Người hút thuốc lá cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

Nhiều người có thói quen châm điếu thuốc lá mỗi sáng hoặc sau bữa ăn mà không hề biết rằng cơ thể mình đang bị bào mòn từ bên trong. Khói thuốc chứa hàng ngàn hóa chất độc hại, liên tục tạo ra các gốc tự do làm tổn hại tế bào khắp cơ thể. Một trong những vi chất đầu tiên bị khói thuốc tàn phá chính là vitamin C, lá chắn chống oxy hóa quen thuộc của con người.

Theo các khuyến nghị y tế quốc tế, người có thói quen hút thuốc lá cần bổ sung thêm ít nhất 35 mg vitamin C mỗi ngày so với người bình thường. Con số này bù đắp phần hao hụt do stress oxy hóa và tình trạng kém hấp thu vi chất do khói thuốc gây ra.

Khói thuốc lá bào mòn vitamin C trong cơ thể như thế nào?

Khói thuốc lá chứa vô số chất oxy hóa và tiền chất tạo gốc tự do, làm tăng mạnh tình trạng stress oxy hóa trong cơ thể ^[1]. Để trung hòa những chất độc này, cơ thể phải liên tục huy động các chất chống oxy hóa tự nhiên, trong đó vitamin C giữ vai trò nòng cốt. Lượng vitamin C trong huyết tương bị đem ra dập tắt các phản ứng viêm và gốc tự do, dẫn tới việc nồng độ vi chất này tụt dốc nhanh chóng ^[2], ^[3].

Không chỉ làm tăng tốc độ tiêu thụ, khói thuốc còn ảnh hưởng xấu đến thói quen lựa chọn thực phẩm, khiến người hút thuốc thường ăn ít các món giàu vitamin C hơn ^[4]. Tuy nhiên, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ngay cả khi hai người có cùng lượng ăn vào như nhau, người hút thuốc vẫn luôn có nồng độ vitamin C trong máu thấp hơn hẳn người không hút ^[4]. Tình trạng này độc lập với các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng hay thói quen uống rượu bia ^[4].

Bên cạnh đó, khói thuốc lá còn tác động sâu đến biểu hiện gen của các enzyme chống oxy hóa trong gan và phổi ^[5]. Sự hiện diện liên tục của các chất độc hại kích hoạt phản ứng viêm phổi cấp, huy động các tế bào viêm như đại thực bào phế nang và bạch cầu đa nhân ^[3]. Quá trình này đòi hỏi một lượng lớn chất chống oxy hóa như axit ascorbic để giảm thiểu tổn thương mô phổi ^[3].

Bằng chứng dịch tễ: Người hút thuốc hao hụt vitamin C trầm trọng

Các nghiên cứu quy mô lớn từ nhiều năm trước đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa khói thuốc và sự thiếu hụt vitamin C. Nghiên cứu công bố năm 1989 phân tích dữ liệu từ 11.592 người tham gia khảo sát NHANES II tại Mỹ ^[4]. Kết quả cho thấy người hút từ 20 điếu thuốc mỗi ngày có lượng tiêu thụ vitamin C qua chế độ ăn thấp nhất, chỉ đạt 79 mg/ngày ^[4]. Nồng độ vitamin C trong huyết thanh của nhóm này cũng chạm đáy với mức 0,82 mg/dl, tương đương 46,6 micromol/L ^[4].

Ở nhóm hút từ 1 đến 19 điếu mỗi ngày, lượng tiêu thụ đạt 97 mg/ngày và nồng độ huyết thanh là 0,97 mg/dl, tức 55,1 micromol/L ^[4]. Trong khi đó, nhóm chưa từng hút thuốc tiêu thụ trung bình 109 mg/ngày và đạt nồng độ huyết thanh lên tới 1,15 mg/dl, tương đương 65,3 micromol/L ^[4]. Nguy cơ thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng, tức nồng độ huyết thanh từ 0,2 mg/dl trở xuống, ở người hút thuốc cao gấp 3 lần so với người không hút nếu không uống bổ sung vi chất ^[4].

Trước đó, một nghiên cứu thực nghiệm năm 1986 trên 125 nam giới hút thuốc và 125 người không hút thuốc cùng độ tuổi cũng cho kết quả tương tự ^[2]. Nhóm người hút thuốc tiêu thụ trung bình 30,6 điếu mỗi ngày với tiền sử hút tích lũy 22,8 gói-năm ^[2]. Nồng độ vitamin C và carotenes toàn phần trong huyết tương của người hút thuốc thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với người không hút thuốc, dù nồng độ vitamin A và vitamin E không có sự khác biệt rõ rệt ^[2].

Phụ nữ mang thai và gánh nặng từ khói thuốc

Khói thuốc không chỉ ảnh hưởng đến nam giới trưởng thành mà còn tác động nghiêm trọng đến phụ nữ mang thai. Một nghiên cứu năm 2008 tiến hành so sánh nồng độ vitamin C huyết thanh ở các thai phụ hút trên 10 điếu mỗi ngày và thai phụ không hút thuốc ở tuần thứ 20-22 và 38-41 của thai kỳ ^[6]. Tất cả phụ nữ tham gia đều được dùng viên uống đa vi chất chứa từ 100 đến 180 mg vitamin C mỗi ngày ^[6].

Kết quả cho thấy ở thai phụ hút thuốc, nồng độ vitamin C huyết thanh ở tuần 20-22 đạt 1,43 mg% và ở tuần 38-41 đạt 1,35 mg% ^[6]. Dù mức này đã cao hơn nhiều so với dữ liệu 25 năm trước đó nhờ việc bổ sung vi chất rộng rãi, ảnh hưởng tiêu cực của việc hút thuốc lên nồng độ vitamin C huyết thanh của thai phụ vẫn được ghi nhận rõ rệt ^[6]. Tình trạng này cho thấy việc chủ động dùng thực phẩm bổ sung chỉ bù đắp được một phần tác hại do khói thuốc gây ra ^[6].

Người lớn tuổi hút thuốc cần lượng vitamin C vượt trội

Mức khuyến nghị chung cho người trưởng thành khỏe mạnh là 75 mg/ngày đối với nữ giới và 90 mg/ngày đối với nam giới ^[7]. Do stress oxy hóa gia tăng, người hút thuốc được khuyến cáo cần nạp thêm ít nhất 35 mg/ngày ^[8], ^[7]. Như vậy, nhu cầu tối thiểu rơi vào khoảng 110 mg/ngày cho nữ và 125 mg/ngày cho nam giới có hút thuốc.

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2023 từ dữ liệu NHANES 2017-2018 cho thấy khoảng cách này còn giãn rộng hơn nhiều ở người cao tuổi ^[8]. Ở nhóm người trẻ hút thuốc, mức chênh lệch lượng nạp để đạt nồng độ tối ưu 50 micromol/L chỉ khoảng 30 mg/ngày, tương đương mức khuyến nghị thêm 35 mg/ngày hiện hành của Mỹ ^[8]. Nhưng ở nhóm người lớn tuổi hút thuốc, nhu cầu này tăng vọt lên mức hơn 183 mg/ngày mới đạt được nồng độ 50 micromol/L trong máu ^[8].

Con số này cao hơn gấp đôi so với mức tiêu thụ 86 mg/ngày ở người lớn tuổi không hút thuốc để đạt cùng nồng độ ^[8]. Sự khác biệt lớn này xuất phát từ việc người cao tuổi hút thuốc có thời gian hút kéo dài hơn nhiều, trung bình 46 năm so với 11 năm ở người trẻ, và số lượng điếu hút mỗi ngày cũng nhiều gấp đôi, khoảng 10 điếu so với 5 điếu ^[8].

Tác động bảo vệ của vitamin C trên mô hình động vật

Nghiên cứu trên động vật đã làm sáng tỏ thêm cơ chế bảo vệ của vitamin C trước độc tính thuốc lá. Năm 2003, một nghiên cứu trên chuột Shionogi bị rối loạn tạo xương, vốn không thể tự tổng hợp vitamin C, đã kiểm tra tác động của khói thuốc và axit ascorbic ^[5]. Chuột được cho dùng liều tối thiểu 4 mg/ngày hoặc liều cao 40 mg/ngày và tiếp xúc khói thuốc trong 25 ngày ^[5]. Kết quả cho thấy bổ sung axit ascorbic liều cao làm giảm biểu hiện mRNA của CYP1A1 do khói thuốc kích hoạt, đồng thời làm giảm đáng kể các enzyme chống oxy hóa như CuZn-SOD, MnSOD, catalase và protein disulfide isomerase ^[5].

Năm 2006, một nghiên cứu khác trên chuột C57BL/6 tiếp xúc với khói của 6 điếu thuốc mỗi ngày trong 5 ngày nhằm đánh giá tổn thương phổi ^[3]. Chuột được bổ sung 50 mg/kg axit ascorbic hoặc 50 mg/kg alpha-tocopherol đường uống trước khi tiếp xúc khói thuốc 12 giờ ^[3]. Kết quả ghi nhận khói thuốc làm tăng các tế bào viêm trong dịch rửa phế nang màng phổi, kích hoạt yếu tố hoại tử u alpha và metalloprotease-12 ^[3].

Tuy nhiên, nhóm chuột được bổ sung vitamin C đơn lẻ hoặc kết hợp vitamin E đã duy trì được số lượng tế bào viêm tương đương nhóm đối chứng không hút thuốc ^[3]. Mức chất phản ứng với axit thiobarbituric, chỉ số đo lường tổn thương oxy hóa màng tế bào, cũng giảm rõ rệt ở nhóm có dùng vitamin bổ sung ^[3]. Điều này khẳng định vitamin C hỗ trợ làm giảm nhẹ phản ứng viêm phổi cấp do khói thuốc gây ra ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng vitamin C

Nhiều người hút thuốc thường lầm tưởng rằng chỉ cần uống một viên sủi hay thực phẩm bổ sung vitamin C hàm lượng cao là có thể xóa bỏ hoàn toàn tác hại của thuốc lá. Đây là quan niệm hết sức sai lầm. Vitamin C chỉ có vai trò trung hòa một phần các gốc tự do và bù đắp lượng vi chất hao hụt trong máu, không thể ngăn chặn hàng ngàn hóa chất gây ung thư hay độc chất phá hủy đường hô hấp.

Một hiểu lầm khác là càng nạp nhiều vitamin C càng tốt. Cơ thể có giới hạn hấp thu qua đường tiêu hóa, việc nạp vitamin C vượt quá ngưỡng cho phép không làm tăng nồng độ trong máu vô hạn mà còn tạo gánh nặng cho hệ bài tiết. Dù vitamin C cần thiết cho việc phòng ngừa hội chứng đau vùng phức tạp sau gãy xương cổ tay với liều 500 mg/ngày trong 50 ngày theo các thử nghiệm lâm sàng ^[7], việc tự ý dùng liều cao kéo dài nhằm mục đích giải độc thuốc lá là không có cơ sở khoa học.

Những ai cần thận trọng khi bổ sung vitamin C?

Mặc dù người hút thuốc cần bổ sung thêm vitamin C, việc tăng cường liều lượng cần được tính toán cẩn thận ở một số nhóm đối tượng cụ thể. Những người có tiền sử sỏi thận loại oxalate cần thận trọng khi dùng các loại viên uống bổ sung liều cao, bởi vitamin C chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ lắng đọng tinh thể.

Người mắc bệnh về tích tụ sắt hoặc rối loạn chuyển hóa cũng không nên tự ý dùng thực phẩm chức năng vitamin C liều cao khi chưa có chỉ định của nhân viên y tế. Với những người đang điều trị các bệnh mãn tính hoặc chuẩn bị phẫu thuật xương khớp, việc dùng liều bổ sung cần tuân thủ phác đồ của bác sĩ điều trị ^[7]. Thay vì tự ý dùng viên uống liều cực cao, người hút thuốc nên ưu tiên việc tăng cường dinh dưỡng thông qua thực phẩm tự nhiên hàng ngày.

Hướng dẫn bổ sung vitamin C hiệu quả mỗi ngày

Để đạt được mức tối thiểu 110-125 mg vitamin C mỗi ngày, người hút thuốc nên xây dựng thực đơn phong phú các loại rau củ và trái cây tươi. Một quả ổi nhỏ, một quả cam mọng nước, nửa quả ớt chuông đỏ hoặc một đĩa bông cải xanh hấp đều có thể cung cấp đủ lượng vitamin C khuyến nghị tăng thêm cho cả ngày.

Thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin C từ bữa ăn là vào ban ngày, chia đều vào các bữa ăn sáng và trưa để cơ thể hấp thu ổn định. Không nên đun nấu rau củ quá lâu ở nhiệt độ cao vì vitamin C rất dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ và ánh sáng. Khi chế biến, nên ưu tiên các phương pháp như hấp chín tới, ăn tươi sống hoặc dùng nước ép để bảo toàn tối đa lượng vi chất.

Nếu chế độ ăn hàng ngày không thể đáp ứng đủ do tính chất công việc hoặc kém hấp thu, người hút thuốc có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chọn viên uống bổ sung vi chất phù hợp. Việc phối hợp chế độ ăn giàu vitamin C cùng các chất chống oxy hóa tự nhiên khác như vitamin E là lựa chọn hỗ trợ tốt để bảo vệ cơ thể trước các gốc tự do ^[1], ^[3].

Bổ sung thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày là biện pháp dinh dưỡng cần thiết để bù đắp sự hao hụt và hỗ trợ cơ thể chống lại stress oxy hóa do thuốc lá gây ra. Tuy nhiên, dinh dưỡng bổ sung chỉ là giải pháp hỗ trợ tạm thời. Quyết định cai thuốc lá hoàn toàn vẫn là con đường duy nhất và bền vững nhất để phục hồi sức khỏe và bảo vệ toàn diện hệ hô hấp cũng như tim mạch.