Nhiều người làm việc theo ca kíp thường băn khoăn không biết nên dành thời gian tập thể dục cường độ cao trước khi bước vào ca trực đêm hay đợi đến sáng hôm sau khi tan ca. Lịch làm việc đảo lộn khiến việc sắp xếp thời gian vận động trở thành bài toán khó đối với các nhân viên y tế, công nhân nhà máy hoặc nhân viên trực tổng đài. Nếu lựa chọn sai thời điểm tập luyện, cơ thể không những không khỏe hơn mà còn có nguy cơ rơi vào trạng thái kiệt sức kéo dài.
Câu trả lời dựa trên các cơ chế sinh học và bằng chứng thực nghiệm là: Bạn tuyệt đối không nên tập thể dục cường độ cao ngay sau khi kết thúc ca trực đêm. Thời điểm an toàn và hợp lý hơn là tập trước khi vào ca làm việc hoặc vào những ngày nghỉ ngơi. Việc vận động gắng sức sau một đêm thức trắng sẽ làm gia tăng thân nhiệt, kích thích thần kinh giao cảm và trực tiếp phá vỡ cơ hội bước vào giấc ngủ hồi phục vốn đã rất mong manh vào ban ngày.
Băn khoăn về thời điểm tập luyện của người làm ca đêm
Những người làm việc ca đêm thường xuyên đối mặt với sự gián đoạn của nhịp sinh học tự nhiên giữa chu kỳ thức và ngủ. Khi ánh sáng mặt trời xuất hiện, cơ thể có xu hướng tự nhiên muốn tỉnh táo, nhưng người trực đêm lại buộc phải tìm kiếm giấc ngủ sâu để bù đắp năng lượng đã tiêu hao.
Nhiều người có thói quen tranh thủ ghé qua phòng tập thể hình hoặc chạy bộ gắng sức ngay sau khi rời nơi làm việc vào buổi sáng nhằm bù lại thời gian lười vận động. Một số khác lại tin rằng việc vắt kiệt thể lực sau ca trực sẽ giúp họ dễ chìm vào giấc ngủ hơn do mệt mỏi thể xác.
Tuy nhiên, sự mệt mỏi do thiếu ngủ hoàn toàn khác biệt với sự mệt mỏi sau khi vận động lành mạnh. Việc ép các nhóm cơ và hệ tim mạch phải làm việc hết công suất trong trạng thái thiếu ngủ có thể dẫn tới những phản ứng sinh lý bất lợi, thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương và suy giảm khả năng phục hồi.
Tập trước hay sau ca trực: Đâu là lựa chọn an toàn?
Xét về mặt an toàn sinh lý, tập luyện cường độ cao trước ca trực đêm mang lại độ an toàn cao hơn rất nhiều so với tập sau ca trực. Trước khi bước vào ca làm việc, cơ thể vẫn giữ được sự tỉnh táo và nguồn dự trữ năng lượng tương đối ổn định từ giấc ngủ của ngày hôm trước.
Ngược lại, tập thể dục cường độ cao ngay sau ca trực đêm là thời điểm tiềm ẩn nhiều rủi ro nhất. Sau nhiều giờ làm việc căng thẳng và thiếu ngủ, khả năng phối hợp thần kinh - cơ bắp của bạn đã bị suy giảm rõ rệt [1]. Vận động nặng lúc này sẽ khiến nhịp tim tăng nhanh, huyết áp dao động và làm trầm trọng thêm mức độ kiệt sức.
Mục tiêu quan trọng nhất sau khi kết thúc một ca trực đêm là tạo điều kiện tối ưu để cơ thể hạ nhiệt và bắt đầu giấc ngủ chính càng sớm càng tốt [2]. Do đó, bất kỳ hoạt động thể chất cường độ mạnh nào kích thích hệ thần kinh trung ương sau ca trực đều đi ngược lại quy luật phục hồi tự nhiên.
Mối liên hệ giữa thân nhiệt, vận động và chất lượng giấc ngủ ngày
Thân nhiệt trung tâm của con người dao động theo chu kỳ ngày đêm rất chặt chẽ, thường giảm dần về đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ và tăng dần vào ban ngày. Khi bước vào giấc ngủ, việc hạ thân nhiệt là điều kiện tiên quyết giúp não bộ chuyển tiếp nhịp nhàng vào các giai đoạn ngủ sâu.
Khi bạn tập thể dục ở cường độ cao, nhiệt lượng sinh ra từ quá trình co cơ sẽ làm thân nhiệt trung tâm tăng vọt. Cơ thể cần một khoảng thời gian đáng kể để tỏa nhiệt qua da và đưa thân nhiệt trở về mức bình thường. Nếu bạn tập nặng ngay trước lúc lên giường ngủ buổi sáng, thân nhiệt tăng cao sẽ ngăn cản quá trình khởi phát giấc ngủ, khiến bạn trằn trọc và ngủ chập chờn.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc vận động đúng thời điểm có thể hỗ trợ điều chỉnh nhịp thân nhiệt theo chu kỳ làm việc ban đêm [3]. Việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh và giữ cơ thể tỉnh táo trong nửa đầu ca trực, sau đó bảo vệ cơ thể khỏi ánh sáng khi tan ca là chìa khóa để thân nhiệt hạ thấp và duy trì giấc ngủ trọn vẹn [2].
Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học thực nghiệm
Để làm sáng tỏ tác động của vận động và sự gián đoạn giấc ngủ đối với người làm ca đêm, nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát mang tên EuRhythDia năm 2020, các nhà khoa học đã theo dõi 24 công nhân làm ca đêm xoay vòng có độ tuổi trung bình 35,7 tuổi [4]. Nhóm can thiệp thực hiện trung bình 15,2 buổi tập thể dục cường độ thấp trong vòng 2 giờ trước mỗi ca trực đêm kéo dài suốt 12 tuần [4]. Kết quả cho thấy bài tập cường độ thấp trước ca trực không làm thay đổi nhịp tiết của melatonin và cortisol, cũng như không tác động đáng kể đến đáp ứng đường huyết hay huyết áp 24 giờ [4]. Điều này cho thấy vận động nhẹ trước ca trực an toàn nhưng không đủ lực để tái lập hoàn toàn nhịp sinh học [4].
Mặt khác, tình trạng thiếu ngủ kéo dài gây tổn hại nghiêm trọng đến sự chuẩn xác của vận động cơ học. Một nghiên cứu năm 2021 trên các bác sĩ nội trú phẫu thuật ghi nhận thời gian ngủ trung bình trước một ca trực 24 giờ của họ chỉ đạt 5,8 giờ, thấp hơn nhiều so với khuyến cáo 7 đến 9 giờ thông thường [1]. Đáng chú ý, ngay sau ca trực 24 giờ, điểm đánh giá kỹ năng phẫu thuật nội soi giả lập của các bác sĩ này đã suy giảm nghiêm trọng so với trước ca trực [1]. Sự thiếu ngủ làm suy yếu sự phối hợp vận động tinh vi và gia tăng cảm giác kiệt sức [1].
Tác động của vận động đến thân nhiệt được ghi nhận rõ nét trong một nghiên cứu công bố năm 1995 với 16 đối tượng [3]. Nhóm tập luyện đạp xe 15 phút mỗi giờ trong 3 ca trực đêm đầu tiên, kết hợp đeo kính bảo hộ tối màu khi ra ngoài trời và ngủ trong phòng tối [3]. Kết quả cho thấy 63% người trong nhóm tập luyện đã đạt được sự dịch chuyển pha làm chậm nhịp thân nhiệt lớn hơn 6 giờ để thích nghi với giấc ngủ ban ngày, so với chỉ 38% ở nhóm không vận động [3]. Vận động đúng thời điểm đã hỗ trợ quá trình dịch chuyển nhịp thân nhiệt bất kể xu hướng sinh học cá nhân [3].
Về năng lực phục hồi, một nghiên cứu năm 1993 so sánh 10 công nhân trẻ (dưới 34 tuổi) và 8 công nhân lớn tuổi (trên 34 tuổi) khi đạp xe ở mức 70% mức tiêu thụ oxy tối đa [5]. Sau chuỗi 7 ca trực đêm liên tiếp, thời gian chịu đựng đến khi kiệt sức của nhóm công nhân lớn tuổi đã giảm trung bình 20% tại thời điểm 32 giờ sau khi rời ca [5]. Ngược lại, nhóm công nhân trẻ hơn không ghi nhận sự suy giảm sức bền này [5].
Vận động trước ca trực còn gây ra các phản ứng nội tiết bất ngờ đối với cảm giác thèm ăn. Thử nghiệm năm 2010 trên 6 nam giới khỏe mạnh cho thấy việc đạp xe ở cường độ 50% mức tiêu thụ oxy đỉnh từ 19 giờ đến 20 giờ trước ca trực mô phỏng đã làm tăng nồng độ ghrelin hoạt hóa trung bình lên 86,5 pg/ml so với 71,7 pg/ml ở nhóm nghỉ ngơi [6]. Đồng thời, nồng độ hormone leptin cũng tăng lên mức 263 pg/ml so với 187 pg/ml khi không tập luyện [6]. Cùng với đó, nồng độ insulin và chất béo tự do trong máu xuyên suốt ca trực sau khi tập cũng cao hơn [6].
Về mặt tuần hoàn, một nghiên cứu năm 2009 chỉ ra rằng một đợt vận động buổi tối trước ca trực đêm mang lại tác dụng hạ huyết áp tâm thu và tâm trương kéo dài suốt ca làm việc [7]. Mức giảm huyết áp này tương đương với mức giảm 5 đến 9 mmHg thường thấy khi vận động vào ban ngày [7]. Tác dụng hạ huyết áp này diễn ra mạnh mẽ nhờ sự sụt giảm sức cản mạch ngoại biên thông qua hệ thần kinh tự chủ [7].
Lợi ích ghi nhận và những ranh giới của bằng chứng hiện nay
Tập luyện thể chất đúng thời điểm mang lại lợi ích rõ rệt trong việc hỗ trợ hạ huyết áp xuyên suốt thời gian làm việc ban đêm [7]. Vận động có kiểm soát cũng có thể thúc đẩy sự dịch chuyển nhịp thân nhiệt, hỗ trợ cơ thể thích ứng dần với giờ giấc sinh hoạt mới [3].
Tuy vậy, các bằng chứng hiện có vẫn bộc lộ một số hạn chế nhất định. Đa số các thử nghiệm can thiệp chuyên sâu có quy mô mẫu khá nhỏ, chẳng hạn như nghiên cứu của EuRhythDia chỉ thực hiện trên 24 người [4], hay nghiên cứu về nội tiết năm 2010 chỉ gồm 6 đối tượng [6]. Nhiều nghiên cứu được tiến hành trong môi trường mô phỏng buồng thí nghiệm chứ không phản ánh trọn vẹn sự phức tạp của đời sống thực tế [6].
Ngoài ra, phản ứng thể lực và khả năng chịu đựng sau chuỗi ngày làm việc ban đêm có sự phân hóa rất lớn theo độ tuổi [5]. Do đó, người làm việc ca kíp không thể áp dụng máy móc một giáo án tập luyện của người khác cho bản thân mà cần phải linh hoạt lắng nghe cơ thể.
Những sai lầm phổ biến khi duy trì thể lực trong ca trực
Sai lầm phổ biến hàng đầu là cố tình tập nặng vào buổi sáng sau ca làm việc với suy nghĩ "tập cho mệt để dễ ngủ". Sau nhiều giờ thức trắng, các phản xạ cơ thể và sự tập trung của não bộ đều suy giảm nghiêm trọng [1]. Tập nặng lúc này rất dễ dẫn đến chấn thương cơ bắp, té ngã hoặc rách dây chằng khi nâng tạ.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm tập thể dục trước ca làm việc sẽ làm tiêu hao hết sức lực cần thiết cho công việc. Nghiên cứu thực tế cho thấy các bài tập cường độ vừa phải trước ca trực không làm kiệt quệ cơ thể mà còn kích hoạt sự tỉnh táo và hỗ trợ kiểm soát huyết áp [7]. Tuy nhiên, bài tập đó không nên bị đẩy lên mức quá nặng làm cơ thể cạn kiệt dự trữ glycogen trước giờ làm việc.
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng giấc ngủ ban ngày có thể bù đắp hoàn toàn mọi tổn thất thể lực nếu họ dành thời gian tập thể dục bù. Thời gian ngủ trung bình của người chuẩn bị bước vào ca trực thường đã bị thiếu hụt so với chuẩn khuyến nghị [1]. Giấc ngủ ban ngày thường ngắn hơn và dễ đứt đoạn do sự xáo trộn nhịp sinh học, ánh sáng và tiếng ồn xung quanh [2].
Nhóm người cần thận trọng đặc biệt và hướng dẫn điều chỉnh an toàn
Những người lớn tuổi làm việc ca đêm cần đặc biệt cẩn trọng với các bài tập đòi hỏi sức bền cao. Khả năng chịu đựng và thời gian duy trì vận động của nhóm lao động trên 34 tuổi bị sụt giảm tới 20% sau chuỗi ngày trực đêm liên tục [5]. Đối tượng này cần tăng thời gian nghỉ ngơi trước khi quay lại các hoạt động thể thao nặng.
Nhân viên y tế hoặc những người làm việc trong môi trường căng thẳng cao độ cần lưu ý rằng sự thiếu ngủ trước và trong ca trực gây suy giảm kỹ năng vận động phức tạp [1]. Không nên kết hợp làm ca kéo dài 24 giờ với các bài tập tạ nặng kỹ thuật khó vì rất dễ xảy ra sự cố nguy hiểm.
Bên cạnh đó, những người có bệnh lý tim mạch nền cần theo dõi chặt chẽ dao động huyết áp trong suốt chu kỳ làm việc và nghỉ ngơi [2]. Vận động cường độ cao khi cơ thể đang rối loạn nhịp sinh học có thể gây áp lực quá tải lên thành mạch và cơ tim.
Lời khuyên giúp thiết lập nhịp sinh học và bảo vệ sức khỏe
Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và nhịp sinh học, bạn nên duy trì tổng thời gian ngủ ít nhất 7 giờ trong mỗi chu kỳ 24 giờ [2]. Một giấc ngủ ngắn kéo dài từ 30 phút đến 2 giờ trước khi bước vào ca đêm sẽ giúp tăng cường đáng kể sự tỉnh táo [2]. Nếu tính chất công việc cho phép, một giấc ngủ chớp nhoáng khoảng 20 đến 30 phút trong ca làm việc cũng đem lại hiệu quả phục hồi rất tốt [2].
Sau khi kết thúc ca trực vào buổi sáng, hãy bắt đầu giấc ngủ chính càng sớm càng tốt để tận dụng quán tính nghỉ ngơi của cơ thể [2]. Trên đường về nhà, bạn nên tránh tiếp xúc với ánh sáng chói chang bằng cách đeo kính râm và đảm bảo không gian phòng ngủ phải thật tối và yên tĩnh [2]. Trong suốt ca trực, bạn chỉ nên bố trí ánh sáng rực rỡ vào nửa đầu ca làm việc nhằm kích hoạt sự tỉnh táo, sau đó giảm dần cường độ chiếu sáng khi về sáng [2].
Bạn nên sắp xếp lịch tập thể dục cố định vào buổi chiều hoặc đầu giờ tối trước ca làm việc để ổn định nhịp tiết cortisol tự nhiên [2]. Các bài tập nên giữ ở mức độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng thay vì các bài tập nâng tạ nặng quá sức [4]. Chế độ ăn uống cũng cần tuân theo khung giờ đều đặn để tránh rối loạn chuyển hóa mỡ máu và đường huyết [2].
Sau một đêm thức trắng phục vụ công việc, điều quý giá nhất mà cơ thể bạn khao khát chính là sự nghỉ ngơi và hạ nhiệt tự nhiên để hồi phục mô bào. Hãy dời các buổi tập cường độ cao sang thời điểm trước ca làm việc hoặc vào những ngày nghỉ trọn vẹn. Tập luyện thông minh là biết phối hợp nhịp nhàng giữa vận động và phục hồi, thay vì ép buộc cơ thể hoạt động quá mức khi đã cạn kiệt năng lượng.
