Nhiều người tập luyện thể thao thường gặp tình trạng áo ướt đẫm mồ hôi, xuất hiện vệt muối trắng bám trên da hoặc quần áo sau buổi tập kéo dài. Thói quen phổ biến của đa số người tập là chỉ uống thật nhiều nước lọc để giải tỏa cơn khát tức thì. Tuy nhiên, việc chỉ uống nước lọc khi cơ thể đang thất thoát lượng lớn dịch và chất điện giải có thể gây ra nhiều xáo trộn sinh lý bất lợi.
Khi vận động cường độ cao hoặc tập luyện kéo dài, người tập cần bổ sung natri kết hợp cùng lượng nước uống phù hợp để duy trì thể tích huyết tương, ngăn ngừa tụt natri máu và hỗ trợ phục hồi cân bằng dịch thể [1, 5, 6]. Việc bù muối cần thực hiện đúng liều lượng, đúng thời điểm và cá nhân hóa theo mức độ tiết mồ hôi của từng người [1, 3].
Cơ chế mất muối và nước qua mồ hôi khi vận động
Khi cơ thể vận động, quá trình chuyển hóa nội sinh sinh ra lượng nhiệt rất lớn, có thể tăng gấp 10 đến 20 lần so với lúc nghỉ ngơi [1]. Để ngăn chặn tình trạng tăng thân nhiệt quá mức, cơ thể kích hoạt cơ chế làm mát chủ yếu thông qua việc bay hơi mồ hôi trên bề mặt da [1]. Quá trình tản nhiệt này kéo theo sự mất nước điển hình từ 0,5 đến 1,9 lít trong mỗi giờ vận động [2]. Tình trạng mất nước nặng khi tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao có thể dẫn đến thâm hụt dịch thể tương đương 1% đến 8% khối lượng cơ thể [3].
Mồ hôi bài tiết ra ngoài vốn có tính chất nhược trương, nghĩa là nồng độ chất điện giải thấp hơn trong huyết tương, nhưng chứa lượng đáng kể natri và clorua [1, 4]. Tình trạng mất nước làm suy giảm cả lượng dịch nội bào lẫn ngoại bào bao gồm thể tích huyết tương và dịch kẽ tương ứng với lượng nước mất đi [2]. Khi thể tích huyết tương sụt giảm, chức năng tim mạch bị ảnh hưởng tiêu cực, làm giảm lượng máu tưới đến cơ bắp và giảm cung lượng tim [2]. Tình trạng thiếu nước làm tăng căng thẳng sinh lý cũng như cảm giác gắng sức, từ đó làm giảm sút hiệu suất hoạt động bền bỉ [1].
Mặt khác, nếu người tập chỉ uống một lượng lớn nước lọc không chứa khoáng chất trong khi mồ hôi ra liên tục, nồng độ natri trong máu sẽ bị pha loãng [4]. Uống nước vượt quá tốc độ tiết mồ hôi là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng hạ natri máu liên quan đến tập luyện (EAH) [3, 5]. Tình trạng này khiến người tập mệt mỏi, suy giảm hiệu suất và đối mặt với nguy cơ biến chứng nguy hiểm [1, 3, 6].
Các nghiên cứu nói gì về việc bù natri và nước?
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu mô phỏng nhằm làm rõ vai trò của natri đối với cơ thể người vận động.
Nghiên cứu thử nghiệm chéo, mù đôi công bố năm 2015 đã đánh giá tác động của việc bổ sung natri liều cao lên chức năng điều nhiệt ở 11 vận động viên sức bền [5]. Các đối tượng tham gia thực hiện 2 giờ tập luyện sức bền ở mức 60% nhịp tim dự trữ với 1800 mg natri hoặc dùng giả dược, sau đó trải qua bài kiểm tra tăng dần cường độ đến khi kiệt sức [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ mất nước ở nhóm dùng natri là 2,03 ± 0,43% và nhóm giả dược là 2,27 ± 0,70% [5]. Tốc độ tiết mồ hôi ở nhóm natri đạt 1015,53 ± 239,10 ml/giờ, không khác biệt có ý nghĩa thống kê so với mức 1053,60 ± 278,24 ml/giờ ở nhóm giả dược [5]. Thời gian đến lúc kiệt sức giữa nhóm dùng natri (6,88 ± 3,88 phút) và nhóm giả dược (6,96 ± 3,61 phút) cũng tương đương nhau [5]. Nghiên cứu này kết luận việc nạp 1800 mg natri trong 2 giờ không làm thay đổi các chỉ số điều nhiệt, trôi dạt tim mạch hay hiệu suất vận động so với giả dược [5]. Giới hạn của nghiên cứu là cỡ mẫu nhỏ (11 người) và chỉ khảo sát trong thời gian vận động 2 giờ ở cường độ trung bình [5].
Trước đó, một nghiên cứu thử nghiệm công bố năm 1999 trên 10 nam vận động viên sức bền đã so sánh tác động của việc uống nước cất với uống đồ uống thể thao chứa natri (18 mmol/l) trong 3 giờ đạp xe ở 34 độ C và độ ẩm 65% [4]. Kết quả ghi nhận tốc độ giảm nồng độ natri huyết tương ở nhóm uống nước cất diễn ra nhanh hơn rõ rệt so với nhóm uống đồ uống chứa natri (-2,48 ± 2,25 mmol/l/giờ so với -0,86 ± 1,61 mmol/l/giờ) [4]. Đã có 1 trường hợp bị hạ natri máu xuống mức 128 mmol/l sau 2,5 giờ đạp xe khi uống nước cất [4]. Sự sụt giảm nồng độ natri máu có mối tương quan thuận với việc giảm thời gian duy trì bài tập [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc thay thế mồ hôi mất đi bằng nước hoàn toàn không có natri khi lượng mồ hôi ra lớn sẽ thúc đẩy hạ natri máu và làm giảm khả năng vận động [4]. Giới hạn nghiên cứu là số lượng vận động viên ít và tiến hành trong phòng thí nghiệm với điều kiện nhiệt độ nhân tạo [4].
Năm 2021, một nghiên cứu quan sát trên 166 người chạy bộ phong trào bản địa vùng nhiệt đới gồm 102 nam và 64 nữ chạy với tốc độ tự chọn từ 30 đến 100 phút đã cung cấp số liệu thực tế về lượng dịch tiêu hao [1]. Kết quả chỉ ra nam giới có tốc độ tiết mồ hôi toàn thân cao hơn nữ giới (1,3 ± 0,5 lít/giờ so với 0,9 ± 0,3 lít/giờ) [1]. Tốc độ thất thoát natri qua mồ hôi ở nam giới cũng cao hơn nữ giới đáng kể, đạt 54 ± 27 mmol/l/giờ so với 39 ± 22 mmol/l/giờ [1]. Nam giới có mức thâm hụt cân bằng dịch tương đối lớn hơn nữ giới (-13 ± 8 ml/kg/giờ so với -8 ± 7 ml/kg/giờ) [1]. Nghiên cứu này cho thấy các hướng dẫn bù dịch và bù điện giải chuẩn hoàn toàn phù hợp và cần thiết cho người chạy bộ vùng nhiệt đới [1].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu công bố năm 2019 về bù dịch trước khi tập luyện cho thấy việc uống dung dịch muối 0,9% (liều 1 lít trong vòng 30 phút) giúp nồng độ thẩm thấu và thể tích huyết tương đạt đỉnh sau 1 đến 2 giờ [6]. Chiến lược nạp dung dịch muối 0,9% này đã hỗ trợ giảm căng thẳng nhiệt sinh lý, giảm tải cho hệ tim mạch và giảm mệt mỏi thần kinh trung ương khi vận động trong điều kiện thân nhiệt tăng cao [6]. Một nghiên cứu mô hình toán học năm 2006 cũng khẳng định đồ uống chứa chất điện giải giúp trì hoãn sự suy giảm natri huyết tương, đồng thời chỉ ra người có mồ hôi chứa nhiều muối có nguy cơ rơi vào trạng thái vừa mất nước vừa hạ natri máu sau các chặng đua siêu bền [7].
Hiểu lầm thường gặp khi bổ sung muối và nước
Một hiểu lầm rất phổ biến là người tập thể thao cứ ra mồ hôi là phải uống nước lọc liên tục càng nhiều càng tốt. Trên thực tế, việc dung nạp chất lỏng với tốc độ vượt quá tốc độ bài tiết mồ hôi là nguyên nhân căn bản dẫn đến hạ natri máu [7]. Tình trạng thừa nước này nguy hiểm không kém gì mất nước, đặc biệt trong các môn thể thao kéo dài trên 4 giờ [1, 5].
Một ngộ nhận khác là đồ uống thể thao thông thường luôn cung cấp đủ lượng muối cơ thể cần. Nồng độ ion natri, clorua và kali trong các loại đồ uống thể thao thương mại thường thấp hơn đáng kể so với nồng độ các ion này có trong mồ hôi tự nhiên [6]. Do đó, với những người vận động siêu bền, người đổ mồ hôi chứa nhiều muối hoặc tập trong môi trường nắng nóng khắc nghiệt, việc chỉ dùng nước thể thao pha sẵn nồng độ thấp có thể chưa đáp ứng đủ nhu cầu điện giải [3, 4].
Nhiều người cũng cho rằng nạp natri liều càng cao trong khi chạy thì cơ thể càng mát và càng khỏe. Thử nghiệm lâm sàng năm 2015 đã chỉ ra việc bổ sung liều cao 1800 mg natri trong 2 giờ tập luyện không hề tạo ra sự khác biệt về khả năng điều nhiệt, nhịp tim hay thời gian duy trì sức bền so với dùng giả dược [5]. Việc lạm dụng natri liều quá cao không mang lại lợi ích cộng thêm cho hiệu suất tức thì mà còn tiềm ẩn nguy cơ tác dụng phụ bất lợi [5].
Ai nên thận trọng khi bù muối?
Mặc dù bù điện giải là cần thiết, hạ natri máu nhìn chung không phải là mối đe dọa lớn đối với quần thể người tập thể dục thông thường ở cường độ nhẹ hoặc thời gian ngắn [3]. Những người chỉ đi bộ, tập yoga hoặc tập thể dục nhẹ nhàng dưới 1 giờ với lượng mồ hôi bài tiết ít không nhất thiết phải dùng viên muối hay dung dịch điện giải chuyên dụng [5, 6].
Những người có tiền sử bệnh lý tim mạch, huyết áp cao, bệnh thận hoặc đang phải tuân thủ chế độ ăn giảm muối cần đặc biệt cẩn trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng các chế phẩm bổ sung natri liều cao [5]. Bổ sung muối bừa bãi khi chức năng đào thải của cơ thể bị suy giảm có thể dẫn tới những ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe [5].
Nhóm đối tượng thực sự cần chú trọng bổ sung muối bao gồm vận động viên tham gia các cự ly chạy marathon, giải đấu siêu bền (ultra-endurance), người có cơ địa mồ hôi mặn hoặc những người lao động thể lực nặng ngoài trời nắng nóng kéo dài [1, 3, 5].
Hướng dẫn áp dụng thực tế: Đúng liều lượng và thời điểm
Để tối ưu hóa thể lực và tránh các tai biến do rối loạn nước và điện giải, người tập nên áp dụng chiến lược bù dịch khoa học dựa trên từng giai đoạn:
Trước khi tập luyện: Đảm bảo cơ thể ở trạng thái đủ nước (euhydration) trước buổi tập là điều kiện tiên quyết [8]. Với những cuộc thi đấu kéo dài trong môi trường nắng nóng khắc nghiệt, việc chuẩn bị trước bằng dung dịch muối natri có thể mang lại lợi ích hỗ trợ [4, 8]. Nghiên cứu cho thấy uống dung dịch muối 0,9% trước vận động giúp ổn định áp suất thẩm thấu huyết tương sau 1 đến 2 giờ và giảm mệt mỏi thần kinh trung ương [6]. Ngoài ra, việc tập thích nghi trước với điều kiện thời tiết của địa điểm thi đấu cũng giúp giảm nguy cơ mất nước và hạ natri máu [2].
Trong khi tập luyện: Mục tiêu chính là duy trì tình trạng đủ nước, tránh để cơ thể mất quá 2% đến 3% khối lượng cơ thể do đổ mồ hôi [2]. Người tập không nên uống nước vô tội vạ mà cần điều chỉnh lượng nước nạp vào phù hợp với tốc độ tiết mồ hôi thực tế [1, 3]. Khi tập luyện kéo dài trong điều kiện nhiệt độ cao hoặc lượng mồ hôi ra lớn, cần sử dụng đồ uống có chứa natri thay vì chỉ dùng nước tinh khiết để ngăn ngừa tụt natri máu [4]. Những người có mồ hôi mặn (đóng vệt muối trắng dày) hoặc tham gia các cự ly chạy đường dài từ 42 km trở lên có thể cân nhắc dùng thêm viên muối hoặc đồ uống điện giải bổ sung theo hướng dẫn cá nhân hóa [3, 4].
Sau khi tập luyện: Phục hồi cân bằng dịch thể sau buổi tập là bước chuẩn bị quan trọng cho buổi tập kế tiếp [8]. Nếu chỉ dùng nước lọc thông thường, lượng nước uống vào cần vượt quá mức dịch thâm hụt khoảng 150% do cơ thể sẽ tiếp tục bài tiết nước qua đường nước tiểu [3]. Việc kết hợp natri clorua và các chất tan vào đồ uống bù nước sau tập giúp làm giảm lượng nước mất qua nước tiểu, từ đó phục hồi cân bằng nước nhanh chóng và hiệu quả hơn [5, 8].
Bổ sung muối và nước đúng cách là chìa khóa giúp bảo vệ hệ tim mạch và duy trì sức bền khi vận động thể thao [1, 6]. Người tập cần lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lượng dịch dựa trên tốc độ đổ mồ hôi thực tế và không tự ý nạp muối liều quá cao để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất [1, 2, 3].
