông Trung Quốc [5]. Các nhà khoa học đo chỉ số cơ xương tứ chi (ASMI), lực nắm tay và tốc độ di chuyển để chẩn đoán chứng mất cơ [5]. Kết quả ghi nhận tỷ lệ mắc chứng mất cơ tại đây là 28,8% (30,4% ở nam và 27,9% ở nữ) [5]. Những người bị mất cơ có chiều cao, chỉ số khối cơ thể (BMI), chu vi bắp tay, chu vi bắp chân, khối lượng cơ chi, lực nắm tay và tốc độ di chuyển thấp hơn nhóm đối chứng [5]. Phân tích hồi quy cho thấy tuổi cao là yếu tố nguy cơ, trong khi chỉ số BMI cao hơn và chế độ ăn có thịt, trứng, sữa là các yếu tố bảo vệ giúp giảm tỷ lệ mất cơ [5]. Tỷ lệ mất cơ cũng tương quan chặt chẽ với thời lượng tập thể dục nhịp điệu (aerobic) và tập kháng lực hàng tuần [5].
Về ngưỡng đạm cần thiết từ thực phẩm tự nhiên, một nghiên cứu năm 2015 đã đánh giá trên 200 phụ nữ trên 65 tuổi (gồm 35 người bị mất cơ và 165 người không bị mất cơ) [6]. Nhóm nghiên cứu đo mật độ khoáng xương ở cột sống thắt lưng và xương đùi, đánh giá thành phần cơ thể bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) và ghi nhật ký ăn uống 3 ngày [6]. Kết quả chỉ ra rằng những phụ nữ ăn lượng đạm trên 1,2 g/kg cân nặng/ngày có khối lượng cơ, xương và mỡ cao hơn đáng kể [6]. Ngược lại, nhóm phụ nữ bị mất cơ tiêu thụ ít axit amin thiết yếu hơn [6]. Nghiên cứu kết luận việc ăn đủ đạm cả về lượng và chất từ thực phẩm hàng ngày — không cần dùng đến thực phẩm bổ sung — mang lại tác động tích cực lên mật độ xương, khối nạc và khối cơ xương ở phụ nữ lớn tuổi [6].
Khi xét riêng tác động kết hợp giữa bổ sung đạm và vận động tại châu Á, một thử nghiệm năm 2013 đã theo dõi 65 người cao tuổi Malaysia (60-74 tuổi) bị mất cơ trong suốt 12 tuần [7]. Người tham gia được chia thành 4 nhóm: nhóm đối chứng, nhóm chỉ tập thể dục, nhóm chỉ bổ sung đạm và nhóm kết hợp cả hai [7]. Sau 12 tuần, nhóm tập thể dục giảm 4,5% tỷ lệ mỡ cơ thể, tăng 5,7% khối lượng cơ nạc không mỡ và tăng 47,6% sức mạnh thân trên [7]. Nhóm bổ sung đạm giảm 2,1% cân nặng, giảm 1,8% BMI và đạt mức tăng sức mạnh thân dưới cao nhất (73,2%) [7].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Tổng hợp các tài liệu khoa học năm 2022 trên nhóm người cao tuổi sống tại cộng đồng cho thấy việc bổ sung đạm (dù có kèm tập thể dục hay không) giúp cải thiện tích cực khối lượng cơ, sức mạnh cơ và chức năng thể chất ở những người đã bị mất cơ hoặc tiền suy yếu [4]. Chế độ ăn giàu đạm động vật và đạm đậu nành đều giúp cải thiện khối cơ ở người lớn tuổi [4].
Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định cần nhìn nhận khách quan. Ở nhóm người cao tuổi hoàn toàn khỏe mạnh, việc tăng cường bổ sung đạm mang lại kết quả chưa thực sự đồng nhất [4]. Hơn nữa, các nghiên cứu quan sát lớn thường gộp chung nhóm cá, thịt và trứng hoặc thịt, trứng và sữa khi phân tích, nên cần thêm các nghiên cứu chuyên biệt từng nguồn đạm để định lượng chính xác hơn hiệu quả riêng lẻ [3].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trứng giữ cơ
Hiểu lầm phổ biến nhất là thói quen bỏ lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng trứng vì sợ béo. Thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nguyên quả trứng mang lại lợi ích cho cơ bắp lớn hơn so với chỉ dùng lòng trắng [2]. Lòng đỏ chứa lipid, vitamin D, omega-3 và các vi chất giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp đạm cơ bắp hiệu quả hơn [2].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần ăn nhiều trứng hoặc uống bột đạm mà không cần vận động. Dữ liệu từ hơn 76.000 người cho thấy mối liên hệ giữa lượng đạm ăn vào và khối lượng cơ ở phụ nữ phụ thuộc trực tiếp vào mức độ hoạt động thể chất [3]. Tập luyện thể chất vẫn là chìa khóa cốt lõi trong điều trị và phòng ngừa mất cơ [1].
Hiểu lầm thứ ba là dồn toàn bộ lượng đạm vào một bữa ăn lớn trong ngày. Các chuyên gia khuyến nghị nguồn đạm chất lượng cao từ thực phẩm toàn phần như trứng nên được chia đều vào các bữa ăn, ít nhất 3 lần mỗi ngày để tối ưu hóa khả năng tổng hợp cơ ở người già [2].
Ai nên thận trọng?
Dù trứng và chế độ ăn giàu đạm rất tốt cho hệ cơ xương, một số nhóm người cao tuổi cần lưu ý trước khi tăng lượng đạm hàng ngày. Những người có bệnh lý nền mạn tính như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch [2], hoặc người có vấn đề về chức năng thận (do quá trình chuyển hóa đạm liên quan đến bài tiết creatinine qua nước tiểu [3]) không nên tự ý tăng đột ngột lượng đạm.
Người có tiền sử dị ứng đạm trứng hoặc đang phải tuân thủ chế độ ăn kiêng đặc biệt theo chỉ định y khoa cũng cần thận trọng. Tốt nhất, người cao tuổi có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị dài ngày nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lượng đạm an toàn cho cơ thể.
Cách áp dụng thực tế cho người cao tuổi
Để tận dụng tối đa nguồn leucine và dưỡng chất từ trứng giúp bảo vệ cơ bắp, người cao tuổi và gia đình có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Lượng đạm mục tiêu: Cố gắng đạt mức tiêu thụ đạm đầy đủ qua các bữa ăn tự nhiên. Nghiên cứu trên phụ nữ trên 65 tuổi cho thấy mức đạm trên 1,2 g/kg cân nặng/ngày giúp duy trì khối cơ và mật độ xương tốt hơn mà không cần dùng viên uống hay bột bổ sung [6].
- Phân bổ đều trong ngày: Thay vì ăn dồn vào bữa tối, hãy chia đều thực phẩm giàu đạm (như trứng, thịt, cá, sữa, đậu nành) vào ít nhất 3 bữa ăn mỗi ngày [2]. Trứng là món ăn quen thuộc, mềm, dễ nhai nuốt, rất thích hợp cho bữa sáng hoặc các bữa chính trong ngày của người già [1].
- Ăn nguyên quả và chế biến lành mạnh: Nên ăn cả lòng trắng lẫn lòng đỏ để hấp thu trọn vẹn leucine, vitamin D và omega-3 [1]. Ưu tiên các cách chế biến đơn giản, dễ tiêu hóa như luộc, hấp, chưng hoặc nấu súp để giữ nguyên dưỡng chất.
- Kết hợp vận động đúng mức: Dinh dưỡng phải đi đôi với tập luyện. Hướng dẫn hoạt động thể chất khuyến nghị duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ trung bình hoặc 75 phút vận động cường độ cao mỗi tuần, kết hợp tập tăng cường sức mạnh cơ bắp (kháng lực) 2 lần/tuần [2]. Người cao tuổi có thể chọn đi bộ nhanh, tập dưỡng sinh, nâng tạ nhẹ hoặc kéo dây kháng lực tùy theo thể trạng.
Tóm lại, thêm trứng vào thực đơn hàng ngày là giải pháp kinh tế, dễ thực hiện và có cơ sở khoa học vững chắc giúp người cao tuổi cung cấp leucine chống lại đà suy giảm cơ bắp [1]. Để đạt hiệu quả bảo vệ cơ xương tốt nhất, hãy kết hợp ăn nguyên quả trứng trong một chế độ dinh dưỡng cân bằng, chia đều đạm qua các bữa và duy trì thói quen vận động thể chất đều đặn mỗi tuần [2]. Người có bệnh lý nền nên trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh lượng ăn phù hợp với thể trạng cá nhân.
