Nhiều người cao tuổi và bệnh nhân tăng huyết áp có thói quen xỏ giày đi bộ ngay khi vừa thức dậy lúc 5-6 giờ sáng. Ngược lại, không ít người chọn rèn luyện vào buổi chiều tối sau giờ làm việc vì sợ gió lạnh đầu ngày. Vậy xét theo nhịp sinh học của mạch máu, khung giờ nào mới thực sự an toàn và mang lại lợi ích tối ưu cho người bệnh?
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu y học là buổi chiều hoặc đầu buổi tối thường an toàn hơn cho hệ tim mạch so với thời điểm sáng sớm ngay sau khi ngủ dậy. Vào buổi sáng sớm, huyết áp có xu hướng tăng vọt tự nhiên, trong khi khả năng giãn nở của mạch máu và phản xạ điều hòa huyết áp của cơ thể lại đang ở mức thấp nhất [1], [2], [3]. Do đó, vận động ngay sau khi thức giấc có thể tạo thêm áp lực cho hệ tuần hoàn, đặc biệt ở những người có huyết áp buổi sáng chưa được kiểm soát tốt [4].
Nhịp sinh học và sự biến thiên huyết áp trong ngày
Huyết áp của con người không đứng yên ở một con số cố định mà biến thiên liên tục theo nhịp ngày đêm và chịu tác động từ nhiều yếu tố bên trong lẫn bên ngoài [3]. Thông thường, huyết áp tăng vọt ngay khi thức dậy vào buổi sáng và hạ xuống trong lúc ngủ vào ban đêm [3]. Sự thay đổi này liên quan mật thiết đến các hoạt động thể chất, tinh thần và chịu sự chi phối chính của hệ thần kinh giao cảm [3].
Bên cạnh yếu tố thần kinh, các hành vi sinh hoạt hàng ngày cũng làm thay đổi nhịp huyết áp tự nhiên [3]. Việc tiêu thụ thức ăn, tình trạng béo phì, lượng muối nạp vào, thói quen uống rượu bia, hút thuốc lá, uống trà hoặc cà phê và cả việc tắm rửa đều tác động đến sự dao động huyết áp trong ngày [3]. Những biến đổi bất thường do thói quen sinh hoạt thường gặp ở người bệnh và được phân loại thành tăng huyết áp buổi sáng, tăng huyết áp ban ngày và tăng huyết áp ban đêm [3].
Chính vì huyết áp tăng vọt sau khi thức giấc, các biến cố tim mạch nghiêm trọng thường xảy ra nhiều nhất vào buổi sáng sớm [4]. Tình trạng tăng huyết áp buổi sáng có liên hệ mật thiết với tổn thương cơ quan đích và nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch, đặc biệt là đột quỵ [4], [5].
Tại sao mạch máu "kém linh hoạt" hơn vào sáng sớm?
Để hiểu vì sao tập luyện sáng sớm cần thận trọng, cần nhìn vào hai cơ chế tự bảo vệ của mạch máu: chức năng nội mô (lớp lót bên trong giúp mạch máu giãn nở) và phản xạ áp. Khi vận động, tim đập nhanh hơn và bơm máu mạnh hơn. Mạch máu cần giãn ra kịp thời để đón dòng máu đó mà không làm áp lực tăng quá mức.
Tuy nhiên, chức năng nội mô lại suy giảm rõ rệt vào sáng sớm ở người tăng huyết áp [1]. Đồng thời, độ nhạy của phản xạ áp (cơ chế giúp cơ thể tự động điều chỉnh nhịp tim và độ giãn mạch khi huyết áp tăng hoặc giảm đột ngột) cũng bị suy yếu vào buổi sáng [2]. Sự suy giảm độ nhạy phản xạ áp buổi sáng ảnh hưởng tiêu cực đến lưu lượng máu mạch vành và khả năng kiểm soát huyết áp ở người bệnh [2].
Khi hai "bộ giảm xóc" tự nhiên này hoạt động kém vào sáng sớm, việc gắng sức ngay sau khi rời khỏi giường có thể khiến huyết áp leo thang nhanh hơn. Ngược lại, vào buổi trưa và buổi chiều tối, khả năng giãn mạch qua trung gian dòng chảy và độ nhạy phản xạ áp đều phục hồi tốt hơn [1], [2]. Tuy nhiên, vào buổi tối, độ cứng của động mạch lại có xu hướng tăng lên cùng với đà tăng của huyết áp tâm thu và tâm trương ở một số bệnh nhân [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về mạch máu sáng và chiều?
Một nghiên cứu công bố năm 2009 đã khảo sát sự biến thiên trong ngày của chức năng nội mô và độ cứng động mạch ở 35 người mới được chẩn đoán tăng huyết áp, độ tuổi từ 30 đến 60 (trung bình 48,3 tuổi, gồm 14 nam giới) [1]. Các nhà khoa học đo độ giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD), độ giãn mạch qua trung gian nitrat (NMD) và vận tốc sóng mạch cảnh - đùi (PWVcf - chỉ số phản ánh độ cứng động mạch) tại 3 thời điểm: 7 giờ sáng ngay sau khi thức dậy, 12 giờ trưa và 21 giờ tối [1].
Kết quả cho thấy độ giãn mạch FMD thấp hơn rõ rệt vào lúc 7 giờ sáng (chỉ đạt 2,22%) so với lúc 12 giờ trưa (4,37%) và 21 giờ tối (4,28%) [1]. Trong khi đó, vận tốc sóng mạch tăng dần từ sáng đến tối: lúc 7 giờ sáng là 9,8 m/giây, đến 12 giờ trưa là 10,2 m/giây và buổi tối là 10,5 m/giây [1]. Nghiên cứu kết luận chức năng nội mô giảm vào sáng sớm, còn độ cứng động mạch tăng vào buổi tối phụ thuộc vào sự thay đổi huyết áp trung bình [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (35 người) và chỉ thực hiện trên người mới chẩn đoán bệnh [1].
Một nghiên cứu khác năm 2011 đánh giá thành phần cơ học và thần kinh của phản xạ áp tim mạch trên 12 người khỏe mạnh vào lúc 7 giờ sáng và 4 giờ chiều [2]. Kết quả ghi nhận độ nhạy phản xạ áp tổng hợp vào buổi sáng thấp hơn đáng kể so với buổi chiều: khi huyết áp tăng, chỉ số độ nhạy buổi sáng là 13,0 ms/mmHg so với 15,1 ms/mmHg buổi chiều; khi huyết áp giảm, chỉ số buổi sáng là 6,3 ms/mmHg so với 12,6 ms/mmHg buổi chiều [2]. Sự suy giảm buổi sáng khi huyết áp tăng là do giảm độ nhạy cơ học của động mạch cảnh, còn khi huyết áp giảm là do giảm độ nhạy thần kinh [2]. Giới hạn của nghiên cứu là chỉ khảo sát trên 12 người khỏe mạnh, chưa đo trực tiếp trên bệnh nhân tăng huyết áp [2].
Về nguy cơ tăng huyết áp buổi sáng, một nghiên cứu năm 2011 đã đánh giá 1.087 bệnh nhân tăng huyết áp đang dùng thuốc ổn định ít nhất 6 tháng và tự đo huyết áp tại nhà trong 7 ngày [4]. Tăng huyết áp buổi sáng được định nghĩa là huyết áp buổi sáng từ 135/85 mmHg trở lên và chênh lệch huyết áp giữa sáng và tối vượt quá 10 mmHg [4]. Có 173 bệnh nhân mắc tình trạng này, phần lớn là nam giới, lớn tuổi, có uống rượu bia, vòng eo lớn hơn, tỷ lệ rối loạn đường huyết lúc đói và hội chứng chuyển hóa cao hơn dù có cùng chỉ số khối cơ thể (BMI) [4].
Hiệu quả thực sự của đi bộ đối với huyết áp
Dù chọn thời điểm nào, lợi ích cốt lõi của đi bộ hàng ngày trong kiểm soát huyết áp là không thể phủ nhận [6]. Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã theo dõi 69 bệnh nhân tăng huyết áp trong thời gian trung bình 378 ngày bằng hệ thống y tế từ xa và máy đếm bước chân [6]. Bệnh nhân đo huyết áp tại nhà 2 lần mỗi ngày vào buổi sáng và buổi tối, đồng thời đo cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể [6]. Kết quả chứng minh nhóm đi bộ nhiều bước mỗi ngày giảm được cân nặng, chỉ số BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể, đồng thời giảm cả huyết áp tâm thu, tâm trương buổi sáng lẫn huyết áp tâm thu buổi tối [6].
Tuy nhiên, đi bộ không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả giống nhau ở mọi bệnh nhân. Một nghiên cứu năm 2012 đã theo dõi 84 bệnh nhân tăng huyết áp độ 1 thuộc nhóm "không trũng" (non-dipper - tức huyết áp không hạ xuống bình thường vào ban đêm) [7]. Những người này tham gia chương trình đi bộ nhanh 3 buổi mỗi tuần, kéo dài trong 6 tuần [7]. Kết quả đo huyết áp 24 giờ sau 6 tuần không ghi nhận sự thay đổi có ý nghĩa thống kê: huyết áp tâm thu trung bình từ 143,2 mmHg xuống 141 mmHg, huyết áp tâm trương từ 91,4 mmHg xuống 90,1 mmHg, nhịp tim cũng không đổi [7]. Điều này cho thấy đi bộ nhanh mức độ nhẹ trong 6 tuần ít hiệu quả hơn ở nhóm bệnh nhân không có nhịp trũng huyết áp ban đêm [7].
Bên cạnh vận động, thời điểm dùng thuốc cũng tác động mạnh đến nhịp huyết áp sáng - tối. Một thử nghiệm năm 2012 trên 270 bệnh nhân cao tuổi (trung bình 75,6 tuổi) có tăng huyết áp buổi sáng và từng bị nhồi máu não đã chia người bệnh dùng thêm thuốc hạ áp vào buổi sáng, buổi tối hoặc trước khi đi ngủ trong 10 tuần [5]. Tỷ lệ phục hồi khỏi chứng tăng huyết áp buổi sáng đạt 40,0% khi uống thuốc buổi tối và 45,6% khi uống trước khi ngủ, cao hơn nhiều so với mức 22,2% khi uống buổi sáng [5]. Tương tự, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 trên 114 bệnh nhân có bệnh mạch vành kèm tăng huyết áp (so sánh với 61 người nhóm chứng) cho thấy uống 75 mg thuốc chống kết tập tiểu cầu ASA vào buổi tối trong 3 tháng giúp giảm huyết áp 24 giờ và huyết áp ban đêm tốt hơn so với uống buổi sáng [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi đi bộ hạ áp
Hiểu lầm phổ biến nhất là "dậy càng sớm tập càng khỏe". Thực tế, thời điểm ngay sau khi thức dậy lúc 7 giờ sáng là lúc mạch máu kém giãn nở nhất và phản xạ điều hòa huyết áp hoạt động yếu nhất [1], [2]. Việc bước ra ngoài vận động ngay khi vừa rời giường, đặc biệt khi chưa kiểm tra huyết áp, có thể rơi đúng vào "vùng trũng" bảo vệ của hệ tim mạch [1], [2], [4].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần đi bộ nhanh vài tuần là huyết áp sẽ tự khắc về bình thường ở mọi người. Như nghiên cứu năm 2012 đã chỉ ra, những người có kiểu hình huyết áp ban đêm không hạ (non-dipper) hầu như không giảm được huyết áp sau 6 tuần đi bộ nhanh 3 buổi/tuần [7]. Do đó, đi bộ không thể thay thế thuốc điều trị và cần duy trì lâu dài hàng năm trời kết hợp kiểm soát cân nặng, mỡ thừa [6].
Ai nên đặc biệt thận trọng với buổi sáng?
Nhóm đầu tiên cần tránh vận động gắng sức ngay sau khi ngủ dậy là người có chứng tăng huyết áp buổi sáng (huyết áp sáng từ 135/85 mmHg trở lên và cao hơn buổi tối trên 10 mmHg) [4]. Những người này vốn đã có nguy cơ tổn thương cơ quan đích và đột quỵ cao hơn bình thường [4], [5].
Nhóm thứ hai là người lớn tuổi, nam giới, người có vòng eo lớn, người mắc hội chứng chuyển hóa, rối loạn đường huyết lúc đói hoặc có thói quen uống rượu bia [4]. Đây là những nhóm đối tượng có tỷ lệ tăng huyết áp buổi sáng cao hơn và khó kiểm soát huyết áp hơn dù đang dùng nhiều loại thuốc hạ áp [4]. Ngoài ra, bệnh nhân từng có tiền sử đột quỵ nhồi máu não hoặc có bệnh mạch vành đi kèm cũng cần hết sức cẩn trọng với sự biến thiên huyết áp đầu ngày [8], [5].
Áp dụng thực tế thế nào cho an toàn và hiệu quả?
Về thời điểm, người tăng huyết áp nên ưu tiên đi bộ vào buổi chiều (khoảng 16 giờ chiều là thời điểm phản xạ điều hòa huyết áp hoạt động nhạy bén hơn hẳn buổi sáng) hoặc đầu buổi tối [2]. Nếu vẫn muốn đi bộ buổi sáng vì thói quen sinh hoạt, không nên tập ngay khi vừa thức dậy mà hãy chờ cơ thể tỉnh táo hoàn toàn, hoặc lùi sang khung giờ trưa khi khả năng giãn mạch đã phục hồi tốt hơn [1].
Về cách thức thực hiện, hãy kết hợp việc đi bộ hàng ngày với thói quen tự đo huyết áp tại nhà 2 lần mỗi ngày vào buổi sáng và buổi tối để nắm rõ quy luật huyết áp của bản thân [6], [4]. Sử dụng máy đếm bước chân hoặc đồng hồ đếm bước là một cách tạo động lực rất tốt để duy trì số bước đi bộ cao mỗi ngày, từ đó giúp giảm cân, giảm mỡ và hạ huyết áp bền vững [6].
Bên cạnh đi bộ, người bệnh cần điều chỉnh đồng bộ các hành vi sinh hoạt làm ảnh hưởng đến nhịp huyết áp như giảm ăn mặn, kiểm soát cân nặng, bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia và lưu ý cả thói quen uống trà, cà phê hay tắm rửa [3]. Nếu huyết áp buổi sáng vẫn cao (trên 135/85 mmHg), người bệnh tuyệt đối không tự ý đổi giờ uống thuốc sang buổi tối dù nghiên cứu cho thấy hiệu quả [8], [5], mà phải mang nhật ký huyết áp đến gặp bác sĩ để được điều chỉnh phác đồ an toàn.
Tóm lại, đi bộ đều đặn hàng ngày là phương pháp hữu hiệu giúp người tăng huyết áp kiểm soát cân nặng và giữ nhịp mạch ổn định [6]. Tuy nhiên, lắng nghe đồng hồ sinh học của cơ thể để chọn khung giờ chiều tối thay vì sáng sớm tinh mơ sẽ giúp mạch máu vận hành êm ái và an toàn hơn [1], [2]. Hãy luôn duy trì đo huyết áp tại nhà và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để có chế độ tập luyện, dùng thuốc phù hợp nhất với thể trạng riêng của bạn [4], [5].
