Làm việc xuyên đêm khiến nhiều người bối rối không biết nên ăn vào lúc nào, ăn mấy bữa để vừa đủ sức làm việc vừa tránh tăng cân. Nhiều người chọn cách nhịn ăn suốt ca trực hoặc ăn dồn vào một bữa khuya thật no khi tan ca.
Thực tế, các tài liệu khoa học hiện có không đưa ra một con số cố định duy nhất về số bữa ăn bắt buộc cho mọi người làm ca đêm, mà nhấn mạnh việc duy trì số bữa ăn đều đặn, không bỏ bữa và hạn chế dồn tỷ lệ năng lượng quá lớn vào bữa tối hoặc ăn quá muộn vào ban đêm [1], [2], [3]. Việc phân bổ bữa ăn cần dựa trên nhịp sinh học tự nhiên: ưu tiên nạp năng lượng sớm hơn trong chu kỳ thức và tránh ăn bữa lớn vào thời điểm cơ thể vốn được lập trình để nghỉ ngơi [4], [5].
Đồng hồ sinh học phản ứng thế nào khi ăn đêm?
Cơ thể người vận hành theo nhịp sinh học lặp lại mỗi 24 giờ, điều khiển chu kỳ thức - ngủ cũng như thời điểm diễn ra các quá trình trao đổi chất [4], [6]. Hệ thống này được điều phối bởi "đồng hồ trung tâm" nằm ở nhân trên chéo thị giác (SCN) trong não, phối hợp đồng bộ với các "đồng hồ ngoại vi" ở các cơ quan khác theo chu kỳ sáng - tối ngoài môi trường [6].
Bên cạnh ánh sáng, thời điểm ăn và thành phần thực phẩm đóng vai trò là các tín hiệu định thời gian (zeitgebers), giúp thiết lập nhịp sinh học và thường chỉ giới hạn trong giai đoạn cơ thể hoạt động [5]. Sinh lý con người vốn tiến hóa để ngủ vào ban đêm và phục hồi trong bóng tối, nên việc nạp thức ăn vào ban đêm về mặt sinh lý là "không phù hợp" [5].
Khi người làm ca đêm thức vào ban đêm, ngủ vào ban ngày và ăn uống trái giờ, sự lệch pha giữa đồng hồ trung tâm và đồng hồ ngoại vi sẽ xảy ra, gọi là lệch nhịp sinh học [4], [6]. Sự xáo trộn này làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn và chuyển hóa như leptin, insulin, glucose và cortisol [4], [5]. Hậu quả dài hạn là làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, rối loạn đường huyết, béo phì vùng bụng, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, rối loạn dạ dày và ung thư [7], [1], [4], [8].
Nghiên cứu nói gì về tần suất và thời điểm các bữa ăn?
Lĩnh vực dinh dưỡng theo nhịp sinh học (chrononutrition) tập trung khảo sát mối tương tác giữa lượng dinh dưỡng nạp vào, tần suất ăn và thời điểm ăn [7]. Một nghiên cứu Delphi công bố năm 2021 nhằm xác nhận nội dung Bảng câu hỏi Dinh dưỡng theo nhịp sinh học qua 3 vòng khảo sát (với lần lượt 28, 26 và 24 chuyên gia) đã xác định 7 yếu tố cốt lõi cần đánh giá ở người làm ca: tính đều đặn của bữa ăn, thời điểm ăn đầu tiên, thời điểm ăn cuối cùng, bữa ăn lớn nhất trong ngày, các bữa chính/bữa phụ, giờ thức và giờ ngủ [6]. Trong vòng cuối, 28 trên 29 mục câu hỏi đã đạt trên 70% sự đồng thuận của chuyên gia về mức độ quan trọng [6].
Về tỷ lệ phân bổ năng lượng và giờ ăn, một nghiên cứu công bố năm 2014 đã theo dõi trên 13 điều dưỡng và nhân viên chăm sóc (gồm 11 nữ và 2 nam) làm việc theo hệ thống xoay 2 ca tại cơ sở y tế [1]. Các đối tượng được đo điện tâm đồ 24 giờ để phân tích biến thiên nhịp tim (HRV), đếm bước chân và ghi nhật ký toàn bộ thời gian, khối lượng đồ ăn thức uống [1]. Kết quả cho thấy những người ăn bữa sáng muộn hơn sau khi thức dậy bị trễ pha đáng kể (p<0,05) trong nhịp biến thiên của hệ thần kinh tự chủ tim mạch [1]. Phân tích hồi quy đa biến chỉ ra rằng thời điểm ăn sáng, tỷ lệ năng lượng của bữa tối so với tổng năng lượng cả ngày, và tổng năng lượng nạp vào có tương quan trực tiếp với nhịp hoạt động thần kinh tự chủ của tim [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (13 người) và khảo sát trong ca ngày của người làm xoay ca [1].
Về tần suất bữa ăn và thói quen bỏ bữa, một nghiên cứu cắt ngang năm 2016 trên các nữ điều dưỡng người Nhật làm việc xoay ca đã ghi nhận nhóm này có điểm số cao hơn về sự thất thường trong thời gian ăn, số lượng bữa ăn tiêu thụ và xu hướng ăn muộn hơn so với người làm hành chính [2]. Nhóm làm xoay ca cũng có xu hướng thích ăn chế độ nhiều chất béo, đồ ngọt (bánh kẹo, bánh ngọt), uống nước ngọt có đường và có tỷ lệ bỏ bữa sáng cao hơn [2]. Tuy nhiên, vì là thiết kế cắt ngang nên nghiên cứu này không thể khẳng định mối quan hệ nhân quả trực tiếp giữa việc trễ pha sinh học và sự thay đổi hành vi ăn uống [2].
Ở quy mô lớn hơn, một nghiên cứu phân tích dữ liệu cắt ngang công bố năm 2024 trên 10.486 người trưởng thành tại Mỹ (từ khảo sát NHANES 2005-2016) đã đánh giá mối liên hệ giữa thời điểm ăn, việc bỏ bữa và làm việc theo ca với "Hội chứng nhịp sinh học" (CircS - bao gồm các yếu tố của hội chứng chuyển hóa cộng với ngủ ngắn và triệu chứng trầm cảm) [3]. Nghiên cứu xác định thời điểm ăn thuận lợi là khi điểm giữa của khoảng cách từ bữa sáng đến bữa tối rơi vào khoảng 12:30 đến 13:15 [3]. Kết quả phân tích hồi quy đa biến cho thấy: ăn vào thời điểm không thuận lợi làm tăng khả năng mắc CircS lên 1,24 lần (95%CI 1,07-1,44); thói quen bỏ bữa làm tăng nguy cơ này lên 1,39 lần (95%CI 1,16-1,67); và làm việc theo ca (ca tối, ca đêm hoặc xoay ca) làm tăng nguy cơ lên 1,37 lần (95%CI 1,01-1,87) [3].
Các dữ liệu thực nghiệm cũng củng cố tác hại của việc xê dịch giờ ăn. Một nghiên cứu lâm sàng áp dụng mô hình ngày dài 28 giờ trong 10 chu kỳ ở người đã ghi nhận sự rối loạn nồng độ leptin, insulin, glucose và cortisol trong huyết tương [5]. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trên chuột đực trưởng thành ăn giới hạn thời gian cho thấy: việc lùi giờ ăn muộn đi 6 tiếng gây tăng động ở 42% số cá thể và làm tăng đáng kể đường huyết khi kéo dài mãn tính; trong khi đẩy sớm giờ ăn 6 tiếng gây trạng thái lờ đờ và dẫn đến kháng insulin, đồng thời làm xáo trộn biểu hiện gen của thụ thể lipoprotein tỷ trọng thấp (LDLR) phụ trách chuyển hóa cholesterol [8].
Lợi ích của việc giữ nhịp ăn ổn định và giới hạn bằng chứng
Các bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng việc duy trì số bữa ăn ổn định, không bỏ bữa và sắp xếp thời điểm ăn sớm hơn theo nhịp sinh học nội tại giúp giảm gánh nặng bệnh tim mạch - chuyển hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng [4], [3]. Tránh hiện tượng "jetlag ăn uống" (sự chênh lệch điểm giữa của giai đoạn ăn uống giữa ngày làm việc và ngày nghỉ) giúp ngăn ngừa tình trạng dư thừa năng lượng tích cực gây tăng cân [4].
Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng hiện nay là phần lớn dữ liệu trên người đến từ các nghiên cứu quan sát cắt ngang hoặc cỡ mẫu nhỏ [1], [2], [3]. Chính các nhà nghiên cứu trong tổng quan năm 2022 cũng lưu ý rằng cần có thêm các nghiên cứu can thiệp thực tế để kiểm chứng hiệu quả của việc ăn sớm theo từng kiểu hình sinh học cá nhân [4]. Hơn nữa, tác động của ca đêm còn phụ thuộc mạnh vào lịch trình cụ thể: số giờ làm liên tiếp, số ngày làm đêm liên tiếp, tốc độ luân chuyển giữa ngày làm - ngày nghỉ và tần suất đổi giữa ca ngày - ca đêm [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn uống trong ca đêm
Hiểu lầm phổ biến nhất là "bỏ bữa để giảm cân hoặc vì không thấy đói". Nghiên cứu trên hơn 10.000 người đã chứng minh bỏ bữa thực chất làm tăng khả năng mắc Hội chứng nhịp sinh học cao hơn cả bản thân việc ăn lệch giờ (OR = 1,39 so với OR = 1,24) [3]. Việc bỏ bữa sáng rồi ăn bù vào đêm muộn càng làm lệch pha thần kinh tự chủ của tim và thúc đẩy sở thích ăn đồ béo, đồ ngọt [1], [2].
Hiểu lầm thứ hai là ăn một bữa thật thịnh soạn ngay trong ca đêm hoặc ngay trước khi đi ngủ bù để "lấy lại sức". Dữ liệu khoa học cho thấy ăn vào ban đêm là trái với sinh lý tự nhiên của cơ thể vốn cần nghỉ ngơi trong bóng tối [5]. Tỷ lệ năng lượng bữa tối quá cao so với tổng năng lượng trong ngày sẽ tác động trực tiếp làm thay đổi pha hoạt động của hệ thần kinh tự chủ tim mạch [1].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Những người làm việc trong các ngành dịch vụ 24/24 giờ như y tế, giao thông vận tải, khai thác mỏ và hàng không là nhóm chịu tác động thường xuyên nhất của việc đảo ngược chu kỳ thức - ngủ và ăn - nhịn [7], [4]. Đặc biệt, những người làm lịch xoay ca liên tục và người có kiểu hình sinh học thức khuya (evening chronotype) có nguy cơ cao bị trễ pha sinh học và rối loạn hành vi ăn uống [6], [2].
Người làm ca đêm đang có sẵn các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, rối loạn đường huyết, béo phì vùng bụng, bệnh tim mạch hoặc rối loạn dạ dày cần hết sức lưu ý khi phân chia bữa ăn [7], [8]. Nếu đang mắc bệnh nền hoặc phải dùng thuốc theo giờ (như thuốc hạ đường huyết, thuốc huyết áp), người lao động cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lịch ăn và lịch uống thuốc khớp nhau, tuyệt đối không tự ý nhịn ăn kéo dài.
Cách phân bổ bữa ăn thực tế trong 24 giờ cho người trực đêm
Dựa trên các yếu tố cốt lõi của Bảng câu hỏi Dinh dưỡng theo nhịp sinh học và kết quả từ các nghiên cứu, người làm ca đêm có thể tổ chức các bữa ăn trong 24 giờ theo nguyên tắc sau [1], [4], [6], [3]:
Thứ nhất, duy trì số lượng bữa chính và bữa phụ cố định mỗi ngày, tuyệt đối không bỏ bữa [6], [2], [3]. Ngay sau khi thức dậy từ giấc ngủ chính, hãy ăn bữa đầu tiên ("bữa sáng" của người làm ca) sớm thay vì trì hoãn, vì ăn muộn sau khi thức dậy sẽ làm trễ nhịp thần kinh tự chủ của tim [1].
Thứ hai, kiểm soát tỷ lệ phân bổ năng lượng: đặt bữa ăn lớn nhất trong ngày vào khoảng thời gian ban ngày hoặc đầu chu kỳ thức, sao cho điểm giữa của giai đoạn ăn uống gần với khung giờ sinh học thuận lợi (12:30 - 13:15) nhất có thể [4], [6], [3]. Giảm tỷ lệ năng lượng của bữa tối/bữa khuya so với tổng năng lượng 24 giờ [1].
Thứ ba, chọn thực phẩm lành mạnh trong ca trực. Người làm ca đêm rất dễ rơi vào xu hướng thèm đồ ăn nhiều dầu mỡ, bánh kẹo ngọt và nước ngọt có đường [2]. Nếu cần một bữa phụ nhẹ trong ca để duy trì tỉnh táo, hãy ưu tiên thực phẩm cân bằng, hạn chế chất béo bão hòa và đường tinh luyện, kết hợp uống đủ nước lọc.
Nhìn chung, chìa khóa dinh dưỡng cho người làm ca đêm không nằm ở việc cắt giảm cực đoan số bữa ăn, mà là giữ tính đều đặn và tránh dồn năng lượng vào đêm khuya [1], [6], [3]. Ăn sớm sau khi thức dậy, không bỏ bữa và giảm tải cho hệ tiêu hóa vào ban đêm sẽ giúp bảo vệ trái tim cũng như hệ chuyển hóa trước áp lực của công việc trái giờ [1], [4], [5].
