Nhiều người ăn kiêng thường truyền tai nhau mẹo ăn nhiều ớt hiểm hoặc rắc bột ớt cay nồng vào khẩu phần ăn hàng ngày nhằm tăng tốc độ tiêu hao năng lượng. Cảm giác nóng bừng cơ thể và toát mồ hôi khi ăn cay khiến không ít người tin rằng các mô mỡ thừa đang được đốt cháy cấp tốc.

Thực tế khoa học chứng minh hoạt chất capsaicin trong ớt có thúc đẩy quá trình sinh nhiệt và hỗ trợ oxy hóa chất béo [1], [2]. Tuy nhiên, tác dụng này chỉ ở mức khiêm tốn, mang tính hỗ trợ và không thể thay thế cho thâm hụt calo từ ăn uống hay tập luyện thể thao [1], [3].

Cơ chế sinh nhiệt của capsaicin diễn ra như thế nào?

Vị cay nồng đặc trưng của các loại ớt đỏ đến từ nhóm hợp chất capsaicinoid, trong đó capsaicin chiếm thành phần chủ đạo [1], [2]. Khi đi vào cơ thể, phân tử capsaicin trực tiếp liên kết và kích hoạt thụ thể cảm giác TRPV1 nằm trên các đầu mút thần kinh [2], [4].

Sự kích hoạt thụ thể TRPV1 sẽ truyền tín hiệu trực tiếp về tủy sống và hệ thần kinh trung ương [4]. Từ đây, hệ thần kinh giao cảm (SNS) bị kích thích, thúc đẩy tuyến thượng thận giải phóng các hormone catecholamine vào máu, tiêu biểu là epinephrine, norepinephrine và dopamine [4].

Các hormone catecholamine sau đó liên kết với thụ thể beta-adrenergic trên bề mặt tế bào mô đích [4]. Quá trình này khởi động chuỗi phản ứng sinh nhiệt (thermogenesis), buộc cơ thể tiêu hao năng lượng để tản nhiệt ra ngoài môi trường [2], [4].

Bên cạnh mô mỡ, nghiên cứu thực nghiệm còn ghi nhận capsaicin kích hoạt sinh nhiệt phụ thuộc ATP tại cơ xương [5]. Capsaicin làm tăng nồng độ canxi nội bào và thúc đẩy các chu trình tiêu tốn ATP vô ích (futile cycles) thông qua thụ thể TRPV1 và các thụ thể adrenergic, qua đó nâng cao mức tiêu thụ năng lượng của tế bào [5].

Bằng chứng khoa học về tác dụng giữ mức trao đổi chất khi giảm cân

Khi bước vào chế độ ăn kiêng cắt giảm năng lượng, cơ thể người có xu hướng tự động hạ thấp tốc độ chuyển hóa để bảo tồn năng lượng tích trữ [1], [3]. Hiện tượng sụt giảm tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi này là rào cản lớn khiến nhiều người bị chững cân [1], [3].

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2013 đã tiến hành kiểm tra hiệu quả của capsaicin trên các đối tượng sống trong buồng hô hấp nhân tạo suốt 36 giờ [1]. Các nhà nghiên cứu thiết lập mức thâm hụt năng lượng mục tiêu là 25%, tương đương mức thâm hụt thực tế 20,5% do sự thích ứng chuyển hóa của cơ thể [1].

Những người tham gia được chia thành các nhóm ăn đủ 100% nhu cầu hoặc cắt giảm còn 75% năng lượng, có hoặc không bổ sung 2.56 mg capsaicin (tương đương 1.03 g ớt đỏ cay mức 39,050 SHU) trong mỗi bữa ăn [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn thiếu năng lượng có bổ sung capsaicin (75%CAPS) duy trì được mức sinh nhiệt do thức ăn (DIT) và tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) tương đương với nhóm ăn đủ calo không dùng capsaicin (100%Control) [1].

Ngược lại, nhóm ăn thiếu năng lượng thông thường (75%Control) bị suy giảm rõ rệt các chỉ số này so với nhóm ăn đủ calo với p = 0.05 đối với DIT và p = 0.02 đối với REE [1]. Tốc độ chuyển hóa trong khi ngủ (SMR) ở nhóm 75%Control cũng giảm đáng kể so với nhóm dùng capsaicin [1].

Đặc biệt, tỷ lệ oxy hóa chất béo ở nhóm ăn kiêng có capsaicin tăng cao hơn nhóm chứng (p = 0.03) [1]. Hệ số hô hấp (RQ) ở nhóm 75%CAPS cũng giảm sâu hơn (p = 0.04), phản ánh việc cơ thể chuyển dịch sang ưu tiên đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate [1]. Đồng thời, huyết áp của người tham gia không bị tăng lên đáng kể giữa các điều kiện thử nghiệm [1].

Capsaicin kích hoạt mô mỡ nâu và cơ chế đốt calo

Mô mỡ trong cơ thể người được chia thành mỡ trắng chuyên tích trữ năng lượng dư thừa và mỡ nâu chuyên tiêu hao năng lượng dưới dạng nhiệt [2], [4]. Thụ thể TRPV1 giữ vai trò quan trọng trong việc biệt hóa và kích hoạt các tế bào mỡ nâu cũng như mỡ màu be [2].

Các phân tích năm 2023 chỉ ra rằng capsinoid (hợp chất tương tự capsaicin nhưng không gây cay) với liều 9 mg khi kết hợp tiếp xúc nhiệt độ lạnh 19°C trong 2 giờ đã làm tăng mạnh sự hấp thu glucose tại mô mỡ vùng trên xương đòn [2]. Mức tiêu hao năng lượng toàn thân của các tình nguyện viên đã tăng gấp 3 lần trong điều kiện môi trường lạnh kết hợp capsinoid [2].

Cơ chế phân tử cho thấy việc gắn kết với TRPV1 giúp gia tăng tín hiệu canxi nội bào, thúc đẩy biểu hiện protein tách cặp UCP-1 và kích thích quá trình sinh tổng hợp ty thể [2]. Ở chuột bị loại bỏ thụ thể TRPV1, tác động sinh nhiệt và chuyển hóa mỡ be của capsaicin hoàn toàn bị triệt tiêu [2].

Tại cơ xương, nghiên cứu năm 2025 chỉ ra capsaicin kích thích các bơm canxi SERCA-1, SERCA-2 và thụ thể ryanodine RYR-1, RYR-2 [5]. Ngoài ra, biểu hiện của protein tách cặp UCP-2, UCP-3 cùng enzym creatine kinase ty thể cũng tăng cao, hỗ trợ giảm tích tụ mỡ ở chuột ăn khẩu phần giàu chất béo [5].

Liều lượng và sự thích ứng: Vì sao không phải ai ăn cay cũng giảm cân?

Tác động sinh nhiệt của hoạt chất trong ớt phụ thuộc chặt chẽ vào độ nhạy cảm của từng cá nhân và liều lượng sử dụng [6]. Nhiều người dù ăn rất cay nhưng không nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào về cân nặng [7], [6].

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 11 nam giới năm 2013 cho thấy việc uống 500 mg ớt cayenne (chứa 1.25 mg capsaicin) không tạo ra sự gia tăng tiêu hao năng lượng hay oxy hóa chất béo ở trạng thái nghỉ cũng như trong 30 phút chạy bộ trên máy ở cường độ 65% VO2 peak [7]. Các dấu ấn phân giải lipid trong huyết thanh như glycerol hay acid béo tự do không thay đổi so với giả dược [7]. Kết quả này chỉ ra liều capsaicin cấp tính quá thấp sẽ không đủ ngưỡng kích hoạt sinh nhiệt [7].

Một báo cáo tổng hợp năm 2021 tại Hàn Quốc cho biết tác động sinh nhiệt của capsaicin biểu hiện rõ trên phụ nữ có thể trạng gầy, nhưng lại không làm tăng đáng kể hoạt động thần kinh giao cảm ở phụ nữ béo phì [6]. Hiện tượng rối loạn chức năng thụ thể TRPV1 ở người béo phì có thể là nguyên nhân làm mất đi đáp ứng kích thích này [4].

Sự thích ứng với vị cay cũng làm suy giảm đáng kể hiệu quả của capsaicin [6]. Những người không có thói quen ăn cay thường ghi nhận mức tăng sinh nhiệt sau ăn cao hơn hẳn người ăn cay thường xuyên [6]. Khi tiếp xúc liên tục với capsaicin, phản xạ tiết catecholamine của hệ giao cảm có xu hướng bị trơ hoặc suy giảm [6].

Tổng quan nghiên cứu ghi nhận việc dùng 33 mg capsaicin mỗi ngày kéo dài trong 4 tuần hoàn toàn không làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng hay mức oxy hóa mỡ [6]. Tuy nhiên, liều cao 135 mg/ngày trong 12 tuần lại duy trì được tác dụng chuyển hóa mỡ ở những người không quen ăn cay trong giai đoạn duy trì cân nặng [6]. Phân tích gộp cho thấy capsaicin chỉ phát huy tác dụng ở liều trung bình (20-35 mg/ngày) hoặc liều cao (135-150 mg/ngày), trong khi mức dưới 7 mg/ngày hầu như không có tác dụng sinh nhiệt [6].

Các chất kích hoạt thụ thể TRP khác như cinnamaldehyde trong quế cũng duy trì mức oxy hóa chất béo sau ăn tương tự capsaicin nhưng ít gây cảm giác nồng gắt quá mức, giúp người dùng dễ dung nạp hơn [8].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn ớt để giảm béo

Nhiều người lầm tưởng việc ăn thật nhiều ớt cay sẽ trực tiếp "đốt cháy" các ngấn mỡ thừa dưới da mà không cần giảm ăn. Trên thực tế, các thành phần sinh nhiệt như capsaicin, caffeine hay trà xanh chỉ giúp tăng tiêu hao năng lượng khoảng 4-5% và tăng oxy hóa mỡ 10-16% [3].

Mức tăng tiêu hao năng lượng mỗi ngày từ các chất sinh nhiệt ước tính dao động khoảng 300 đến 400 kJ (tương đương 71 đến 95 kcal) [3]. Con số này rất khiêm tốn và dễ dàng bị xóa bỏ hoàn toàn nếu bạn ăn thêm một phần thức ăn nhỏ giàu calo [3].

Một hiểu lầm khác là càng rưới nhiều tương ớt cay hoặc ăn lẩu cay dầu mỡ thì càng giảm cân nhanh. Các món ăn cay chế biến công nghiệp hoặc món cay đường phố thường đi kèm lượng lớn dầu béo, đường ngọt và muối natri. Lượng calo dư thừa từ dầu mỡ sẽ nhanh chóng gây tăng cân, lấn át hoàn toàn lượng calo ít ỏi mà capsaicin giúp đốt cháy [3], [8].

Bên cạnh đó, dữ liệu nghiên cứu về hệ số hô hấp khi dùng capsaicin vẫn còn những kết quả trái ngược nhau tùy thuộc vào thiết kế thử nghiệm, dạng dùng qua bữa ăn hay viên nang, và đặc điểm đối tượng nghiên cứu [4]. Do đó, capsaicin chỉ nên được nhìn nhận như một chất hỗ trợ chuyển hóa, không phải thần dược làm tan mỡ [3], [4].

Những đối tượng cần thận trọng khi bổ sung capsaicin

Capsaicin nguyên bản có vị cay nồng cực mạnh, gây cảm giác bỏng rát đường tiêu hóa khiến việc dung nạp một lượng lớn là điều rất khó khăn đối với phần lớn mọi người [2], [8]. Việc cố gắng ăn ớt vượt mức chịu đựng có thể dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe [2], [8].

Những người mắc các bệnh lý đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, viêm ruột hoặc hội chứng ruột kích thích không nên lạm dụng ớt cay. Vị cay nồng nặc có thể kích ứng niêm mạc ruột và gây đau rát dữ dội, buồn nôn hoặc tiêu chảy [2], [8].

Người có tiền sử rối loạn nhịp tim hoặc các vấn đề tim mạch phức tạp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm chiết xuất capsaicin liều cao. Hoạt chất này kích thích hệ thần kinh giao cảm và làm tăng tiết catecholamine nội sinh [4]. Dù nghiên cứu buồng chuyển hóa không thấy huyết áp tăng ở liều 2.56 mg capsaicin [1], việc kích thích giao cảm mạnh vẫn có thể ảnh hưởng tới huyết động ở người nhạy cảm [4].

Người có thể trạng béo phì lâu năm cũng không nên kỳ vọng quá mức vào capsaicin, bởi đáp ứng của hệ thần kinh giao cảm đối với hợp chất này ở người béo phì thường bị suy giảm hoặc mất tác dụng do rối loạn thụ thể [6], [4].

Gợi ý áp dụng ớt cay vào thực đơn an toàn và hiệu quả

Để tận dụng lợi thế sinh nhiệt của capsaicin mà không gây tổn hại cho dạ dày, người giảm cân có thể bổ sung ớt tươi hoặc bột ớt vào các món ăn chính trong ngày [1], [2]. Liều lượng được chứng minh có hiệu quả ngăn sụt giảm chuyển hóa trong nghiên cứu lâm sàng là khoảng 1 g ớt đỏ (chứa 2.56 mg capsaicin) rải đều vào mỗi bữa ăn [1].

Nên kết hợp ớt cay cùng các loại thực phẩm giàu đạm nạc và rau xanh nhiều chất xơ. Việc dùng ớt trong bữa ăn hoàn chỉnh giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày tốt hơn so với việc uống viên uống capsaicin đậm đặc khi bụng đói [1], [4].

Ngoài ra, không nhất thiết phải chịu đựng vị cay xé lưỡi từ ớt hiểm để kích hoạt chuyển hóa. Các hợp chất tự nhiên khác cùng kích hoạt thụ thể TRPV1 như allicin, alliin trong tỏi, hành tây, các hoạt chất trong gừng hoặc chất cinnamaldehyde trong bột quế cũng mang lại hiệu ứng sinh nhiệt tương tự với mức độ dung nạp dễ chịu hơn nhiều [2], [8].

Tóm lại, capsaicin trong ớt cay là một công cụ hỗ trợ trao đổi chất tự nhiên, giúp duy trì tốc độ sinh nhiệt và nâng cao khả năng oxy hóa mỡ khi đang ăn kiêng thâm hụt năng lượng [1], [3]. Tuy nhiên, loại gia vị này không thể thay thế cho nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là kiểm soát tổng calo nạp vào và duy trì vận động thể chất thường xuyên. Hãy lắng nghe phản ứng của dạ dày và sử dụng ớt cay ở mức vừa phải để bảo vệ sức khỏe đường tiêu hóa.