Người tập thể hình ăn thịt bò hay ức gà giúp tăng cơ tốt hơn?

Cuộc tranh luận quen thuộc trong phòng tập thể hình

Đối với những người tập luyện thể hình, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định không kém gì thời gian nâng tạ. Trong các thực phẩm giàu đạm, thịt bò và ức gà luôn là hai ứng cử viên hàng đầu xuất hiện dày đặc trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ hàng ngày. Nhiều người thường băn khoăn liệu thịt bò đắt tiền hơn có mang lại hiệu quả vượt trội so với ức gà vốn quen thuộc và tiết kiệm chi phí hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là cả hai loại thịt đều mang lại hiệu quả xây dựng cơ bắp tương đương nhau nếu được tính toán đúng tổng lượng protein hấp thu. Thịt bò nổi bật nhờ nguồn sắt heme dồi dào và hàm lượng creatine tự nhiên, trong khi ức gà cung cấp nguồn đạm tinh khiết với lượng chất béo bão hòa cực thấp. Việc lựa chọn loại thịt nào phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu calo, ngân sách và phương pháp chế biến an toàn của từng cá nhân.

Hiệu quả kích thích tổng hợp cơ bắp sau bữa ăn

Mục tiêu cốt lõi của người tập tạ khi ăn đạm là kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis - MPS). Cơ chế này phụ thuộc rất lớn vào sự hiện diện của các axit amin thiết yếu trong máu, đặc biệt là leucine, nhằm kích hoạt chuỗi tín hiệu đồng hóa trong tế bào cơ bắp. Khi cơ thể tiếp nhận đủ lượng đạm hoàn chỉnh từ động vật, tốc độ tái tạo và xây dựng các sợi cơ mới sau tổn thương tập luyện sẽ đạt mức tối ưu.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng, mù đôi công bố năm 2021 đã đánh giá chi tiết phản ứng tổng hợp protein cơ bắp sau khi tiêu thụ ức gà ở 24 nam thanh niên khỏe mạnh có độ tuổi trung bình 24 ± 5 tuổi và chỉ số khối cơ thể BMI 22,9 ± 2,6 kg/m² ^[1]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm gồm nhóm ăn 40 g protein từ thịt phi lê ức gà và nhóm sử dụng nguồn đạm thực vật tương đương ^[1]. Các nhà khoa học đã tiến hành truyền liên tục l-(ring-13C6)-phenylalanine vào tĩnh mạch kết hợp lấy mẫu máu và sinh thiết cơ lặp lại trong suốt 5 giờ sau bữa ăn để đo lường nồng độ axit amin huyết tương cũng như tốc độ tổng hợp cơ bắp ^[1].

Kết quả cho thấy việc nạp 40 g protein từ ức gà làm tăng nồng độ leucine và tổng các axit amin thiết yếu trong huyết tương vượt trội ^[1]. Tốc độ tổng hợp protein cơ bắp ở trạng thái sau khi ăn thịt gà đã tăng vọt từ mức 0,031 ± 0,013 %/giờ (lúc đói) lên 0,055 ± 0,015 %/giờ ^[1]. Dữ liệu này chứng minh đạm từ gia cầm có khả năng kích thích tổng hợp cơ bắp sau ăn một cách mạnh mẽ ở người trẻ tuổi ^[1]. Cả đạm từ thịt bò lẫn ức gà đều cung cấp hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, giúp cơ thể dễ dàng đạt ngưỡng leucine cần thiết để kích hoạt quá trình đồng hóa cơ bắp.

Creatine tự nhiên và câu chuyện chế biến nhiệt độ cao

Creatine là hợp chất hữu cơ tự nhiên có vai trò quan trọng trong việc tái tạo năng lượng nhanh ATP cho các bài tập cường độ cao của gymer. Cả thịt bò và thịt gà đều chứa creatine tự nhiên trong các mô cơ, giúp hỗ trợ tích lũy năng lượng nội tại cho quá trình co cơ. Tuy nhiên, sự hiện diện của hợp chất này lại đặt ra vấn đề đáng lưu ý khi chế biến ở nhiệt độ cao.

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 1988 đã tiến hành so sánh quá trình hình thành các chất gây đột biến khi chiên thịt bò xay và thịt ức gà xay ở nhiệt độ 220 độ C trong vòng 10 phút cho mỗi mặt ^[2]. Nghiên cứu kiểm tra cả mẫu thịt có mức creatine tự nhiên lẫn mẫu được bổ sung creatine gấp 10 lần ^[2]. Kết quả ghi nhận một miếng chả ức gà 100 g khi chiên ở điều kiện này tạo ra 120.000 thể đột biến Salmonella (TA1538) sau khi kích hoạt chuyển hóa ^[2]. Trong khi đó, thịt bò được nấu trong điều kiện tương tự tạo ra 150.000 thể đột biến trên mỗi 100 g tính chung cho cả miếng thịt và cặn chảo ^[2].

Khi bổ sung thêm creatine vào thịt trước khi chiên rán, lượng chất gây đột biến tăng trung bình 2 lần ở thịt gà và tăng 3 lần ở thịt bò ^[2]. Phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao cho thấy các chất gây đột biến hình thành từ hai loại thịt này rất giống nhau, cho thấy phản ứng sinh chất gây đột biến diễn ra theo cơ chế tương tự ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng creatine tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành các hợp chất có khả năng gây đột biến khi chiên nướng thịt ở nhiệt độ cao ^[2]. Vì vậy, việc lạm dụng cách chiên rán nhiệt độ cao hay nướng cháy thịt bò và thịt gà có thể vô tình biến nguồn dưỡng chất quý thành các hợp chất bất lợi cho sức khỏe.

Hàm lượng sắt heme và sự khác biệt về chất béo

Một ưu thế vượt trội của thịt bò so với ức gà nằm ở trữ lượng khoáng chất sắt heme, một thành phần cấu tạo nên hemoglobin giúp vận chuyển oxy đến các cơ bắp đang hoạt động. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã phân tích thành phần dưỡng chất giữa các loại thịt và ghi nhận hàm lượng sắt heme trong thịt bò đạt 1,78 ± 0,13 mg/100 g ^[3]. Con số này cao hơn gấp nhiều lần so với ức gà khi hàm lượng sắt heme chỉ đạt 0,13 ± 0,01 mg/100 g và thịt đùi gà đạt 0,37 ± 0,02 mg/100 g ^[3].

Nghiên cứu trên cũng chỉ ra sự khác biệt rõ rệt về cấu trúc lipid giữa các loại mô cơ ^[3]. Tổng lượng axit béo trong thịt ức gà là 1,40 ± 0,04 g/100 g, trong đó axit béo không bão hòa đa (PUFA) chiếm 0,36 g ^[3]. Ở thịt bò nạc, tổng lượng axit béo cũng ở mức tương đồng là 1,40 ± 0,15 g/100 g nhưng lượng PUFA chỉ chiếm 0,23 g ^[3]. Đặc biệt, tỷ lệ axit béo n-6/n-3 trong thịt gà được ghi nhận ở mức tương đối cao, dao động từ 8,6 đến 10,3 ^[3]. Cả thịt bò nạc và ức gà đều thuộc nhóm cơ ít mỡ, nhưng khi bổ sung thêm bơ trong quá trình chế biến, tỷ lệ axit béo bão hòa (SFA) trong các mô cơ này sẽ gia tăng đáng kể ^[3].

Lượng sắt heme dồi dào trong thịt bò giúp ích rất nhiều cho việc phòng ngừa thiếu máu và tối ưu khả năng chịu đựng của cơ bắp khi tập nặng. Ngược lại, ức gà mang lại lượng calo thấp hơn trên cùng một khối lượng protein, giúp kiểm soát năng lượng nạp vào thuận tiện hơn trong giai đoạn siết cơ.

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn thịt bò và ức gà

Nhiều người tập thể hình lầm tưởng rằng bắt buộc phải ăn thịt bò mới có thể tăng kích thước cơ bắp nhanh chóng. Thực tế, tín hiệu kích hoạt tăng cơ sau bữa ăn phụ thuộc vào lượng đạm và thành phần axit amin chứ không phụ thuộc vào tên gọi của loại thịt. Nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh chỉ cần nạp 40 g protein từ ức gà, nồng độ leucine máu đã tăng vọt và tốc độ tổng hợp cơ bắp sau ăn đạt tới 0,055 ± 0,015 %/giờ ^[1]. Do đó, người tập hoàn toàn có thể phát triển cơ bắp tối đa chỉ với ức gà nếu đáp ứng đủ lượng đạm mục tiêu hàng ngày.

Một hiểu lầm phổ biến khác là chiên nướng áp chảo thịt bò thật kỹ để giữ cơ bắp săn chắc và tận dụng creatine. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy khi chiên ở nhiệt độ 220 độ C trong 10 phút mỗi mặt, cả thịt bò và thịt gà đều sản sinh lượng lớn các hợp chất gây đột biến với sự tham gia của chính creatine ^[2]. Lượng thể đột biến ở thịt bò chiên thậm chí đạt tới 150.000 thể đột biến/100 g ^[2]. Do đó, cách nấu chín quá mức hoặc chiên cháy sém hoàn toàn không mang lại lợi ích cho cơ bắp mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây hại.

Cũng có quan niệm cho rằng ức gà hoàn toàn không có chất béo. Trên thực tế, ức gà vẫn chứa khoảng 1,40 ± 0,04 g tổng axit béo trên 100 g thịt ^[3]. Việc bổ sung bơ hay dầu mỡ khi nấu sẽ làm thay đổi mạnh mẽ tỷ lệ chất béo bão hòa của cả thịt bò lẫn ức gà ^[3].

Nhóm đối tượng nào nên thận trọng khi tiêu thụ?

Mặc dù thịt bò và ức gà là những nguồn đạm hảo hạng, một số người cần điều chỉnh liều lượng cho phù hợp với thể trạng:

• Người có vấn đề về tim mạch hoặc rối loạn lipid máu: Thịt bò nạc vẫn chứa hàm lượng chất béo bão hòa nhất định và khi nấu cùng bơ sẽ làm tăng tỷ lệ chất béo bão hòa trong món ăn ^[3]. Nhóm này nên ưu tiên ức gà bỏ da hoặc chọn phần thịt bò thăn thật nạc, hạn chế dùng kèm mỡ động vật.
• Người có nguy cơ cao về ung thư đại trực tràng hoặc bệnh lý đường tiêu hóa: Việc ăn quá nhiều thịt đỏ chế biến ở nhiệt độ cao có thể làm tăng phơi nhiễm với các chất gây đột biến được hình thành trong quá trình chiên rán ^[2]. Cần giảm tần suất ăn thịt bò nướng cháy và thay thế bằng các phương pháp nấu thanh đạm.
• Người mắc bệnh gout hoặc bệnh thận mạn tính: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh tổng lượng protein nạp vào mỗi ngày, tránh tạo gánh nặng cho quá trình bài tiết axit uric và lọc cầu thận.

Hướng dẫn sử dụng và chế biến tối ưu cho gymer

Để phát triển cơ bắp tối ưu và bảo vệ sức khỏe lâu dài, người tập luyện nên kết hợp linh hoạt cả hai loại thực phẩm theo các nguyên tắc sau:

• Lựa chọn nguồn thịt theo giai đoạn tập luyện: Trong giai đoạn tăng cân tăng cơ (bulking) hoặc khi cơ thể cần bù đắp sắt heme để cải thiện sức bền, thịt bò là lựa chọn rất tốt nhờ cung cấp 1,78 mg sắt heme/100 g ^[3]. Trong giai đoạn siết cơ cắt nét (cutting), ức gà là lựa chọn kinh tế và dễ kiểm soát tổng năng lượng.
• Phân bổ liều lượng đạm hợp lý: Mỗi bữa ăn chính nên cung cấp khoảng 30 - 40 g protein từ thịt. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy mức 40 g protein từ ức gà kích hoạt sự gia tăng mạnh mẽ của leucine trong máu và thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp hiệu quả ^[1].
• Thay đổi kỹ thuật chế biến: Tuyệt đối tránh chiên rán thịt ở nhiệt độ cao kéo dài (như mức 220 độ C trong 10 phút mỗi mặt) vì sẽ thúc đẩy creatine tạo ra các chất gây đột biến độc hại ^[2]. Nên ưu tiên các phương pháp nấu nhiệt độ vừa phải như hấp, luộc, xào nhanh với lửa nhỏ hoặc nướng bằng nồi chiên không dầu ở nhiệt độ dưới 180 độ C.
• Hạn chế thêm chất béo bão hòa không cần thiết: Tránh lạm dụng bơ động vật khi chế biến thịt nạc vì bơ sẽ làm tăng tỷ lệ axit béo bão hòa trong đĩa thức ăn ^[3]. Thay vào đó, hãy kết hợp thịt với rau xanh giàu chất xơ và các loại gia vị tự nhiên để hỗ trợ tiêu hóa.

Tóm lại, cả thịt bò và ức gà đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời giúp người tập thể hình xây dựng khối lượng cơ bắp mong muốn. Thịt bò mang lại lợi thế về sắt heme và creatine tự nhiên, trong khi ức gà vượt trội về tính kinh tế và độ nạc tinh khiết. Việc luân phiên sử dụng cả hai loại thịt, chế biến ở nhiệt độ an toàn và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng sẽ là chìa khóa bền vững nhất cho vóc dáng của bạn.