Người huyết áp bình thường có nên ăn theo chế độ DASH?

Nhiều người thường mặc định chế độ ăn DASH chỉ dành riêng cho những ai đang vật lộn với chứng cao huyết áp. Với người có chỉ số đo hoàn toàn bình thường, việc áp dụng thực đơn kiêng khem này liệu có thừa thãi hay thậm chí gây hại?

Câu trả lời ngắn gọn: Người huyết áp bình thường hoàn toàn nên áp dụng DASH. Chế độ ăn này không chỉ an toàn mà còn mang lại lợi ích chuyển hóa vượt trội và giúp ổn định tim mạch lâu dài mà không gây tụt huyết áp bệnh lý.

Hiểu đúng về DASH: Không chỉ là thực đơn hạ áp

Cái tên DASH viết tắt từ "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (Các phương pháp tiếp cận dinh dưỡng để chặn đứng tăng huyết áp). Tên gọi này vô tình tạo định kiến rằng đây là một phác đồ trị liệu hơn là một lối sống. Trên thực tế, DASH hướng đến sự cân bằng với việc ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, sữa ít béo hoặc không béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt ^[1].

Song song đó, DASH giới hạn chất béo bão hòa, thịt đỏ, đường bổ sung và lượng natri dung nạp ^[1], ^[2]. Đây là một chế độ ăn uống lành mạnh, bền vững, được thiết kế phù hợp cho cả gia đình chứ không riêng người bệnh ^[1]. Khi cơ thể được cung cấp đủ chất xơ, khoáng chất và chất béo tốt, hệ mạch máu và các cơ quan chuyển hóa sẽ hoạt động trơn tru hơn.

Người khỏe mạnh có lo bị tụt huyết áp quá mức?

Nỗi sợ lớn nhất của người có huyết áp bình thường khi nghe tới DASH là hạ huyết áp quá mức dẫn tới choáng váng. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy cơ chế tác động của dinh dưỡng lên thành mạch mang tính điều hòa hơn là ép giảm đột ngột như thuốc.

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên vào năm 2014 đã kiểm tra tác động của các biến thể thực đơn kiểu DASH trên 36 người có huyết áp bình thường với mức huyết áp tâm thu ban đầu là 116 +- 3,6 mm Hg ^[3]. Những người tham gia được cho ăn 4 chế độ đẳng calo trong vòng 5 tuần, bao gồm chế độ ăn kiểu Mỹ khỏe mạnh (HAD) và các chế độ DASH có bổ sung thịt bò nạc ^[3]. Kết quả cho thấy chế độ ăn DASH tiêu chuẩn (chứa 28g thịt bò mỗi ngày) và chế độ BOLD (113g thịt bò nạc) không gây thay đổi đáng kể lên huyết áp tâm thu ^[3]. Chỉ khi áp dụng thực đơn BOLD+ (tăng lượng đạm với 153g thịt bò nạc mỗi ngày), huyết áp tâm thu mới giảm nhẹ từ 115,7 +- 1,9 mm Hg xuống 111,4 +- 1,9 mm Hg ^[3]. Mức giảm này giữ huyết áp ở khoảng tối ưu an toàn chứ không gây tụt bệnh lý. Đồng thời, chế độ BOLD còn giúp giảm 4,1% chỉ số tăng cường (AI), qua đó hỗ trợ giảm co thắt mạch máu ngoại vi ^[3].

Nghiên cứu công bố năm 2022 trên người cao tuổi Trung Quốc cũng chỉ ra rằng điểm tuân thủ DASH cao liên quan rõ rệt đến việc giảm dao động huyết áp tâm thu và tâm trương trong thời gian ban đêm ở nhóm người có huyết áp bình thường ^[4]. Việc giữ huyết áp ổn định, giảm biên độ dao động thất thường là yếu tố quan trọng bảo vệ thành mạch theo thời gian.

Lợi ích chuyển hóa toàn diện ngoài tầm huyết áp

Áp dụng DASH khi huyết áp còn bình thường giúp bạn xây dựng tấm lá chắn chuyển hóa vững chắc. Chế độ ăn này đã được chứng minh giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, kiểm soát rối loạn mỡ máu và hỗ trợ điều chỉnh cân nặng hoặc béo phì ^[1].

Những rối loạn chuyển hóa kể trên là mầm mống dẫn đến đái tháo đường tuýp 2 và bệnh xơ vữa. Khi bạn hạn chế mỡ bão hòa và tăng cường chất xơ hòa tan từ đậu, hạt và rau quả, lượng lipid máu được tối ưu hóa ^[5], ^[1]. Do đó, người trẻ và người khỏe mạnh theo đuổi DASH sẽ phòng ngừa sớm nguy cơ xơ cứng mạch máu, giúp các cơ quan duy trì hoạt động bền bỉ.

Tác động tích cực đến trí não và quá trình lão hóa

Không chỉ dừng lại ở mạch máu và chuyển hóa, DASH còn mang lại lợi ích cho não bộ và tuổi thọ. Một nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2019 về các chế độ ăn và sức khỏe nhận thức ở người cao tuổi đã xem xét 38 nghiên cứu ^[6]. Đánh giá này ghi nhận DASH, cùng với chế độ Địa Trung Hải và MIND, mang lại kết quả đầy hứa hẹn trong việc bảo vệ chức năng nhận thức, đặc biệt ở những nhóm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch ^[6]. Các chế độ này đều tập trung vào thực vật, giàu axit béo không bão hòa đơn và đa, đồng thời cắt giảm tối đa thực phẩm siêu chế biến ^[6].

Bên cạnh đó, nghiên cứu từ Singapore Chinese Health Study công bố năm 2022 theo dõi 12.316 người trưởng thành từ 45-74 tuổi suốt nhiều năm ^[7]. Kết quả cho thấy người tăng điểm DASH trên 10% từ giai đoạn trung niên đến tuổi già có cơ hội lão hóa khỏe mạnh cao hơn 19% ^[7]. Ngược lại, người để chất lượng ăn uống giảm sút (giảm trên 10% điểm DASH) bị giảm 16% cơ hội lão hóa khỏe ^[7]. Đặc biệt, những ai duy trì điểm số DASH cao liên tục có khả năng lão hóa khỏe mạnh tăng tới 108% so với nhóm duy trì điểm thấp ^[7].

Giới hạn của bằng chứng khoa học

Dù lợi ích rất rõ ràng, người đọc cần nhìn nhận các giới hạn nghiên cứu để tránh thần thánh hóa phương pháp. Nghiên cứu năm 2022 về sự dao động huyết áp là nghiên cứu cắt ngang, do đó tác giả nhấn mạnh không thể đưa ra kết luận nhân quả trực tiếp giữa DASH và việc giảm biến thiên huyết áp ban đêm ^[4].

Thử nghiệm năm 2014 can thiệp trên 36 người cho thấy huyết áp tâm trương và chức năng nội mô (đo qua trương lực động mạch ngoại vi) không ghi nhận thay đổi có ý nghĩa thống kê ^[3]. Ngoài ra, dữ liệu về nhận thức từ các phân tích gộp năm 2019 vẫn còn hạn chế về số lượng thử nghiệm ngẫu nhiên lớn so với chế độ Địa Trung Hải ^[6]. Chế độ ăn uống là biện pháp hỗ trợ lối sống dài hạn chứ không phải phương thuốc chữa bách bệnh trong chốc lát.

Hiểu lầm thường gặp: DASH là phải ăn nhạt nhẽo và tốn kém

Nhiều người từ chối DASH vì sợ phải ăn các món luộc nhạt nhẽo hoặc phải mua sắm thực phẩm đắt đỏ. Đây là cách hiểu chưa chuẩn xác. Một nghiên cứu năm 2023 trên người trưởng thành chỉ ra rằng các món ăn truyền thống hoàn toàn có thể điều chỉnh để phù hợp với chuẩn DASH bằng việc thay thế nguyên liệu lành mạnh hơn ^[8]. Rào cản thường đến từ việc chưa quen định lượng khẩu phần, kỹ năng nấu nướng và áp lực tài chính ^[8].

Phân tích từ đoàn hệ EPIC-Norfolk trên 24.000 người trưởng thành cho thấy nhóm tuân thủ DASH cao nhất có mức phát thải khí nhà kính thấp hơn 16%, nhưng chi phí khẩu phần cao hơn khoảng 18% ^[2]. Cụ thể, việc tăng rau xanh, trái cây có xu hướng làm tăng chi tiêu, trong khi việc cắt giảm thịt đỏ và thịt chế biến lại giúp tiết kiệm tiền ^[2]. Điều này đồng nghĩa nếu bạn khéo léo chọn nông sản địa phương theo mùa và giảm thịt đỏ, chi phí bữa ăn DASH sẽ rất vừa túi tiền.

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Dù an toàn với đa số người khỏe mạnh, một số nhóm cần lưu ý trước khi thay đổi thực đơn:

• Người có bệnh thận mạn tính: DASH rất giàu rau củ, đậu đỗ và hạt, đồng nghĩa với lượng kali, photpho và đạm nạp vào có thể cao, đòi hỏi người suy thận tiến triển phải có tư vấn chuyên biệt từ bác sĩ ^[8].
• Người đang sử dụng thuốc điều trị tim mạch, hạ áp hoặc thuốc lợi tiểu: Sự kết hợp giữa thuốc và chế độ ăn cắt giảm natri có thể làm thay đổi nồng độ điện giải hoặc hạ áp đột ngột ^[4]. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để chỉnh liều thích hợp.
• Người hay bị tụt huyết áp tư thế: Nhóm này không nên cắt giảm muối quá sâu ngay từ đầu để tránh gây chóng mặt khi đứng lên ngồi xuống.

Áp dụng DASH vào bữa ăn hàng ngày của người Việt

Bạn không cần đảo lộn cuộc sống để theo đuổi DASH. Hãy bắt đầu từng bước nhỏ:

• Tăng dần chất xơ: Bổ sung thêm rau xanh và trái cây tươi trong từng bữa ăn; chọn gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám thay cho tinh bột tinh chế ^[1].
• Đa dạng nguồn đạm: Thay bớt thịt đỏ bằng cá, thịt gia cầm nạc hoặc các loại đậu ^[1]. Nếu dùng thịt bò, hãy chọn phần thịt nạc và chế biến đơn giản ^[3].
• Giảm natri từng bước: Giảm bớt lượng muối, nước mắm khi nêm nếm; tận dụng các loại rau thơm, tiêu, tỏi để tạo vị thơm ngon tự nhiên.
• Dùng sữa đúng cách: Chọn các sản phẩm sữa tươi ít béo hoặc không béo, sữa chua không đường ^[1].

DASH không phải là thực đơn ép cân hay biện pháp ép hạ huyết áp dành riêng cho người bệnh. Đây là lối sống dinh dưỡng khoa học, giúp ổn định thành mạch, cải thiện chuyển hóa và bảo vệ trí não cho cả người khỏe mạnh. Lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn có bệnh lý nền trước khi thực hiện những thay đổi lớn.