Người tập thể thao có duy trì được khối cơ với 10 cấp ăn Ohsawa?

Nhiều người tập thể hình, rèn luyện sức mạnh tìm đến phương pháp thực dưỡng Ohsawa nhằm thanh lọc cơ thể. Hệ thống này chia thành 10 cấp độ ăn, trong đó tỷ lệ ngũ cốc (chủ yếu là gạo lứt) tăng dần từ cấp thấp đến cấp cao, đỉnh điểm là cấp số 7 với 100% gạo lứt muối mè. Thắc mắc phổ biến là liệu chế độ ăn này có bảo toàn được khối cơ săn chắc hay không.

Câu trả lời ngắn gọn: Rất khó, thậm chí dẫn đến teo cơ nếu áp dụng các cấp ăn ngặt nghèo. Chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật chỉ có thể duy trì và phát triển cơ bắp khi năng lượng và lượng đạm tổng thể được đáp ứng rất cao, điều mà các cấp ăn Ohsawa hạn chế nguồn thực phẩm không thể cung cấp đủ.

Cơ chế đồng hóa cơ và vai trò của axit amin

Để cơ bắp phục hồi và gia tăng kích thước sau buổi tập kháng lực, cơ thể cần kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis - MPS). Quá trình này đòi hỏi nguồn cung cấp liên tục các axit amin thiết yếu (EAA), đặc biệt là nhóm axit amin chuỗi nhánh (BCAA) ^[1].

Trong số các BCAA, leucine giữ vai trò như "công tắc sinh học" khởi động con đường truyền tín hiệu nội bào để tổng hợp mô cơ ^[1]. Đạm thực vật thường có khả năng đồng hóa kém hơn đạm động vật do khả năng tiêu hóa thấp hơn, hàm lượng EAA ít hơn và đặc biệt là nồng độ leucine thấp ^[1]. Nếu bữa ăn không cung cấp đủ ngưỡng leucine cần thiết, công tắc này sẽ không thể kích hoạt tối đa, khiến tốc độ phân giải cơ vượt qua tốc độ tổng hợp ^[1].

Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng từ 10 cấp ăn Ohsawa

Hệ thống Ohsawa gồm 10 bậc: từ cấp -3 đến cấp +7. Ở các cấp thấp (-3 đến -1), khẩu phần vẫn cho phép 10% đến 30% thịt động vật kết hợp rau củ và ngũ cốc. Tuy nhiên, từ cấp 1 đến cấp 7, thực phẩm động vật bị loại bỏ hoàn toàn, tỷ lệ ngũ cốc tăng từ 40% lên đến 100% (cấp 7 chỉ có gạo lứt và muối vừng).

Gạo lứt dù giàu chất xơ và khoáng chất nhưng bản chất vẫn là nguồn thực phẩm khiếm khuyết axit amin, mật độ đạm thấp và rất nghèo leucine. Khi khẩu phần bị thu hẹp dần chỉ còn ngũ cốc, người tập thể thao rơi vào tình trạng thiếu hụt trầm trọng các axit amin thiết yếu [1, 7]. Hơn nữa, việc chỉ ăn ngũ cốc mà không phối hợp với các nhóm thực vật giàu đạm khác khiến cơ bắp rơi vào trạng thái dị hóa kéo dài.

Nghiên cứu khoa học nói gì về đạm thực vật và cơ bắp?

Khoa học dinh dưỡng thể thao hiện đại khẳng định chế độ thuần thực vật vẫn có thể giúp phát triển cơ bắp, nhưng phải đi kèm các điều kiện năng lượng và số lượng đạm rất khắt khe.

Một nghiên cứu mô hình hóa công bố năm 2024 đã đánh giá chế độ ăn thuần thực vật mở rộng theo nhu cầu calo của vận động viên thể hình nam ^[2]. Dữ liệu từ phương trình dự đoán tốc độ chuyển hóa khi nghỉ Tinsley kết hợp hệ số hoạt động thể chất cho thấy: khi nạp đủ năng lượng dư thừa, mức đạm thực vật đạt 1,8 g/kg thể trọng/ngày và lượng leucine đạt 2,75 g/mỗi bữa ^[2]. Mức này vượt ngưỡng cần thiết để kích thích tối đa tổng hợp cơ bắp và phát triển sức mạnh ^[2]. Hầu hết các vi chất đều vượt mức khuyến nghị, ngoại trừ vitamin D ^[2].

Tương tự, một nghiên cứu mô hình hóa khác năm 2024 trên vận động viên bóng bầu dục chuyên nghiệp Mỹ sử dụng phương trình Cunningham và số liệu dinh dưỡng từ Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc Phục lâm 2 (Adventist Health Study 2) ^[3]. Kết quả cho thấy chế độ thuần thực vật quy mô lớn đạt lượng đạm từ 1,6 đến 2,2 g/kg/ngày và leucine từ 3,8 đến 4,1 g/bữa trong 4 bữa ăn mỗi ngày, thừa đủ để tối ưu hóa khối lượng cơ bắp ^[3].

Cùng năm 2024, một phân tích mô hình hóa trên vận động viên bóng bầu dục rugby nam trưởng thành dựa trên phương pháp đo nước đánh dấu kép đã ghi nhận kết quả tương đồng ^[4]. Khi mở rộng khẩu phần để đáp ứng tiêu hao năng lượng, chế độ thuần thực vật cung cấp 1,68 g protein/kg/ngày và lượng leucine đạt 2,9 g/bữa trong 4 bữa ăn mỗi ngày, vượt qua ngưỡng kích thích đồng hóa cơ bắp ở nam giới trẻ tuổi ^[4].

Giới hạn của bằng chứng và thực tế tập luyện

Các phát hiện kể trên cho thấy đạm thực vật không hề thua kém đạm động vật nếu đạt đủ tổng lượng tiêu thụ ^[5]. Một bài tổng quan năm 2025 chỉ ra rằng vận động viên cần từ 1,2 đến 2,0 g protein/kg thể trọng/ngày, chia đều trong 3-4 bữa ^[5]. Ngoài ra, việc kết hợp đa dạng nguồn đạm hoặc sử dụng kỹ thuật chế biến như nấu chín, lên men có thể cải thiện khả năng hấp thu của protein thực vật ^[6]. Một nghiên cứu năm 2021 cũng lưu ý rằng khi tổng lượng protein đạt từ 1,6 g/kg/ngày, sự khác biệt nhỏ về chất lượng protein không còn ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến sự thích nghi của cơ bắp khi tập kháng lực kéo dài ^[7].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất là các nghiên cứu khẳng định hiệu quả của đạm thực vật đều dựa trên điều kiện: khẩu phần ăn cực kỳ lớn, đa dạng nhiều loại hạt, đậu và giàu calo [2, 4, 5, 7]. Trái lại, nghiên cứu quan sát năm 2023 trên 18 vận động viên thể hình tự nhiên (8 người thuần chay, 10 người ăn tạp) ghi nhật ký ăn uống 5 ngày cho thấy: nhóm thuần chay gặp khó khăn lớn trong việc đạt đủ protein khi bước vào giai đoạn siết cơ (cutting) có thâm hụt calo ^[8]. Đồ ăn thực vật nhiều xơ khiến no sớm, giảm thèm ăn ^[8]. Điều này chứng minh rằng việc cắt giảm calo hoặc giới hạn món ăn như Ohsawa cấp cao sẽ khiến việc giữ cơ trở nên bất khả thi [3, 8].

Hiểu lầm thường gặp về Ohsawa và cơ bắp

Nhiều người lầm tưởng gạo lứt muối mè là "thực phẩm hoàn hảo" đủ nuôi sống và tái tạo toàn bộ mô cơ. Đây là ngộ nhận nguy hiểm. Gạo lứt không chứa đủ mật độ axit amin chuỗi nhánh BCAA để kích hoạt tổng hợp cơ ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "ăn thực vật thanh lọc sẽ giúp cơ bắp nét hơn mà không mất cơ". Trên thực tế, khi năng lượng sụt giảm và không đủ protein, cơ thể sẽ phân giải chính các sợi cơ để lấy axit amin phục vụ các chức năng sinh tồn thiết yếu [3, 8]. Việc giảm cân trong Ohsawa cấp cao thực chất là mất nước, tiêu hao mỡ lẫn teo mô cơ bắp.

Ai nên thận trọng với chế độ ăn Ohsawa?

• Người đang tập kháng lực, tập gym nhằm mục đích tăng cơ, cải thiện vóc dáng.
• Vận động viên thể thao đối kháng, đòi hỏi sức mạnh và tốc độ phục hồi nhanh.
• Người đang trong giai đoạn siết cân, giảm mỡ hoặc người có thể trạng gầy gầy yếu.
• Người đang trong giai đoạn hồi phục chấn thương thể thao, vì giai đoạn này đòi hỏi duy trì hoặc nạp lượng đạm cao hơn bình thường dù ăn ít năng lượng hơn ^[7].
• Bệnh nhân có bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách áp dụng dinh dưỡng thực vật đúng cho người tập thể thao

Nếu muốn áp dụng phương pháp ăn thực vật hoặc các cấp Ohsawa thấp mà vẫn giữ được cơ bắp, người tập cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học:

• Chỉ nên áp dụng các cấp Ohsawa thấp (-3 đến 1), nơi khẩu phần ăn vẫn có sự xuất hiện của các nguồn đạm phong phú từ cá, thịt nạc, hoặc các loại đậu đỗ, đậu phụ.
• Đảm bảo tổng lượng đạm từ 1,2 đến 2,0 g/kg thể trọng mỗi ngày, phân chia thành 3 đến 4 bữa ăn đều đặn ^[5].
• Mỗi bữa ăn cần đạt ngưỡng leucine khoảng 2,75 g đến 3 g để kích thích đồng hóa cơ, có thể lấy từ việc kết hợp ngũ cốc với các loại đậu nành, hạt [2, 5].
• Tận dụng các phương pháp nấu nướng, lên men thực phẩm để nâng cao giá trị sinh học và độ tiêu hóa của đạm thực vật ^[6].
• Có thể cân nhắc bổ sung các chất bổ trợ có bằng chứng khoa học hỗ trợ tập luyện như bột đạm thực vật, axit amin thiết yếu (EAA), creatine, caffeine hoặc omega-3 để tối ưu hóa phục hồi ^[5].

Duy trì khối lượng cơ bắp khi tập thể thao đòi hỏi nguồn cung cấp axit amin và năng lượng đầy đủ, liên tục. Các cấp ăn Ohsawa ngặt nghèo hoàn toàn không phù hợp cho mục tiêu thể hình do thiếu hụt protein và leucine trầm trọng. Người tập luyện nên duy trì chế độ ăn đa dạng, khoa học thay vì áp dụng các hình thức kiêng khem cực đoan.