Nhiều người tập thể hình thường có thói quen tách bỏ lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng trứng vì sợ chất béo và cholesterol làm tăng mỡ máu hoặc cản trở quá trình siết cơ. Việc ăn hàng chục lòng trắng mỗi ngày đã trở thành thực đơn quen thuộc trong giới tập gym suốt nhiều năm qua.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện đại cho thấy việc vứt bỏ lòng đỏ trứng có thể khiến người tập bỏ lỡ nhiều lợi ích sinh học quan trọng. Người tập gym tăng cơ nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng, bởi nguồn chất béo, cholesterol và các vi chất dinh dưỡng tự nhiên trong lòng đỏ đóng vai trò xúc tác mạnh mẽ cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp và hỗ trợ nồng độ hormone testosterone [1], [2].

Cơ chế kích hoạt tổng hợp cơ bắp vượt trội từ lòng đỏ

Lòng trắng trứng từ lâu được coi là nguồn protein tinh khiết, nhưng lòng đỏ lại chứa khoảng 40% tổng lượng protein của một quả trứng cùng hàng loạt dưỡng chất không phải protein có tiềm năng thúc đẩy đồng hóa [1]. Khi xem xét ở cấp độ tế bào, các thành phần này tạo nên một hiệu ứng phối hợp tự nhiên mà lòng trắng đơn thuần không thể mang lại [1], [3].

Chất béo và cholesterol trong lòng đỏ trứng tác động trực tiếp lên con đường truyền tín hiệu mTORC1 – công tắc chính điều khiển quá trình tổng hợp protein của sợi cơ [4], [5]. Cụ thể, axit phosphatidic (PA) và cholesterol từ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong lòng đỏ kích thích sự tuyển chọn phức hợp mTORC1 và Rheb di chuyển đến lysosome thông qua phức hợp tín hiệu SLC38A9-Niemann-Pick C1 [4], [5]. Axit phosphatidic có thể được tạo ra qua quá trình tổng hợp mới từ phosphatidylcholine, axit oleic và diacylglycerol [4].

Bên cạnh đó, các axit béo bão hòa như palmitate hay chất béo chưa bão hòa đa n-3 HUFA (EPA và DHA) cùng các vi chất tập trung ở lòng đỏ như vitamin A, D, E, kẽm và selen cũng được ghi nhận có khả năng kích hoạt con đường tín hiệu mTORC1 trong các thử nghiệm tiền lâm sàng [3]. Sự dịch chuyển và định vị rõ rệt của mTOR tại lysosome sau khi ăn trứng nguyên quả giúp tế bào cơ dịch mã mRNA mạnh mẽ hơn, từ đó kích hoạt quá trình tái tạo protein sợi cơ hiệu quả hơn sau tập [4], [6], [5].

Các thử nghiệm cấp tính: Ăn cả quả trứng kích thích tạo cơ tốt hơn

Một thử nghiệm bắt chéo công bố năm 2017 đã so sánh phản ứng trao đổi chất của cơ thể trên 10 nam thanh niên tập kháng lực (21 ± 1 tuổi; cân nặng 88 ± 3 kg; tỷ lệ mỡ cơ thể 16% ± 1%) [6]. Sau buổi tập, các tình nguyện viên được uống dung dịch đánh dấu đồng vị phóng xạ và tiêu thụ trứng nguyên quả (chứa 18 g protein, 17 g chất béo) hoặc lượng lòng trắng trứng tương đương protein (18 g protein, 0 g chất béo) [6].

Kết quả cho thấy tốc độ xuất hiện leucine trong huyết tương sau khi ăn lòng trắng trứng diễn ra nhanh hơn so với ăn trứng nguyên quả (P = 0,01) [6]. Tuy nhiên, tổng lượng leucine sẵn có trong huyết tương suốt 300 phút sau ăn lại tương đương nhau giữa nhóm trứng nguyên quả (68% ± 1%) và lòng trắng (66% ± 2%), đồng thời cân bằng leucine ròng toàn cơ thể không có sự khác biệt (P = 0,27) [6].

Đáng chú ý, mặc dù cả hai nhóm đều tăng phosphoryl hóa các tín hiệu nội bào mTORC1, S6K1 và 4E-BP1, việc tiêu thụ trứng nguyên quả đã kích thích phản ứng tổng hợp protein sợi cơ sau tập luyện ở mức độ lớn hơn đáng kể so với chỉ ăn lòng trắng trứng (P = 0,04) [6]. Năng lượng calo cao hơn từ chất béo trong trứng nguyên quả không phải là yếu tố chính tạo ra sự vượt trội này, mà do cấu trúc nền thực phẩm toàn phần giàu dưỡng chất đồng hóa [3].

Thử nghiệm năm 2018 trên cùng nhóm 10 nam thanh niên tập tạ tiếp tục phân tích sinh thiết cơ ở thời điểm trước tập, 120 phút và 300 phút sau khi ăn trứng [5]. Kết quả ghi nhận sự đồng định vị giữa mTOR và màng lysosome LAMP2 chỉ tăng lên có ý nghĩa thống kê ở nhóm ăn trứng nguyên quả tại mốc 120 và 300 phút (P < 0,01) [5]. Hiện tượng này tương quan trực tiếp với tốc độ tổng hợp protein cơ bắp khi nghỉ ngơi và sau tập luyện (r = 0,40, P < 0,05), chứng minh các yếu tố phi protein trong lòng đỏ kích hoạt bộ máy dịch mã phân tử của tế bào [5].

Hiệu quả dài hạn đối với sức mạnh và testosterone

Không chỉ dừng lại ở các phản ứng cấp tính vài giờ sau tập, tác động dài hạn của trứng nguyên quả cũng được kiểm chứng qua các can thiệp tập luyện kéo dài nhiều tuần [4], [2], [7].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 của nhóm tác giả Bagheri thực hiện trên 30 nam giới trẻ tuổi đã có kinh nghiệm tập kháng lực [7]. Những người tham gia được chia thành 2 nhóm tập tạ 3 buổi mỗi tuần trong 12 tuần: nhóm WER ăn 3 quả trứng nguyên quả ngay sau tập, nhóm ERT ăn lượng lòng trắng tương đương mức đạm (6 lòng trắng trứng) [7]. Các đối tượng duy trì mức nạp protein khoảng 1,5 g/kg thể trọng/ngày trong suốt nghiên cứu [2].

Kết quả sau 12 tuần ghi nhận nhóm ăn trứng nguyên quả có sự cải thiện vượt trội hơn về sức mạnh cơ duỗi đầu gối, lực nắm tay và giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể so với nhóm chỉ ăn lòng trắng trứng [2], [7]. Đặc biệt, nồng độ hormone testosterone trong huyết thanh của nhóm ăn 3 quả trứng nguyên quả tăng cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn lòng trắng [2], [7].

Cả hai nhóm đều đạt mức tăng tương đương nhau về khối lượng cơ thể tổng thể, công suất kỵ khí, hormone tăng trưởng (GH) và yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) [2]. Một nghiên cứu khác cùng nhóm tác giả với mức nạp đạm 1,4 g/kg thể trọng/ngày cũng xác nhận trứng nguyên quả đem lại cải thiện tương tự hoặc vượt trội về thành phần cơ thể, sức mạnh và môi trường nội tiết [2].

Giới hạn của bằng chứng và những điểm cần lưu ý

Mặc dù phản ứng tổng hợp protein sợi cơ cấp tính diễn ra mạnh hơn khi ăn cả quả trứng, sự chuyển hóa thành độ phì đại cơ bắp dài hạn (tăng thể tích khối cơ) vẫn còn nhiều điểm chưa đồng nhất giữa các nghiên cứu [1], [4].

Một nghiên cứu can thiệp 12 tuần cho thấy khi tổng lượng protein nạp vào được cân bằng tương đương giữa các nhóm, tác động của trứng nguyên quả và lòng trắng trứng lên trọng lượng cơ thể, khối mỡ, khối lượng cơ xương, sức mạnh cũng như biểu hiện của các yếu tố điều hòa gen (FGF-2, follistatin, TGF-beta1, activin 1, myostatin) là tương tự nhau [4]. Điều này cho thấy việc tối ưu hóa tín hiệu tổng hợp protein cấp tính sau bữa ăn không nhất thiết luôn chuyển hóa thành sự vượt trội về kích thước cơ bắp lâu dài [4].

Khi một người đã áp dụng chế độ ăn giàu protein tổng thể hàng ngày, việc bổ sung thêm lòng đỏ có thể không làm gia tăng thêm khối lượng cơ bắp quá mức so với lòng trắng trứng [1]. Hơn nữa, phần lớn các dữ liệu nghiên cứu hiện có chỉ mới tập trung trên nhóm nam thanh niên trẻ tuổi tập tạ [1]. Bằng chứng khoa học về tác động của lòng đỏ trứng trên phụ nữ, người cao tuổi hoặc những người mắc bệnh suy giảm teo cơ vẫn còn rất hạn chế và cần thêm nhiều nghiên cứu quy mô trong tương lai [1].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn trứng tập gym

Hiểu lầm lớn nhất của người tập gym là cho rằng ăn lòng đỏ sẽ tích mỡ do lượng chất béo cao. Trên thực tế, nghiên cứu 12 tuần sử dụng 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày sau tập luyện cho thấy tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của nhóm này thậm chí còn giảm nhiều hơn so với nhóm chỉ ăn lòng trắng trứng [7]. Chất béo trong thực phẩm tự nhiên đóng vai trò cấu trúc và kích thích nội tiết nếu năng lượng tổng thể được kiểm soát [3], [7].

Một quan niệm sai lầm khác là ăn trứng sống sẽ giúp hấp thu protein và dưỡng chất tốt hơn giống như các nhân vật phim ảnh. Một thử nghiệm năm 2022 thực hiện trên 45 nam thanh niên tập tạ trẻ tuổi (24 tuổi) được chia thành 3 nhóm tiêu thụ: 5 quả trứng sống (~30 g protein), 5 quả trứng luộc chín (~30 g protein), hoặc bữa sáng đối chứng (~5 g protein) sau buổi tập [8].

Nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ axit amin thiết yếu (EAA) đạt đỉnh trong huyết tương của nhóm ăn trứng chín cao hơn 20% so với nhóm ăn trứng sống (P < 0,001) [8]. Tốc độ tổng hợp protein sợi cơ sau tập của nhóm ăn trứng sống đạt 0,067%/giờ, nhóm ăn trứng chín đạt 0,065%/giờ, đều cao hơn rõ rệt so với bữa ăn đối chứng (0,056%/giờ) nhưng không có sự khác biệt có ý nghĩa giữa trứng sống và trứng chín [8]. Việc ăn trứng sống hoàn toàn không đem lại ưu thế vượt trội về tạo cơ mà còn mang nguy cơ nhiễm khuẩn tiêu hóa.

Ai nên thận trọng khi ăn nhiều lòng đỏ trứng?

Mặc dù cholesterol và lipid trong lòng đỏ có lợi cho việc truyền tín hiệu tế bào mTORC1 và hỗ trợ nồng độ testosterone ở người tập luyện khỏe mạnh, nhóm đối tượng có bệnh lý tim mạch, rối loạn lipid máu di truyền hoặc người có chỉ số cholesterol LDL trong máu tăng cao bất thường cần có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa tim mạch trước khi áp dụng chế độ ăn nhiều lòng đỏ mỗi ngày [4], [7].

Người đang trong giai đoạn siết cơ cực hạn với mức giới hạn calo nghiêm ngặt cần tính toán kỹ năng lượng từ chất béo, bởi mỗi quả trứng nguyên quả chứa khoảng 17 g chất béo cho mỗi 18 g protein so với 0 g chất béo ở lòng trắng [6]. Đối với người có cơ địa dị ứng trứng hoặc đang điều trị các bệnh lý chuyển hóa, không nên tự ý thay đổi thực đơn mà cần tuân thủ hướng dẫn y tế chuyên biệt.

Hướng dẫn sử dụng trứng hiệu quả cho người tập tạ

Để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, người tập gym nên giữ lại lòng đỏ trong khẩu phần ăn thay vì vứt bỏ hoàn toàn. Ngay sau buổi tập luyện kháng lực, việc tiêu thụ khoảng 3 quả trứng nguyên quả chín (luộc hoặc chế biến đơn giản) cung cấp lượng protein tối ưu cùng nguồn chất béo lành mạnh để kích hoạt trục truyền tín hiệu mTORC1 đến lysosome [2], [5], [7].

Nên ưu tiên ăn trứng đã được nấu chín kỹ để đạt nồng độ axit amin hấp thu vào máu cao nhất và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm [8]. Việc duy trì mức nạp protein tổng thể trong ngày từ 1,4 đến 1,5 g/kg thể trọng kết hợp với trứng nguyên quả sau tập sẽ tạo điều kiện tốt nhất để cải thiện sức mạnh và duy trì nồng độ testosterone ổn định [2], [7]. Nếu cần nạp lượng protein lớn hơn nhu cầu calo cho phép, người tập có thể kết hợp ăn 2-3 quả trứng nguyên quả cùng một lượng lòng trắng bổ sung để vừa hưởng lợi từ ma trận dưỡng chất của lòng đỏ, vừa kiểm soát được năng lượng tổng thể.

Việc loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ trứng trong thực đơn thể hình là một sự lãng phí dinh dưỡng dựa trên nỗi sợ chất béo thiếu căn cứ khoa học. Sự phối hợp tự nhiên giữa protein, chất béo và cholesterol trong trứng nguyên quả đem lại phản ứng tổng hợp cơ bắp và hỗ trợ nội tiết vượt trội so với chỉ dùng lòng trắng. Người tập gym hoàn toàn có thể yên tâm đưa trứng nguyên quả vào bữa ăn phục hồi hàng ngày một cách cân bằng và khoa học.