Nhiều người có thói quen nhâm nhi các loại hạt sấy khô như hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười trong bữa phụ hoặc lúc làm việc. Tuy nhiên, đứng trước quầy hàng, người mắc bệnh tăng huyết áp thường băn khoăn liệu nên chọn hạt nguyên vị hay loại rang muối đậm đà.
Đối với người có chỉ số huyết áp cao, lựa chọn tối ưu và an toàn nhất luôn là các loại hạt sấy khô nguyên vị không thêm muối. Hạt rang muối thường chứa một lượng natri gia vị bám trên bề mặt, có thể gây tích tụ chất lỏng và làm tăng áp lực lên thành mạch ở những người nhạy cảm với muối.
Natri trong hạt rang muối tác động thế nào đến thành mạch?
Khi tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều muối gia vị, lượng natri nạp vào tuần hoàn tăng lên, kích thích cơ thể giữ lại một lượng nước tương ứng để cân bằng áp suất thẩm thấu. Nghiên cứu sinh lý học chỉ ra rằng lượng natri và nước tích trữ trong cơ thể sẽ làm gia tăng thể tích dịch ngoại bào [1], [2]. Ở những người có chức năng điều hòa áp lực bài niệu natri bị suy giảm, thận đòi hỏi một mức áp lực động mạch cao hơn để có thể đào thải cùng một lượng muối ra ngoài [2].
Tình trạng tích lũy natri kéo dài tạo áp lực cơ học thường trực lên lớp nội mạc mạch máu [2]. Khi thể tích tuần hoàn gia tăng kết hợp với việc suy giảm sản xuất các yếu tố giãn mạch, trương lực thành mạch sẽ co lại, làm chỉ số huyết áp tâm thu và tâm trương tăng vọt [3], [2]. Do đó, việc cắt giảm lượng muối bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày đã được chứng minh là biện pháp hiệu quả giúp hạ huyết áp [4], [5].
Các nghiên cứu nói gì về hạt sấy và huyết áp?
Một tổng quan khoa học xuất bản năm 2020 chỉ ra rằng thói quen ăn các loại hạt thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh mạch vành và cải thiện nồng độ cholesterol toàn phần cũng như cholesterol xấu LDL [6]. Tuy nhiên, tổng quan này lưu ý việc tiêu thụ hạt rang muối làm tăng lượng natri nạp vào, vốn là yếu tố liên quan trực tiếp đến tăng huyết áp [6]. Dù vậy, một số ít thử nghiệm can thiệp so sánh trực tiếp không thấy sự khác biệt đáng kể về huyết áp tâm thu hay tâm trương giữa nhóm ăn hạt có muối và hạt không muối khi lượng natri từ hạt được kiểm soát ở mức từ 285 mg/ngày trở xuống [6].
Một đánh giá hệ thống năm 2022 gồm 7 nghiên cứu đo lường huyết áp khi bổ sung hạt phỉ vào chế độ ăn cũng ghi nhận kết quả tương tự [7]. Các tác giả nhận thấy việc thêm hạt phỉ không làm thay đổi đáng kể chỉ số huyết áp ở người tham gia, vốn chủ yếu là những người có huyết áp bình thường [7]. Đáng chú ý, một nghiên cứu thử nghiệm hạt phỉ rang muối nhẹ cũng không ghi nhận sự chênh lệch huyết áp so với hạt phỉ thô nguyên vị [7]. Ngoài ra, tổng quan này trích dẫn phân tích gộp cho thấy một số loại hạt cụ thể như hạt dẻ cười có thể mang lại hiệu quả hỗ trợ hạ huyết áp [7].
Mối liên hệ dài hạn giữa thói quen ăn hạt và nguy cơ tăng huyết áp đã được khảo sát qua các nghiên cứu quan sát quy mô lớn [5], [8]. Nghiên cứu trên các bác sĩ nam tại Mỹ cho thấy người tiêu thụ hạt thường xuyên giảm nguy cơ tăng cân, từ đó hỗ trợ gián tiếp kiểm soát huyết áp [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu đoàn hệ PREDIMED năm 2013 tại Tây Ban Nha trên nhóm đối tượng có nguy cơ tim mạch cao (với hơn 80% đã được chẩn đoán tăng huyết áp lâm sàng) lại không tìm thấy mối liên hệ giữa tần suất ăn hạt với tỷ lệ mắc tăng huyết áp [8]. Tương tự, nghiên cứu theo dõi cựu sinh viên đại học thuộc đoàn hệ SUN trong thời gian trung vị 4,3 năm cũng không ghi nhận mối liên hệ sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu bao gồm lượng muối tiêu thụ và sự thay đổi cân nặng [8].
Hiện tượng nhạy cảm với muối và phản ứng mạch máu
Phản ứng của huyết áp trước lượng natri đưa vào cơ thể không đồng nhất giữa mọi cá nhân [2]. Các nhà khoa học phân chia người bệnh thành hai nhóm: người nhạy cảm với muối và người kháng muối [3], [2]. Nhạy cảm với muối thường được định nghĩa trên lâm sàng là sự gia tăng huyết áp trung bình từ 10% trở lên khi chuyển từ chế độ ăn ít muối sang chế độ ăn nhiều muối [2].
Một nghiên cứu năm 2000 thực hiện trên 25 bệnh nhân tăng huyết áp đã tiến hành đánh giá phản ứng sau 5 ngày ăn chế độ ít natri (20 mEq/ngày) và 5 ngày ăn nhiều natri (200 mEq/ngày) [3]. Kết quả phân loại được 13 bệnh nhân kháng muối và 12 bệnh nhân nhạy cảm với muối dựa trên mức tăng huyết áp trung bình từ 10 mmHg trở lên [3]. Nghiên cứu phát hiện ra rằng trong giai đoạn nạp nhiều natri, lượng chất chuyển hóa của nitric oxide (NO) bài tiết qua nước tiểu tăng lên ở nhóm kháng muối và nhóm chứng, nhưng hoàn toàn không tăng ở nhóm bệnh nhân nhạy cảm với muối [3].
Sự suy giảm khả năng tổng hợp chất làm giãn mạch nitric oxide ở nhóm nhạy cảm với muối có mối tương quan nghịch với sự gia tăng huyết áp [3]. Hơn nữa, nghiên cứu năm 2000 ghi nhận trong chế độ ăn nhiều natri, các bệnh nhân nhạy cảm với muối bị mất hiện tượng hạ huyết áp tự nhiên vào ban đêm [3]. Điều này cho thấy với người có cơ địa nhạy cảm với muối, chỉ một lượng nhỏ natri bổ sung từ hạt rang muối cũng có thể kích hoạt chuỗi phản ứng co mạch nguy hiểm [3], [2].
Nghiên cứu kinh điển của Strauss năm 1958 từng chỉ ra rằng cơ thể con người cần khoảng 5 ngày để bài tiết natri đạt trạng thái cân bằng sau khi mức tiêu thụ muối đột ngột tăng từ 10 lên 150 mmol/ngày [2]. Một nghiên cứu năm 1980 trên trẻ sơ sinh nam da màu kéo dài 5 tháng cho thấy việc tiêu thụ lượng natri cao hơn gấp nhiều lần làm mở rộng thể tích dịch ngoại bào thêm 6% [1]. Mặc dù nghiên cứu này không thấy sự thay đổi huyết áp tức thì ở thời điểm 8 tháng hay khi theo dõi lại lúc 8 tuổi, sự giữ nước và biến động dịch thể là bằng chứng rõ ràng cho thấy natri luôn tạo áp lực lên thể tích tuần hoàn [1].
Giá trị dinh dưỡng của hạt nguyên vị đối với huyết áp
Các loại hạt tự nhiên sấy khô vốn có hàm lượng natri tự thân rất thấp [5]. Đây là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chất xơ, các chất chống oxy hóa và vitamin [5]. Đặc biệt, hạt tự nhiên chứa nhiều khoáng chất thiết yếu tham gia điều hòa huyết áp như magie và kali [5].
Nhiều bằng chứng khoa học khẳng định chế độ ăn giàu chất xơ, canxi, kali và magie có tác dụng vô cùng thuận lợi trong việc kiểm soát huyết áp [4]. Kali thúc đẩy quá trình bài niệu natri qua thận, trong khi magie hỗ trợ làm dịu trương lực cơ trơn thành mạch [4], [5]. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ dồi dào trong các loại hạt giúp tăng cảm giác no, giảm tổng năng lượng nạp vào và kiểm soát thể trọng [5].
Kiểm soát cân nặng là mắt xích then chốt trong điều trị không dùng thuốc đối với bệnh tăng huyết áp [4], [5]. Dữ liệu từ nghiên cứu SUN ghi nhận những người ăn hạt từ 2 lần mỗi tuần trở lên có nguy cơ tăng từ 5 kg trở lên trong thời gian theo dõi thấp hơn 31% so với người không bao giờ ăn hạt [5]. Sau thời gian theo dõi trung vị 28 tháng, nhóm không ăn hạt tăng cân nhiều hơn trung bình 424 g so với nhóm thường xuyên ăn hạt [5]. Do đó, sử dụng hạt nguyên vị mang lại lợi ích kép: vừa cung cấp vi chất bảo vệ mạch máu, vừa không làm tăng tải lượng natri [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn hạt
Nhiều người lầm tưởng rằng một lượng muối nhỏ rắc ngoài vỏ hạt sấy không đủ sức gây hại. Tuy nhiên, các loại hạt chế biến sẵn đóng gói công nghiệp thường được tẩm ướp một lượng muối vượt xa ngưỡng khuyến cáo [6]. Một số nghiên cứu ghi nhận mức natri an toàn từ hạt không gây tăng huyết áp là dưới 285 mg/ngày, nhưng chỉ một vài nắm hạt rang muối đậm vị đã có thể dễ dàng vượt qua con số này [6].
Một hiểu lầm phổ biến khác là ăn hạt sấy chứa nhiều chất béo sẽ gây tăng cân và từ đó làm huyết áp chuyển biến xấu [5]. Dù các loại hạt rất giàu năng lượng, các dữ liệu dịch tễ học như nghiên cứu SUN cho thấy người tiêu thụ hạt ít nhất 2 lần mỗi tuần có tỷ số nguy cơ thừa cân hoặc béo phì là 0,73 so với người không ăn [5]. Tương tự, chế độ ăn Địa Trung Hải được bổ sung các loại hạt cũng không ghi nhận tình trạng tăng cân có ý nghĩa thống kê so với cân nặng ban đầu [5].
Bên cạnh đó, một số người cho rằng ăn hạt muối hay hạt nguyên vị đều cho hiệu quả hạ đường huyết như nhau. Nghiên cứu tổng quan năm 2022 cho thấy việc kết hợp hạt phỉ vào bữa ăn giàu carbohydrate giúp làm chậm phản ứng đường huyết sau ăn trong vòng 2 giờ [7]. Ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2, can thiệp bổ sung hạt trong 30 ngày ghi nhận sự sụt giảm chỉ số HbA1c [7]. Dù hạt mang lại lợi ích chuyển hóa đường, việc phủ thêm muối sẽ làm triệt tiêu lợi ích bảo vệ tim mạch tổng thể của người bệnh [6], [7].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Bệnh nhân tăng huyết áp kháng trị, tăng huyết áp nặng hoặc người cao tuổi là nhóm đối tượng có tỷ lệ nhạy cảm với muối rất cao [3], [2]. Những người này khi dung nạp nhiều muối sẽ bị mất đi mức giảm huyết áp sinh lý tự nhiên vào ban đêm, biến họ thành nhóm "không trũng" (non-dippers), làm tăng nguy cơ tổn thương cơ quan đích [3]. Nhóm này bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn các loại hạt tẩm muối ra khỏi chế độ ăn hàng ngày [6], [3].
Người mắc bệnh thận mạn tính đi kèm tăng huyết áp cũng phải cẩn trọng tối đa. Do thận bị suy giảm chức năng lọc và điều hòa áp lực bài niệu natri, việc nạp natri từ hạt rang muối sẽ gây ứ dịch nhanh chóng, dẫn đến phù nề và tăng áp lực thành mạch nghiêm trọng [2]. Ngoài ra, những người mắc bệnh tăng huyết áp nhưng có tiền sử dị ứng với đậu phộng hoặc các loại hạt cây cần tránh tuyệt đối mọi dạng hạt, bởi phản ứng dị ứng có thể đe dọa trực tiếp đến tính mạng [6].
Người thừa cân hoặc béo phì cũng cần thận trọng với việc kiểm soát khẩu phần [5], [8]. Mặc dù hạt nguyên vị hỗ trợ kiểm soát mỡ máu với việc giảm 20% nguy cơ suy giảm HDL-C ghi nhận từ dữ liệu NHANES 1999-2004 [8], việc ăn hạt tẩm muối vô độ có thể kích thích vị giác ăn nhiều hơn mức cần thiết, gây dư thừa calo [6], [4].
Hướng dẫn sử dụng hạt an toàn trong đời sống
Để vừa tận dụng được nguồn chất béo lành mạnh và khoáng chất, vừa bảo vệ thành mạch, người bệnh nên ưu tiên các loại hạt sấy mộc hoặc rang khô nguyên vị 100%. Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020, mức tiêu thụ khuyến nghị là khoảng 5 ounce tương đương (khoảng 140 gram) các loại hạt, hạt giống và chế phẩm đậu nành mỗi tuần cho chế độ ăn 2000 kcal/ngày [6]. Tính trung bình, mỗi ngày người bệnh chỉ nên tiêu thụ một nắm nhỏ tương đương 20 đến 30 gram [6].
Thời điểm ăn hạt lý tưởng nhất là vào các bữa phụ buổi sáng hoặc xế chiều để tận dụng chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt [7], [5]. Người bệnh có thể ăn trực tiếp hoặc nghiền nhỏ hạt nguyên vị rắc vào sữa chua không đường, bột yến mạch hoặc món salad rau củ [4]. Việc phối hợp hạt với các bữa ăn giàu carbohydrate phức hợp còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn [7].
Nếu trong trường hợp không tìm mua được hạt nguyên vị mà chỉ có loại rang muối nhẹ, người bệnh cần kiểm tra kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng để đảm bảo lượng natri nạp vào không vượt quá ngưỡng 285 mg mỗi ngày từ nguồn hạt [6]. Người tiêu dùng cũng có thể áp dụng mẹo rửa nhẹ hạt qua rây nước sạch để trôi bớt lớp muối bám ngoài bề mặt, sau đó sấy khô lại trước khi ăn. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp nhất với tình trạng bệnh lý và phác đồ dùng thuốc hiện tại [4].
Đối với người bệnh tăng huyết áp, hạt sấy khô nguyên vị là sự lựa chọn vượt trội để bổ sung dưỡng chất mà không gây nguy hại cho hệ tuần hoàn. Việc kiên trì từ bỏ các loại hạt tẩm muối gia vị giúp giảm tải áp lực thành mạch, bảo vệ trái tim và nâng cao hiệu quả điều trị lâu dài.