Thiếu hụt vitamin D là tình trạng phổ biến trên toàn cầu do thời gian tiếp xúc ánh nắng mặt trời ngày càng giảm [1, 8]. Với người ăn thuần chay, thách thức này càng lớn hơn khi chế độ ăn hoàn toàn loại bỏ các nguồn thực phẩm động vật dồi dào vi chất này [1, 2].

Để giải quyết vấn đề, người ăn thuần chay nên ưu tiên bổ sung vitamin D3 có nguồn gốc từ địa y hoặc tảo biển thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào vitamin D2 từ nấm men [1]. Mặc dù cả hai dạng đều giúp nâng nồng độ vitamin D trong máu, vitamin D3 từ thực vật đem lại hiệu quả hấp thu cao hơn và duy trì ổn định hơn trong cơ thể [2, 5].

Hai lựa chọn vi chất quen thuộc cho người ăn thuần chay

Cơ thể con người hấp thụ vitamin D qua hai dạng chính là ergocalciferol (D2) và cholecalciferol (D3) [2]. Trong tự nhiên, vitamin D2 thường được tìm thấy ở nấm men và một số loại thực vật nhờ quá trình chiếu xạ tia cực tím biến đổi ergosterol [2, 4]. Vì thế, các sản phẩm bổ sung D2 từ nấm men từ lâu đã là lựa chọn quen thuộc của cộng đồng ăn thực dưỡng [2, 6].

Ngược lại, phần lớn vitamin D3 truyền thống trên thị trường được sản xuất bằng cách chiếu xạ lanolin (chất béo từ mỡ cừu), hoàn toàn không phù hợp cho người ăn thuần chay [1]. Tuy nhiên, công nghệ sinh học hiện đại đã chiết xuất thành công vitamin D3 tinh khiết từ địa y (lichen) và tảo biển [1]. Sự ra đời của nguồn D3 gốc thực vật này mang lại thêm một giải pháp tối ưu cho người không dùng chế phẩm từ động vật [1].

Cơ chế tác động: Vì sao vitamin D3 vượt trội hơn D2?

Cả vitamin D2 và D3 khi đi vào cơ thể đều phải qua gan để chuyển hóa tương ứng thành 25-hydroxyvitamin D2 (25(OH)D2) và 25-hydroxyvitamin D3 (25(OH)D3) [1]. Đây là hai chỉ số chính phản ánh tình trạng tích lũy vi chất này trong máu người [2, 5]. Dù cùng thực hiện chức năng sinh học, giữa hai dạng vẫn tồn tại những khác biệt sinh lý rõ rệt [3].

Nghiên cứu sinh lý chỉ ra rằng protein gắn kết vitamin D trong máu (VDBP) có ái lực gắn kết với các chất chuyển hóa của vitamin D2 yếu hơn so với D3 [3]. Do ái lực thấp hơn, thời gian bán thải của 25(OH)D2 ngắn hơn khoảng 10% so với 25(OH)D3 trong hệ tuần hoàn [3]. Kết quả là vitamin D3 có khả năng nâng mức 25(OH)D toàn phần lên cao hơn rõ rệt và duy trì nồng độ này tồn tại ổn định lâu hơn so với D2 [2, 5]. Thậm chí, việc bổ sung vitamin D2 ở liều cao còn vô tình làm giảm nồng độ tự nhiên của 25(OH)D3 do sự cạnh tranh enzyme tại gan [3].

Bằng chứng khoa học về nguồn gốc và hiệu quả lâm sàng

Nhiều tài liệu y khoa và thực nghiệm đã so sánh trực tiếp giá trị của các nguồn dưỡng chất này:

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2021 đã đánh giá các nghiên cứu so sánh bổ sung D2 và D3 trên người, ghi nhận cholecalciferol (D3) tạo ra mức tăng nồng độ 25(OH)D toàn phần trong máu vượt trội hơn hẳn ergocalciferol (D2) [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận giới hạn rằng một số thử nghiệm trước đây từng coi hai chất tương đương nhau trong điều trị còi xương, khiến một số chuyên gia vẫn xếp chúng vào nhóm có thể hoán đổi [3].

Báo cáo đồng thuận từ Hội nghị Quốc tế lần thứ hai về các Tranh cãi trong Vitamin D năm 2020 nhấn mạnh không nên coi việc dùng ergocalciferol liều cao là thực hành lâm sàng tốt nhất [4]. Nhóm chuyên gia khẳng định cholecalciferol (D3) nên là lựa chọn hàng đầu cho hầu hết đối tượng, và D2 trước đây chỉ được khuyên dùng riêng cho người ăn thuần chay khi chưa có nguồn D3 thuần thực vật [4]. Hạn chế của D2 liều cao còn nằm ở việc gây khó khăn cho việc xét nghiệm máu bằng các phương pháp miễn dịch thông thường [5, 6].

Để tìm kiếm nguồn D3 bền vững, một nghiên cứu thực địa đã thu thập 14 loài địa y biểu sinh phân bố ở 4 khu rừng miền núi vùng Marmara (Thổ Nhĩ Kỳ) [5]. Bằng kỹ thuật ngâm chiết bằng dầu ô liu kết hợp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC), nhóm nghiên cứu xác định nồng độ tự nhiên của vitamin D3 trong các loài địa y này dao động từ 0,6 đến 20,33 microgam/gam (µg/g) [5]. Các loài cho hàm lượng cao nhất gồm Bryoria fuscescens, Evernia prunastri và Pseudevernia furfuracea, đặc biệt tại các cánh rừng thông đen (Pinus nigra) ở Uludag [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ giới hạn ở việc định lượng sinh khối ngoài tự nhiên, chưa đo lường trực tiếp khả năng dung nạp trên người [5].

Ngoài ra, một bài tổng quan năm 2022 cũng ghi nhận loài địa y tuần lộc (Reindeer lichen) chứa lượng vitamin D rất cao, lên đến 87 µg/100 g [2]. Lượng này vượt trội so với hầu hết các nguồn nấm ăn thông thường (chỉ dao động 21,1 - 58,7 µg/100 g D2) [2].

Lợi ích và giới hạn của các dạng bằng chứng hiện nay

Dữ liệu khoa học cho thấy rõ vitamin D3 từ địa y có nguồn gốc hoàn toàn tự nhiên và cung cấp cấu trúc sinh học giống hệt dạng D3 cơ thể tự tổng hợp qua da [2, 5]. Nhờ thời gian bán thải dài hơn, người dùng không phải lo lắng về việc nồng độ vi chất bị sụt giảm quá nhanh giữa các chu kỳ uống [3].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cũng khẳng định vitamin D2 từ nấm men không phải là chất vô dụng [3]. Ergocalciferol vẫn có hoạt tính sinh học rõ ràng và có thể duy trì nồng độ nhất định để hỗ trợ chuyển hóa xương [5, 6]. Điểm trừ lớn nhất của D2 là hiệu lực sinh học thấp hơn và nguy cơ làm sai lệch kết quả xét nghiệm miễn dịch định lượng trong phòng thí nghiệm nếu không dùng thiết bị sắc ký chuẩn hóa chuyên biệt [5, 6].

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn vitamin D thuần chay

Một sai lầm rất phổ biến là tin rằng cứ vitamin D3 thì chắc chắn chiết xuất từ động vật. Thực tế trước đây, hầu như 100% viên D3 làm từ mỡ cừu [1]. Nhưng hiện nay, người ăn chay hoàn toàn có thể mua được các sản phẩm D3 dán nhãn thuần chay (vegan D3) chiết xuất trực tiếp từ địa y hoặc vi tảo [1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn thật nhiều nấm tươi mỗi ngày là đủ đáp ứng nhu cầu cơ thể. Mặc dù nấm chứa từ 21,1 đến 58,7 µg/100 g vitamin D2, nhưng nấm không qua xử lý chiếu tia cực tím thường có hàm lượng thấp hơn nhiều [1, 2]. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến cáo mức nạp đủ cho người bình thường là 15 microgam/ngày (tương đương 600 IU), điều rất khó đảm bảo nếu chỉ dựa hoàn toàn vào bữa ăn thực vật thông thường hàng ngày [1, 2].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Người cao tuổi ăn thuần chay là nhóm cần lưu tâm nhất. Theo thời gian, khả năng tự tổng hợp tiền chất D3 của làn da khi tiếp xúc ánh nắng bị suy giảm nghiêm trọng [6, 8]. Các khuyến cáo quốc tế đề nghị người lớn tuổi cần bổ sung trung bình từ 600 đến 1.000 IU mỗi ngày, thậm chí Viện Hàn lâm Y học Hoa Kỳ khuyến nghị tới 800-2.000 IU/ngày để bảo vệ khối xương [2, 6].

Người có tiền sử mắc các bệnh lý rối loạn chuyển hóa canxi, sỏi thận, hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bổ sung liều lượng lớn. Việc tự ý uống chế phẩm vitamin D nồng độ cao kéo dài có thể tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe, đặc biệt là khi dùng các loại D2 nồng độ cao làm ảnh hưởng nồng độ D3 tự nhiên trong cơ thể [5, 6].

Hướng dẫn bổ sung an toàn và hiệu quả trong đời sống

Để bổ sung vi chất đạt hiệu quả cao nhất, người ăn thuần chay nên chú ý các nguyên tắc thực tế sau:

  • Lựa chọn nguồn bổ sung: Nên tìm các sản phẩm viên uống hoặc dạng giọt ghi rõ "Vegan Vitamin D3" chiết xuất từ địa y (lichen) [1]. Nếu chỉ có sẵn D2, người dùng vẫn có thể sử dụng tạm thời nhưng cần lưu ý hiệu lực duy trì sẽ ngắn hơn [3].
  • Liều lượng phù hợp: Đối với người trưởng thành khỏe mạnh thông thường, mức khuyến nghị duy trì thường ở ngưỡng 600 - 800 IU/ngày theo tiêu chuẩn dinh dưỡng quốc tế [1]. Nếu muốn duy trì nồng độ tối ưu trên 50 nmol/L quanh năm, một số nghiên cứu tính toán người lớn cần mức nạp khoảng 988 - 1.120 IU/ngày [1].
  • Thời điểm và cách dùng: Vitamin D là nhóm vitamin tan trong chất béo [6]. Vì vậy, việc uống cùng bữa ăn có chứa một lượng chất béo thực vật lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ, hoặc các loại hạt sẽ giúp hoạt chất hòa tan và được ruột non hấp thu trọn vẹn nhất, tương tự như kỹ thuật chiết tách D3 hiệu quả nhất bằng dung môi dầu thực vật [5].
  • Kết hợp thực phẩm tăng cường: Ngoài viên uống, có thể sử dụng thêm các loại sữa hạt, nước ép hoa quả hoặc ngũ cốc dinh dưỡng đã được nhà sản xuất chủ động bổ sung vitamin D2 hoặc D3 [2].

Cân nhắc kỹ lưỡng nguồn bổ sung giúp người ăn thuần chay vừa giữ trọn triết lý sống nhân văn, vừa bảo vệ hệ miễn dịch và khung xương vững chắc [2, 8]. Việc hiểu rõ sự khác biệt giữa D2 từ nấm men và D3 từ địa y sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn sáng suốt và khoa học nhất cho sức khỏe dài lâu [2, 5].