Người có axit uric cao có cần kiêng gạo lứt không?

Nhiều người khi nhận kết quả xét nghiệm máu có nồng độ axit uric tăng cao thường cảm thấy bối rối trước thực đơn ăn uống hằng ngày. Lời khuyên phổ biến là phải kiêng khem nghiêm ngặt các chất chứa purin để tránh biến chứng đau nhức xương khớp. Trong bối cảnh đó, gạo lứt – thực phẩm vốn nổi tiếng giàu dưỡng chất và được ưa chuộng trong lối sống lành mạnh – bỗng trở thành đối tượng gây e ngại. Không ít người lo lắng rằng lớp mầm và vỏ cám nguyên vẹn của hạt gạo lứt chứa nhiều nhân purin hơn gạo trắng, từ đó có thể kích hoạt cơn gút cấp.

Người có nồng độ axit uric cao hoàn toàn không cần kiêng gạo lứt và vẫn có thể sử dụng loại ngũ cốc này trong khẩu phần ăn thường nhật. Các số liệu phân tích hóa học cho thấy nhóm ngũ cốc và thực vật nói chung có hàm lượng purin rất thấp so với thịt nội tạng hay hải sản. Không có cơ sở khoa học nào chứng minh tiêu thụ lượng gạo lứt hợp lý là nguyên nhân khởi phát cơn viêm khớp gút cấp tính.

Purin và cơ chế làm tăng axit uric trong cơ thể

Để hiểu rõ mức độ an toàn của thực phẩm, trước hết cần nắm rõ chu trình chuyển hóa purin trong cơ thể người. Purin là hợp chất tự nhiên hiện diện trong tế bào của sinh vật và có mặt ở hầu hết các nguồn thức ăn hằng ngày ^[1]. Khi cơ thể tiêu hóa và phân giải tế bào, purin được chuyển hóa thành sản phẩm cuối cùng là axit uric ^[1]. Bản thân axit uric đóng vai trò như một chất chống oxy hóa tự nhiên, hỗ trợ bảo vệ mạch máu khỏi tác hại của các gốc oxy hóa hoạt tính ^[1].

Axit uric tăng cao vượt ngưỡng sẽ dẫn đến tình trạng tăng axit uric máu, là tiền đề sinh hóa gây ra bệnh gút và liên quan đến nhiều rối loạn sức khỏe khác ^[2]. Tinh thể muối urat sẽ lắng đọng chủ yếu tại các ổ khớp, gây ra các đợt sưng, nóng, đỏ, đau dữ dội gọi là viêm khớp gút ^[2]. Tình trạng này còn là yếu tố nguy cơ độc lập dẫn đến tăng huyết áp, tổn thương thận và các biến chứng tim mạch nghiêm trọng ^[1], ^[2]. Lối sống thay đổi, tình trạng thừa cân béo phì, cùng thói quen dùng nhiều thức uống có cồn như bia hoặc nước ngọt chứa đường fructose đều làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh ^[2].

Purin trong lớp mầm hạt gạo: Có đáng lo ngại?

Nguyên nhân chính khiến nhiều người phân vân về gạo lứt bắt nguồn từ sự hiện diện của lớp mầm và lớp cám ngoài. Về mặt sinh học tế bào, lớp mầm và vỏ cám là phần có mật độ tế bào đang phân chia hoặc lưu trữ dưỡng chất cao hơn so với phần phôi nhũ bột của gạo trắng. Vì purin là thành phần cấu tạo nên vật chất di truyền (DNA và RNA) trong nhân tế bào, những phần chứa nhiều nhân tế bào thường có tổng lượng purin nhỉnh hơn phần tinh bột thuần túy.

Các nghiên cứu phân tích thành phần thực phẩm hiện đại đã định lượng cụ thể để làm rõ mối lo ngại này. Khi đo lường hàm lượng purin tổng trong thực phẩm, các nhà khoa học nhận thấy thực phẩm thực vật và rau củ, đậu đỗ chỉ có hàm lượng purin dao động từ 9 đến 72 mg/100 g ^[3]. Mức này thấp hơn rất nhiều lần so với các loại thịt và hải sản, vốn chứa từ 96 đến 448 mg/100 g ^[3]. Thực tế, lượng purin tập trung đậm đặc chỉ tìm thấy ở một số ít nhóm thực phẩm cụ thể, chủ yếu là thịt động vật, cá, nội tạng động vật như gan, tinh hoàn cá và nấm men ^[1]. Lớp mầm của hạt ngũ cốc như gạo lứt chứa một lượng purin không đáng kể khi đặt cạnh lượng purin dồi dào từ các loại thịt đỏ và nội tạng ^[1], ^[3].

Bằng chứng khoa học về hàm lượng purin và nguy cơ bùng phát cơn gút

Để xây dựng chế độ dinh dưỡng an toàn cho người tăng axit uric máu, việc định lượng purin đã được thực hiện bằng nhiều phương pháp phân tích tiên tiến.

Năm 2014, một nghiên cứu tại Nhật Bản đã thiết lập phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) để phân tích 270 loại thực phẩm phổ biến ^[1]. Kết quả cho thấy nhóm thực phẩm giàu năng lượng và nguồn gốc từ động vật (nội tạng, thịt đỏ, hải sản) là nơi tập trung purin cao nhất ^[1]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng bên cạnh tổng lượng tiêu thụ, loại gốc purin đưa vào cơ thể đóng vai trò then chốt, đặc biệt là gốc hypoxanthine ^[1]. Hướng dẫn kiểm soát bệnh gút và tăng axit uric máu của Nhật Bản đưa ra khuyến nghị mức nạp purin hằng ngày từ chế độ ăn nên dưới 400 mg ^[1], ^[4]. Với mức trần 400 mg/ngày này, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoàn toàn nằm trong ngưỡng an toàn khi dùng với khẩu phần bình thường ^[1], ^[4].

Tiếp đó, vào năm 2025, một nghiên cứu tại Mỹ sử dụng kỹ thuật sắc ký tương tác ưa nước ghép khối phổ phân giải cao (HILIC-HRMS/MS) để phân tích 61 loại thực phẩm tiêu thụ phổ biến nhằm cập nhật cơ sở dữ liệu USDA ^[3]. Kết quả khẳng định lại tổng purin ở thịt và hải sản ở mức cao (96 - 448 mg/100 g), trong khi các loại thực vật, rau củ chỉ ở mức 9 - 72 mg/100 g ^[3]. Dữ liệu này chứng minh ngũ cốc và hạt thực vật không phải là nguồn phát thải purin nguy hiểm đối với hệ bài tiết axit uric ^[3].

Không chỉ dừng lại ở phân tích phòng thí nghiệm, tác động của từng loại thực phẩm còn được kiểm tra trực tiếp trên người. Năm 1992, một thử nghiệm can thiệp chéo trên 18 nam giới khỏe mạnh được thực hiện trong 3 tuần để so sánh ảnh hưởng của gan bò, cá tuyết và đậu nành ^[5]. Kết quả đo lường sau 120 phút dùng bữa cho thấy nồng độ axit uric huyết thanh đều tăng lên ở tất cả các nghiệm thức, mạnh nhất ở nhóm dùng cá tuyết và đậu nành, sau đó giảm dần vào phút thứ 240 ^[5]. Tuy nhiên, lượng bài tiết axit uric qua nước tiểu trong 24 giờ là tương đương nhau giữa các bữa ăn do tải lượng protein và purin đồng nhất ^[5]. Nghiên cứu nhấn mạnh việc đánh giá tác động của thực phẩm cần xét đến từng gốc purin thay vì chỉ đánh giá một chiều ^[5].

Quan trọng hơn, nghiên cứu đoàn hệ CHNS công bố năm 2022 theo dõi mối liên quan giữa lượng purin tiêu thụ và nguy cơ sức khỏe đã chỉ ra sự khác biệt bản chất giữa purin thực vật và purin động vật ^[6]. Phân tích từ dữ liệu CHNS cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm giàu purin không bao gồm rau củ làm tăng nguy cơ axit uric máu cao, trong khi nguồn purin có nguồn gốc từ thực vật lại có xu hướng tỷ lệ nghịch với tỷ lệ tử vong ^[6]. Việc ăn đạm động vật giàu purin như thịt và hải sản làm tăng axit uric máu, nhưng khi phân tích tổng thể, nguồn gốc purin từ thế giới thực vật không gây hại tương tự ^[6]. Lớp mầm hạt gạo thuộc nhóm thực vật, vì vậy không chia sẻ cùng nguy cơ kích hoạt cơn gút cấp như nguồn gốc từ mô động vật ^[1], ^[6].

Hiểu lầm thường gặp về gạo lứt và bệnh gút

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi loại purin với nhau. Nhiều người cho rằng hễ thực phẩm nào có nhân tế bào, có mầm sống như mầm gạo, mầm giá đỗ hay các loại hạt thì đều làm bùng phát cơn đau khớp. Tuy nhiên, các phân tích chỉ ra rằng purin bao gồm 4 gốc bazơ chính: adenine, guanine, hypoxanthine và xanthine ^[1], ^[3]. Các loại thực phẩm có tỷ lệ gốc hypoxanthine cao mới là mối bận tâm lớn đối với người bệnh gút ^[1]. Lớp mầm ngũ cốc chủ yếu chứa vật chất di truyền tự nhiên của thực vật, không tạo ra áp lực chuyển hóa hypoxanthine nguy hiểm như nội tạng động vật ^[1].

Một ngộ nhận khác là loại bỏ hoàn toàn tinh bột nguyên cám để chuyển sang ăn gạo trắng tinh chế vì sợ lớp cám. Gạo trắng tuy đã xay xát bỏ mầm nhưng có chỉ số đường huyết cao hơn, dễ gây tăng đường huyết đột ngột và tăng tích lũy mỡ nếu ăn quá mức. Rối loạn chuyển hóa và béo phì lại chính là các yếu tố thúc đẩy tăng axit uric máu và tăng nguy cơ mắc gút ^[2]. Việc kiêng khem gạo lứt một cách cực đoan không mang lại lợi ích giảm tải purin đáng kể mà còn làm mất đi nguồn khoáng chất và chất xơ có lợi cho quá trình chuyển hóa năng lượng.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng gạo lứt?

Mặc dù hàm lượng purin không phải là vấn đề với người bệnh gút, gạo lứt vẫn đòi hỏi sự lưu ý ở một số nhóm đối tượng cụ thể do đặc tính cấu tạo hạt:

• Người có bệnh lý về tiêu hóa: Lớp vỏ cám của gạo lứt chứa lượng chất xơ không hòa tan dồi dào. Những người đang bị viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy hoặc hệ tiêu hóa suy yếu có thể gặp tình trạng đầy hơi, khó tiêu hoặc cồn cào nếu ăn quá nhiều hoặc nhai không kỹ.
• Bệnh nhân suy thận mạn: Tăng axit uric máu mạn tính có thể là yếu tố nguy cơ của bệnh thận ^[1]. Tuy nhiên, nếu người bệnh đã tiến triển sang giai đoạn suy thận có kèm suy giảm khả năng bài tiết khoáng chất, lượng phốt pho và kali tự nhiên trong lớp cám gạo lứt có thể tạo thêm gánh nặng cho thận. Những trường hợp này cần tham vấn bác sĩ chuyên khoa thận và dinh dưỡng để tính toán khẩu phần thích hợp.
• Người có thể trạng suy nhược, gầy yếu: Khả năng hấp thu dưỡng chất kém có thể bị ảnh hưởng bởi phytate trong lớp cám gạo nếu chế biến không đúng cách, gây cản trở hấp thu vi chất dinh dưỡng.

Cách áp dụng gạo lứt an toàn cho người có axit uric cao

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của gạo lứt mà không làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể, người có axit uric cao có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Ngâm gạo trước khi nấu: Ngâm gạo lứt trong nước ấm từ 4 đến 8 tiếng trước khi nấu. Việc này giúp hạt gạo mềm hơn, dễ nấu chín nhừ, đồng thời hỗ trợ phân giải một phần phytate tự nhiên, giúp đường ruột tiêu hóa êm ái hơn và giảm cảm giác đầy bụng.
• Điều chỉnh khẩu phần cân đối: Giữ lượng dùng ở mức 1 bát cơm gạo lứt trong mỗi bữa chính, tương đương nhu cầu năng lượng của người trưởng thành ít vận động. Không nên ăn quá mức vì bất kỳ loại ngũ cốc nào khi dư thừa năng lượng cũng có thể gây cản trở kiểm soát cân nặng, gián tiếp ảnh hưởng đến quá trình đào thải axit uric ^[2].
• Kiểm soát tổng lượng purin trong ngày: Tuân thủ mức khuyến nghị dưới 400 mg purin mỗi ngày ^[1], ^[4]. Cắt giảm các nguồn purin nồng độ cao như gan, thận động vật, thịt đỏ và hải sản có mức purin từ 96 đến 448 mg/100 g ^[3]. Hạn chế tối đa việc sử dụng bia rượu, vì đồ uống có cồn làm tăng mạnh nguy cơ tăng axit uric và bệnh gút ^[2].
• Phối hợp dinh dưỡng đa dạng: Kết hợp gạo lứt cùng các loại rau xanh nhiều chất xơ, trứng và sữa ít béo. Trứng và các chế phẩm sữa như sữa chua, phô mai là nguồn đạm chứa lượng purin không đáng kể ^[3], rất an toàn để bổ sung năng lượng mà không làm tăng tải axit uric.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Duy trì thói quen uống từ 2 đến 2,5 lít nước lọc đều đặn trong ngày. Nước giúp hỗ trợ chức năng lọc của thận và thúc đẩy quá trình đào thải axit uric tự nhiên qua đường tiết niệu một cách hiệu quả ^[4].

Người có chỉ số axit uric cao hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng gạo lứt trong bữa ăn hằng ngày mà không cần lo ngại lớp mầm gây bùng phát cơn gút. Mấu chốt của việc kiểm soát axit uric nằm ở việc kiêng các loại thịt nội tạng, hải sản đậm đặc purin, hạn chế rượu bia và duy trì cân nặng hợp lý, thay vì loại bỏ các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng. Khi có bất kỳ biểu hiện sưng đau khớp bất thường hoặc có bệnh lý nền đi kèm, người bệnh cần đi khám chuyên khoa để được hướng dẫn điều trị y khoa phù hợp.