Phở là món ăn sáng quen thuộc, hấp dẫn nhưng lại là nỗi e ngại lớn với người mắc đái tháo đường tuýp 2. Lượng bánh phở chứa nhiều tinh bột hấp thu nhanh dễ khiến chỉ số đường huyết vọt lên cao sau khi ăn. Nhiều người bệnh vì lo sợ đã chọn cách kiêng khem tuyệt đối món ăn yêu thích này.

Tuy nhiên, người bệnh đái tháo đường tuýp 2 hoàn toàn có thể thưởng thức phở mà không làm đường huyết tăng vọt nếu thay đổi một thao tác đơn giản: đảo ngược thứ tự ăn. Thay vì gắp bánh phở ngay từ đầu, bạn hãy ăn rau thơm, giá đỗ và thịt trước, rồi mới ăn bánh phở sau cùng.

Kiểm soát đường huyết sau ăn: Vì sao quan trọng?

Carbohydrate (chất bột đường) là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất từ thực phẩm [1]. Theo các hướng dẫn dinh dưỡng, carbohydrate nên chiếm khoảng 45-55% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày, trong đó 10-15% là đường đơn, phần còn lại là tinh bột và oligosaccharide [2]. Tinh bột như amylose và amylopectin khi vào cơ thể gần như chuyển hóa hoàn toàn thành đường glucose trong máu [3].

Sự gia tăng đường huyết sau ăn kéo theo tình trạng tăng insulin máu và rối loạn lipid máu, có liên quan mật thiết đến sự phát triển của các bệnh chuyển hóa mạn tính như béo phì, đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim mạch [2]. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tăng đường huyết sau ăn làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch ở bệnh nhân đái tháo đường [1]. Hiện tượng này làm trầm trọng thêm tình trạng tăng đường huyết mạn tính, làm tăng chỉ số HbA1c và gây rối loạn chức năng nội mô mạch máu [4]. Do đó, việc kiểm soát tốt đường huyết sau ăn đóng vai trò sống còn trong việc ngăn chặn biến chứng [1, 8].

Cơ chế tác động khi thay đổi thứ tự ăn

Nồng độ glucose máu sau ăn chịu ảnh hưởng bởi số lượng và loại carbohydrate tiêu thụ, tốc độ làm rỗng dạ dày cũng như sự tiết các hormone đường tiêu hóa [1]. Quá trình hấp thu carbohydrate phụ thuộc trực tiếp vào loại thức ăn, chỉ số đường huyết, hàm lượng chất xơ trong bữa ăn và tốc độ tháo rỗng dạ dày [4].

Khi người bệnh ăn rau (chất xơ) và thịt bò, thịt gà (chất đạm) trước tinh bột, một lớp rào cản vật lý được tạo ra trong hệ tiêu hóa. Đạm và chất béo giúp làm chậm tốc độ rỗng của dạ dày, kéo dài thời gian tiêu hóa và hấp thu tinh bột [1, 8]. Đồng thời, việc nạp đạm trước sẽ kích thích bài tiết hormone incretin GLP-1 và insulin từ sớm, giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng để xử lý lượng glucose sắp tràn vào máu [5].

Bằng chứng khoa học về việc ăn tinh bột sau cùng

Chiến lược ăn tinh bột sau cùng đã được nhiều nghiên cứu lâm sàng chứng minh hiệu quả vượt trội trên cả người đái tháo đường lẫn tiền đái tháo đường.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2017 tiến hành trên 16 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 [5]. Các tình nguyện viên tiêu thụ cùng một bữa ăn trong 3 ngày khác nhau theo thứ tự ngẫu nhiên: ăn carbohydrate trước rồi 10 phút sau ăn đạm và rau; ăn đạm và rau trước rồi 10 phút sau ăn carbohydrate; hoặc ăn chung tất cả các thành phần cùng lúc [5]. Kết quả xét nghiệm máu định kỳ trong 180 phút cho thấy:

  • Diện tích dưới đường cong của glucose (iAUC 0-180 phút) giảm tới 53% và đỉnh tăng glucose máu giảm 54% khi ăn carbohydrate sau cùng so với khi ăn carbohydrate đầu tiên [5].
  • So với cách ăn lẫn lộn tất cả cùng lúc, ăn carbohydrate sau cùng giúp giảm diện tích dưới đường cong glucose 44% và hạ đỉnh glucose 40% [5].
  • Dao động insulin sau ăn thấp hơn đáng kể, đồng thời nồng độ hormone đường tiêu hóa có lợi GLP-1 tăng cao hơn khi ăn tinh bột sau cùng [5].

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên khác công bố năm 2020 trên 15 người tiền đái tháo đường cũng ghi nhận kết quả ấn tượng [6]. Người tham gia được thử 3 kiểu ăn: carbohydrate trước (CF), đạm và rau trước rồi 10 phút sau ăn carbohydrate (PVF), hoặc rau trước rồi đến đạm và carbohydrate (VF) [6]. Kết quả:

  • Đỉnh tăng đường huyết giảm hơn 40% ở cả hai nhóm PVF và VF so với nhóm CF [6].
  • Diện tích dưới đường cong glucose giảm 38,8% ở nhóm ăn đạm và rau trước (PVF) so với nhóm ăn carbohydrate trước [6].
  • Nhóm ăn carbohydrate đầu tiên có mức độ dao động đường huyết rất lớn, trong khi hai nhóm còn lại giữ được mức đường huyết ổn định [6].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Việc đổi thứ tự món ăn mang lại lợi ích rõ rệt trong việc làm phẳng đỉnh đường huyết, giảm bớt áp lực tiết insulin quá mức và hạn chế dao động đường huyết thất thường [3, 5]. Đây là một chiến lược hành vi đơn giản, dễ áp dụng, không đòi hỏi chi phí tốn kém hay phải loại bỏ hoàn toàn món ăn yêu thích ra khỏi thực đơn [3, 5].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có cũng có những giới hạn nhất định. Các thử nghiệm lâm sàng can thiệp nêu trên được thực hiện trên cỡ mẫu tương đối nhỏ (15-16 người) và theo dõi đáp ứng cấp tính trong thời gian 180 phút [3, 5]. Mối liên hệ giữa đường huyết sau ăn và sức khỏe lâu dài còn đan xen với nhiều yếu tố khác như đường huyết lúc đói, cần thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên quy mô lớn hơn để đánh giá toàn diện [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn phở

Nhiều người bệnh lầm tưởng rằng chỉ cần đổi thứ tự ăn thì có thể ăn bánh phở thoải mái bao nhiêu tùy thích. Thực tế, tổng lượng carbohydrate nạp vào vẫn là yếu tố mang tính quyết định nồng độ glucose trong máu [1, 7]. Lượng tinh bột trong một bát phở thông thường rất lớn; nếu ăn quá nhiều, đường huyết vẫn sẽ tăng vọt bất kể bạn ăn theo thứ tự nào.

Một hiểu lầm khác là chan nước béo hoặc ăn thật nhiều thịt nhiều mỡ để làm chậm tăng đường huyết. Mặc dù chất béo làm chậm tháo rỗng dạ dày và giảm đáp ứng đường huyết tức thì trong 2-3 giờ đầu, nhưng nó có thể gây tăng đường huyết muộn sau 3 giờ và làm tăng nhu cầu insulin [7]. Ngoài ra, nước dùng phở truyền thống thường chứa nhiều muối và chất béo bão hòa, không có lợi cho tim mạch.

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Những người mắc đái tháo đường tuýp 2 đang điều trị bằng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin cần đặc biệt lưu ý khi áp dụng chiến lược ăn này. Khi tốc độ hấp thu đường bị chậm lại, thời điểm xuất hiện đỉnh đường huyết sẽ thay đổi [1, 6]. Nếu người bệnh dùng thuốc hoặc tiêm insulin tác dụng nhanh theo thói quen cũ, nguy cơ hạ đường huyết sớm có thể xảy ra ngay sau ăn, sau đó lại đối mặt với tình trạng tăng đường huyết muộn [7].

Người bệnh có tiền sử biến chứng liệt dạ dày (chậm tháo rỗng dạ dày do đái tháo đường) hoặc có bệnh lý tim mạch, suy thận kèm theo cần hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng đạm, muối và liều thuốc cho phù hợp.

Hướng dẫn cụ thể: Cách ăn phở chuẩn cho người tiểu đường

Để thưởng thức bát phở trọn vẹn mà vẫn an toàn cho đường huyết, người bệnh nên thực hiện các bước sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị bát phở hợp lý. Yêu cầu giảm một nửa lượng bánh phở so với thông thường. Gọi thêm một đĩa giá đỗ trần và nhiều rau thơm (ngò gai, húng quế, hành hoa). Chọn thịt bò nạc hoặc ức gà bỏ da, yêu cầu nước dùng trong, không chan thêm nước béo.
  • Bước 2: Ăn rau trước. Bắt đầu bữa ăn bằng cách ăn hết phần rau thơm và giá đỗ trần. Lượng chất xơ này giúp làm chậm tiêu hóa và giảm đỉnh đường huyết [3, 8].
  • Bước 3: Ăn đạm. Tiếp tục ăn phần thịt bò hoặc thịt gà nạc. Nguồn đạm này giúp kích hoạt bài tiết insulin và hormone GLP-1 sớm [5].
  • Bước 4: Ăn bánh phở sau cùng. Khoảng 10 phút sau khi bắt đầu ăn rau và thịt, bạn mới bắt đầu ăn phần bánh phở còn lại trong bát [3, 5]. Lúc này, hệ tiêu hóa đã được đệm sẵn, tinh bột sẽ được phân giải từ từ.
  • Bước 5: Hạn chế húp cạn nước dùng. Nước phở chứa nhiều muối và có thể có đường nêm nếm sẵn, chỉ nên húp một lượng nhỏ để thưởng thức hương vị.

Tóm lại, người đái tháo đường tuýp 2 không nhất thiết phải từ bỏ món phở truyền thống. Bằng cách giảm bớt lượng bánh, bổ sung nhiều rau, thịt nạc và tuân thủ thứ tự "rau - thịt - tinh bột", bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tốt đường huyết sau bữa ăn. Hãy luôn chủ động theo dõi chỉ số đường huyết cá nhân và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để xây dựng chế độ dinh dưỡng tối ưu nhất.